คุ้มไหมที่จะทำแบบฝึกหัด "พับ" เพื่อสร้างหน้าท้อง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

เชื่อกันว่าการออกกำลังกายได้ผลดีกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่อาจเป็นอันตรายต่อหลังส่วนล่าง

การออกกำลังกายแบบพับคืออะไร

ในระหว่างการออกกำลังกาย "พับ" บุคคลนั้นนอนหงายเอามือออกด้านหลังศีรษะงอเข่าแล้วยกร่างกายขึ้นจนกระทั่งถึงท่านั่งและกลับสู่พื้น ในกรณีนี้ เท้าจะยังคงว่างหรืออยู่กับที่

"รอยพับ" มักใช้เพื่อประเมินความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ใช้ในโรงเรียนและมหาวิทยาลัยของรัสเซีย ใช้ในการประเมินสภาพร่างกายของเด็กนักเรียนและนักเรียนในสหรัฐอเมริกา ตลอดจนเพื่อตรวจและฝึกทหาร

ไม่น่าแปลกใจที่ความนิยมดังกล่าวทำให้การออกกำลังกาย "พับ" เป็นสิ่งแรกที่นึกถึงเมื่อพูดถึงการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่ถึงแม้จะมีการใช้อย่างแพร่หลาย นักวิทยาศาสตร์และผู้ฝึกสอนก็ยังสงสัยว่าการเคลื่อนไหวนี้ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพจริงหรือไม่

การออกกำลังกายแบบพับเป็นอันตรายจริงหรือ?

การพับหน้าท้องทำให้เกิดความเครียดที่หลังส่วนล่างมากขึ้น ในระหว่างการยกร่างกายขึ้นเต็มที่ กระดูกสันหลังส่วนเอวจะงอเป็นมุม 38 ° (ในการบิด - เพียง 3 °)

การงอและการยืดของลำตัวมากเกินไปในระหว่างการพับจะเพิ่มแรงกดบนหมอนรองกระดูกสันหลังในกระดูกสันหลังส่วนเอวซึ่งในระยะยาวอาจเป็นอันตรายต่อพวกเขา เป็นที่เชื่อกันว่าการพับอาจส่งผลเสียต่อหลังเนื่องจากกิจกรรมที่สูงของกล้ามเนื้องอสะโพก

เนื่องจากกล้ามเนื้อ psoas ยึดติดกับกระดูกสันหลังส่วนล่าง หากกดมากเกินไป ก็สามารถดึงกระดูกสันหลังไปข้างหน้า เพิ่มแรงเฉือน และเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาหลังส่วนล่าง

แม้ว่าข้อเท็จจริงที่ว่านักวิทยาศาสตร์จะรู้จักภาระหนักที่หลังส่วนล่างใน "พับ" มาเป็นเวลา 30 ปีแล้ว แต่แบบฝึกหัดนี้ยังคงใช้ในระบบการฝึกกายภาพต่างๆ

และไม่มีการศึกษาใดที่เชื่อมโยงโดยตรงกับอาการปวดหลังส่วนล่างหรือการเปลี่ยนแปลงความเสื่อมในหมอนรองกระดูกสันหลัง

ในการทดลองหนึ่ง ความเสี่ยงของการบาดเจ็บระหว่างการฝึกได้รับการประเมินสำหรับบุคลากรทางทหารที่ทำการออกกำลังกายแบบพับและการเคลื่อนไหวหน้าท้องอื่นๆ ความถี่ของความเสียหายเท่ากันในทหารทั้งสองกลุ่ม

สรุปได้ว่าหากคุณไม่มีปัญหากับหลังส่วนล่าง และการออกกำลังกายไม่ทำให้คุณรู้สึกไม่สบายและเจ็บปวด คุณก็ทำได้ อีกคำถามหนึ่งคือว่าการปั๊มกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพมากที่สุดจริงหรือ หรือมีทางเลือกที่ดีกว่านี้

การออกกำลังกาย "พับ" ทำงานได้ดีสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องหรือไม่?

จากการศึกษาพบว่า ท่า Back Load ของการออกกำลังกายหน้าท้องแบบต่างๆ: การค้นหาความท้าทายหน้าท้องที่ปลอดภัยที่สุดโดยใช้คลื่นไฟฟ้าหัวใจ (EMG) - การวัดศักย์ไฟฟ้าในกล้ามเนื้อทำงาน - การออกกำลังกาย "พับ" ให้น้ำหนักที่ดีกับทวารหนักและแนวเฉียง กล้ามเนื้อหน้าท้อง.

แต่ก็ยังมีการออกกำลังกายที่ดีกว่า - ยกขาตรงในที่ห้อยอยู่บนแถบแนวนอน การเคลื่อนไหวนี้ไม่เพียงกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนตรงและส่วนเฉียงของช่องท้องเท่านั้น แต่ยังให้การกดทับที่กระดูกสันหลังส่วนเอวน้อยลงด้วย

ในการศึกษาอื่น พบว่าการกลิ้งด้วยลูกกลิ้งช่วยโหลดกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ดีกว่าการ "พับ" 1.5-2 เท่า นอกจากนี้ยังสังเกตเห็นกิจกรรมในกล้ามเนื้อมากขึ้นในระหว่างการบิดกลับบนม้านั่งที่เอียง 30 °และคุกเข่าขึ้นไปที่หน้าอกในแนวห้อยด้วยการสนับสนุนบนห่วง

การออกกำลังกาย "พับ" โหลดกล้ามเนื้อหน้าท้องตรงและเฉียงได้ดี แต่ด้อยกว่าการยกขาที่ห้อยอยู่บนแถบแนวนอนการบิดกลับบนม้านั่งลาดเอียงแล้วกลิ้งด้วยลูกกลิ้ง

นอกเหนือจากการวัดกิจกรรมของกล้ามเนื้อโดยตรงแล้ว นักวิจัยยังได้ทดสอบว่าการออกกำลังกายในช่วงเวลาที่กำหนดจะส่งผลต่อความแข็งแรงและความทนทานของช่องท้องอย่างไร

การศึกษาหนึ่งเปรียบเทียบว่าการทำ "ลอนผม" และ "ลอนผม" เป็นเวลา 6 สัปดาห์จะส่งผลต่อผลการทดสอบความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างไร ปรากฎว่าอดีตช่วยปรับปรุงผลการทดสอบในขณะที่อย่างหลังไม่ช่วย

แต่เมื่อเปรียบเทียบการออกกำลังกายแบบ "พับ" กับการเคลื่อนไหวอื่นๆ ของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ผลลัพธ์ที่ได้ก็แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง

การทดลองดำเนินการในกองทัพ มีผู้เข้าร่วมเกือบ 1.5 พันคนและกินเวลา 12 สัปดาห์ ผู้เข้าร่วมกลุ่มหนึ่งทำ "พับ" เวอร์ชันต่าง ๆ อีกอัน - บิดกระดานด้านข้างทั้งสองด้านการออกกำลังกาย "คนตัดไม้" "นกสุนัข" และสะพานตะโพก

ในตอนท้ายของการทดลอง ผู้คนจากทั้งสองกลุ่มได้ผลลัพธ์ที่ดีเท่ากัน: ผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายแบบพับทำซ้ำได้มากเท่ากับผู้ที่ทำเป็นประจำ นอกจากนี้ การเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันของกล้ามเนื้อแกนกลางช่วยให้ทหารผ่านการทดสอบมากกว่าการทำ "หมอบ"

สรุปได้ว่าในระยะยาวจะเพิ่มความอึดและความแข็งแรงของหน้าท้องได้ดีกว่าการกระทืบ แต่ในขณะเดียวกัน การเคลื่อนไหวสามารถถูกแทนที่ด้วยโปรแกรมการออกกำลังกายต่างๆ สำหรับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว โดยไม่สูญเสียผลลัพธ์

ใครควรทำแบบฝึกหัดและใครไม่ควร

ดังนั้น การออกกำลังกายแบบพับจึงเหมาะสำหรับคุณ หากคุณมั่นใจในสุขภาพหลังส่วนล่างและต้องการปั๊มกล้ามเนื้อด้วยการเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายและคุ้นเคยเพียงครั้งเดียวโดยไม่ต้องใช้แถบแนวนอนและลูกกลิ้งหน้าท้อง

หากคุณมีปัญหาที่หลังหรือนั่งเป็นเวลานานและมีอาการปวดและไม่สบายที่หลังส่วนล่างเป็นระยะ เป็นการดีกว่าที่จะแทนที่การออกกำลังกายแบบคลาสสิกด้วยแบบฝึกหัดอื่น ๆ: บิดหลังส่วนล่างกดลงกับพื้น, แท่ง, a " จักรยาน".

การเคลื่อนไหวเหล่านี้จะช่วยปั๊มกล้ามเนื้อแกนกลางได้ดี แต่ในขณะเดียวกันก็จะไม่ทำให้เกิดภาระกับกระดูกสันหลังมากนัก

วิธีออกกำลังกายพับให้ถูกวิธี

นอนราบกับพื้นโดยเอามือไว้ข้างหลังศีรษะ งอเข่าเป็นมุมฉากแล้ววางเท้าบนพื้น คุณสามารถแก้ไขขาของคุณได้โดยขอให้คนอื่นจับข้อเท้าของคุณ หรือเอาเท้าของคุณไว้ใต้การรองรับระดับต่ำ เช่น ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักมาก แต่โปรดจำไว้ว่าด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้องที่อ่อนแอ ข้องอสะโพกสามารถรับน้ำหนักได้

ดังนั้นหากคุณไม่ได้ฝึกฝนมาเป็นเวลานาน อันดับแรก ควรเคลื่อนไหวโดยไม่ตั้งเท้า

ด้วยการหายใจออก กระชับหน้าท้องและยกร่างกายขึ้นสู่ท่านั่ง โดยไม่อ้อยอิ่งอยู่ที่จุดสูงสุด ให้กลับคืนสู่พื้นแล้วทำซ้ำอีกครั้ง

พยายามกางศอกไปด้านข้างและอย่ากดคอขณะยก - ให้เฉพาะนิ้วแตะด้านหลังศีรษะเท่านั้น

เกร็งหน้าท้องอย่างต่อเนื่องและยกขึ้นโดยหายใจออกหรือกลั้นหายใจหลังจากนั้น สิ่งนี้จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเครียดมากขึ้นและป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อสะโพกของคุณรับภาระ

วิธีเพิ่มการออกกำลังกายให้กับการออกกำลังกายของคุณ

หากคุณกำลังจะสร้างหน้าท้องด้วยการออกกำลังกายแบบพับเท่านั้น ให้ลองใช้วิธีการฝึกอบรมจากการศึกษาของนักเรียนที่กล่าวถึงข้างต้น

ในการเริ่มต้น ทำแบบทดสอบ: ทำการเคลื่อนไหวให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในสองนาที แบ่งการทำซ้ำที่เกิดขึ้นเป็นสอง - นี่จะเป็นชุดเริ่มต้นของคุณ

สมมติว่าคุณทำ 60 "เท่า" ได้ในสองนาที ในกรณีนี้ ชุดเริ่มต้นจะรวม 30 ครั้ง

ทำตามสามชุดเริ่มต้น หากคุณสามารถทำซ้ำได้ทั้งหมดโดยไม่เกิดภาวะกล้ามเนื้อล้มเหลว ให้เพิ่มชุดที่สี่ด้วยจำนวนครั้งที่เท่ากัน หากคุณประสบความสำเร็จในการออกกำลังกายครั้งต่อไป ให้เปลี่ยนจำนวนครั้งเป็น 75% ของสิ่งที่คุณทำได้ในการทดสอบ และทำอีกสามวิธี ในตัวอย่างของเรา นี่จะซ้ำกัน 45 ครั้ง

เมื่อคุณจัดการให้ครบสามวิธีโดยไม่ปฏิเสธ ให้เพิ่มวิธีที่สี่แล้วย้ายไปยัง 90% ของจำนวนเงินในการทดสอบ เราจะมี 54 ครั้งต่อชุด ทำเช่นนี้สัปดาห์ละ 3 ครั้ง ออกกำลังกายแบบพับหลังออกกำลังกายหลักหรือในวันที่ไม่เครียด

หากคุณต้องการปั๊มไม่เพียงแต่หน้าท้องเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อแกนกลางอื่นๆ ด้วย รวมทั้งหลีกเลี่ยงการออกแรงที่ด้านหลังอย่างหนัก ให้สลับ "พับ" กับการเคลื่อนไหวอื่นๆ

วิธีการเปลี่ยนการออกกำลังกายแบบพับ

หากคุณกังวลเกี่ยวกับหลังส่วนล่างของคุณ ให้เปลี่ยนการเคลื่อนไหวด้วยทางเลือกที่ปลอดภัยกว่า

บิด

นอนหงายงอเข่าเป็นมุมฉากแล้ววางเท้าบนพื้น ขยับมือไปด้านหลังศีรษะ แต่อย่ากดทับเพื่อไม่ให้เกิดอันตรายที่คอ กดหลังส่วนล่างลงกับพื้น กระชับหน้าท้องแล้วยกสะบักขึ้นจากพื้น หลังส่วนล่างและทำซ้ำ

จักรยาน

นอนหงายวางมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วกดหลังส่วนล่างกับเสื่อ ฉีกสะบักออกจากพื้นแล้วยกขาตรงขึ้นต่ำ ในเวลาเดียวกัน กางลำตัวออกและงอขาข้างหนึ่งโดยเอื้อมมืออีกข้างหนึ่งถึงเข่า จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง

สลับข้างกันอย่างกระฉับกระเฉง เกร็งท้องแล้ววางขาไว้กับพื้นจนจบเซต

ไม้กระดาน

ยืนตัวตรง วางข้อมือไว้ใต้ไหล่ ดึงท้องแล้วเอียงกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง เหยียดกระดูกหัวหน่าวไปทางสะดือ ตรวจสอบว่าลำตัวอยู่ในแนวเส้นตรงตั้งแต่ไหล่ถึงส้นเท้า และหลังส่วนล่างอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง เกร็งเกร็งเพื่อไม่ให้หลังโก่ง

ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30-60 วินาที ขึ้นอยู่กับว่าคุณสามารถรักษารูปร่างให้ถูกต้องได้นานแค่ไหน