การฝึกความแข็งแรงด้วยเครื่องขยาย: การออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด

สารบัญ:

การออกกำลังกายร่างกายส่วนบน
แบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่ง
ท่าออกกำลังกายขาและก้น

การฝึกความแข็งแรงด้วยเครื่องขยาย: การออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

แถบต้านทานเป็นสิ่งประดิษฐ์ที่ยอดเยี่ยมที่สามารถให้กล้ามเนื้อทุกกลุ่มได้เต็มที่ แน่นอนด้วยความช่วยเหลือของเทปนี้คุณจะไม่สูบฉีดกล้ามเนื้อ แต่มันค่อนข้างเหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่ซับซ้อนด้วยน้ำหนักของคุณเอง ในบทความนี้ เราจะแสดงท่าออกกำลังกายที่มีแถบต้านทาน 22 ท่า ซึ่งเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายหลายประเภท

สำหรับแบบฝึกหัดที่แสดงด้านล่าง ทั้งสายยางและสายยางยืดแบบธรรมดาพร้อมที่จับ - เลือกตามที่สะดวกกว่าสำหรับคุณ

แบบฝึกหัดด้านล่างบางส่วนควรทำโดยใช้แถบต้านทานแบบสั้น หากคุณยังไม่มี ให้ข้ามแบบฝึกหัดเหล่านี้ไป ฉันพยายามทำริบบิ้นยาวๆ แต่วิธีนี้ไม่สะดวก แทบเป็นไปไม่ได้เลย

ในเรื่องความต้านทานของสายนาฬิกา ให้เลือกโหลดตามความสามารถของคุณ เน้นที่การทำแบบฝึกหัดละ 10-15 ครั้งสามชุด เพื่อให้การออกกำลังกายได้ผล การทำซ้ำขั้นสุดท้ายต้องยาก

การออกกำลังกายร่างกายส่วนบน

ยกแขนสำหรับลูกหนู

เหยียบเครื่องขยายด้วยเท้าทั้งสองข้าง
หยิบบานพับขึ้นมา
ยืดตัวแผ่ออกโดยงอข้อศอก

การออกกำลังกาย Triceps

เหยียบที่ขยายโดยให้เท้าทั้งสองข้างใกล้กับส้นเท้าของคุณมากขึ้น
ยืดตัวขยายออกด้านหลังและกางแขนออกเหนือศีรษะ
งอข้อศอกขณะยืดตัวขยายออก

วิดพื้นพร้อมแรงต้าน

ส่งตัวขยายไปทางด้านหลัง ใช้ปลายทั้งสองข้างแล้วยืนโดยเน้นการนอนราบ
ในขณะที่กดปลายของตัวขยายกับพื้น ให้วิดพื้นปกติ

เอียงแขน

เหยียบตัวขยายตรงกลาง จับห่วงหรือมือจับด้วยมือทั้งสองข้าง
ยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ เอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยให้หลังตั้งตรง
กางแขนออกไปด้านข้าง ยืดตัวขยายออก
ลดแขนของคุณและทำซ้ำ

ลักพาตัวมือเดียว

เกี่ยวตัวขยายเข้ากับแถบแนวนอนหรือที่จับประตู
ยื่นมือขวาไปข้างหน้าแล้วจับที่เครื่องขยาย มุมระหว่างไหล่และหน้าอกควรเป็น 90 องศา
เลื่อนมือไปทางขวาเพื่อให้ชิดกับหน้าอก อย่ายื่นไปทางด้านหลัง
นำมือของคุณกลับมาและทำซ้ำ
ทำแบบฝึกหัดที่แขนซ้าย

งอเหนือแถวของตัวขยาย

ยืนบนตัวขยายด้วยเท้าทั้งสองข้าง คว้าห่วงหรือที่จับ
งอเข่าเล็กน้อยแล้วเอียงลำตัว ให้หลังตรง
งอข้อศอกแล้วดึงกลับ
พยายามดึงตัวขยายออกโดยใช้กล้ามเนื้อหลัง ไม่ใช่แขน

วางมือบนท้อง

นอนบนท้องของคุณ
วางตัวแผ่ไว้ใต้ท้องของคุณ แล้วใช้ห่วงหรือมือจับทั้งสองข้าง
ยืดตัวขยายด้วยมือของคุณขณะยกลำตัว
เพื่อให้ได้ผลดีที่สุด ค้างไว้ที่ตำแหน่งบนสุดสักครู่
กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

ลักพามือไปข้างหลัง

ยืนตรงกลางเครื่องขยาย จับห่วงหรือที่จับ ให้เท้าชิดกัน
เอาแขนตรงไปข้างหลัง
กลับแขนของคุณไปที่ตำแหน่งเดิมแล้วทำซ้ำ

ยืนกดหน้าอก

ขอเกี่ยวตัวขยายที่หรือเหนือหลังส่วนล่างของคุณ
หันหลังให้เขาแล้วจับห่วงหรือที่จับ
พุ่งไปข้างหน้าเล็กน้อยขณะดึงตัวขยายออก
ยกแขนขึ้นโดยงอศอกถึงระดับหน้าอก (ไม่สูงกว่านี้!)
กางแขนออกไปข้างหน้าขณะดึงเครื่องขยายออก
กลับแขนของคุณไปยังตำแหน่งที่งอ
ทำซ้ำการออกกำลังกาย

แท่นกด

วางตัวแผ่ขยายใต้ม้านั่ง นอนหงาย แล้วจับห่วงหรือมือจับทั้งสองข้าง
ตำแหน่งเริ่มต้น: แขนงอที่ข้อศอกมุมที่ข้อศอกคือ 90 องศา
เหยียดแขนไปข้างหน้าอย่ายืดข้อศอกจนสุด
กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

แบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่ง

สลับยกขา

นอนราบกับพื้น จับตัวแผ่ออกตรงกลาง วางเท้าในห่วง
ยกลำตัวขึ้นเพื่อให้หลังส่วนล่างราบกับพื้น
เอาชนะแรงต้านของยางยืด ยกเข่าขึ้นทีละข้าง

ช่างตัดไม้

วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ใช้เท้าซ้ายเหยียบปลายด้านหนึ่งของตัวขยาย แล้วจับปลายอีกข้างด้วยมือทั้งสอง
โน้มตัวไปที่ขาซึ่งอยู่ใต้ตัวแผ่ออก ให้หลังตรง
ยืดตรง ดึงเครื่องขยายออกตามแนวทแยงมุมไปทางขวาและขึ้นจนมือของคุณอยู่เหนือไหล่ขวาเหนือศีรษะ
กลับไปงอขาซ้ายและทำแบบฝึกหัดซ้ำ
ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

แถบด้านข้างมีความต้านทาน

เกี่ยวตัวขยายไว้เหนือเท้าของคุณ บิดปลายทั้งสองข้างแล้วใช้ห่วงหรือมือจับทั้งสองข้าง
ยืนเน้นที่ไม้กระดาน
ยกมือข้างหนึ่งและยืดตัวขยายออกแล้วเข้าไปในแถบด้านข้าง
กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

ท่าออกกำลังกายขาและก้น

หมอบยืดหยุ่น

เหยียบยางยืดแล้วแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่
ใช้ลูปแผ่ในมือของคุณ เพื่อให้จับได้สบายขึ้น ให้ถือตัวขยายไว้ด้านหลังไหล่แล้วจับไว้ในแขนที่งอ ราวกับว่าวางไว้บนไหล่
ทำหมอบ หลังตรงกระดูกเชิงกรานถูกดึงกลับหัวเข่าหันออกด้านนอกเล็กน้อย
ยืดตัวตรงขึ้นโดยยืดตัวขยายออก
ทำซ้ำการออกกำลังกาย