กินวันละกี่ครั้ง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

แฮ็กเกอร์ชีวิตจะช่วยคุณเลือกโหมดในอุดมคติ

สามมื้อต่อวันสำหรับผู้ที่พอใจกับทุกสิ่ง

อาหาร

อาหารเช้าเวลา 7-8 น. อาหารกลางวัน 13-14 น. และอาหารเย็นเวลา 19-20 น. อาหารดังกล่าวคุ้นเคยกับเรามาตั้งแต่เด็ก แต่ไม่จำเป็นทางชีวภาพอย่างที่ใคร ๆ คิดเมื่อพิจารณาจากการกระจายอย่างกว้างขวาง

ผู้คนไม่ได้กินอาหารสามมื้อต่อวันเสมอไป ระบอบการปกครองนี้ก่อตั้งขึ้นภายใต้อิทธิพลของวัฒนธรรมหรือมากกว่านั้นคือวันทำงานแปดชั่วโมง เรามาดูกันว่าอาหารสามมื้อต่อวันมีประโยชน์อะไรนอกจากความสะดวกหรือไม่

ประโยชน์ของอาหารสามมื้อต่อวัน

นักโภชนาการหลายคนอ้างว่าการรับประทานอาหารที่บ่อยขึ้นสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่าอาหารสามมื้อปกติต่อวัน แต่การศึกษาบางชิ้นก็หักล้างสิ่งนี้

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าความถี่ในมื้ออาหารที่เพิ่มขึ้นไม่ได้ส่งเสริมการลดน้ำหนักมากขึ้นในผู้ที่ได้รับการควบคุมอาหารที่มีพลังงานเท่ากันเป็นเวลา 8 สัปดาห์ ว่าสามมื้อต่อวันนั้นไม่เลวร้ายไปกว่าหกมื้อต่อวันเมื่อต้องลดน้ำหนัก เป็นเวลาแปดสัปดาห์ ผู้เข้าร่วมสองกลุ่มรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำ แต่กลุ่มหนึ่งกินสามครั้งต่อวันและอีกหกคน เป็นผลให้ผู้เข้าร่วมจากทั้งสองกลุ่มลดน้ำหนักนักวิทยาศาสตร์ไม่ได้สังเกตเห็นความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญ

การศึกษาอื่นเปรียบเทียบผลกระทบของอาหารสองและหกมื้อต่อวันต่อสุขภาพและรูปร่างของผู้หญิงอ้วน ปรากฎว่าความถี่ในมื้ออาหารที่เพิ่มขึ้นช่วยลดการสูญเสียมวลที่ปราศจากไขมันและเครื่องหมายของสถานะสุขภาพบางส่วนด้วยอาหารลดน้ำหนักแบบควบคุมบางส่วน ผู้หญิงที่กินวันละสองครั้งมีระดับไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูงหรือคอเลสเตอรอลที่ดีในระดับสูง

การศึกษาอื่น ความถี่ในการรับประทานอาหารเปลี่ยนแปลงความเข้มข้นของไตรเอซิลกลีเซอรอลและอินซูลินภายหลังตอนกลางวันในสตรีอ้วน เปรียบเทียบอาหารสามและหกมื้อต่อวัน ปรากฎว่าระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดต่ำกว่ามากเมื่อทานอาหารสามมื้อมากกว่าหกมื้อ ซึ่งหมายความว่าสามมื้อต่อวันเมื่อเทียบกับอาหารที่เป็นเศษส่วนมีประโยชน์มากกว่าสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด

ปรากฎว่าอาหารมาตรฐานสามมื้อต่อวันไม่เพียงแต่จะไม่สูญเสียไปกับอาหารที่เป็นเศษส่วนเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพด้วย

ใครเหมาะกับอาหารสามมื้อต่อวัน

สามมื้อต่อวันจะเหมาะกับคุณหาก:

• คุณทำงานตั้งแต่ 8 ถึง 5 โมงเย็นและคุณไม่มีโอกาสทานอาหารระหว่างมื้อ
• คุณไม่ต้องการใช้เวลาพิเศษในการเตรียมอาหาร
• คุณคุ้นเคยกับอาหารประเภทนี้ไม่ต้องทนทุกข์ทรมานจากน้ำหนักเกินและปัญหาทางเดินอาหาร
• คุณไม่รู้สึกหิวในตอนกลางวัน

หากคุณมีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกิน หิวโหย และทานอาหารมากเกินไป คุณควรลองใช้ระบบโภชนาการอื่นๆ

เศษอาหารเพื่อควบคุมความหิว

อาหาร

สาระสำคัญของอาหารที่เป็นเศษส่วนคือการแบ่งปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณออกเป็นมื้อย่อยหลายๆ มื้อ มากน้อยเพียงใดขึ้นอยู่กับความสามารถและความต้องการของคุณ ตามกฎแล้วนี่คืออาหารหกมื้อ: สามมื้อหลักและสามของว่าง

หากปริมาณแคลอรี่ของคุณคือ 1,500 กิโลแคลอรี แทนที่จะเป็นสามมื้อที่ 500 กิโลแคลอรี คุณกินครั้งละไม่เกิน 250 กิโลแคลอรี ตัวอย่างเช่น แซนวิชหนึ่งแก้วหรือ kefir หนึ่งแก้วและแอปเปิ้ลหนึ่งแก้ว

ประโยชน์ของเศษอาหาร

ข้อดีของวิธีนี้คือในระหว่างวันคุณจะไม่รู้สึกหิว เนื่องจากคุณกินอาหารน้อยลง แม้ว่าคุณจะไม่นับแคลอรี่และไม่ได้จำกัดตัวเองในอาหาร

ความหิวที่ลดลงได้รับการสนับสนุนจากผลการทดลองหนึ่งครั้ง การควบคุมความอยากอาหารมากขึ้นซึ่งเกี่ยวข้องกับความถี่ในการรับประทานอาหารที่เพิ่มขึ้นในผู้ชายที่ผอมเพรียว ดำเนินการกับชายหนุ่มที่มีน้ำหนักตัวปกติ นักวิทยาศาสตร์พบว่าการแบ่งอาหารออกเป็นห้าส่วนและให้แต่ละส่วนในหนึ่งชั่วโมงต่อมา ผู้เข้าร่วมการทดลองสามารถควบคุมความอยากอาหารได้ดีกว่าเมื่อรับประทานครั้งละหนึ่งส่วน

นอกจากนี้ การรับประทานอาหารบ่อยครั้งสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดและระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีได้ นี้ได้รับการสนับสนุนโดยการวิจัย ซึ่งเปรียบเทียบประโยชน์ของอาหารว่าง 17 มื้อต่อวัน กับ 3 มื้อปกติต่อวันในผู้ที่รับประทานอาหารบ่อยๆ พบว่าระดับคอเลสเตอรอลรวมในขณะท้องว่างลดลง ไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ และอะโพลิโปโปรตีนบี ซึ่งเป็นพาหะของคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีลดลง นอกจากนี้ระดับน้ำตาลในเลือดและการส่งออกของ C-peptide ในปัสสาวะทุกวันลดลง

การลดลงของระดับอินซูลินในเลือดหลังรับประทานอาหาร 6 มื้อยังได้รับการยืนยันโดยความถี่ของมื้ออาหารที่เปลี่ยนแปลงระดับไตรเอซิลกลีเซอรอลภายหลังตอนกลางวันและความเข้มข้นของอินซูลินในสตรีอ้วน ในการศึกษา

เป็นไปไม่ได้ที่จะพูดอย่างแน่ชัดว่ามื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่ เนื่องจากการศึกษาบางชิ้นไม่พบประโยชน์ใดๆ ของการรับประทานอาหารบ่อยครั้งในการลดน้ำหนัก แต่เนื่องจากยังมีหลักฐานของประโยชน์ของอาหารดังกล่าว ทำไมไม่ลองใช้ดูล่ะ

ใครบ้างที่ควรลองทานอาหารที่เป็นเศษส่วน

พิจารณาอาหารที่เป็นเศษส่วนถ้า:

• คุณมีน้ำหนักเกินและกำลังมองหาวิธีกำจัดมัน
• คุณมีโอกาสได้ทานอาหารว่างระหว่างวัน
• คุณมักจะหิวระหว่างวันและกินมากเกินไปในตอนเย็น
• คุณต้องการลดระดับคอเลสเตอรอลและอินซูลินที่ไม่ดี

เราหาอาหารสามมื้อต่อวันและเศษอาหาร มีสูตรอาหารอื่นที่แนะนำเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ - การอดอาหารระยะสั้น

การอดอาหารระยะสั้นเพื่อสุขภาพหัวใจและสมอง

อาหาร

การอดอาหารระยะสั้นเป็นแผนการลดน้ำหนักที่คุณกินแต่น้ำเป็นเวลา 16-18 ชั่วโมง และเวลาที่เหลือคุณกินได้มากเท่าที่คุณต้องการ แต่อย่ากินมากเกินไปและอาหารขยะ นอกจากนี้ยังมีรูปแบบอื่น - อาหารปกติห้าวันต่อสัปดาห์และอดอาหาร 24 ชั่วโมงสองครั้งต่อสัปดาห์

การอดอาหารระยะสั้นสามารถเรียกได้ว่าเป็นเทรนด์แฟชั่น แต่รูปแบบการกินดังกล่าวเคยเกิดขึ้นมาก่อนในประวัติศาสตร์ ตัวอย่างเช่น นักประวัติศาสตร์ Caroline Yeldham กล่าวว่า อาหารเช้า กลางวัน และเย็น: เราเคยกินมันไหม? ที่ชาวโรมันโบราณกินวันละครั้งประมาณเที่ยงวัน พวกเขาใส่ใจเรื่องการย่อยอาหารเป็นอย่างมาก และการรับประทานอาหารมากกว่าวันละครั้งถือเป็นการตะกละ

ประโยชน์ของการอดอาหารระยะสั้น

มีงานวิจัยไม่กี่ชิ้นที่พิสูจน์ประโยชน์ของการถือศีลอด แต่ส่วนใหญ่ทำกับสัตว์ ตัวอย่างเช่นการทดลอง ในหนูพิสูจน์ถึงประโยชน์ของการอดอาหารระยะสั้นสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ ระดับอินซูลิน เลปตินและโคเลสเตอรอลลดลง รวมทั้งระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเพิ่มขึ้นด้วย

ตามที่กล่าวอ้าง Mark Mattson นักวิจัยอาวุโสที่ National Institute of Aging การอดอาหารช่วยลดเครื่องหมายของการอักเสบในเลือด และลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน สนับสนุนการเรียนรู้และความจำ

ผู้เข้าร่วมการทดลอง ผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินที่เป็นโรคหอบหืดบริโภคแคลอรี่เพียง 20% ในบางวัน ในแปดสัปดาห์ พวกเขาสูญเสียน้ำหนัก 8% ระดับความเครียดออกซิเดชันในเลือดและเครื่องหมายการอักเสบลดลง อาการหอบหืดลดลง และตัวชี้วัดคุณภาพชีวิตบางอย่างดีขึ้น

Mattson ยังค้นคว้าถึงประโยชน์ของการอดอาหารสำหรับสมองอีกด้วย ถ้าคุณไม่กินเป็นเวลา 10-16 ชั่วโมง ร่างกายของคุณจะดึงพลังงานจากไขมันที่สะสมไว้ และกรดไขมันจะเข้าสู่กระแสเลือด ซึ่งจะส่งผลในเชิงบวกต่อการทำงานขององค์ความรู้ เช่น ความจำและความสามารถในการเรียนรู้ ตลอดจนชะลอกระบวนการทำลายล้างในสมอง

อย่างไรก็ตาม ดร.สตีเฟน ฟรีดแลนด์ ศาสตราจารย์ด้านระบบทางเดินปัสสาวะที่ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยดุ๊ก ในเมืองเดอรัม กล่าวว่า การจำกัดแคลอรี่เป็นสิ่งสำคัญ หากไม่สำคัญ

ดร.ฟรีดแลนด์และเพื่อนร่วมงานสอบสวน ผลของการอดอาหารระยะสั้นต่อการพัฒนาของมะเร็งต่อมลูกหมากในหนูทดลอง หนูอดอาหารสองครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 24 ชั่วโมงและกินมากเกินไปในช่วงเวลาที่เหลือ เป็นผลให้พวกเขาไม่ลดน้ำหนักและไม่ได้รับประโยชน์ใด ๆ จากการอดอาหาร - การเติบโตของมะเร็งไม่ได้ชะลอตัวลง

ฟรีดแลนด์เชื่อว่าการลดแคลอรี่โดยรวมมีความสำคัญต่อสุขภาพมากกว่าระยะเวลาอดอาหาร นั่นคือ คุณสามารถได้รับประโยชน์จากการอดอาหารได้ก็ต่อเมื่อคุณกินอาหารเพื่อสุขภาพในช่วงเวลาที่เหลือและไม่กินมากเกินไป

ใครบ้างที่ควรลองอดอาหารระยะสั้น?

คุณควรลองอดอาหารระยะสั้นหาก:

• คุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้และต้องการลองสิ่งใหม่
• คุณไม่รู้สึกหิวในตอนเช้า (เช่น หากคุณเลือกอดอาหารทุกวันเป็นเวลา 16 ชั่วโมงและกินเวลา 20.00 น. ครั้งต่อไปคุณสามารถกินได้เฉพาะเวลา 12.00 น.)
• คุณไม่ต้องการใช้เวลามากในการเตรียมอาหาร