วิธีทำ squats ถ้าเข่าและหลังเจ็บ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

หากคุณรู้สึกเจ็บและรู้สึกไม่สบายที่หัวเข่าและหลังระหว่างหรือหลังนั่งยองๆ ให้ลองเปลี่ยนเทคนิคของคุณ เทคนิคหลายอย่างสามารถช่วยลดความเสียหายต่อข้อต่อและกระดูกสันหลังได้

หากคุณต้องการทำให้ squats มีประสิทธิภาพและปลอดภัยยิ่งขึ้น ให้ลองเปลี่ยนเทคนิคต่อไปนี้

1. หมอบด้วยบาร์เบลล์บนหน้าอกของคุณ

Squats กับ barbell ที่หน้าอกนั้นอ่อนโยนกว่าที่หัวเข่าและตัวเลือกการออกกำลังกายหลัง

ประการแรก บาร์เบลล์ที่หน้าอกไม่อนุญาตให้คุณรบกวนเทคนิคอย่างมาก หากหลังของคุณงอมากเกินไป คุณจะไม่สามารถถือบาร์เบลล์ได้ ดังนั้นคุณจึงควรทำสควอชเหล่านี้โดยใช้เทคนิคปกติไม่มากก็น้อย

ประการที่สอง คุณลดน้ำหนักน้อยกว่าหมอบหลัง ใช่ จะใช้เวลานานกว่าจะได้ผลลัพธ์ แต่ในระยะยาว มันจะช่วยประหยัดข้อต่อของคุณได้

ปัญหาเดียวของหมอบแบบนี้คือจับบาร์ได้ยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีข้อ จำกัด ด้านการเคลื่อนไหวของข้อมือ หากคุณคุ้นเคยกับปัญหาเหล่านี้ ให้ลองใช้สายคาดบาร์เบลหรือกริปแบบไขว้

2. หมอบให้สะโพกขนานกับพื้น

นักกีฬาหลายคนไม่ได้เข้าใกล้ขนานกัน - พวกเขาหมอบเพียงหนึ่งในสี่เท่านั้น

ข้อจำกัดของระยะนี้เกิดขึ้นจากสาเหตุสองประการ: นักกีฬาไม่สามารถหมอบต่ำลงได้เนื่องจากกล้ามเนื้อแข็งเกร็งหรือรับน้ำหนักมากเกินไปซึ่งเขาจะไม่ลุกขึ้นกลับ การจำกัดช่วงในลักษณะนี้จะส่งผลเสียต่อผลลัพธ์

ในทางกลับกัน หากคุณมีปัญหากับหัวเข่าและหลัง คุณไม่ควรหมอบลงลึกเกินไปจนกว่าสะโพกจะแตะขาส่วนล่าง

นักกีฬาหลายคนต้องนั่งที่หลังส่วนล่างด้วยการหย่อนตัวลงขนานกัน ซึ่งทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บและปวดหลังส่วนล่าง

หยุดขนานกับพื้น หมอบของคุณจะไม่สูญเสียประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อหรือเพิ่มความแข็งแรงมากนัก และคุณจะรักษาหลังของคุณได้

3. ควบคุมเฟสนอกรีต

หนึ่งการศึกษา พบว่าการเคลื่อนไหวกระตุกขณะนั่งยองๆ เพิ่มแรงเฉือนที่หัวเข่าถึง 33% ปรากฎว่าเมื่อคุณเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน - โดยปราศจากการควบคุม คุณจะตกอยู่ในหมอบแล้วยืดตัวขึ้นทันที ภาระที่หัวเข่าของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก

เพื่อป้องกันข้อต่อของคุณและทำให้หมอบมีประสิทธิภาพมากขึ้น ให้ควบคุมระยะลดระดับ: ทำช้าๆ และตั้งใจ นอกจากนี้ คุณสามารถอ้อยอิ่งสักครู่ที่จุดสุดขีดของหมอบ - ดังนั้นคุณจะออกกำลังกายโดยใช้กล้ามเนื้อเท่านั้นโดยไม่ต้องใช้แรงเฉื่อย

4. วางเท้าให้กว้างขึ้น

นักกีฬาบางคนทำท่าหมอบด้วยท่าทางที่กว้างมาก พวกเขางอที่ข้อต่อสะโพกดึงกระดูกเชิงกรานกลับมาแล้วพยายามทำให้หน้าแข้งเป็นแนวตั้งมากที่สุด ท่านี้คุกเข่าอย่างอ่อนโยน แต่ทำให้ปวดหลังส่วนล่าง

มีนักกีฬาที่ชอบท่าหมอบแคบ ๆ ที่คุณให้หลังตรงและโหลดคณะสี่คนของคุณ ในท่าทางดังกล่าว ภาระจะถูกลบออกจากหลังส่วนล่าง แต่เข่าไปข้างหน้าข้างหลังถุงเท้าซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว

ทางที่ดีควรเลือกท่ายืนที่มีความกว้างปานกลาง - กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย - และงอข้อสะโพกและข้อเข่าพร้อมกัน ในท่านี้ คุณจะสามารถรักษาตำแหน่งที่ถูกต้องของร่างกายและในขณะเดียวกันก็โหลดคณะสี่คนโดยไม่ต้องกดเข่าโดยไม่จำเป็น

5. ทำท่าหมอบ

การออกกำลังกายโดยใช้แท่นหรือยืนด้วยสายรัดช่วยควบคุมความลึกของหมอบ

สำหรับนักกีฬาที่คุ้นเคยกับการหยุดรถนานก่อนที่จะขนานกับพื้น โคมไฟสนามหรือพนักพิงจะช่วยเพิ่มความลึกของหมอบและผู้ที่หมอบต่ำเกินไป ในทางกลับกัน จะจำกัดช่วงของการเคลื่อนไหว

นอกจากนี้ แท่นหมอบยังสอนให้คุณควบคุมระยะพิสดารของการเคลื่อนไหว คุณจะไม่ล้มลงเพราะคุณกลัวที่จะชนขอบถนนและค่อยๆเคลื่อนไหวอย่างมีสติจะกลายเป็นนิสัย

ขึ้นอยู่กับคุณว่าจะเลือกใช้อะไร แท่นหรือชั้นวางแบบมีสายรัด หากคุณเลือกแท่น จำไว้ว่าแท่นนี้ใช้เป็นตัวจำกัดความสูงเท่านั้น คุณไม่จำเป็นต้องพึ่งพามันเหมือนที่ทำใน powerlifting box squat

6. ใช้โซ่

โดยทั่วไปจะใช้โซ่ในการยกน้ำหนักเพื่อเพิ่มน้ำหนักสูงสุดที่ส่วนบนของการออกกำลังกาย แต่ก็ดีสำหรับการลดความเครียดที่หลังส่วนล่างและหัวเข่า

เมื่อคุณยืนด้วยบาร์เบลล์ โซ่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่เมื่อคุณย่อตัวลงไปในหมอบ โซ่จะตกลงมาที่พื้น และบาร์เบลจะเบาลง วิธีนี้ช่วยให้ออกกำลังกายที่ด้านล่างของหมอบได้ง่ายขึ้น เมื่อหลังส่วนล่างและเข่ามีความเครียดมากที่สุด และเพิ่มน้ำหนักขณะยก

หากยิมของคุณไม่มีโซ่ คุณก็สามารถใช้หนังยางรัดได้ ตะขอเข้ากับชั้นวางและแถบ และเอฟเฟกต์จะเหมือนกัน: ที่ด้านบน ความต้านทานของแถบจะเพิ่มน้ำหนัก และที่ด้านล่าง คุณจะยกเพียงแถบเท่านั้น

7. เลือกตัวแทนระดับกลาง

สำหรับนักกีฬาที่มีปัญหาหัวเข่าและหลัง ควรเลือกจำนวนครั้งโดยเฉลี่ย - 6-12 ครั้งต่อชุด โดยทำซ้ำน้อยลงและมีน้ำหนักมากขึ้น คุณจะเสี่ยงต่อการรับน้ำหนักของข้อต่อมากเกินไป ชุดทำซ้ำหลายครั้งนั้นไม่ดีสำหรับหัวเข่าและหลัง

ข่าวดีก็คือ 6-12 ครั้งเป็นจำนวนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อ ดังนั้นการออกกำลังกายของคุณจะไม่สูญเสียประสิทธิภาพใดๆ และปลอดภัยกว่า

8. หมอบเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายของคุณ

หากคุณหมอบเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย แสดงว่าร่างกายอบอุ่นขึ้นแล้ว และความเหนื่อยล้าจะป้องกันไม่ให้คุณรับน้ำหนักมากเกินไป ซึ่งอาจเป็นฟางเส้นสุดท้ายสำหรับการเจ็บเข่า นอกจากนี้ เมื่อเลือกน้ำหนัก คุณจะได้รับคำแนะนำอย่างแม่นยำจากความสามารถของขา

โดยทั่วไปแล้ว สำหรับหมอบที่มีบาร์เบลล์ที่หน้าอก คุณจะต้องยกน้ำหนักที่สามารถถือได้ด้วยมือของคุณ ไม่ใช่แบบที่รองรับขาของคุณ สำหรับท่าสควอชที่มีบาร์เบลล์บนหลัง คุณต้องเลือกน้ำหนักที่หลังส่วนล่างของคุณสามารถรับได้ และความแข็งแรงของขายังคงไม่ได้ทำงาน

หากคุณทำสควอชเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย สำหรับกล้ามเนื้อที่อ่อนล้า น้ำหนักจะถูกเลือกตามความสามารถของขาของคุณ ซึ่งจะให้น้ำหนักที่จำเป็น

ท่าย่อเข่าและหลังที่ปลอดภัยที่สุด

หากคุณรวมเคล็ดลับทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้นเข้าด้วยกัน คุณจะได้หมอบพร้อมบาร์เบลล์ที่หน้าอกพร้อมโซ่ห้อยอยู่บนแท่น ต่อไปนี้เป็นแนวทางปฏิบัติบางประการสำหรับการเคลื่อนไหวนี้

1. ปรับความสูงของขอบหินหรือรางเพื่อให้ต้นขาขนานกับพื้นที่จุดต่ำสุด
2. หากคุณกำลังทำหมอบโดยมีข้อ จำกัด ให้หลีกเลี่ยง barbell ที่กระเด็นออกไป พยายามลดบาร์ลงบนพนักพิงให้เงียบที่สุด: วิธีนี้จะช่วยให้คุณควบคุมระยะพิสดารของการเคลื่อนไหวได้มากขึ้น
3. หากคุณไม่มีโซ่หรือแถบต้านทาน คุณสามารถเพิ่มจำนวนครั้งได้เล็กน้อย

คุณไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมด แต่ถ้าคุณมีอาการปวดเข่าหรือปวดหลัง ให้ลองทำตามคำแนะนำเหล่านี้และคุณจะรู้สึกถึงความแตกต่าง