วิธีลดน้ำหนักใน 10 นาทีต่อวัน. การฝึกช่วงนรก

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

คุณจะทำงานเป็นเวลาห้านาทีและพักเป็นเวลาห้านาที

เหตุใดการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในช่วงเวลานี้จึงยอดเยี่ยม?

1. เธอเผาผลาญแคลอรีได้มาก … เนื่องจากการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง คุณจึงเผาผลาญแคลอรีไม่เพียงแต่ในระหว่างเท่านั้น แต่ยังรวมถึงหลังจากนั้นด้วย การสร้างการขาดแคลอรี คุณกำลังทำลายไขมันสะสม สิ่งสำคัญคืออย่ากินมากเกินไปหลังเลิกเรียนเพื่อไม่ให้คืนทุกสิ่งที่คุณใช้ไป
2. เสริมสร้างกล้ามเนื้อทั้งตัว … แบบฝึกหัดได้รับการคัดเลือกเพื่อให้ทำงานได้เกือบทุกอย่าง: แขน, หน้าอก, หน้าท้อง, สะโพกและก้น หลังจากออกกำลังกายเพียงไม่กี่ครั้ง ร่างกายของคุณจะดูกระชับและแข็งแรงขึ้น
3. เธอพัฒนาความอดทน … ในไม่ช้า คุณจะเริ่มสังเกตเห็นว่าการขึ้นบันได วิ่งตามรถบัส และงานประจำวันอื่นๆ จะง่ายขึ้นสำหรับคุณ

ควรเข้าใจว่าการออกกำลังกาย 10 นาทีไม่สามารถแทนที่การออกกำลังกายที่เต็มเปี่ยมในโรงยิมหรือวิ่งครึ่งชั่วโมงด้วยความเร็วเฉลี่ย แต่มันจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบเดียวกันในจังหวะที่สงบและพักระหว่างเซ็ตนาน

หากคุณมีโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคอ้วน หรือมีปัญหากับกระดูกสันหลังและข้อต่อ ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนทำคอมเพล็กซ์

เราต้องทำยังไง

การออกกำลังกายใช้เวลา 10 นาทีและประกอบด้วย 10 แบบฝึกหัด คุณทำแต่ละอย่างเป็นเวลา 30 วินาทีและพักส่วนที่เหลือของนาที เพื่อไม่ให้ดูนาฬิกาของคุณ เพียงแค่เปิดวิดีโอ Lifehacker

ออกกำลังกายอย่างรวดเร็วและเต็มที่ อย่าหยุดก่อนเวลา ในการเผาผลาญแคลอรีให้ได้มากที่สุด คุณต้องทำซ้ำให้ได้มากที่สุดใน 30 วินาที

หากคุณไม่มีเวลาพักผ่อนในครึ่งนาที ให้ลองใช้ตัวเลือกที่อ่อนโยนกว่านี้: ทำงาน 20 วินาทีและพัก 40 วินาที หากการออกกำลังกายดูเหมือนง่ายเกินไปสำหรับคุณ ให้เพิ่มเวลาทำงาน: 40 วินาทีสำหรับการเคลื่อนไหว และ 20 วินาทีสำหรับการพัก

หากต้องการลดน้ำหนักให้เร็วที่สุด ให้ออกกำลังกายทุกวัน

การฝึกแบบช่วงเวลารวมการออกกำลังกายอะไรบ้าง?

1. แจ็คกระโดด

การกระโดดง่ายๆ เหล่านี้ "แยกขาเข้าหากัน" จะช่วยให้ร่างกายอบอุ่นก่อนออกกำลังกายที่ยากขึ้น พยายามเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วและอย่าเกียจคร้านตบมือ

2. หมอบอากาศ

ยืนแยกเท้าออกจากกันโดยให้นิ้วเท้าออกด้านนอกเล็กน้อย หมอบอย่างรวดเร็วและลึก ที่ด้านล่างของต้นขาควรขนานกับพื้น จะดีกว่าถ้าข้อสะโพกอยู่ใต้เข่า

ให้หลังของคุณตรง อย่ายกส้นเท้าขึ้นจากพื้นหรืองอเข่าเข้าด้านใน คุณสามารถใช้มือหรือคาดเข็มขัดก็ได้ แล้วแต่สะดวก

3. เบอร์ปี

อยู่ในท่านอนแล้วแตะพื้นด้วยหน้าอกและสะโพกของคุณ กลับสู่ท่าแพลงก์ ดึงขาขึ้นถึงแขนอย่างรวดเร็วแล้วกระโดดขึ้น

ไม่จำเป็นต้องกระโดดสูงสิ่งสำคัญคือต้องลุกจากพื้นแล้วเหยียดตรงที่ข้อต่อสะโพกและหัวเข่า ปรบมือเหนือหรือหลังศีรษะของคุณ

ถ้ามันยากเกินไปสำหรับคุณและคุณไม่สามารถรักษาฝีเท้าให้สูงได้ อย่าจมลงกับพื้น เน้นในขณะที่นอนราบแล้วดึงขาของคุณไปที่มือของคุณทันที

4. ไม้กระดาน

นอนหงายฝ่ามือ - ใต้ไหล่หน้าท้องและก้นตึง อย่ายกศีรษะของคุณจ้องมองไปที่พื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างไม่ยุบ หายใจเข้าลึก ๆ และสม่ำเสมอ

หากคุณรู้สึกว่าไม่สามารถรักษาตำแหน่งที่ถูกต้องได้อีกต่อไปและร่างกายงอที่หลังส่วนล่าง ให้คุกเข่าลง หากข้อมือเจ็บ ให้พิงปลายแขน

5. กระโดดแทงสลับกัน

จากท่ายืนในการกระโดด ให้ลดตัวลงไปที่เข่าข้างหนึ่งแล้วเข่าอีกข้างหนึ่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าที่อยู่ด้านหน้าของขาที่ยืนนั้นไม่ยาวเกินนิ้วเท้า ห้ามสัมผัสพื้นมิฉะนั้นคุณอาจกระแทก วางมือบนเข็มขัดหรือจับไว้ข้างหน้าคุณ

หากคุณกระโดดไม่ได้แล้ว และยังไม่จบ 30 วินาที ให้เปลี่ยนไปใช้การพุ่งปกติโดยไม่ต้องกระโดด

6.วอล์คกิ้งบาร์

ยืนบนไม้กระดานบนแขนตรง กระชับหน้าท้องและก้นของคุณ ให้หลังของคุณตรง ในทางกลับกัน ให้ลดมือขวาและซ้ายลงบนปลายแขน จากนั้นยกขึ้นในลำดับเดียวกัน: เริ่มจากขวาก่อนแล้วจึงค่อยซ้าย ครั้งต่อไป ลดตัวลงด้วยมือซ้าย

ถ้ามันยากเกินไปสำหรับคุณ ให้คุกเข่าลง

7. กบกระโดด

ยืนตัวตรง กระชับหน้าท้องและก้นเพื่อหลีกเลี่ยงการโก่งหลังส่วนล่าง ในการกระโดด ดึงขาของคุณไปที่แขนแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในลักษณะเดียวกัน

หากคุณมีการยืดเท้าไม่พอที่จะวางเท้าไว้ใกล้ฝ่ามือ ก็ไม่เป็นไร - กระโดดให้ใกล้ที่สุด อย่าพยายามเพิ่มช่วงอย่างมาก ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้

8. ซูโม่เบนด์สควอช

วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่ หมุนถุงเท้าไปด้านข้าง แล้วเอามือไปไว้ด้านหลังศีรษะ ย่อตัวลงให้สะโพกขนานกับพื้น กางเข่าออก เมื่อคุณออกจากหมอบ ให้ยกเข่าข้างหนึ่ง เอียงลำตัวไปด้านข้าง แล้วแตะข้อศอกไปที่หัวเข่า ทำซ้ำเช่นเดียวกันในอีกด้านหนึ่ง

9. วิดพื้นจากหัวเข่า

ยืนบนเข่า วางมือข้างหนึ่งไว้ข้างลำตัว แล้วเคลื่อนอีกข้างหนึ่งไปด้านข้างประมาณ 20 ซม. ลดไหล่ นำสะบักเข้าหากัน กระชับหน้าท้องและก้น

วิดพื้นและเปลี่ยนมือ: วางข้างหนึ่งใกล้กับร่างกายและอีกข้างหนึ่งให้ไกลขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณชี้ไปข้างหลังและไม่ไปด้านข้างระหว่างการออกกำลังกาย

หากคุณสามารถทำวิดพื้นแบบคลาสสิกได้ ให้ทำเลย

10. กรรไกร

นั่งบนพื้น ยกขาขึ้นตรงๆ แล้วเหยียดหลังให้ตรงที่สุด วางมือของคุณบนพื้น ยกขาข้างหนึ่งและลดอีกข้างพร้อมกัน ตั้งเข่าให้ตรง คุณสามารถยืดนิ้วเท้าได้

หากหลังของคุณเหนื่อยมาก ให้นอนหงาย กดหลังส่วนล่างของคุณให้แน่นกับพื้นแล้วใช้กรรไกรในท่านี้