สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
พวกเขาสามารถพบได้ในซูเปอร์มาร์เก็ตใด ๆ และจะไม่กระทบกระเป๋าของคุณ
บทความนี้ไม่เพียงแต่สามารถอ่านได้ แต่ยังฟังอีกด้วย หากสะดวกกว่าสำหรับคุณ ให้เปิดพอดแคสต์
ทำไมคุณถึงต้องการแคลเซียม
แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในร่างกายมนุษย์ จำเป็นสำหรับ:
- การรักษาสุขภาพกระดูก (การได้รับแคลเซียมเพียงพอช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหัก โรคกระดูกพรุน และโรคเบาหวาน)
- การหดตัวและคลายตัวของหลอดเลือด
- การหดตัวของกล้ามเนื้อ
- การส่งกระแสประสาท
- การหลั่งฮอร์โมน
ตามบรรทัดฐานของข้อกำหนดทางสรีรวิทยาสำหรับพลังงานและสารอาหารสำหรับกลุ่มประชากรต่าง ๆ ของรัสเซีย Rospotrebnadzor ผู้ใหญ่จำเป็นต้องบริโภคแคลเซียม 1,000 มก. ต่อวันและผู้สูงอายุหลังจาก 60 ปี - 1,200 มก. ต่อวัน
อย่างไรก็ตาม, การบริโภคสารนี้และการดูดซึมมันไม่เหมือนกัน. เมแทบอลิซึมของแคลเซียมเกิดขึ้นจากการมีส่วนร่วมของสารอาหารอื่นๆ: โปรตีนและวิตามินดี หากไม่มีสารอาหารเหล่านี้ คุณอาจประสบกับภาวะขาดแคลเซียม แม้จะครอบคลุมถึงบรรทัดฐานอย่างเป็นทางการก็ตาม
แคลเซียมถูกดูดซึมอย่างไร
แคลเซียมถูกดูดซึมในลำไส้: เข้าสู่เซลล์ ผ่านเข้าไปในเซลล์ และปล่อยเข้าสู่กระแสเลือด บนเส้นทางนี้เขาได้รับความช่วยเหลือจากแคลซิทริออล - วิตามินดีในรูปแบบออกฤทธิ์ มันเพิ่มการแทรกซึมของแคลเซียมในเซลล์ลำไส้ เร่งการถ่ายโอนและการปล่อย
สำหรับวิตามินดีที่จะถูกแปลงเป็นแคลซิทริออล จำเป็นต้องมีปัจจัยการเจริญเติบโตคล้ายอินซูลิน 1 และโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการผลิต การวิจัยพบว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารเป็นสามเท่า (มากถึง 2.1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) เพิ่มการดูดซึมแคลเซียมในลำไส้ได้ถึง 8%
ดังนั้น คุณควรบริโภคโปรตีนที่เพียงพอพร้อมกับแคลเซียม และใช้เวลาอยู่กลางแดดให้มากขึ้นหรือเลือกอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดี
| แคลเซียม มก. ต่อวัน | โปรตีน กรัมต่อวัน | วิตามินดี ไมโครกรัมต่อวัน |
| 1 000–1 200 |
65-117 สำหรับผู้ชาย 58–87 สำหรับผู้หญิง |
10 |
อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมที่ดูดซึมได้สูง
หลายคนคิดว่าแคลเซียมส่วนใหญ่อยู่ในคอทเทจชีส แต่นี่ไม่ใช่กรณี ต่อไปนี้คือผลิตภัณฑ์บางอย่างที่เหนือชั้นในเรื่องนี้
1. เปลือกไข่
เปลือกไข่ 1 ฟองมีแคลเซียม 2 กรัม มันมีน้ำหนักประมาณ 5 กรัม และเมื่อบดแล้ว จะใส่ได้หนึ่งช้อนชา
เปลือกไข่ 1/2 ช้อนชาบดให้ครอบคลุมความต้องการรายวันสำหรับแคลเซียมในอาหาร (นั่นคือบริโภคพร้อมอาหาร) สำหรับการเปรียบเทียบ: ชีสกระท่อมจะใช้เวลา 1, 2 กก.
ในเวลาเดียวกัน เนื่องจากเนื้อหาของโปรตีนเมทริกซ์ที่ละลายน้ำได้ แคลเซียมจากเปลือกจึงถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้อย่างสมบูรณ์แบบ
เพื่อเตรียมแป้งให้ล้างเปลือกให้สะอาด จากนั้นต้มเป็นเวลา 5 นาทีเพื่อฆ่าเชื้อแบคทีเรียที่เป็นไปได้ เช็ดให้แห้งแล้วบดในเครื่องบดกาแฟให้เป็นแป้ง บริโภค ½ ช้อนชาต่อวัน เช่น เพิ่มในอาหารสำเร็จรูป
2. Parmesan และชีสอื่นๆ
ชีส Parmesan เป็นผู้นำในปริมาณแคลเซียมในผลิตภัณฑ์นมทั้งหมด ผลิตภัณฑ์ 100 กรัมมีแคลเซียม 1,184 มก. - มากกว่าความต้องการรายวัน ในขณะเดียวกันก็มีโปรตีนจำนวนมาก (38 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม) และวิตามินดี 0.95 ไมโครกรัม
ชีสชนิดอื่นๆ ยังมีแคลเซียมและสารสำคัญสำหรับการดูดซึมอีกด้วย ตัวอย่างเช่น ดัตช์ 100 กรัม Poshekhonsky ชีสสวิสมีแคลเซียม 1,000 มก. โปรตีน 24-26 กรัมและวิตามินดี 0.8-1 ไมโครกรัม
ดังนั้น การรับประทานชีส 100 กรัมต่อวัน จะทำให้ความต้องการแคลเซียมในอาหารของคุณครบถ้วนสมบูรณ์ และได้รับวิตามินดี 1 ใน 10 ของมูลค่ารายวัน
อย่างไรก็ตาม จำไว้ว่าชีสนั้นเป็นอาหารที่มีแคลอรีสูงซึ่งอุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัว ถ้าคุณกินชีส 100 กรัมต่อวัน จะดีกว่าถ้าปฏิเสธอาหารที่มีไขมันอื่นๆ มีข่าวดีสำหรับคนรักไขมัน ยิ่งกินแคลเซียมมาก ไขมันก็จะยิ่งดูดซึมน้อยลง
ดังนั้น หากคุณกำลังมองหาแคลเซียมและโปรตีนเพิ่มเติม ชีสเป็นแหล่งสารอาหารที่ดี
3. งา
งาเป็นผู้นำอย่างแท้จริงในด้านปริมาณแคลเซียมในแหล่งพืชเมล็ดขนาดเล็กเหล่านี้ 100 กรัมมีแคลเซียม 975 มก. และโปรตีน 17.7 กรัม
จริงอยู่นอกจากนี้ยังมีข้อผิดพลาดที่นี่ ประการแรกไม่มีใครกินงาด้วยช้อน ส่วนใหญ่มักจะใส่ในขนมอบและอาหารอื่น ๆ ซึ่งหมายความว่าจะมีปัญหาในการบริโภค 100 หรือ 50 กรัมต่อวัน
แน่นอนคุณสามารถทำ halva หรือ kozinaki จากเมล็ดงาจากนั้นคุณสามารถกินเมล็ดพืชได้มากขึ้นในแต่ละครั้ง แต่อาหารดังกล่าวมักจะมีน้ำตาลและแคลอรีจำนวนมากและไม่แข็งแรงมาก
หลุมพรางที่สองของงา เช่นเดียวกับแหล่งแคลเซียมจากพืชอื่นๆ ส่วนใหญ่ คือกรดไฟติก เป็นสารต้านสารอาหารที่ช่วยลดการดูดซึมแคลเซียมและแร่ธาตุอื่นๆ กรดไฟติกคิดเป็น 1–5% ของน้ำหนักของธัญพืช พืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืชน้ำมัน และถั่ว
โชคดีที่คุณสามารถจัดการกับผลกระทบด้านลบของไฟเตตได้ด้วยการแปรรูปอาหารล่วงหน้า แช่เมล็ดงาในน้ำเป็นเวลา 4 ชั่วโมงแล้วทอดเล็กน้อย
4. ปลาซาร์ดีนในน้ำมัน
ปลาซาร์ดีนกระป๋องบริโภคกับกระดูก จึงมีแคลเซียมสูง: 382 มก. ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม พวกเขายังมีโปรตีน 24.6 กรัมและวิตามินดี 6, 8 ไมโครกรัม (68% ของมูลค่ารายวัน) และถึงแม้ว่าแคลเซียมในปลาซาร์ดีนจะน้อยกว่าในงาตัวเดียวกันมาก แต่เนื่องจากวิตามินดีจะดูดซึมได้ดีกว่า
นอกจากนี้ ซาร์ดีนในน้ำมันกระป๋อง 100 กรัมมีไขมันเพียง 208 กิโลแคลอรีและไขมัน 11.5 กรัม ซึ่งครึ่งหนึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ดังนั้นคุณสามารถกินได้อย่างปลอดภัย 100-150 กรัมต่อวันอย่ายอมแพ้ผลิตภัณฑ์อื่นและอย่าเสี่ยงต่อรูปร่างของคุณ
5. อัลมอนด์
อัลมอนด์ 100 กรัมมีแคลเซียม 216 มก. และโปรตีน 21.9 กรัม ถั่วชนิดนี้มีกรดไฟติกอยู่มาก แต่คุณสามารถลดปริมาณลงได้โดยการแช่อัลมอนด์ไว้ 12 ชั่วโมงก่อนรับประทานอาหาร
และอย่ากินมากเกินไป: อัลมอนด์กำมือเล็กๆ หนึ่งกำมือ ซึ่งคุณสามารถกินได้ง่ายภายใน 5 นาที มีประมาณ 250 กิโลแคลอรี และ 100 กรัมมี 581 กิโลแคลอรี
6. กระเทียม
กระเทียม 100 กรัม มีแคลเซียม 181 มก. และโปรตีน 6.4 กรัม ถ้าคุณรักกระเทียม ให้ใส่กระเทียมลงในมื้ออาหารและของว่างบ่อยๆ: ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด มีฤทธิ์ต้านเนื้องอกและต้านจุลชีพ และช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ
7. ผักชีฝรั่ง
ผักชีฝรั่ง 100 กรัมมีแคลเซียม 138 มก. และโปรตีน 3 กรัม แน่นอนว่ามีเพียงไม่กี่คนที่สามารถกินผักใบใหญ่เหล่านี้ได้ แต่คุณสามารถเพิ่มลงในจานได้บ่อยๆ
นอกจากนี้ ผักชีฝรั่ง 100 กรัมยังมีวิตามินซี 133 มก. ซึ่งทำให้กรดไฟติกเป็นกลาง คุณสามารถเพิ่มผักใบเขียวให้กับสลัดหรือพืชตระกูลถั่วทุกจานเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณต่อต้านผลกระทบของไฟเตต
8. นม
นม 100 กรัมมีแคลเซียม 120 มก. และโปรตีน 3.3 กรัม แคลเซียมจากนมดูดซึมได้ดีด้วยแลคโตส และโปรตีนมีอัตราการดูดซึมสูงสุด - 1.0
นมอุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัว ดังนั้น หากคุณมีคอเลสเตอรอลสูง ให้เลือกนมไขมันต่ำ นอกจากนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้แพ้แลคโตส: ผู้ที่ขาดเอนไซม์แลคเตสจะไม่ได้รับประโยชน์จากการดูดซึมแคลเซียมและจะมีปัญหาทางเดินอาหาร
9. เฮเซลนัท
เฮเซลนัท 100 กรัมมีแคลเซียม 114 มก. โปรตีน 15 กรัม และ 628 กิโลแคลอรี ดังนั้นหากคุณไม่นับแคลอรี่ คุณไม่ควรกินถั่วเหล่านี้มากกว่าหนึ่งกำมือต่อวัน
10. ถั่วเหลือง
ถั่วเหลืองปรุงสุก 100 กรัม มีแคลเซียม 102 มก. และโปรตีน 16.6 กรัม กรดไฟติกในถั่วเหลืองไม่ส่งผลต่อการดูดซึมแคลเซียมอย่างมีนัยสำคัญ เพื่อขจัดผลกระทบที่น้อยที่สุด ให้แช่ถั่วเหลืองค้างคืน