ความแข็งแกร่งความอดทนคืออะไรและจะพัฒนาอย่างไร

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

คุณสมบัติทางกายภาพนี้จะทำให้คุณเป็น “เครื่องจักร” ในกีฬาและในชีวิต

ความแข็งแกร่งความอดทนคืออะไร

ความอดทนด้านความแข็งแกร่งคือความสามารถของกล้ามเนื้อในการรักษาความแข็งแรงของการหดตัวระหว่างการทำงานที่หนักหน่วงเป็นเวลานาน

เรากำลังพูดถึงภาระหนักโดยเฉพาะเมื่อกล้ามเนื้อไม่มีออกซิเจนเพียงพอ เพื่อให้เคลื่อนไหวต่อไป ร่างกายจึงเปลี่ยนไปใช้การผลิตพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน ด้วยเหตุนี้ ไฮโดรเจนไอออนจึงสะสมในร่างกาย และค่า pH จะเปลี่ยนไปทางด้านที่เป็นกรด

กล่าวอีกนัยหนึ่ง กล้ามเนื้อ "ทำให้เป็นกรด" ความเจ็บปวดและการเผาไหม้เพิ่มขึ้นและในที่สุดก็มีการปฏิเสธ - พวกเขาไม่สามารถทำสัญญาได้อีกต่อไป ยิ่งคุณยืนหยัดจนถึงจุดนี้ได้นานเท่าไร ความแข็งแกร่งของคุณก็จะยิ่งพัฒนามากขึ้นเท่านั้น

ความอดทนดังกล่าวมีสองประเภทคือ N. Tretyakov, T. Andryukhina, E. Ketrish ทฤษฎีและวิธีการของวัฒนธรรมทางกายภาพที่ปรับปรุงสุขภาพ:

• หากกล้ามเนื้อหดตัวมาก แต่ความยาวไม่เปลี่ยนแปลง - ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณพยายามหย่อนตัวบนแถบแนวนอนหรืออยู่ในแถบยาวขึ้น - นี่คือความอดทนแบบคงที่
• หากเส้นใยสั้นลงและยาวขึ้นในระหว่างการหดตัว เช่น ในระหว่างการดึงหรือสควอช เส้นใยเหล่านี้จะพูดถึงความทนทานแบบไดนามิก

ที่ต้องการความแข็งแกร่งความอดทน

ในด้านกีฬา ความสามารถในการทนต่อการทำงานที่หนักหน่วงเป็นเวลานานเป็นสิ่งสำคัญในแทบทุกสาขาวิชา ความอดทนเป็นสิ่งสำคัญ:

• สำหรับกีฬาแบบไซคลิกซึ่งคุณต้องทำให้ดีที่สุดเป็นเวลา 4-8 นาที เช่น วิ่ง 800–1,500 เมตร พายเรือ 2,000 เมตร ว่าย 100–200 เมตร
• สำหรับฟุตบอล รวมทั้งอเมริกันฟุตบอล เบสบอล ฮ็อกกี้ บาสเก็ตบอล และกีฬาประเภททีมอื่นๆ ที่คุณต้องทำงานในช่วงเวลาสั้นๆ ด้วยความเข้มข้นสูงสุด
• สำหรับการยกเคตเทิลเบลล์
• สำหรับครอสฟิตและใช้งานได้รอบด้าน
• สำหรับศิลปะการต่อสู้เกือบทุกชนิด

ยิ่งไปกว่านั้น ความทนทานต่อความแข็งแกร่งจะมีประโยชน์ในชีวิตประจำวันอย่างแน่นอน แม้ว่าไลฟ์สไตล์ของคุณจะไม่ถูกเรียกว่าแอคทีฟก็ตาม ดังนั้นเธอจะช่วยอุ้มเด็กตามทางขึ้นที่สูงชันจากชายหาด ลากถุงช้อปปิ้งหนักๆ ไปทั่วที่จอดรถ วิ่งสองป้ายและยังคงจับรถบัสที่เกือบจะไปโดยไม่มีคุณ

คุณจะไม่รู้ว่าเมื่อใดที่คุณต้องการความแข็งแกร่ง ความอดทน แต่ช่วงเวลานั้นจะมาถึงแน่นอน

วิธีฝึกเพื่อพัฒนาความแข็งแกร่ง ความอดทน

มีหลายวิธีที่มีประสิทธิภาพในการฝึกกล้ามเนื้อของคุณให้ทำงานได้นานขึ้นโดยไม่ทำให้เป็นกรด

การฝึกเป็นช่วงความเข้มสูง (HIIT)

นี่คือวิธีการออกกำลังกายที่คุณออกกำลังกายเป็นช่วงๆ สลับไปมาระหว่างช่วงความเข้มข้นสูงสุดกับการพักผ่อนหรือทำงานในจังหวะที่สงบ ตัวอย่างเช่น เหยียบจักรยานออกกำลังกายด้วยสุดกำลังของคุณเป็นเวลา 20 วินาที จากนั้นในจังหวะที่สงบเป็นเวลา 10 วินาที แล้วทำซ้ำอีกเจ็ดครั้ง

HIIT เพิ่มขึ้นโดย David C. Hughes, S. Ellefsen, K. Baar การปรับให้เข้ากับการฝึกความอดทนและความแข็งแรง / มุมมองด้านการแพทย์ทั้งในด้านความอดทนและความแข็งแกร่งของ Cold Spring Harbor การสอนร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่า PB Laursen การฝึกเพื่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่เข้มข้น: การฝึกที่มีความเข้มข้นสูงหรือปริมาณมาก? / วารสารการแพทย์และวิทยาศาสตร์ของสแกนดิเนเวียในกีฬาทำงานในโหมดไม่ใช้ออกซิเจนและเพิ่มเวลาในการเมื่อยล้า

คุณสามารถเขียนการออกกำลังกายแบบเป็นช่วงเวลาได้จากการออกกำลังกายแบบใดก็ได้ การวิ่งจ็อกกิ้งเป็นระยะเหมาะสำหรับนักวิ่งระยะสั้น ผู้พักอาศัย และนักไตรกีฬา สำหรับผู้เล่นบาสเก็ตบอล - คอมเพล็กซ์พร้อมการวิ่งกระสวย สำหรับนักยกน้ำหนัก - HIIT พร้อมชิงช้า กระตุกและกระตุก สำหรับนักสู้ - ชุดของการโจมตีด้วยการพักระยะสั้น

มีตัวเลือกที่หลากหลายได้จากการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวของคุณ: วิดพื้น, สควอท, แทง, ดึงขึ้น, พับและกระทืบเมื่อกด

คุณยังสามารถเพิ่มการเคลื่อนไหวของน้ำหนัก เช่น ท่าขับดัน ท่าเดดลิฟต์และสควอช ชิงช้าและชิงช้าของเคตเทิลเบลล์ และการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงอื่นๆ เพียงให้แน่ใจว่าคุณคุ้นเคยกับเทคนิคของพวกเขาและสามารถจัดการอุปกรณ์ได้อย่างปลอดภัยเมื่อเหนื่อย

เสริมโปรแกรมของคุณด้วยจังหวะแบบเร่งรัดโดยทำ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์อย่าลืมพักผ่อนระหว่างสองช่วงและลดความถี่เมื่อคุณเพิ่มปริมาณการออกกำลังกายของคุณ

การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับการทำซ้ำสูง

หากคุณออกกำลังกายในโรงยิม คุณสามารถรวมชุดที่มีน้ำหนักเบาและยาวไว้ในการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความอดทนด้านความแข็งแกร่ง อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้หลายๆ จุด

1. ดำเนินการเข้าใกล้หรือใกล้กล้ามเนื้อล้มเหลว … หากหยุดก่อนที่กล้ามเนื้อจะอ่อนแรงจนหยุดเกร็งก็จะไม่มีเหตุผล

นอกจากนี้ การฝึกกล้ามเนื้อล้มเหลวจะช่วยได้ 1. R. W. Morton, S. Y. Oikawa, C. G. Wavell ไม่โหลดหรือฮอร์โมนในระบบกำหนดการฝึกความต้านทาน - ยั่วยวนไกล่เกลี่ยหรือการเพิ่มความแข็งแรงในการต่อต้าน - ชายหนุ่มที่ผ่านการฝึกอบรม / วารสารสรีรวิทยาประยุกต์

2. B. J. Schoenfeld, J. Grgic, D. Ogborn, J. W. Krieger. การปรับตัวที่แข็งแกร่งและยั่วยวนระหว่างต่ำกับ การฝึกความทนทานต่อการรับน้ำหนักสูง: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตา / วารสารการวิจัยด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพ ซึ่งเพิ่มปริมาณแม้ว่าจะมีน้ำหนักเบาก็ตาม

2. เลือกท่าบริหารร่างกายส่วนล่าง … มีหลักฐานว่าชุดยาวที่มีน้ำหนักเบาจะพัฒนากล้ามเนื้อขาได้ดีกว่าแขนและหน้าอก

ในการทดลองหนึ่ง W. J. Stone, S. P. Coulter ผลกระทบของความแข็งแกร่ง / ความอดทนจากโปรโตคอลการฝึกความต้านทาน 3 แบบกับ Women / Journal of Strength and Conditioning Research ผู้เข้าร่วมถูกแบ่งออกเป็นสามกลุ่มเพื่อทดสอบประสิทธิภาพของรูปแบบการฝึกที่แตกต่างกัน คนแรกทำแบบฝึกหัดความแข็งแกร่งในสามชุด 6-8 ครั้ง ชุดที่สอง - ในสองชุด 15-20 ครั้ง และชุดที่สาม - ในวิธีเดียว 30-40 ครั้ง เด็กผู้หญิงในกลุ่มหลังเพิ่มจำนวนการทำซ้ำในหมอบ 137% ในขณะที่ที่เหลือ - 80–84%

อย่างไรก็ตาม สำหรับร่างกายส่วนบน การออกกำลังกายเป็นเวลานานไม่ได้ผล ดังนั้นในกลุ่มที่สามจำนวนการทำซ้ำในแท่นพิมพ์เพิ่มขึ้นเพียง 20% และในกลุ่มแรกและวินาที - เพิ่มขึ้น 31-41%

แม้ว่าการศึกษานี้จะมีขนาดเล็กและรวมเฉพาะผู้หญิงเท่านั้น แต่ก็สามารถสันนิษฐานได้ว่าการทำซ้ำ 15–20 ครั้งสั้นลงจะดีกว่าสำหรับความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบน

3. สลับกับรูปแบบการฝึกความแข็งแกร่งอื่น ๆ … คุณไม่ควรสร้างโปรแกรมจากทางยาวที่มีน้ำหนักเบาเท่านั้น จากการทดลองที่แสดงไว้ข้างต้น การทำงานกับตุ้มน้ำหนักหนักและปานกลางจะช่วยเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย เช่นเดียวกับการออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์ที่เบากว่า

นอกจากนี้ กระสุนหนักยังช่วยเพิ่มตัวบ่งชี้กำลังสูงสุดได้ดีกว่ามาก และเกี่ยวข้องโดยตรงกับ F. J. Naclerio, J. C. Colado, M. R. Rhea อิทธิพลของความแข็งแรงและพลังต่อผลการทดสอบความทนทานของกล้ามเนื้อ / Journal of Strength and Conditioning Research with Strength Endurance ยิ่งจำนวนครั้งสูงสุดในการออกกำลังกายมากเท่าไหร่ คุณก็จะใช้บาร์เบลล์แบบเบาได้นานขึ้นเท่านั้น

เพื่อพัฒนาคุณสมบัติทางกายภาพทั้งหมดอย่างกลมกลืน ให้ลองทำเป็นวัฏจักร ตัวอย่างเช่น ฝึกความแข็งแกร่งเป็นเวลาหลายสัปดาห์โดยทำท่าสั้นๆ ที่ยกน้ำหนักมาก จากนั้นไปยังการออกกำลังกายที่ยาวนานโดยใช้อุปกรณ์ที่เบากว่าเพื่อพัฒนาความทนทานของกล้ามเนื้อ

กินอย่างไรให้แข็งแรง ทนทาน

สิ่งสำคัญคือต้องจัดหาเชื้อเพลิงให้ร่างกายสำหรับการทำงานที่เข้มข้นและยาวนาน และช่วยให้ร่างกายรับมือกับ "การเป็นกรด" ได้ดีขึ้น

กินคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอ

เมื่อคุณกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต กลูโคสบางส่วนจะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อในรูปของไกลโคเจน ในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก P. Knuiman, M. T. E. Hopman, M. Mensink จะใช้เงินฝากเหล่านี้ ความพร้อมของไกลโคเจนและการปรับกล้ามเนื้อโครงร่างด้วยการออกกำลังกายแบบใช้ความอดทนและความต้านทาน / โภชนาการและการเผาผลาญเพื่อการผลิตพลังงาน

การขาดเชื้อเพลิงจะส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพ สมาธิ และอัตราการฟื้นตัวของคุณ ดังนั้น อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น อาหารคีโตเจนิค จึงไม่เหมาะสำหรับการเล่นกีฬาที่ต้องใช้ความอดทนสูง

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคในแต่ละวันขึ้นอยู่กับ K. Vitale, A. Getzin ข้อมูลอัปเดตโภชนาการและอาหารเสริมสำหรับนักกีฬาความอดทน: ทบทวนและคำแนะนำ / สารอาหารขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ:

• โหลดที่มีความเข้มเฉลี่ย 1 ชั่วโมงต่อวัน - 5-7 g / kg ของน้ำหนักตัว
• การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางถึงสูง 1–3 ชั่วโมงต่อวัน - 6–10 g / kg;
• โหลดความเข้มปานกลางและสูง 4-5 ชั่วโมงต่อวัน - 8–12 g / kg

แจกจ่ายคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสมในทุกมื้อ และพยายามกินภายในสองชั่วโมงข้างหน้าหลังเลิกเรียนเพื่อเติมเต็มการสะสมไกลโคเจนที่สะสมไว้

หากคุณออกกำลังกายอย่างเข้มข้นเป็นเวลานานกว่า 60 นาที คุณอาจต้องเติมพลังงานเพิ่มเติมในรูปของคาร์โบไฮเดรต 30-60 กรัมต่อชั่วโมงของกิจกรรม ตัวอย่างเช่น มีเครื่องดื่มกีฬาชนิดพิเศษที่มีกลูโคสและฟรุกโตส 6-8% ที่ง่ายต่อการบริโภคระหว่างการออกกำลังกายของคุณ

ลองเบตาอะลานีน

หากคุณเป็นผู้ประกอบโรคศิลปะและไม่ได้ไปแข่งขัน การซื้ออาหารเสริมก็แทบไม่มีประโยชน์ โภชนาการที่เพียงพอก็จะเพียงพอ

แต่สำหรับนักกีฬาที่ใส่ใจทุกๆ สองสามวินาทีในการแข่งขัน เบต้า-อะลานีนมีประโยชน์

กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นนี้ช่วยเพิ่ม G. M. Brisola, A. M. Zagatto ผลทางสรีรศาสตร์ของการเสริม β-Alanine ต่อรูปแบบการกีฬาที่แตกต่างกัน: หลักฐานที่ชัดเจนหรือการค้นพบครั้งแรกเท่านั้น? / Journal of Strength and Conditioning วิจัยปริมาณแอล-ไอโอดีน. นี่คือชื่อของสารที่ช่วยให้ร่างกายมีบัฟเฟอร์ได้ดีขึ้น R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball ผลของการเสริม β-alanine ต่อสมรรถภาพการออกกำลังกาย: การวิเคราะห์เมตา / กรดอะมิโนไฮโดรเจนไอออนและหลีกเลี่ยงการทำให้เป็นกรดนานขึ้น

ลอง Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C., Kreider RB, Jager R., Earnest CP, Bannock L., Campbell B., Kalman D., Ziegenfuss TN, Antonio J International ตำแหน่งยืนของ Society of Sports Nutrition: beta-alanine / Journal of the International Society of Sports Nutrition 4-6 กรัมของ beta-alanine ทุกวันเป็นเวลา 2-4 สัปดาห์ ในช่วงเวลานี้ ร่างกายจะสะสม L-carnosine ให้เพียงพอเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานเล็กน้อย

คุณสามารถใช้ Creatine

ครีเอทีนเป็นกรดอะมิโนที่พบในร่างกายของเรา ส่วนใหญ่อยู่ในกล้ามเนื้อ ผลิตในตับและไต และสามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายผ่านทางอาหาร อาหารเสริม Creatine ใช้เพื่อเพิ่มปริมาณการออกกำลังกายและเร่งการฟื้นตัวและการเติบโตของกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้กรดอะมิโนนี้มีความสำคัญต่อการพัฒนาความอดทน ดังที่แสดงโดยการทดลอง P. D. Chilibeck, C. Magnus, M. Anderson ผลของการเสริมครีเอทีนตามฤดูกาลต่อองค์ประกอบและสมรรถภาพของร่างกายในนักกีฬาฟุตบอลสมาคมรักบี้ / สรีรวิทยาประยุกต์ โภชนาการ และเมแทบอลิซึมของผู้เล่นรักบี้ ครีเอทีนโมโนไฮเดรต 8 สัปดาห์ 0.1 กรัม/กิโลกรัมต่อวัน ช่วยเพิ่มปริมาณการทำซ้ำในการกดขา และแท่นพิมพ์

นอกจากนี้ J. Hoffman, N. Ratamess, J. Kang ยังช่วยในการเสริม Creatine โดยมีหรือไม่มี beta-alanine ผลของการเสริมครีเอทีนและเบตา-อะลานีนต่อประสิทธิภาพและการตอบสนองของต่อมไร้ท่อในความแข็งแรง / นักกีฬาที่มีพลัง / วารสารโภชนาการการกีฬาและการเผาผลาญการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับความอดทนของกล้ามเนื้อ

ประโยชน์อีกประการของกรดอะมิโนนี้คือการฟื้นฟูกล้ามเนื้อไกลโคเจนอย่างรวดเร็ว จัดโดย เอ.จี. เนลสัน, ดี.เอ. อาร์นัลล์, เจ. คอกโคเนน, อาร์. เดย์, เจ. อีแวนส์. supercompensation ของไกลโคเจนของกล้ามเนื้อได้รับการปรับปรุงโดยการเสริม Creatine ก่อนหน้า / ยาและวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกาย ซึ่งถ้าคุณกิน Creatine 20 กรัมร่วมกับคาร์โบไฮเดรตเป็นเวลา 5 วัน ระดับของกลูโคสที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อจะสูงกว่าปกติประมาณ 14% เสริม …

คุณสามารถใช้ P. Peeling, M. J. Binnie, P. S. R. สินค้า อาหารเสริมตามหลักฐานเพื่อการเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา / วารสารนานาชาติด้านโภชนาการการกีฬาและการเผาผลาญการออกกำลังกาย Creatine ในสองวิธี - มีหรือไม่มีการโหลด

ในตัวเลือกแรก ให้รับประทานอาหารเสริม 20 กรัมต่อวันเป็นเวลา 5-7 วัน โดยแบ่งขนาดยาออกเป็นสี่ส่วนเท่าๆ กัน ในช่วงเวลานี้ระดับครีเอทีนในกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นประมาณ 20% นอกจากนี้ คุณจะต้องรักษามันไว้ โดยรับกรดอะมิโน 2-5 กรัมต่อวัน

หากคุณต้องการให้ระดับครีเอทีนของคุณเพิ่มขึ้นทีละน้อย ให้ข้ามขั้นตอนการโหลดและรับประทาน 3-5 กรัมอย่างสม่ำเสมอ