10 วิธีง่ายๆ ในการออกกำลังกายโดยไม่ต้องไปยิม

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

แม้ตารางงานที่แน่นที่สุดจะไม่ทำร้ายคุณ

องค์การอนามัยโลกแนะนำให้เราเคลื่อนไหวอย่างน้อย 2.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ ไม่มาก แต่คนไม่ทำอย่างนั้นเพราะขาดนิสัย ขาดเวลา หรือพลังงาน และสิ่งนี้ส่งผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพ

การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับความผาสุกและอายุยืน: ช่วยลดความเสี่ยงของโรคอันตราย รวมถึงปัญหาหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวานประเภท 2 และแม้แต่มะเร็ง ยิ่งกว่านั้นกิจกรรมใด ๆ ก็ยังดีกว่าการไม่มีอยู่ เรากำลังหาวิธีรับอัตราการเคลื่อนไหวที่จำเป็นสำหรับสุขภาพ แม้จะมีตารางงานที่ยุ่งที่สุด

1. ทำแบบฝึกหัดของคุณ

การชาร์จจะใช้เวลาไม่เกิน 10 นาที แต่ในขณะเดียวกันก็ช่วยให้คุณมีกำลังใจและเตรียมพร้อมสำหรับวันที่กระฉับกระเฉง หากคุณไม่มีเวลาสำหรับคอมเพล็กซ์เต็มรูปแบบ คุณสามารถทำส่วนพลังงานในขณะที่กาต้มน้ำกำลังเดือดหรือข้าวโอ๊ตกำลังเดือด

2. เดินเมื่อมีโอกาส

ใช่ การเดินใช้แคลอรีน้อยกว่าการวิ่ง และไม่ได้ปั๊มระบบหัวใจและหลอดเลือดอย่างมีประสิทธิภาพ แต่ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย:

• ลดความอยากของหวาน
• ปรับปรุงภูมิคุ้มกัน
• ป้องกันโรคข้อต่อ
• ช่วยต่อสู้กับความเครียดและปรับปรุงอารมณ์

คุณไม่จำเป็นต้องไปที่สวนสาธารณะและใช้เวลาสองสามชั่วโมงที่นั่น คุณสามารถเดินไปรอบ ๆ สำนักงานหรือเดินเล่นในทางเดินระหว่างการโทร ระหว่างทางไปที่ทำงานคุณจะไม่หยุดและเดิน

อย่ากลัวความจำเป็นในการเดินเท้า - ชื่นชมยินดีในนั้น

3. ขึ้นบันได

คนกำลังเดินขึ้นบันไดในขณะที่ลิฟต์ทำงานปกติจะทำให้เกิดความสับสนและตั้งคำถาม อย่างไรก็ตาม การยกประเภทนี้จะฝึกหัวใจ เสริมสร้างกล้ามเนื้อขา และช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการเดิน

แม้แต่การลงบันได คุณก็ยังใช้จ่ายเพิ่มอีก 5 กิโลแคลอรีต่อนาที และการปีนขึ้นนั้นต้องการสองเท่า - ประมาณ 10 กิโลแคลอรีต่อนาที ดังนั้นเมื่อเลิกใช้ลิฟต์ คุณสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรีได้โดยไม่เสียเวลามาก

4. ใช้ตะกร้าสินค้าแทนรถเข็นในร้าน

ถ้าคุณไม่ไปช้อปปิ้งเป็นเวลา 1 สัปดาห์ ให้นำตะกร้าไปด้วย สิ่งนี้จะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นและสร้างการออกกำลังกายที่ไหล่ส่วนบนที่ดี หากคุณเดินไปที่ร้าน ให้นำถุงสองใบแล้วแจกจ่ายอาหารให้ - ด้วยวิธีนี้คุณจะบรรจุมือทั้งสองข้างเท่าๆ กัน

5. จอดรถของคุณต่อไป

ผู้คนพยายามจอดรถของตนให้ใกล้ถนนรถแล่น แหล่งช้อปปิ้งหรือสำนักงานอยู่เสมอ หยุดทำสิ่งนี้: การเดินเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ จำได้ไหม?

ทิ้งรถต่อไปอีก 100 เมตร วิธีนี้จะทำให้คุณมีโอกาสเดินได้ดี ประหยัดเวลาในการค้นหาสถานที่ คลายความกังวล และปกป้องรถของคุณจากรอยขีดข่วนโดยไม่ได้ตั้งใจ

6. เล่นเกมกลางแจ้ง

หากคุณมีลูก แสดงว่ามีกิจกรรมทางกายที่ไม่สิ้นสุดอยู่ข้างๆ คุณ ลืมไปว่าคุณเป็นผู้ใหญ่และเป็นคนจริงจัง ใครต้องการมัน?

การเล่นและเล่นกับเด็ก ๆ นั้นสนุกมาก!

วิ่งเพื่อไล่ตามและแข่ง เล่นคลาสสิกและสโนว์บอล สร้างตุ๊กตาหิมะ ล่าโทรลล์ กระโดดข้ามรอยแยกในแอสฟัลต์ และกระเบื้องสีบนทางเท้า

เคล็ดลับนี้ใช้ได้กับผู้ที่มีสุนัข สุนัขของคุณจะพอใจอย่างแน่นอนกับความจริงที่ว่าเจ้าของกำลังเล่นกับเขาอย่างแข็งขันและไม่ใช่แค่ติดโทรศัพท์และฝันที่จะกลับไปที่โซฟา

7. ตั้งการเตือนพิเศษ

กำไลฟิตเนสบางอันช่วยให้คุณตั้งการเตือนเมื่อคุณยุ่งเกินไป ใช้ฟังก์ชันนี้หรือเพียงแค่ตั้งปลุกทุกๆ 30-60 นาที ในช่วงพัก ให้เดินไปที่เครื่องทำน้ำเย็นหรือเครื่องชงกาแฟ มองออกไปนอกหน้าต่าง หรือวอร์มร่างกายเล็กน้อยในที่ทำงานของคุณ

แปด.เต้นรำ

การออกกำลังกายมักถูกมองว่าเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนา ซึ่งเป็นสิ่งที่คุณต้องบังคับตัวเองให้ทำ ในตอนท้ายของวันทำงาน เมื่อระบบประสาทของคุณไม่อยู่ในสภาพที่ดีที่สุด และจิตตานุภาพได้พังทลายลงไป ความคิดเรื่องกีฬาก็นำมาซึ่งรอยยิ้มที่น่าเศร้า

แต่การเต้นรำเป็นอีกเรื่องหนึ่งโดยสิ้นเชิง ลืมหลักสูตรการออกแบบท่าเต้น ทักษะการเต้นของคุณ และที่สำคัญอย่างยิ่ง! - เกี่ยวกับรูปลักษณ์ภายนอก

สวมหูฟัง เปิดเพลงโปรด แล้วปล่อยร่างกาย ปล่อยให้มันเคลื่อนไหวได้ตามต้องการ

ด้วยเหตุผลบางอย่าง หลายคนอายมากที่จะเต้นต่อหน้าผู้คน แม้แต่ต่อหน้าคนที่พวกเขารัก เชื่อฉัน: ไม่มีใครสนใจ แม้ว่าคุณจะเต้นรำในสำนักงานหรือที่ป้ายรถเมล์ ไม่มีใครสามารถเรียกรถพยาบาลได้ - ตรวจสอบตัวเอง

หากคุณยังอายอยู่ ให้เต้นรำที่บ้านโดยไม่มีใครเห็น คุณจะได้รับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดี คลายความเครียด และสัมผัสกับอารมณ์เชิงบวกมากมาย

9. ยืดเส้นยืดสายในที่ทำงาน

หลังจากการนั่งเป็นเวลานานได้รับการยอมรับว่าเป็นอันตรายต่อสุขภาพ โต๊ะสำหรับยืนทำงานก็ปรากฏขึ้น อย่างไรก็ตาม แม้ว่ายานี้จะช่วยลดความดันโลหิตและบรรเทาอาการปวดหลังและคอได้ แต่ก็ไม่ถือเป็นกิจกรรมทางกาย เพราะไม่ได้ช่วยให้คุณลดน้ำหนัก เสริมสร้างกล้ามเนื้อ หรือปรับปรุงท่าทางของคุณ

ทำงานขณะยืนจะเผาผลาญพลังงานได้มากกว่านั่งเพียง 8 กิโลแคลอรี และในการเดิน 10 นาที คุณจะใช้เวลาในการยืนทำงาน 3 ชั่วโมง ในขณะที่ประโยชน์ต่อหัวใจจะยิ่งใหญ่กว่ามาก

หากคุณต้องการลดอันตรายต่อท่าทางของคุณ ให้ลองออกกำลังกายเล็กน้อยและยืดเหยียดในบริเวณที่ทำงานของคุณ การออกกำลังกายง่ายๆ จะช่วยให้เลือดไหลเวียน ยืดกล้ามเนื้อจากการนั่งนานๆ และช่วยป้องกันการเปลี่ยนแปลงด้านลบ

10. คอยอย่างกระตือรือร้น

โฆษณา, รอโทรศัพท์นาน, ติดตั้งการอัปเดต - คุณสามารถใช้เวลาไม่รู้จบเหล่านี้กับผลประโยชน์สำหรับร่างกายของคุณ

ทำแบบฝึกหัดน้ำหนักตัว เช่น วิดพื้น 10 ครั้ง สควอช 20 ครั้ง และแพลงค์ 30 วินาที จัดการแข่งขันด้วยตัวคุณเอง: คุณจะมีเวลากี่วงในการปิดก่อนที่โฆษณาจะจบลง?

อย่าลองทุกอย่างพร้อมกัน - เริ่มต้นด้วยคำแนะนำหนึ่งหรือสองข้อ จากนั้น เมื่อคุณสร้างนิสัย ให้แนะนำการกระทำต่อไปนี้ - และอื่นๆ จนกว่ากิจกรรมจะกลายเป็นส่วนถาวรในชีวิตของคุณ

บทความนี้เผยแพร่ครั้งแรกในปี 2013 ในปี 2020 เราอัปเดตข้อความเพื่อรวมหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เพิ่มเติมจากแหล่งที่ได้รับการยืนยัน