วิธีโหลดกล้ามเนื้อที่ถูกต้องใน squats และ leg press

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

การทำสควอชหรือกดขาบนเครื่อง คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มได้ง่ายๆ โดยการเปลี่ยนตำแหน่งของขาหรือแกนของคุณ

ยืนขาขณะนั่งยองๆ

วิธีโหลดกล้ามเนื้อตะโพก

ในปี 2552 นักวิทยาศาสตร์ชาวอิตาลีได้ทำการตรวจสอบ อิทธิพลของการวางขาต่อการโหลดของกล้ามเนื้อระหว่างหมอบด้วยบาร์เบลล์ที่ด้านหลัง

ในการทดลอง ทำการทดสอบความกว้างของขาตั้งสามขา และตรวจสอบผลกระทบของแต่ละท่าต่อกล้ามเนื้อของสะโพกและก้นโดยใช้คลื่นไฟฟ้าหัวใจ

ผลการวิจัยพบว่า ท่ายืนขากว้างเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อ gluteus maximus

การศึกษาก่อนหน้านี้ได้ข้อสรุปเช่นเดียวกัน … ที่นี่ นักวิทยาศาสตร์ยังได้ศึกษาชั้นวางหมอบสามชั้นที่แตกต่างกัน: โดยแยกความกว้างไหล่เท้าออกจากกัน 75% และความกว้างไหล่ 140% ผลการวิจัยพบว่าความกว้างของท่าทางไม่ส่งผลต่อการทำงานของ quadriceps และ adductors แต่อย่างใด แต่เพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อ gluteus maximus

นอกจากตำแหน่งของขาแล้ว ความเอียงของร่างกายก็สำคัญเช่นกัน ศึกษา. ปี 2016 แสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนความลาดเอียงของลำตัวระหว่างนั่งยอง ๆ จะเปลี่ยนภาระของกล้ามเนื้อของแนวหลัง และการรักษาลำตัวให้ตรงจะทำให้เกิดความเครียดมากขึ้นบน rectus femoris ซึ่งเป็นหนึ่งในหัวของ quadriceps

ขณะนั่งยองๆ การเอียงร่างกายขึ้นไป 30° จะเพิ่มภาระของกล้ามเนื้อยืดหลัง กล้ามเนื้อตะโพก และเอ็นร้อยหวาย

อย่างไรก็ตาม ควรสังเกตว่า squats ไม่ใช่การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อตะโพก คุณจะพบแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับบั้นท้ายในบทความนี้

วิธีโหลด quads

ข้างต้น เราได้อ้างถึงการศึกษาหนึ่งแล้ว โดยผลของการที่ความกว้างของท่ายืนไม่กระทบต่อน้ำหนักของกล้ามเนื้อควอดริเซ็บแต่อย่างใด นอกจากนี้ การพลิกเท้าก็ไม่ส่งผลต่อกล้ามเนื้อขาสี่ส่วนของต้นขา

สิ่งนี้ได้รับการยืนยันจากการศึกษา สถาบันเวชศาสตร์การกีฬาแห่งชาติ ในระหว่างที่นักกีฬามากประสบการณ์ 6 คน ทำท่าสควอช 3 ครั้ง โดยแต่ละตำแหน่งเท้าต่างกันสี่ตำแหน่ง: หันเข้าด้านในที่ 10 ° พุ่งไปข้างหน้าอย่างชัดเจน หันออกด้านนอกที่ 10 ° และ 20 °

ในช่วงเวลานี้ นักวิทยาศาสตร์ได้ตรวจสอบน้ำหนักบนหัวของ quadriceps ทั้งสี่โดยใช้คลื่นไฟฟ้า ปรากฎว่าเมื่อตำแหน่งของเท้าเปลี่ยนไป ภาระของกล้ามเนื้อก็ไม่เปลี่ยนแปลง

เช่นเดียวกันได้รับการพิสูจน์โดยการศึกษาผลกระทบของตำแหน่งเท้าระหว่างนั่งยอง ๆ กับ Quadriceps Femoris: การศึกษา Electromyographic 2013. ในนั้นชายหญิงที่มีสุขภาพดี 20 คนทำ squats ในสี่ตำแหน่ง: เป็นกลางโดยให้เท้าหันเข้าด้านในหันออกด้านนอกและอยู่ในตำแหน่ง "บันได"

นักวิทยาศาสตร์พบว่าภาระบนศีรษะของ quadriceps ไม่ได้ขึ้นอยู่กับตำแหน่งที่เท้าถูกชี้นำ เข้าด้านใน ไปข้างหน้า หรือออกด้านนอก การเปลี่ยนแปลงถูกบันทึกไว้ในตำแหน่ง "บันได" เท่านั้น: โหลดบนหัวของ quadriceps ทั้งหมดเพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับตำแหน่งที่เหลือ

มักได้ยินมาว่าตำแหน่งของขาบางตำแหน่งช่วยปรับโฟกัสไปที่ศีรษะด้านในหรือด้านนอกของขาสี่ส่วน แต่การวิจัยแสดงให้เห็นตรงกันข้าม ดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้น การไม่ตั้งขาหรือหมุนเท้าเปลี่ยนภาระของ quadriceps - หัวทั้งหมดของมันถูกโหลดในลักษณะเดียวกัน

นอกจากนี้ จากการศึกษาพบว่า ว่าคำสั่งส่วนใหญ่ที่มาจากเซลล์ประสาทด้านข้างและด้านข้างและอยู่ตรงกลางเป็นเรื่องปกติ ดังนั้นจึงแทบเป็นไปไม่ได้เลยที่จะเปิดใช้งานหัวของ quadriceps แยกจากกัน

วิธีโหลดตัวเหนี่ยวนำ

ในการออกกำลังกายต้นขาด้านในนั้น ปกติแล้วจะใช้ซูโม่สควอชหรือพลี (plie) ด้วยท่ายืนที่กว้างของขาและพลิกถุงเท้าไปด้านข้าง หลังมีบทบาทสำคัญในการพัฒนากล้ามเนื้อ adductor

ศึกษา. 2010 ยืนยันว่าการหันเท้าออกไปด้านนอก 30-50 °ในขณะที่งอเข่า 90 °จะเพิ่มภาระของกล้ามเนื้อ adductor อย่างมีนัยสำคัญ

วิธีโหลดกล้ามเนื้อน่อง

ศึกษา. แสดงให้เห็นว่าการนั่งยองในท่าที่แคบจะเพิ่มกิจกรรมของกล้ามเนื้อน่องเมื่อเปรียบเทียบกับท่าที่กว้าง

วิธีโหลดเอ็นร้อยหวายของคุณ

หากคุณต้องการเพิ่มความเครียดให้กับเอ็นร้อยหวาย ให้ลองนั่งยองๆ ขาเดียว ในการวิจัย ในปี 2010 นักกีฬาทำ 3 squats บนหนึ่งและสองขาที่ 85% ของ 3RM และนักวิทยาศาสตร์ได้ติดตามกิจกรรมของกล้ามเนื้อต่างๆ เป็นผลให้พวกเขาพบว่าระหว่าง squats บนขาข้างหนึ่ง กิจกรรมของเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อ gluteus medius สูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

อีกการศึกษากิจกรรมของกล้ามเนื้อใน Single- vs. หมอบสองขา 2015 ยืนยันประสิทธิภาพของ squats ขาเดียวในการออกกำลังกายเอ็นร้อยหวาย การศึกษานี้เปรียบเทียบการทำท่า back squats, lunge squats และ squats ขาเดียว หลังเปิดใช้งานเอ็นร้อยหวายได้ดีที่สุดทั้งในระยะยกและในระหว่างการลดระดับ

นักวิทยาศาสตร์ชาวนอร์เวย์ได้ข้อสรุปเช่นเดียวกัน ศึกษา. 2014 พบว่าใน squats แยกบัลแกเรีย เมื่อเทียบกับ squats ปกติ กิจกรรมของเอ็นร้อยหวายของสะโพกเพิ่มขึ้น 63-77% และถ้าขาที่ยกขึ้นพร้อมกับการรองรับที่ไม่มั่นคงในเวลาเดียวกัน ภาระที่เอ็นร้อยหวายจะเพิ่มขึ้นอีก 10%

ดังนั้น ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับบริหารเอ็นร้อยหวายด้วยสควอชคือ สควอช Split Squat ที่มีขาเป็นห่วงหรือบนลูกบอลฟิตเนส

ตำแหน่งขาขณะกดขา

เช่นเดียวกับหมอบ สิ่งสำคัญในการกดขาคือวิธีวางเท้าบนแท่น ท่ายืนขากว้างช่วยให้คุณบริหารเอ็นร้อยหวายได้ดีขึ้น ในการวิจัย จากการศึกษาในปี 2544 พบว่าการกดขาในท่ากว้างบนแท่นทำให้รับน้ำหนักได้มากเมื่อเทียบกับการกดขาในท่าแคบ

หากคุณต้องการจดจ่อกับคณะสี่คน ให้วางขาของคุณต่ำ ศึกษา. 2008 พิสูจน์แล้วว่าการกดที่มีท่าต่ำเหมาะสำหรับการออกกำลังกล้ามเนื้อ rectus และกล้ามเนื้อด้านข้างของต้นขา

การศึกษาเดียวกันนี้แสดงให้เห็นว่าเพื่อให้กล้ามเนื้อ gluteus maximus มีส่วนร่วมอย่างเต็มที่ คุณต้องวางขาสูงบนแท่น

ผลที่ได้คือโครงการดังกล่าว

• ขาสูงบนแท่น - เน้นกล้ามเนื้อ gluteus
• ขาต่ำบนแท่น - เน้นที่คณะสี่คน
• ยืนขากว้างบนแท่น - เน้นเอ็นร้อยหวาย

นั่นคือทั้งหมดที่ แบ่งปันข้อสังเกตของคุณในความคิดเห็น