วิธีกินสำหรับผู้หญิงหลัง 40 เพื่อรักษาน้ำหนักและสุขภาพ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

กฎการกินที่จะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่เพรียว กระฉับกระเฉง และมีสุขภาพดี

1. กินอาหารที่มีโปรตีนสูง

การวิจัยสนับสนุนประโยชน์ของโปรตีนสำหรับผู้หญิงวัยกลางคนและผู้สูงอายุ ในการทดลองในปี 2011 ผู้หญิงสูญเสียไขมันมากขึ้นและได้รับมวลกล้ามเนื้อมากกว่าในช่วง 16 สัปดาห์ของอาหารที่มีโปรตีนสูง (30% ของแคลอรี่ทุกวันจากโปรตีน) มากกว่าผู้หญิงที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำ

โปรตีนจากอาหารช่วยเพิ่มการเผาผลาญและให้ความรู้สึกอิ่ม ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักได้โดยไม่รู้สึกหิวตลอดเวลา

นอกจากนี้ การบริโภคโปรตีนมากขึ้นสัมพันธ์กับการสูญเสียกล้ามเนื้อน้อยลงตามอายุ ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยปกป้องร่างกายจากการเผาผลาญอาหารช้า และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วยการฝึกความแข็งแรง

อาหารทุกมื้อหรือของว่างควรมีอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน: ไก่ ปลา เนื้อวัว เต้าหู้ ไข่ พืชตระกูลถั่ว นม คอทเทจชีส โยเกิร์ตธรรมชาติ ผู้หญิงหลายคนเลือกที่จะกินอาหารที่มีโปรตีนสูงสำหรับมื้อเย็นหรือมื้อเช้า อย่างไรก็ตาม การกระจายนี้มักจะไม่อนุญาตให้คุณบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมต่อวัน

พยายามเพิ่มโปรตีนให้ทุกมื้อ กินไข่คนหรือไข่คนเป็นอาหารเช้า คอทเทจชีสและโยเกิร์ตเป็นอาหารว่าง สลัดปลาแซลมอน ไก่ และเต้าหู้สำหรับมื้อกลางวัน และเนื้อสัตว์หรือพืชตระกูลถั่วสำหรับมื้อเย็น

2. เพิ่มแคลเซียมมากขึ้น

อาหารที่มีแคลเซียมสูงช่วยป้องกันความเสี่ยงต่อโรคเกี่ยวกับโครงกระดูกตามอายุ เช่น โรคกระดูกพรุน และช่วยลดน้ำหนักและรอบเอว

กระดูกจะถูกทำลายและสร้างใหม่อย่างต่อเนื่องในระหว่างกระบวนการสร้างใหม่ จนถึงอายุ 30 สิ่งนี้เกิดขึ้นในอัตราที่ใกล้เคียงกัน แต่หลังจากเหตุการณ์สำคัญนี้ อัตราการทำลายล้างเริ่มเกินการกู้คืนเล็กน้อย

แคลเซียมช่วยสนับสนุนการซ่อมแซมกระดูกและลดความเสี่ยงของการสลายตัวของกระดูก นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสตรีวัยหมดประจำเดือน เนื่องจากการลดระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนจะทำให้การดูดซึมแคลเซียมช้าลง

กระทรวงสาธารณสุขระบุว่า ผู้ใหญ่ควรได้รับแคลเซียม 1,000 มก. ต่อวัน ปริมาณนี้มีอยู่ในชีสแข็ง 100 กรัม, นม 800 มล. หรือ kefir ถั่วและเมล็ดพืชบางชนิด (อัลมอนด์ งา พิสตาชิโอ เมล็ดทานตะวัน) ปลาและอาหารทะเล (ซาร์ดีน ปู กุ้ง) พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว ถั่ว) ก็อุดมไปด้วยแคลเซียมเช่นกัน

อย่างไรก็ตาม แคลเซียมเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ เนื่องจากจำเป็นต้องมีวิตามินดีสำหรับการดูดซึม แหล่งที่ดีที่สุด ได้แก่ ปลาเฮอริ่ง ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ตับปลา น้ำมันปลา ไข่แดง พบในปริมาณน้อยในตับไก่ หมูและเนื้อ ครีมเปรี้ยว และเนย

นอกจากนี้ วิตามินดียังถูกสังเคราะห์ในผิวหนังมนุษย์เมื่อถูกแสงแดด ดังนั้นควรพยายามอยู่กลางแดดให้บ่อยขึ้น

3. อ้วนให้พอ

ไขมันมีแคลอรีมากกว่าโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต แต่มันช่วยลดความหิว และสิ่งนี้ส่งผลกระทบอย่างมากต่อขนาดของส่วนของคุณ การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักมากกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำ

นอกจากนี้ไขมันยังมีความจำเป็นสำหรับการรักษาสุขภาพ หากคุณมีผิวแห้ง ปัญหาข้อ มีสมาธิลดลง และอารมณ์ซึมเศร้า ควรตรวจสอบเพื่อดูว่าคุณบริโภคไขมันเพียงพอหรือไม่

มีความเชื่อกันอย่างกว้างขวางว่าไขมันอิ่มตัวคุกคามสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด อย่างไรก็ตาม ผลการศึกษาล่าสุดโดยนักวิทยาศาสตร์ชาวนอร์เวย์พบว่าอาหารที่มีไขมันสูง ซึ่งครึ่งหนึ่งมีความอิ่มตัว ไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและนำไปสู่การลดน้ำหนัก

ประเภทของไขมันไม่สำคัญนัก ที่สำคัญกว่านั้นคือคุณภาพของผลิตภัณฑ์ที่คุณได้รับ

เลือกเนย ผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมัน และน้ำมันหมู หลีกเลี่ยงขนมราคาถูกและอาหารจานด่วน - พวกมันมีไขมันทรานส์ (น้ำมันพืชเติมไฮโดรเจนที่ไม่ดีต่อสุขภาพ)

นอกจากนี้ในอาหารของคุณควรมีไขมันไม่อิ่มตัวโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 จากน้ำมันปลาและพืช กรดไขมันไม่อิ่มตัวโอเมก้า 3 ช่วยปกป้องหนังศีรษะจากความแห้งกร้าน รักษาสุขภาพของรูขุมขนและป้องกันผมร่วง และบำรุงดวงตาและระบบหัวใจและหลอดเลือดให้แข็งแรง

ยิ่งไปกว่านั้น กรดไขมันโอเมก้า 3 ยังมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักอีกด้วย ในการศึกษาโดย Samantha L. Logan การเผาผลาญพื้นฐานของผู้เข้าร่วมเพิ่มขึ้น 14% และการออกซิเดชันของไขมัน 19% ในช่วง 12 สัปดาห์ของการเสริมน้ำมันปลา

ซึ่งแตกต่างจากกรดไขมันโอเมก้า 6 ที่พบในน้ำมันพืชในปริมาณมาก ปริมาณโอเมก้า 3 ในน้ำมัน ถั่ว และเมล็ดพืช (นอกเหนือจากเมล็ดแฟลกซ์) ค่อนข้างหายาก ดังนั้นการได้รับโอเมก้า 3 ขั้นต่ำ 1.1 มก. ต่อวันจึงค่อนข้างยากหากคุณไม่ค่อยกินปลา

รวมปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาทูน่า และน้ำมันปลาในอาหารของคุณ พวกเขาให้กรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 ที่สำคัญที่สุดแก่ร่างกาย: กรด eicosapentaenoic (EPA) และ docosahexaenoic (DHA) วอลนัท เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ และเมล็ดป่าน ล้วนเป็นแหล่งของกรดอัลฟาไลโนเลนิก ซึ่งจะแปลงเป็น EPA และ DHA ในร่างกายของคุณ อย่างไรก็ตาม กระบวนการนี้ไม่ได้ผลมากนัก ดังนั้นคุณควรเสริมน้ำมันปลาจากแหล่งไขมันจากพืช

พยายามรวมไขมันที่ดีต่อสุขภาพไว้ในอาหารทุกมื้อหรือของว่าง

อาจเป็นน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 2 ช้อนชา ถั่วหรือเมล็ดพืช 2 ช้อนโต๊ะ อะโวคาโดครึ่งผล

4. กินไฟเบอร์และน้ำตาลให้น้อยลง

คาร์โบไฮเดรตมีความจำเป็นต่อร่างกาย แต่ต้องเลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมเพื่อรักษาน้ำหนักและสุขภาพ ทางที่ดีควรทานคาร์โบไฮเดรตจากอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ เช่น ธัญพืช ผักและผลไม้

ไฟเบอร์ช่วยลดคอเลสเตอรอลตัวร้าย ความเสี่ยงของโรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2 และช่วยควบคุมน้ำหนัก

ในขณะเดียวกัน ก็ควรลดการบริโภคอาหารแปรรูป เช่น น้ำตาล เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ขนมอบ ขนมปังขาว ข้าว และพาสต้า อาหารเหล่านี้มีแคลอรีมากกว่าผักและผลไม้ แต่มีวิตามินและแร่ธาตุน้อยกว่า ยิ่งไปกว่านั้น พวกมันมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง และน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นหลังจากบริโภคเข้าไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2

5. ค้นหาส่วนของคุณ

การเผาผลาญจะลดลงเมื่อคุณอายุมากขึ้น ทำให้คุณรักษาน้ำหนักด้วยปริมาณแคลอรี่เท่าเดิมได้ยากขึ้น คุณสามารถเร่งการเผาผลาญของคุณโดยเพิ่มกิจกรรมหรือลดขนาดส่วนของคุณ

การจับตาดูความอิ่มของคุณเป็นปัจจัยสำคัญที่จะช่วยให้คุณกินได้มากเท่าที่ต้องการ พยายามทานอาหารโดยปราศจากสิ่งเร้าภายนอก เช่น ดูทีวี พูดคุย หรือขับรถ ตรวจสอบความรู้สึกของคุณและหยุดกินทันทีที่คุณรู้สึกอิ่ม

คุณจะต้องกำจัดนิสัยการกินทุกอย่างที่อยู่ในจานที่เรียนรู้จากโรงเรียนอนุบาล

พยายามหาส่วนของคุณ ทำการทดลอง: ใส่อาหารจำนวนมากบนจาน ชั่งน้ำหนักปริมาณ และกินอย่างมีสติ เคี้ยวให้ละเอียด และติดตามความรู้สึกของคุณ แล้วชั่งน้ำหนักที่เหลือเพื่อหาความแตกต่าง

ซื้อภาชนะที่มีขนาดเหมาะสมและใช้เพื่อกำหนดขนาดเสิร์ฟ เพียงจำไว้ว่าอาหารควรจะสมบูรณ์

6. ทำทั้งมื้อ

บรรทัดฐานของกระทรวงสาธารณสุขกำหนดให้ผู้หญิงบริโภคต่อวัน:

• โปรตีน 58-87 กรัม
• ไขมัน 60-102 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 257-586 กรัม (50-60% ของแคลอรี่ต่อวัน)

หากคุณใช้ค่าต่ำสุดในระดับนี้ คุณจะได้รับ 1,800 กิโลแคลอรีต่อวัน อย่างไรก็ตามบรรทัดฐานไม่ได้ระบุอายุและปริมาณของการออกกำลังกายดังนั้นค่าเหล่านี้จึงไม่สามารถถือเป็นสากลได้ ตัวอย่างเช่น หากผู้หญิงอายุ 40 ปีไม่ออกกำลังกายมากนัก เธออาจต้องการ 1,500 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักไว้

คุณสามารถนำทางตามบรรทัดฐานของ US National Academy:

• โปรตีน 10–35%;
• ไขมัน 20-35%;
• คาร์โบไฮเดรต 45-65%

คุณสามารถคำนวณบรรทัดฐาน BJU ของคุณได้ดังนี้:

• ค้นหาปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณโดยใช้สูตรหรือใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์
• คำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ควรได้รับในโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ค่าเฉลี่ย: โปรตีน 22.5% ไขมัน 27.5% คาร์โบไฮเดรต 50%
• คำนวณปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต: โปรตีน 1 กรัม - 4, 1 กิโลแคลอรี, คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม - 4, 1 กิโลแคลอรี, ไขมัน 1 กรัม - 9 กิโลแคลอรี

หากคุณไม่ต้องการนับกรัมและแคลอรี ให้ลองแบ่งจานออกเป็นสามส่วน เติมผักครึ่งหนึ่ง: กะหล่ำปลี, แครอท, บร็อคโคลี่, พริก, บวบ, มะเขือยาวและผักอื่น ๆ นอกเหนือจากมันฝรั่ง ทิ้งไว้หนึ่งในสี่สำหรับอาหารที่มีโปรตีนสูงและหนึ่งในสี่สำหรับมันฝรั่ง พาสต้า และเครื่องเคียงอื่นๆ เพิ่มไขมันที่มีประโยชน์สองสามช้อนชาและของว่างบนผลิตภัณฑ์นมและผลไม้ตลอดทั้งวัน