Squats ลึก ๆ ไม่ดีต่อเข่าของคุณหรือไม่?

สารบัญ:

หมอบลึกทำร้ายเอ็นของคุณ
หมอบลึกทำลายกระดูกอ่อน
หมอบลึกช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นหรือไม่?
วิธีการเลือกความลึกของหมอบของคุณ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

Iya Zorina เข้าใจถึงสิ่งที่เกิดขึ้นภายในข้อต่อระหว่างการรับน้ำหนักมาก

บ่อยครั้งในโรงยิมจากโค้ชหรือ "เนียร์" คุณสามารถได้ยินว่าคุณต้องหมอบเพียงให้ขนานกับสะโพกกับพื้น เป็นที่เชื่อกันว่าในหมอบลึก ภาระที่หัวเข่านั้นสูงเกินไป และการแสดงดังกล่าวเป็นวิธีที่แน่นอนในการทำลายเอ็นและลบกระดูกอ่อน

ในเวลาเดียวกัน ข้อมูลทางวิทยาศาสตร์และตัวอย่างของนักยกน้ำหนักที่ลุกขึ้นจากหมอบลึกด้วยตุ้มน้ำหนักเหนือศีรษะที่ไม่สมจริงแนะนำสิ่งที่ตรงกันข้าม ลองคิดออก

หมอบลึกทำร้ายเอ็นของคุณ

นักวิทยาศาสตร์ได้ทดสอบความแข็งแรงของเอ็นเข่าในนักกีฬาที่หมอบลงลึก และผู้ที่ทำแบบฝึกหัดนี้ก่อนที่สะโพกจะขนานกับพื้น ไม่พบความแตกต่าง

ยิ่งไปกว่านั้น Powerlifters มีเข่าที่มั่นคงมากขึ้นหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักกว่านักวิ่งหลังจาก 10 กม. และผู้เล่นบาสเก็ตบอลหลังจากออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมง

นักกีฬาที่มีความแข็งแกร่งในการแข่งขันจะมีเอ็นที่แข็งแรงและรองรับข้อต่อได้ดีกว่าผู้ที่ไม่เคยนั่งยองๆ

มาดูกันว่าทำไมสิ่งนี้จึงเกิดขึ้น ในบทความหมอบเชิงลึก ดร.แอรอน ฮอร์สชิก นักกายภาพบำบัดและโค้ชยกน้ำหนัก อธิบายถึงสิ่งที่เกิดขึ้นภายในข้อเข่าเมื่อเราหมอบ

หัวเข่าเป็นจุดเชื่อมต่อของกระดูกสองชิ้น: กระดูกหน้าแข้ง (ขาล่าง) และกระดูกโคนขา (ต้นขา) เพื่อป้องกันการเปลี่ยนแปลงที่มากเกินไปเมื่อเทียบกับแต่ละอื่น ๆ ข้อต่อมีเอ็นขนาดเล็กและแข็งแรงมาก - เอ็นไขว้หน้า (ACL) และเอ็นไขว้หลัง (PCL)

หากกระดูกต้นขาและขาท่อนล่างขยับอย่างแรงและคมชัดโดยสัมพันธ์กัน อาจทำให้เอ็นไขว้เสียหายได้

แต่ในระหว่างการนั่งยองเข่าแรงอื่น ๆ ก็กระทำเช่นกัน - การบีบอัด อย่างแรก กระดูกโคนขากดทับที่กระดูกหน้าแข้ง และระหว่างนั้นจะมีเยื่อบุกระดูกอ่อน (วงเดือน) ซึ่งช่วยลดการเสียดสีของกระดูก

ประการที่สอง สะบ้าหรือสะบ้าสัมผัสกับกระดูกโคนขาและกดทับ ยิ่งคุณงอขามากเท่าไหร่ แรงกดก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น

แรงทั้งสองนี้ - แรงเฉือนและแรงอัด - เป็นสัดส่วนผกผันซึ่งกันและกัน ยิ่งคุณงอเข่าในหมอบมาก แรงกดดันก็จะยิ่งสูงขึ้นและการขยับตัวน้อยลง: กระดูกสะบ้าที่กระชับพอดีจะป้องกันไม่ให้กระดูกขยับมากเกินไปเมื่อเทียบกับกันและกัน

หมอบลึกปกป้องเข่าจากความเสียหายของเอ็นเอ็นและแรงเฉือนที่มากเกินไป

การวิจัยยืนยันสิ่งนี้ เอ็นไขว้หน้ามีความเครียดสูงสุดในช่วง 10 ซม. แรกของหมอบ แต่ยิ่งคุณไปลึกเท่าไร ภาระที่น้อยลงก็ตกอยู่ที่ PKS - ที่จุดต่ำสุดจะมีน้อยที่สุด

เราพบการเปลี่ยนแปลง แต่ความกดดันยังคงอยู่ มันอาจจะไม่ดีสำหรับข้อเข่า?

หมอบลึกทำลายกระดูกอ่อน

มีเหตุผลที่จะสมมติว่าแรงกดที่ข้อเข่ามากเกินไปจะทำให้วงเดือนและกระดูกอ่อนที่อยู่ด้านหลังกระดูกสะบ้าเสื่อม อย่างไรก็ตาม นักยกน้ำหนักและนักยกน้ำหนักชั้นยอดไม่น่าจะต้องทนทุกข์ทรมานจากโรคข้อเข่าเสื่อมมากกว่าคนที่ไม่ใช่นักกีฬา แต่พวกเขาฝึกทุกวันและยกบาร์ขึ้นหลายเท่าของน้ำหนักตัว

กระดูกอ่อนของคุณจะเสียหายหรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ: พันธุกรรม คุณภาพทางโภชนาการ ปริมาณ และประเภทของการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายที่ดำเนินการอย่างเต็มรูปแบบนั่นคือเมื่อคุณงอแขนขาให้มากที่สุดจะช่วยป้องกันข้อต่อและการฝึกความแข็งแรงจะแสดงแม้กระทั่งสำหรับโรคข้อเข่าเสื่อม ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ลดความเจ็บปวด และฟื้นฟูการเคลื่อนไหว

ดังนั้นการนั่งยองๆ จึงไม่ส่งผลเสียต่อข้อเข่า แต่มันสมเหตุสมผลไหมที่จะหมอบแบบนี้ถ้าคุณไม่ยกน้ำหนัก?

หมอบลึกช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นหรือไม่?

เป็นการยากที่จะพูดว่าความลึกของหมอบที่เน้นกล้ามเนื้อของสะโพกและก้นมากเพียงใด เนื่องจากวิทยาศาสตร์ไม่ได้ให้คำตอบที่แน่นอน

ในการศึกษาสองครั้ง พบว่าการทำ squats ที่ไม่สมบูรณ์นั้นสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อก้น เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อน่องมากกว่าการทำท่าลึก ในอีกทางหนึ่ง พวกเขาไม่เห็นความแตกต่างระหว่างการกระตุ้นกล้ามเนื้อใน squats ที่ระดับความลึกต่างกัน

การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าเมื่อคุณหมอบลงลึกๆ กล้ามเนื้อก้นของคุณจะมีส่วนร่วมมากขึ้นในระหว่างการยก มากกว่าถ้าคุณออกกำลังกายโดยขนานสะโพกกับพื้นหรือสูงกว่านั้น

อย่างที่กล่าวไปแล้ว สควอชลึกช่วยสร้างความแข็งแรงและความหนาที่ด้านหน้าของต้นขาได้เร็วกว่าการทำครึ่งช่วง

มีสองคำอธิบายที่เป็นไปได้สำหรับสิ่งนี้:

กล้ามเนื้ออยู่ภายใต้ความเครียดเป็นเวลานาน ความเครียดทางกลที่มากขึ้น สิ่งกระตุ้นการเจริญเติบโต ความแข็งแรง และการเจริญเติบโตมากเกินไป
เมื่อกล้ามเนื้ออยู่ในตำแหน่งยืดออก ความเครียดทางกลและการเจริญเติบโตจะเพิ่มขึ้น ยิ่งคุณนั่งลึกเท่าไหร่ หัวของกล้ามเนื้อสี่ส่วนและกล้ามเนื้อตะโพกที่อยู่ตรงกลางและด้านข้างก็จะยิ่งยืดออกมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งหมายความว่าการฝึกจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นและการเติบโตของกล้ามเนื้อจะเร็วขึ้น

อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าแต่ละคนต้องการหมอบลึกเท่าเข่าที่งอ ความลึกของหมอบในอุดมคตินั้นแตกต่างกันไปสำหรับทุกคน และขึ้นอยู่กับความสามารถในการทำตามเทคนิคที่ถูกต้องเป็นหลัก