วิธีสร้างส่วนหลังของต้นขาที่บ้าน: 3 ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุด

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

คุณจะต้องมี kettlebell fitball และคู่หู แต่คุณสามารถทำได้โดยไม่มีพวกเขา

การเคลื่อนไหวใดทำงานได้ดีที่ด้านหลังของต้นขา

กล้ามเนื้อหลังต้นขามีสามมัด:

• ลูกหนูสะโพก (BB) - ประกอบด้วยสองหัวและอยู่ใกล้กับขอบด้านนอกของต้นขา
• กล้ามเนื้อ Semitendinosus (PS) - ใกล้กับขอบด้านใน
• กล้ามเนื้อ semimembranosus (PP) ถูกปิดบางส่วนโดย semitendinosus

ในวิดีโอด้านล่าง พวกเขาสาธิตหัวไบเซ็ปส์แบบสั้นก่อน ตามด้วยแบบยาว จากนั้นจึงวาดกล้ามเนื้อเซมิเทนดิโนซัสและเซมิเมมบราโนซัสที่ซับซ้อน

เพื่อหาวิธีที่ดีที่สุดในการใส่ส่วนหลังของต้นขา เราได้ดูเอกสารทางวิทยาศาสตร์หลายฉบับโดยใช้คลื่นไฟฟ้าหัวใจ (EMG) นี่คือเทคโนโลยีที่อิเล็กโทรดถูกยึดติดกับผิวหนังของบุคคลหลังจากนั้นเขาทำการเคลื่อนไหวและอุปกรณ์จะตรวจสอบกิจกรรมทางไฟฟ้าในกล้ามเนื้อทำงาน

จากนั้นนักวิทยาศาสตร์จะเปรียบเทียบผลลัพธ์กับการหดตัวโดยสมัครใจสูงสุด (MVC) ซึ่งเป็นระดับที่บุคคลสามารถหดตัวของกล้ามเนื้อได้ด้วยตัวเองโดยไม่ต้องมีแรงต้านหรือออกกำลังกายใดๆ และคำนวณเปอร์เซ็นต์ของการกระตุ้น

ในการทดลองในปี 2013 หญิงสาว 16 คนที่ได้รับการฝึกมาออกกำลังกายที่ต้นขาด้านหลังหลายครั้ง ขณะที่นักวิทยาศาสตร์ติดตามกิจกรรมของกล้ามเนื้อ

จากผลงานนี้ เราได้เลือกการเคลื่อนไหวที่ดีที่สุดสามแบบที่สามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้บาร์เบลล์และเครื่องจำลอง:

• หยิกขาบนตัวรองรับเลื่อนนอนหงาย … การเคลื่อนไหวกระตุ้นเอ็นร้อยหวาย 121% และเซมิเทนดิโนซัส 98%
• สวิงเคตเทิลเบลล์ … แบบฝึกหัดนี้ให้กิจกรรมในกล้ามเนื้อ PS มากขึ้น - 115% แต่ยังปั๊มเอ็นร้อยหวายได้ดี - เปิดใช้งาน 93%
• กรุบกรอบสแกนดิเนเวีย … การเคลื่อนไหวยังกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังได้ดี: 91% สำหรับ BB และ 82% สำหรับ PS

ในการทดลองในปี 2560 กับนักกีฬาหญิง 10 คน ได้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันสำหรับการครันช์ของสแกนดิเนเวีย ที่นั่น การเคลื่อนไหวนี้โหลด BB 75% และ PS - 78.3% แต่การงอของขาบนฟิตบอลนั้นไม่น่าประทับใจนัก มันกระตุ้นเอ็นร้อยหวายของสะโพกเพียง 50% และกล้ามเนื้อเซมิเทนดิโนซัส - 44%

โดยทั่วไป ขาที่ม้วนงอบนลูกบอลเลียนแบบการเคลื่อนไหวของพื้นที่ใช้ในการทดลองปี 2013 อย่างไรก็ตาม ในการศึกษานั้น ออกกำลังกายที่ขาข้างหนึ่งและเข่างอเป็นมุมที่คมชัดกว่า ในงาน 2017 ขาทั้งสองข้างอยู่บนลูกบอลและเข่างอเป็นมุม 60 °เท่านั้น บางทีสิ่งนี้อาจอธิบายความแตกต่างของเปอร์เซ็นต์การเปิดใช้งาน

ประสิทธิภาพของการเคลื่อนไหวเหล่านี้ได้รับการยืนยันจากงานอื่นเช่นกัน - การทดลองวิจัยที่ได้รับการสนับสนุนจาก ACE: แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับแฮมสตริงคืออะไร? นักศึกษาระดับบัณฑิตศึกษาจาก University of Wisconsin La Crosse ซึ่งได้รับการสนับสนุนจาก American Council on Exercise (ACE)

ที่นี่ ทำการทดสอบแบบฝึกหัดต่างๆ กับคนหนุ่มสาว 16 คนของทั้งสองเพศ ในแง่ของภาระใน BB ชิงช้าเคทเทิลเบลล์กลายเป็นผู้นำอย่างแท้จริง และสำหรับกล้ามเนื้อ PS สิ่งที่ดีที่สุดคือการยืดสะโพกบนม้านั่ง การงอขาบนลูกบอล รวมถึงการบิดแบบสแกนดิเนเวียโดยไม่ต้องใช้เครื่องจำลอง

ดัดขายังไงให้ถูกวิธี

หากคุณมีฟิตบอล แนะนำให้ลองดัดขาดู

ขาขดลูกบอล

ขั้นแรก ลองดัดผมแบบสองขาเพื่อฝึกฝนเทคนิคนี้

นอนราบกับพื้นแล้ววางข้อเท้าไว้บนลูกบอล เหยียดขาตรง และกางแขนออกไปด้านข้างเพื่อรองรับ ยกสะโพกขึ้นจากพื้น บีบก้นและเกร็งหน้าท้อง

งอเข่าและดึงส้นเท้าเข้ามาใกล้กระดูกเชิงกราน กลิ้งลูกบอลไว้ใต้ฝ่าเท้า ที่จุดสุดโต่งของการเคลื่อนไหว ร่างกายของคุณควรอยู่ในแนวเส้นตรงตั้งแต่เข่าถึงไหล่ อย่างอหลังส่วนล่างของคุณ - เก็บไว้ในตำแหน่งที่เป็นกลาง เหยียดเข่าของคุณให้ตรง ควบคุมน้ำหนักอย่างนุ่มนวลและควบคุมได้ จากนั้นทำการเคลื่อนไหวซ้ำอีกครั้ง

หากใช้ได้ผลดี ให้ลองเปลี่ยนรูปแบบที่ท้าทายยิ่งขึ้น - ยืดขาข้างหนึ่งและงอ 2 ข้าง

หากไม่มีปัญหาใดๆ และคุณสามารถทำซ้ำได้ 10-15 ครั้งต่อชุด ให้ขยับขาข้างหนึ่งต่อไป

เนื่องจากเอ็นร้อยหวายมีส่วนเกี่ยวข้องกับการแกว่งขาออกไปด้านนอก หากคุณชี้นิ้วเท้าไปทางด้านข้างเล็กน้อย กล้ามเนื้อนี้จะได้รับความเครียดมากขึ้น

ซื้ออะไรดี

• Fitball 65 ซม. จาก BRADEX SF, 599 rubles →
• Fitball 75 ซม. จาก Indigo, 911 rubles →
• Fitball 55 ซม. จาก TORRES, 712 rubles →

งอบนจานดีใจ

หากคุณไม่มีฟิตบอล คุณสามารถทำเช่นเดียวกันนี้กับจานรองหรือผ้าที่จะเลื่อนบนพื้นได้ดี เช่นเดียวกับกรณีของ fitball มันคุ้มค่าที่จะเริ่มต้นด้วยตัวเลือกสองขา

นอนราบกับพื้น งอเข่าแล้ววางส้นเท้าไว้บนตัวเลื่อน ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นแล้วเหยียดเข่า เลื่อนส้นเท้าไปตามพื้นจนเข่าและกระดูกเชิงกรานตรง จากนั้นงอเข่าอีกครั้ง ตั้งเชิงกรานให้สูง แล้วออกกำลังกายซ้ำ

เมื่อคุณชินกับการแสดงประเภทนี้แล้ว ให้ลองทำแบบเดียวกันที่ขาข้างหนึ่ง ในการเริ่มต้น คุณสามารถทำส่วนโค้งประหลาดๆ ได้เท่านั้น: ค่อยๆ คลายขา ลดกระดูกเชิงกรานลงไปที่พื้น แล้วงอเข่าเท่านั้น

หากได้ผลดี ให้ลองดัดผมที่ขาข้างเดียว หลังต้นขาจะไหม้!

จะซื้ออะไรดี:

แผ่นร่อนสำหรับเลื่อนจาก Ecowellness 450 rubles →

วิธีทำกระทืบสแกนดิเนเวีย

สำหรับการเคลื่อนไหวนี้ คุณจะต้องมีเพื่อนช่วยพยุงขาของคุณ

วางผ้าห่มที่ม้วนขึ้นบนพื้นแล้วคุกเข่าไว้ด้านบน วางลูกเท้าของคุณบนพื้นและให้คู่ของคุณกดเท้าในบริเวณข้อเท้า

ค่อยๆลดร่างกายไปข้างหน้าในขณะที่กล้ามเนื้อรองรับ เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่งอที่ข้อสะโพก - ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า

เมื่อคุณไปถึงจุดที่คุณไม่สามารถเหยียดร่างกายให้ตรงได้อีกต่อไป ให้วางมือแล้วลดตัวลงไป ดันพื้นและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

หากคุณไม่มีคู่นอน คุณสามารถทำได้เช่นเดียวกันโดยเอาขาซุกไว้ใต้เตียง โซฟา หรือราวแขวนผนัง

ถ้าใต้เตียงมีพื้นที่ไม่เพียงพอ ให้นำผ้าที่แข็งแรงมาพับครึ่ง ทำเป็นห่วง แล้วกดลงที่ประตู วางขาของคุณในวงและออกกำลังกาย

เพื่อเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อ ไม่เพียงแต่ลดระดับลงเท่านั้น แต่ยังต้องยกขึ้นไปยังตำแหน่งเริ่มต้นด้วยความพยายามของกล้ามเนื้อ

การดำเนินการนี้ด้วยตัวเองทำได้ยากมาก ดังนั้นคุณสามารถใช้ตัวเลือกการสนับสนุนต่างๆ ได้:

• ขอให้พันธมิตรจับมือคุณ - ในกรณีนี้ ขาจะต้องได้รับการแก้ไขโดยใช้วิธีอื่น
• ใช้ไม้ม็อบ - ตั้งตรงแล้วปีนด้วยมือเหมือนไม้ค้ำยัน
• อย่าผลักมือออกจากพื้น แต่ใช้เพื่อรองรับโดยปล่อยให้กล้ามเนื้อต้นขาทำงานหลัก
• ใส่ยางรัดที่หน้าอกซึ่งจะช่วยแบ่งเบาภาระและช่วยให้คุณลุกขึ้นได้

หากวิธีนี้ไม่เหมาะกับคุณ คุณสามารถลองใช้วิธีอื่น หล่นลงไปที่ขอบของระยะและหยุดที่จุดที่เกินกว่าที่คุณจะตกลงกับพื้นได้มากที่สุด ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาทีแล้วกลับมา

วิธีทำเคตเทิลเบลล์ชิงช้า

ถ้าคุณไม่มีโอกาสซื้อ kettlebell คุณสามารถลองเหวี่ยงน้ำหรือทรายหนึ่งกระป๋อง แต่จะไม่สะดวกนักและน้ำหนักจะเพียง 5–8 กก. ขึ้นอยู่กับฟิลเลอร์และปัจจัยด้านความปลอดภัยของที่จับพลาสติก

เลยหาน้ำหนักดีกว่า ยิ่งไปกว่านั้น ด้วยมัน คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวจำนวนมากทั้งด้านล่างและด้านบนของร่างกาย

วาง kettlebell หนึ่งก้าวจากเท้าของคุณ แยกเท้าออกจากกันโดยให้เท่าไหล่ งอเข่าเล็กน้อยแล้วเอียงลำตัวไปข้างหน้าโดยให้หลังตั้งตรง เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ทำ squats แต่ให้งอในกระดูกเชิงกราน

จับกาเบลล์เบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างแล้วพันไว้ระหว่างขาของคุณ จากนั้นคลายกระดูกเชิงกรานออกอย่างรวดเร็ว โยนกระสุนปืนไปข้างหน้า ถือเคทเทิลเบลล์ในแขนที่เหยียดออกไป ยกขึ้นมาที่ระดับไหล่ แล้วปล่อยให้ตกลงมาภายใต้น้ำหนักของคุณเอง แล้ววางไว้ระหว่างขาของคุณอีกครั้ง

การเคลื่อนไหวหลักในแบบฝึกหัดนี้คือการขยายกระดูกเชิงกรานมือจับเฉพาะตุ้มน้ำหนักและวางในทิศทางที่ถูกต้อง ทำงานหนักและทำให้หลังของคุณตรงและมีพลัง งอเข่าเล็กน้อย ไม่ต้องนั่งยองๆ

ซื้ออะไรดี

• น้ำหนักเหล็กหล่อ Euro classic 16 kg →
• น้ำหนักตัน Sport Elite ES ‑ 0288 12 kg →

วิธีเพิ่มการออกกำลังกายเอ็นร้อยหวายให้กับการออกกำลังกายของคุณ

หากคุณกำลังสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมดในเซสชั่นเดียว ให้ทำหนึ่งการเคลื่อนไหวในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ตัวอย่างเช่น ในวันจันทร์ ม้วนลอนหรือพื้น วันพุธ ชิงช้าเคตเทิลเบลล์ และในวันศุกร์ บิดแบบสแกนดิเนเวีย

หากคุณกำลังแยกออกกำลังกาย ให้เพิ่มการออกกำลังกายสองหรือสามอย่างในวันที่ขาของคุณ ควบคู่ไปกับการทำสควอช การทำท่าพุ่ง และการเคลื่อนไหวอื่นๆ ของต้นขาด้านหน้า

ทำหยิกขาและกระทืบสแกนดิเนเวียใน 3-4 ชุด 6-15 ครั้ง เลือกความยากเพื่อให้คุณสามารถเล่นให้ครบชุดโดยไม่มีข้อบกพร่องในเทคนิค แต่ในขณะเดียวกันคุณรู้สึกตึงเครียดในกล้ามเนื้อ พัก 2 นาทีระหว่างเซต

สวิงใน 3-4 ชุด 15-20 ครั้ง เมื่อเลือกน้ำหนัก ให้คำนึงถึงความสามารถของคุณ ใช้เปลือกที่คุณสามารถทำได้ 20 ครั้งโดยไม่มีข้อบกพร่องในเทคนิค อาจเป็น 12, 16 หรือ 24 กก. ขึ้นอยู่กับน้ำหนักและระดับการฝึกของคุณ

เพิ่มน้ำหนักหรือความยากลำบากของคุณในขณะที่คุณก้าวหน้า ตัวอย่างเช่น คุณสามารถทำ ball curls หรือ scandinavian crunches ได้ช้าลง - หยุดที่จุดที่ยากที่สุดของการออกกำลังกาย

คุณยังสามารถรวมการเคลื่อนไหวเป็นชุดดรอปได้อีกด้วย ตัวอย่างเช่น ทำทั้งสามแบบฝึกหัดติดต่อกันโดยไม่พัก ในกรณีนี้ คุณจะไม่เพียงแต่โหลดกล้ามเนื้อต้นขาของคุณให้เต็มที่ แต่ยังเพิ่มความอดทนและประหยัดเวลาสำหรับการฝึกอีกด้วย