วิธีปั๊มทั้งตัวด้วยการออกกำลังกาย 10 นาทีต่อวัน

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

การออกกำลังกายเหล่านี้เพียงพอที่จะครอบคลุมความต้องการการเคลื่อนไหวประจำวันของคุณ โหลดกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ และทำให้คุณมีสุขภาพแข็งแรง

การใช้ชีวิตที่ไม่เคลื่อนไหวจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เบาหวาน โรคอ้วน และมะเร็ง เพื่อป้องกันโรค องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ออกกำลังกาย 150 นาทีต่อสัปดาห์: เดินครึ่งชั่วโมง ทำงานบ้าน และกิจกรรมเงียบอื่น ๆ ทุกวันธรรมดา

อีกทางเลือกหนึ่งคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกความเข้มข้นสูง 75 นาที: วิ่งจ๊อกกิ้ง แอโรบิก ฝึกความแข็งแรง ถ้าคุณหารเวลานี้ด้วยสัปดาห์ คุณจะได้ 10 นาที 42 วินาทีต่อวัน

เราจะแสดงการออกกำลังกาย 10 นาทีที่เหมาะสำหรับจุดประสงค์เหล่านี้ มีความเข้มข้นมากพอที่ชีพจรจะกระโดดไปยังโซนแอโรบิก และกล้ามเนื้อทั้งหมดก็รับน้ำหนักได้ดี

วิธีฝึก

การออกกำลังกายประกอบด้วย 10 แบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ เพื่อให้ปอดและหัวใจโหลดได้อย่างเหมาะสม การออกกำลังกายไม่ได้ทำในระยะใกล้ แต่เป็นระยะ: ทำงาน 45 วินาทีและพัก 15 วินาที

ตั้งเวลาบนโทรศัพท์ของคุณหรือติดตั้งแอพพร้อมเสียงเตือน

ให้มันทั้งหมดของคุณ ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย คุณต้องหายใจเข้าออกอย่างหนักและมีเหงื่อออก

ออกกำลังกายอะไรดี

1. แจ็คกระโดด

ขากัน - แยกขากระโดดด้วยการตบมือเหนือศีรษะ ทำมันอย่างจริงจัง ทำมากที่สุดใน 45 วินาที

2. ไม้กระดานข้างเปลี่ยนข้าง

เปลี่ยนด้านข้างของไม้กระดานด้านข้างผ่านการรองรับการนอน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายเหยียดตรงเป็นเส้นเดียว กระดูกเชิงกรานไม่ล้มลง

3. เบอร์ปี

ที่ด้านล่าง ให้แตะพื้นด้วยหน้าอกและสะโพก เมื่อดันร่างกายไปที่ส่วนรองรับขณะนอนราบอย่างอหลังส่วนล่างเพราะอาจทำให้หลังของคุณเจ็บได้ เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อน่องรับน้ำหนักมากเกินไป ให้ออกจากการรองรับขณะนอนราบ

4. การยกและลดระดับในบาร์

ให้หลังของคุณตรง เกร็งกล้ามเนื้อก้นและหน้าท้องเพื่อไม่ให้หลังส่วนล่างยุบ

5. Half-burpee

จากท่านอนคุณกระโดดดึงขาของคุณไปที่มือแล้วกระโดดกลับไปที่ท่านอน

6. แทงกลับ

แทงกลับไม่ตรง แต่ขวางทาง ใช้เข่าแตะพื้น วางมือบนเข็มขัดหรืออยู่ข้างหน้าคุณ

7. กระโดดหมอบ

ให้หลังของคุณตรง หมอบอยู่ใต้ขนานสะโพกของคุณกับพื้นแล้วกระโดดขึ้น หันเท้าและเข่าไปด้านข้างเล็กน้อย เมื่อคุณไม่มีเรี่ยวแรง ให้ทำท่าสควอทปกติโดยไม่ต้องกระโดด

8. ยกแขนและขาทั้งสี่

ยกแขนและขาตรงข้ามขึ้น ยกแขนและขาให้ตรง โดยให้ขนานกับพื้น

9. วิดพื้น

ทำวิดพื้นแบบคลาสสิก. เมื่อคุณเหนื่อย ให้วิดพื้นบนเข่าของคุณ กระชับหน้าท้องและก้นเพื่อไม่ให้หลังส่วนล่างยุบ ข้อศอกหันกลับมามองไม่ด้านข้าง

10. นักเล่นสเก็ต

ทำแบบฝึกหัดด้วยความเร็วสูงสุด กระโดดไปด้านข้างกว้างโดยนำขาของคุณไปข้างหลังและขวางทาง คุณสามารถลดขาหลังของคุณลงไปที่พื้นเพื่อความสมดุล หรือเก็บไว้ในอากาศเพื่อความเร็ว ลำตัวเอียงไปข้างหน้าหลังตรง แขนช่วยคุณด้วยการแกว่งไปในทิศทางที่คุณกำลังกระโดดไป