17 สูตรอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ ที่คุณทำได้ในตอนเย็น

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

หากคุณไม่มีเวลาเตรียมอาหารเช้าที่อร่อยและดีต่อสุขภาพในตอนเช้า ก็ทำได้เลยในเย็นนี้ เราจะบอกคุณว่าจานใดบ้างที่สามารถเตรียมล่วงหน้าเพื่อเพลิดเพลินกับอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการในตอนเช้าและประหยัดเวลา

ก่อนที่คุณจะเริ่มเตรียมอาหารที่คุณชอบ คุณควรให้ความสนใจกับกฎง่ายๆ สองข้อแต่ได้ผลซึ่งจะช่วยคุณประหยัดเวลา

1. เตรียมเมนูไว้ล่วงหน้า ไม่มีอะไรช่วยประหยัดเวลาอันมีค่าในสังคมยุคใหม่ได้เท่ากับความสามารถในการวางแผน คิดแผนอาหารเช้าล่วงหน้า (ควรล่วงหน้าหนึ่งสัปดาห์) คุณสามารถทำให้อาหารของคุณมีความหลากหลาย ซึ่งหมายความว่าดีต่อสุขภาพและอร่อยมากขึ้น
2. เตรียมครัวสำหรับการต่อสู้ล่วงหน้า เวลาเตรียมอาหารหลายจานในตอนเช้าสามารถลดระยะเวลาลงได้ด้วยการเตรียมตัวสำหรับกระบวนการนี้ในตอนเย็น ตัวอย่างเช่น วางจาน ถ้วย ส้อม บนโต๊ะ เทชาลงในกาน้ำชาหรือกาแฟลงในเครื่องชงกาแฟ ขั้นตอนง่าย ๆ เหล่านี้จะช่วยคุณประหยัดเวลาซึ่งไม่เพียงพอในตอนเช้า

1. บาร์โภชนาการผลไม้แห้ง

หากต้องการมีเวลามากขึ้นในตอนเช้าหรือนอนหลับเพิ่มสักสองสามนาที ให้ใช้เวลามากกว่าครึ่งชั่วโมงในตอนเย็นเล็กน้อยเพื่อสร้างบาร์โภชนาการของคุณ ยิ่งไปกว่านั้น อาหารอร่อยและดีต่อสุขภาพสามารถเก็บไว้ในตู้เย็นได้หลายวันและแม้กระทั่งนำติดตัวไปเป็นของว่าง

วัตถุดิบ

• ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย
• แป้งข้าวโอ๊ต ½ ถ้วย;
• ผลไม้แห้ง 1 กำมือ;
• ดาร์กช็อกโกแลตขูด 2-3 ชิ้น;
• ⅓ แก้วนม;
• น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• เกลือและอบเชยเพื่อลิ้มรส

การตระเตรียม

ผสมส่วนผสมแห้งและของเหลวทั้งหมดแยกกัน รวมส่วนผสมทั้งสองและผสมให้เข้ากันจนหนาและเป็นเนื้อเดียวกัน กระจายแป้งในชั้น 5-7 มม. บนแผ่นอบที่ปูด้วยกระดาษรองอบ ส่งไปยังเตาอบที่อุ่นถึง 180 องศาเป็นเวลา 20 นาที ตัดแป้งร้อนเป็นแท่งแล้วพลิกกลับและทิ้งไว้ในเตาอบอีก 5-7 นาที

เพื่อกระจายอาหารเช้าของคุณ ผลไม้แห้งในแท่งสามารถทดแทนหรือเสริมด้วยถั่ว เมล็ดฟักทอง เบอร์รี่ กล้วยสับ หรือผลไม้อื่นๆ

2. อาหารเช้าผลไม้

การเสิร์ฟโยเกิร์ตธรรมชาติที่ไม่ปรุงแต่งและผลไม้ชิ้นโปรดของคุณเป็นอาหารเช้าเย็นๆ ที่ดี ที่ไม่เพียงแต่ช่วยคุณประหยัดเวลาเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย ในฤดูหนาว เมื่อหาซื้อผลไม้สดดีๆ ได้ยาก ผลไม้แห้ง (แอปริคอตแห้ง ลูกเกด ลูกพรุน ฯลฯ) สามารถทดแทนได้อย่างดี

3. Frittata กับเห็ด

หากคุณเคยชินกับการเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยไข่กวนที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ให้ลองแทนที่ด้วยฟริตตาตาที่น่ารับประทาน หลังจากปรุงไข่เจียวอิตาเลียนในตอนเย็นด้วยส่วนผสมที่คุณเลือก ในตอนเช้า คุณจะต้องอุ่นอาหารเช้าเท่านั้น

วัตถุดิบ

• 4 ไข่;
• ชานเทอเรล 300 กรัม
• 1 หัวหอม;
• พาร์เมซานขูด 1 ช้อนโต๊ะ
• เกลือพริกไทยและสมุนไพรเพื่อลิ้มรส

การตระเตรียม

ผัดเห็ดและหัวหอมสับละเอียดในน้ำมันมะกอก ใส่เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส ตีไข่ด้วย Parmesan ขูดสองช้อนโต๊ะแล้วเทเห็ดลงไป อบในเตาอบที่อุ่นถึง 180 องศาเป็นเวลา 10 นาที โรย frittata ที่ปรุงด้วยสมุนไพรและชีสแล้วหั่นเป็นบางส่วน

4. พุดดิ้งเบอร์รี่

หากคุณปรุงข้าวโอ๊ตในตอนเย็น มันจะกลายเป็นเนื้อนุ่มและมีกลิ่นหอม ดูดซับโยเกิร์ต (หรือนม) ด้วยเครื่องเทศที่คุณชื่นชอบ ยิ่งกว่านั้นอาหารจานนี้ดูเหมือนของหวานแสนอร่อย

วัตถุดิบ

• ข้าวโอ๊ต 100 กรัม
• โยเกิร์ตธรรมชาติ 200 มล.
• ผลเบอร์รี่เพื่อลิ้มรส;
• วานิลลา, อบเชยหรือกระวานเพื่อลิ้มรส

การตระเตรียม

รวมซีเรียล เครื่องเทศที่คุณชื่นชอบ และโยเกิร์ต ทิ้งไว้ในตู้เย็นค้างคืน ในตอนเช้า เพียงเติมผลเบอร์รี่ มะพร้าว ถั่ว หรือผลไม้แห้ง

5. คุกกี้ถั่ว

เพื่อความสุขของคนรักหวานที่ดูแลรูปร่างและสุขภาพ เราขอเสนอของหวานที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการโดยไม่ใช้แป้ง

วัตถุดิบ

• ถั่ว 2 ถ้วย (เฮเซลนัทหรืออัลมอนด์ดีกว่า);
• น้ำตาล 350 กรัม
• เกลือ ½ ช้อนชา;
• 4 กระรอก;
• วานิลลินเพื่อลิ้มรส

การตระเตรียม

บดถั่วกับน้ำตาลในเครื่องปั่นจนละเอียด ตีไข่ขาวกับเกลือ แล้วค่อยๆ ใส่ส่วนผสมของถั่วและวานิลลินลงไปขณะตี ตักส่วนผสมใส่ถาดรองอบที่ปูกระดาษรองอบไว้ อบในเตาอบที่อุ่นถึง 160 องศาจนเป็นสีน้ำตาลทอง (ประมาณ 30 นาที)

6. ข้าวต้มในหม้อหุงช้า

ต้องการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยโจ๊ก แต่ไม่มีเวลาทำ? แล้วใช้ประโยชน์จากเทคโนโลยีที่ทันสมัย เทข้าวสาลี, ข้าวโพด, ข้าวหรือโจ๊กอื่น ๆ ลงใน multicooker ในตอนเย็นเทนมและน้ำ (อัตราส่วนของโจ๊กและของเหลวคือ 1: 3) ใส่เกลือน้ำตาลและเครื่องปรุงรสเพื่อลิ้มรส - ทุกอย่าง multicooker จะทำส่วนที่เหลือ. ในตอนเช้าคุณจะได้รับประทานอาหารเช้าที่ร้อนและดีต่อสุขภาพ

7. ข้าวต้มโดยไม่ต้อง multicooker

หากคุณยังไม่ได้ซื้อปาฏิหาริย์ของเทคโนโลยีในฐานะ multicooker คุณยังคงมีตัวเลือกอื่น ๆ อีกมากมายสำหรับปรุงโจ๊ก ตัวอย่างเช่น เทบัควีทกับ kefir ในอัตราส่วน 1: 3 (แบบเย็น) หรือเทน้ำเดือดในกระติกน้ำร้อน (แบบอุ่น) แล้วทิ้งไว้ค้างคืน ในตอนเช้า อาหารเช้าที่เติมวิตามิน B และธาตุต่างๆ ก็พร้อมแล้ว

8. พาร์เฟ่ต์เบอร์รี่

บางครั้งในตอนเช้าคุณต้องการเอาใจคู่ชีวิตของคุณ (บางทีตัวคุณเอง) ด้วยบางสิ่งที่พิเศษและสวยงาม แต่ในขณะเดียวกันก็เรียบง่ายและมีประโยชน์ สูตรนี้มีไว้สำหรับกรณีดังกล่าวเท่านั้น

วัตถุดิบ

• โยเกิร์ตวานิลลา 150 มล.;
• คอร์นเฟลก 150 กรัม
• ผลเบอร์รี่ 150 กรัม

การตระเตรียม

เลเยอร์เบอร์รี่ โยเกิร์ต และซีเรียลในสัดส่วนที่เท่ากันในแก้วทรงสูง เพียงไม่กี่นาที อาหารเช้าที่อร่อย สดใส และค่อนข้างโรแมนติกของคุณก็พร้อมแล้ว

9. ชีสเค้กกับแอปริคอตในเตาอบ

สูตรสำหรับ syrniki ในเตาอบนั้นดีเพราะมีหลายตัวเลือกสำหรับการเสิร์ฟในตอนเช้า สามารถเตรียมล่วงหน้าและเสิร์ฟเย็นสำหรับอาหารเช้า หรืออุ่นในไมโครเวฟ คุณยังสามารถนวดแป้งในตอนเย็น จัดเรียงในแม่พิมพ์หรือบนแผ่นอบ และในตอนเช้าก็แค่ส่งชีสเค้กไปที่เตาอบ ในขณะที่คุณจัดกระเป๋า อาหารเช้าที่หอมกรุ่นและโปร่งสบายก็พร้อมแล้ว

วัตถุดิบ

• ชีสกระท่อมไขมันต่ำ 300 กรัม
• 2 ไข่;
• แป้งหรือเซโมลินา 50 กรัม
• 5-6 แอปริคอต;
• น้ำตาลและวานิลลาเพื่อลิ้มรส

การตระเตรียม

บดชีสกระท่อมใส่ไข่น้ำตาลและบด เพิ่มแป้งหรือเซโมลินาในส่วนเล็ก ๆ กวนทุกครั้งด้วยช้อน แบ่งแอปริคอตออกเป็นสี่ส่วน ใส่กระดาษรองอบบนแผ่นอบแล้วทาน้ำมันเล็กน้อย ช้อนออกครึ่งหนึ่งของมวล ใส่แอปริคอตลงบนชีสเค้กแต่ละชิ้นและด้านบน - มวลที่เหลือ ส่งไปยังเตาอบที่อุ่นถึง 180 องศาเป็นเวลา 20 นาที

10. กล้วยแอปเปิ้ลปั่น

ในตอนเย็น เตรียมชุดสมูทตี้ - กล้วย, แอปเปิ้ล, น้ำผึ้งครึ่งช้อนชา, อบเชยเล็กน้อย, นมหนึ่งแก้ว (โยเกิร์ตหรือ kefir) แล้วส่งไปที่ตู้เย็น ในตอนเช้าคุณเพียงแค่ผสมส่วนผสมทั้งหมด

11. โยเกิร์ตใส่ถั่วและเมล็ดพืช

บดเมล็ด, ถั่ว, อินทผลัมในเครื่องปั่นด้วยโยเกิร์ตธรรมชาติ คุณสามารถเพิ่มส่วนผสมอื่นๆ ที่คุณชอบด้านบนได้ เช่น ราสเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ หรือเกล็ดมะพร้าว วางอาหารของคุณในตู้เย็นและเพลิดเพลินกับอาหารเช้าที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการในตอนเช้า

12. ขนมปังปิ้งกับปลาแซลมอน

ขอบคุณขนมปังปิ้งปลาแซลมอนในตอนเช้า คุณจะได้รับคลังขององค์ประกอบที่เป็นประโยชน์ เช่น โปรตีน โอเมก้า 3 กรดไขมัน และธาตุเหล็ก อาหารเช้านี้ควรรวมอยู่ในอาหารของคุณเนื่องจากมีโซเดียมสูง

ทุกอย่างเป็นเรื่องง่ายขั้นพื้นฐาน: นำขนมปังโฮลเกรนหรือขนมปังวางปลาแซลมอนชิ้นหนึ่งไว้ด้านบนแล้วถ้าต้องการแตงกวามะเขือเทศหัวหอมหรือผักใบเขียว อาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการเช่นนี้จะรอคุณอยู่ในตู้เย็นจนถึงเช้าอย่างใจเย็น ที่สำคัญอย่าลืมติดฟิล์มกันรอยด้านบนด้วย

13. หัวตับ

ขนมปังปลอดยีสต์หรือขนมปังกรอบและหัวโฮมเมดเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยอาหารเช้าที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก แคลเซียม และฟอสฟอรัส

วัตถุดิบ

• ตับไก่หรือเนื้อวัว 400 กรัม
• 1 หัวหอม;
• 1 แครอท;
• เนย 1 ช้อนโต๊ะ
• เกลือ 1 ช้อนชา
• เครื่องเทศเพื่อลิ้มรส

การตระเตรียม

หั่นตับเป็นชิ้น ๆ ใส่เกลือและเครื่องเทศเพื่อลิ้มรส เคี่ยวจนนุ่ม (ประมาณ 15-20 นาที) ขูดแครอท สับหัวหอมและผัดด้วยไฟปานกลาง ส่วนผสมที่เย็นแล้วจะต้องบดเป็นชุดในโถปั่น รวมกันหรือแยกกัน ผสมทุกอย่างอีกครั้งแล้วใส่ลงในภาชนะ

14. แอปเปิ้ลอบกับอบเชย

ประโยชน์ของแอปเปิ้ลอบอยู่ที่ความจริงที่ว่าในกระบวนการเตรียมการจะมีการเก็บรักษาสารที่มีประโยชน์แร่ธาตุและวิตามินสูงสุดไว้ ประการแรกคือโพแทสเซียมและธาตุเหล็ก

วัตถุดิบ

• 1 แอปเปิ้ล;
• น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา;
• อบเชยเล็กน้อย

การตระเตรียม

นำแกนของแอปเปิ้ลออก เติมน้ำผึ้งลงในบ่อน้ำแล้วโรยด้วยอบเชยด้านบน อบในเตาอบที่อุ่นถึง 180 องศาเป็นเวลา 15-20 นาที คุณสามารถเพิ่มลูกเกด วอลนัท หรือเติมคอทเทจชีสและผลไม้ลงในแอปเปิ้ล

15. ขนมกล้วย

เพียงผ่ากล้วยผ่าครึ่งแล้วโรยโยเกิร์ตธรรมชาติ มะพร้าว มูสลี่ และน้ำผึ้ง นี่เป็นอาหารเช้าที่เรียบง่ายแต่อร่อยและดีต่อสุขภาพ

16. โพเลนต้ากับส้ม

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนี้อุดมไปด้วยวิตามิน A และ C ทำให้เป็นแหล่งของเคราติน ลูทีน และซีแซนทีน โพเลนต้ามักจะเสิร์ฟแบบเย็น ซึ่งหมายความว่าสามารถปรุงได้ในคืนก่อนหน้า

วัตถุดิบ

• โพเลนต้า 300 กรัม;
• เนย 100 กรัม
• น้ำตาลทราย 300 กรัม
• น้ำตาลทรายขาว 100 กรัม
• 1 ฝักวานิลลา;
• 4 ไข่;
• ครีมแองเกิล 2 ช้อนโต๊ะ;
• 2 ส้ม;
• ขิง 10 กรัม

การตระเตรียม

ผสมโพเลนต้า น้ำตาลอ้อย ไข่ เนย และฝักวานิลลาครึ่งฝักจนเนียน ใส่แป้ง ⅔ ลงในถาดที่ทาไขมันแล้วอบเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง

ละลายน้ำตาลทรายขาวในกระทะพร้อมกับวานิลลาที่เหลือ เพิ่มส้มที่ปอกเปลือกและหั่นบาง ๆ ลงในคาราเมลที่ละลายแล้วนำออกจากความร้อน โรยด้วยขิงขูดเพื่อความเอร็ดอร่อย

วางส้มคาราเมลกับขิงบนมัฟฟินเย็นแล้วตกแต่งด้วยครีมแองเกิลลิส

17. ไข่ต้มสุก

ในที่สุดจานที่ง่ายที่สุด แต่ไม่มีสุขภาพน้อย ต้มไข่สองสามฟองแล้วแช่เย็น ในตอนเช้าคุณจะได้รับประทานอาหารเช้าที่มีแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม

ด้วยการใช้อาหาร 17 เมนูที่เสนอ คุณสามารถรวมและสร้างตัวเลือกอาหารเช้ามากมายได้อย่างอิสระ เพียงแค่เปลี่ยนหรือเสริมส่วนผสมบางอย่างกับผู้อื่นเพื่อให้เหมาะกับรสนิยมหรืออารมณ์ของคุณ

เห็นด้วย ตอนนี้คุณไม่มีข้อแก้ตัวใดๆ เลยสำหรับการพลาดมื้อเช้ามื้อสำคัญ หลังจากเตรียมตัวเลือกอาหารเช้าที่เสนอในตอนเย็นแล้ว สิ่งที่คุณต้องทำคือชงกาแฟหรือชาดีๆ สักแก้วในตอนเช้า