วิธีการเรียนรู้ที่จะตื่น แต่เช้า: คำแนะนำโดยละเอียด

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

เพียงสี่ขั้นตอนจะช่วยให้คุณตื่นนอนได้อย่างง่ายดายและรู้สึกสดชื่นตลอดวัน

ในการตัดสินใจว่าควรตื่นกี่โมงดี คุณต้องพิจารณาถึงกิจวัตรประจำวันและความรับผิดชอบของคุณ (การทำงาน การเรียน ครอบครัว งานอดิเรก การเดินทาง) ตัวอย่างเช่น มันจะเป็นเรื่องยากมากสำหรับคุณที่จะตื่นตอนตีห้าถ้าคุณทำงานตอนกลางคืนหรือนอนอ่านหนังสือเรียนจนดึก

เมื่อคุณได้ตัดสินใจเกี่ยวกับไทม์ไลน์แล้ว ให้ใส่ใจกับสี่ประเด็นต่อไปนี้:

1. เป้าหมายและทัศนคติต่อชีวิต

2. พิธีกรรมตอนเย็น

3. คุณภาพการนอนหลับ

4. พิธีปลุกเสกและเช้าตรู่

พวกเขาจะช่วยให้คุณตื่นขึ้นในตอนเช้าได้อย่างง่ายดาย ลองพิจารณาแต่ละรายการแยกกัน

1. เป้าหมายและทัศนคติต่อชีวิต

คุณต้องเตรียมพร้อมว่าคุณจะต้องเสียสละให้มากก่อน ซักพักคุณจะต้องเลิกปาร์ตี้ จนกว่าร่างกายของคุณจะสร้างใหม่ คุณจะเหนื่อยมากขึ้นและประสิทธิภาพการทำงานของคุณอาจลดลง เพื่อจัดการกับสิ่งนี้ได้ง่ายขึ้น คุณต้องมีเป้าหมายที่ชัดเจน

ทำไมมันจึงสำคัญ?

• ประการแรก เป้าหมายกระตุ้นเรา พวกเขาช่วยให้คุณลุกจากเตียงเมื่อคุณต้องการงีบหลับอีกครั้ง
• ประการที่สอง เป้าหมายกำหนดการกระทำของเรา แต่ละเป้าหมายต้องมีระบบการดำเนินการที่แน่นอน โดยการดำเนินการดังกล่าวเราจะบรรลุผลตามที่ต้องการ

ตัวอย่างเช่น:

• เป้า: ลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัมภายในวันที่ 1 เมษายน 2017
• ระบบการดำเนินการ: บริโภคน้อยกว่า 2,000 แคลอรี่ต่อวัน (อย่ากินของหวานและอาหารขยะ) และออกกำลังกาย: คาร์ดิโอสัปดาห์ละสองครั้ง (จ็อกกิ้งหรือว่ายน้ำ) ยกน้ำหนักสัปดาห์ละสองครั้ง และโยคะเพื่อยืดกล้ามเนื้อ

กำหนดเป้าหมายหลักสามประการสำหรับตัวคุณเองในปีหน้า และสำหรับแต่ละเป้าหมาย ให้ร่างระบบการดำเนินการ

2. พิธีกรรมตอนเย็น

การจะตื่นนอนตอนเช้าได้ง่ายและสบาย คุณต้องเตรียมตัวล่วงหน้าในตอนเย็น นี่คือเคล็ดลับบางประการ

ห้ามใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน

แสงจากหน้าจอสมาร์ทโฟน แท็บเล็ต และคอมพิวเตอร์ส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับและความเร็วในการหลับ ดังนั้นก่อนนอน 1-2 ชั่วโมง ให้ปิดอุปกรณ์ทั้งหมด

เตรียมตัวล่วงหน้าสำหรับวันพรุ่งนี้

กำหนดแผนสำหรับวันถัดไปแม้ในตอนเย็นเพื่อไม่ให้เสียเวลาและพลังงานกับสิ่งนี้ในตอนเช้า ตัดสินใจว่าจะทำอย่างไร จะใส่ชุดอะไร ทำอาหารอะไร

ให้คะแนนวันที่ผ่านมา

เวลาผ่านไปไว และถ้าคุณไม่หยุดและคิดถึงสิ่งที่สำคัญที่สุด คุณอาจพลาดอะไรมากมาย ดังนั้น ในตอนเย็น ให้ประเมินสิ่งที่คุณทำในระหว่างวัน ซึ่งคุณรู้สึกขอบคุณ สิ่งที่ทำให้คุณมีความสุข

อ่าน

ตอนนี้ทุกคนมีตารางงานที่ยุ่งมากจนหาเวลาอ่านยากมาก แต่ถ้าคุณปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน คุณอาจมีเวลาอย่างน้อย 30 นาทีสำหรับหนังสือดีๆ

3. คุณภาพการนอนหลับ

เรามักไม่นึกถึงสิ่งที่ส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของเรา และวิธีที่เราจะปรับปรุงให้ดีขึ้น แต่คุณควรคำนึงถึงปัจจัยต่อไปนี้เสมอ

• เครื่องดื่ม หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟและแอลกอฮอล์อย่างน้อยหกชั่วโมงก่อนนอน มิฉะนั้นคุณไม่น่าจะนอนหลับสบายตลอดคืน ดีกว่าที่จะดื่มชาเขียวหรือน้ำ
• อาหาร. ห้ามกินก่อนนอน สิ่งนี้ทำให้ระบบย่อยอาหารตึงเครียดและส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับด้วย ทานของว่างเบาๆ เช่น ถั่วหรือนมสักแก้ว
• กิจกรรมกีฬา. ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง มิฉะนั้นจะหลับยาก ทางที่ดีควรจัดตารางการออกกำลังกายใหม่ในตอนเช้า
• สภาพที่เหมาะสม ซื้อที่นอนและหมอนที่มีคุณภาพ แนะนำให้นอนในความมืดและความเงียบ และรักษาอุณหภูมิไม่ให้สูงเกินไป
• โหมด. เข้านอนพร้อมกัน แน่นอนว่ามันจะยากในช่วงแรก ขณะที่ร่างกายทำงานตามจังหวะแบบเก่า จะดีกว่าถ้าเมื่อยล้าเข้านอนดีกว่า ในอีกไม่กี่วัน คุณจะเข้าสู่โหมดใหม่
• เวลาที่จะนอนหลับ. หาเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการนอนหลับและตื่นนอนในช่วงกลางคืน วงจรการนอนหลับหลายรอบจะถูกแทนที่ ซึ่งประกอบด้วยระยะ REM ที่สลับกันและการนอนหลับช้า รอบเต็มใช้เวลาประมาณ 90 นาที (1.5 ชั่วโมง) ในการจะตื่น คุณต้องตื่นขึ้นเมื่อวงจรสิ้นสุดลง - หลังจากผ่านไปหนึ่งชั่วโมงครึ่ง สาม สี่ครึ่ง หกและอื่น ๆ แน่นอน คุณจะไม่สามารถกำหนดเวลานอนที่ถูกต้องสำหรับตัวคุณเองได้ในทันทีด้วยความแม่นยำเป็นนาที แต่คุณจะพบตัวเลือกที่ดีที่สุดอย่างแน่นอน

4. พิธีปลุกเสกและเช้าตรู่

มีสองวิธีที่จะช่วยให้คุณตื่นเช้าได้ เลือกหนึ่งที่เหมาะสมกับคุณที่สุด

1. วิธีการแช่ … คุณลุกขึ้นทันทีตามเวลาที่กำหนดและพยายามรักษาระบอบการปกครองใหม่ วิธีนี้ยากกว่าเพราะคุณจะเหนื่อยจากการเปลี่ยนแปลงกะทันหันมากขึ้น ในกรณีนี้ คุณสามารถงีบหลับ 20-30 นาทีในระหว่างวัน
2. วิธีการสร้างความเคยชินแบบค่อยเป็นค่อยไป … วิธีนี้ได้ผลมากกว่าเพราะคุณค่อยๆ เปลี่ยนเวลาตื่นนอน ทางที่ดีควรเลื่อน 10-15 นาที เป็นเวลา 1-3 วัน จนกว่าคุณจะชิน แล้วจึงเลื่อนกลับอีกครั้ง ตัวอย่างเช่น หากคุณมักจะตื่นนอนตอนแปดโมงเช้า อย่าพยายามตื่นตอนหกโมงเช้าทันที ขั้นแรก ตั้งนาฬิกาปลุกไว้ที่ 7:45 น. ตื่นขึ้นในเวลานี้สองสามวันแล้วเปลี่ยนการปลุกเป็น 7:30 น. ใช่ วิธีนี้จะใช้เวลานานกว่า แต่ร่างกายจะปรับตัวได้ง่ายขึ้น

เมื่อคุณได้ตัดสินใจเลือกวิธีการที่สะดวกสบายสำหรับคุณแล้ว ให้พยายามปฏิบัติตามแนวทางต่อไปนี้ด้วย:

• อย่าใส่เสียงเรียกเข้าปลุกที่ทำให้คุณรำคาญ หาเพลงที่มีอินโทรช้าที่ทำให้คุณรู้สึกดี (แน่นอน เพลงนี้อาจทำให้คุณโกรธไปตามกาลเวลาได้แน่นอน) ในช่วงสองสามสัปดาห์แรก อย่าวางนาฬิกาปลุกไว้ข้างเตียง จากนั้นคุณต้องลุกขึ้นและปิด
• รายงานไปยังใครบางคน แน่นอนว่าคนที่คุณรู้จักจะตื่นแต่เช้า ลองขอให้พวกเขาช่วยเหลือคุณ ตกลงว่าคุณจะโทรหรือส่งข้อความหาพวกเขา 10-15 นาทีหลังจากตื่นนอน
• เปลี่ยนหน้าที่เป็นเกม แขวนปฏิทินของคุณในที่ที่เห็นได้ชัดเจนและทำเครื่องหมายวันที่คุณตื่นแต่เช้าด้วยไม้กางเขน ภายในสองสามวันคุณจะมีห่วงโซ่ของไม้กางเขนต่อหน้าต่อตาซึ่งจะเติบโตเมื่อเวลาผ่านไปและคุณจะไม่ต้องการขัดจังหวะมัน เคล็ดลับนี้จะช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจ
• ทำอะไรทันทีหลังตื่นนอน สิ่งนี้จะนำคุณออกจากสภาวะง่วงนอน แม้แต่การกระทำง่ายๆ เช่น ดื่มน้ำสักแก้ว ล้างหน้า ทำเตียงก็ใช้ได้ผล เปิดหน้าต่างและระบายอากาศในห้อง ห้ามอ่านข่าว ห้ามเข้าโซเชียลเน็ตเวิร์ก หรือเช็คอีเมลของคุณ คุณจะมีเวลาทำสิ่งนี้ในภายหลังและอุทิศเวลาเช้าให้กับตัวเองเท่านั้น
• ทำสิ่งที่ดีในตอนเช้า ทำกาแฟแก้วโปรด นั่งอ่านหนังสือ หรือรับประทานอาหารเช้าแบบเงียบๆ

ตอนเช้าต้องทำอะไรอีก

แน่นอนว่านี่เป็นรายบุคคล แต่นี่คือคำแนะนำบางส่วน:

• พิจารณาเป้าหมายของคุณและวัดความก้าวหน้า
• ไปเล่นกีฬา.
• นั่งสมาธิ
• อ่านต่อ.
• รับความคิดสร้างสรรค์
• ใช้เวลากับคนที่รัก

บางครั้งคุณอาจไม่ตื่นแต่เช้า แต่อย่าท้อแท้กับมัน ดีใจที่คุณนอนหลับนานขึ้นอีกนิดแล้วไปทำกิจกรรมตามปกติ และพรุ่งนี้จงทุ่มเทให้มากขึ้น

คำถามที่พบบ่อย

แล้ววันหยุดสุดสัปดาห์ล่ะ?

ทุกอย่างขึ้นอยู่กับคุณ แต่เมื่อคุณแค่พยายามปลูกฝังนิสัยให้ตื่นเช้าในตัวเอง จะดีกว่าที่จะไม่ออกจากระบอบการปกครองใหม่ในวันหยุดสุดสัปดาห์ เมื่อคุณมั่นใจในความสามารถของตัวเองแล้ว คุณก็ปรนเปรอตัวเองด้วยการนอนพักบ้าง

ฉันสามารถตื่นสายได้กี่วันติดต่อกัน?

เมื่อคุณเพิ่งเริ่มคุ้นเคยกับกิจวัตรใหม่ อย่าข้ามเกิน 1–2 วัน มิฉะนั้น มันจะยากมากสำหรับคุณที่จะกลับไปตื่นเช้า หากตื่นเช้าเกิน 1 เดือน ถือว่าพลาดไป 2-3 วัน ก็ไม่น่ากลัวอย่างที่คิด

จะเป็นอย่างไรเมื่อเดินทาง?

อย่าเข้มงวดกับตัวเองมากเกินไป พยายามยึดติดกับระบบการปกครอง ถ้าทำไม่ได้ ก็ทำธุรกิจตามแผนที่วางไว้

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าเพื่อนเรียกฉันไปงานปาร์ตี้?

อย่างสมบูรณ์แบบ ขอให้สนุกและอย่าพยายามตื่นนอนเวลาเดิมเหมือนเคย นอนหลับให้เพียงพอและกลับสู่กิจวัตรประจำวันของคุณในวันพรุ่งนี้

ต้องใช้เวลาฝึกฝนตัวเองให้ตื่นแต่เช้า เริ่มต้นเล็ก ๆ แล้วคุณจะประสบความสำเร็จอย่างแน่นอน