ทำอย่างไรและทำไมถึงทำ hack squats

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

แบบฝึกหัดนี้สมควรได้รับตำแหน่งในโปรแกรมของคุณ

แฮ็คสควอชคืออะไร

นี่คือประเภทของหมอบที่จุดของการใช้กำลัง - น้ำหนัก - อยู่ที่ด้านหลังหลังเส้นของขาและไม่อยู่เหนือพวกเขาเช่นเดียวกับในหมอบที่มีบาร์เบลล์บนไหล่

การสร้าง hack squat มักให้เครดิตกับ Georg Gakkenschmidt นักกีฬาและนักมวยปล้ำชาวรัสเซียที่รู้จักกันทั่วโลกเมื่อต้นศตวรรษที่ 20 ในหนังสือ The Path to Strength and Health ของ Gackenschmidt ได้ให้แบบฝึกหัดที่คล้ายกัน แต่รูปแบบของมันแตกต่างจาก Hack squats สมัยใหม่อย่างมาก: แท่งไม้ถูกยึดไว้ด้านหลังด้วยด้ามจับที่แคบ เท้าชิดกัน และหมอบอยู่บน นิ้วเท้า

ในการฝึกความแข็งแกร่งสมัยใหม่ ท่า Hack squat สามารถทำได้โดยใช้บาร์เบลล์ที่ด้านหลัง อย่างไรก็ตาม มือที่บาร์จะแยกความกว้างไหล่ และส้นเท้าจะถูกกดลงกับพื้นหรือยืนต่ำ

แต่ส่วนใหญ่มักจะทำ squats ดังกล่าวในเครื่อง gakk ซึ่งเป็นเครื่องจำลองพิเศษที่ทำให้การออกกำลังกายสะดวกและปลอดภัยแม้สำหรับผู้เริ่มต้น

ทำไมแฮ็คหมอบถึงดี

มีเหตุผลหลายประการที่จะลองทำแบบฝึกหัดนี้

ช่วยปั๊มสะโพกนูน

Hack squats ปั๊มหัวของ quadriceps ได้อย่างสมบูรณ์แบบ - กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ด้านหน้าของต้นขา ท่า Back squats ก็ทำได้เช่นกัน แต่แตกต่างจาก Free Weight ตรงที่ hack machine คุณไม่จำเป็นต้องออกแรงเพื่อทำให้แกนกลางของคุณมั่นคง นอกจากนี้ หมอบแฮ็คยังช่วยลดความเครียดที่เอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อก้นอีกด้วย

เป็นผลให้คุณสามารถทำงานกับตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่และให้สิ่งเร้าที่เพียงพอแก่ quadriceps เพื่อให้เติบโตอย่างรวดเร็ว

เบา ๆ โหลดหลังส่วนล่าง

ในการนั่งยองๆ ท่า Hack squat น้ำหนักของกล้ามเนื้อยืดหลัง - กล้ามเนื้อที่อยู่รอบกระดูกสันหลัง - เกือบครึ่งของเท่าในหมอบที่มีบาร์เบลล์ที่ด้านหลังหรือหน้าอก ดังนั้นคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักที่ขาได้โดยไม่ต้องกังวลเรื่องหลังส่วนล่าง

เพิ่มความมั่นคงของเข่า

โดยการปั๊ม quadriceps ที่ต่ำกว่า hack squats ช่วยเพิ่มความมั่นคงของเข่าได้อย่างมาก

ซึ่งจะช่วยปกป้องเข่าของคุณจากการบาดเจ็บในกีฬาที่ต้องวิ่งระยะสั้นและเปลี่ยนทิศทางอย่างกะทันหัน เช่น ฟุตบอลและบาสเก็ตบอล

เรียนรู้ที่จะหมอบอย่างถูกต้อง

มือใหม่ในการฝึกความแข็งแรงมักจะทำ squats ด้วยน้ำหนักอย่างไม่ถูกต้อง - พวกเขาล้มลงบนนิ้วเท้าซึ่งจะเป็นการเพิ่มภาระให้กับหัวเข่าและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

ในทางกลับกัน Hack squats เน้นที่ส้นเท้า ดังนั้นผู้ที่ไม่มีประสบการณ์สามารถเรียนรู้การเคลื่อนไหวที่ถูกต้องโดยไม่ต้องเสี่ยงต่อข้อต่อที่มากเกินไปและได้รับบาดเจ็บ

เพิ่มความสูงและพลังในการกระโดด

ในการศึกษาหนึ่ง แมชชีน hack squats หกสัปดาห์ได้ปรับปรุงความสูงและพลังสูงสุดของการกระโดดแนวตั้งอย่างมีนัยสำคัญ

นอกจากการฝึกความแข็งแรงแล้ว ผู้เข้าร่วมยังได้ออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกและวิ่งด้วย อย่างไรก็ตาม ในกลุ่มที่ไม่มีการออกกำลังเพิ่มเติม และเมื่อนั่งยองๆ กับบาร์เบลล์ที่ด้านหลัง ตัวชี้วัดก็ต่ำกว่าในกลุ่มที่ฝึกเกี่ยวกับเครื่องแฮ็ก

ใครไม่ควรทำ Hack Squats

ไม่แนะนำให้ใช้ Hack squats สำหรับปัญหาเข่าและหลังส่วนล่าง การออกกำลังกายนี้ปลอดภัยสำหรับกระดูกสันหลังมากกว่าการเคลื่อนไหวโดยใช้บาร์เบลล์ที่หลังหรือหน้าอก แต่ด้วยปัญหาที่มีอยู่ การทำเช่นนี้อาจเพียงพอที่จะทำให้บาดเจ็บได้

นอกจากนี้ อย่าหลงระเริงกับการทำท่า hack-squats ถ้าคุณฝันว่าก้นบึ้ง และคุณไม่จำเป็นต้องมีทีมบรรเทาทุกข์

โดยพื้นฐานแล้ว หมอบสองขาไม่ใช่การเคลื่อนไหวที่ดีที่สุดสำหรับการสูบจ่ายพระของคุณและการออกกำลังกายในเครื่อง gakk จะโหลดกล้ามเนื้อตะโพกและส่วนหลังของต้นขาที่แย่ยิ่งกว่าประเภทอื่นๆ ทั้งหมด รวมทั้ง Zercher squat, ซูโม่, ตัวเลือกที่มี barbell ที่ด้านหลังหรือที่หน้าอก

วิธีการทำ Hack Squats บนเทรนเนอร์อย่างถูกต้อง

ก่อนที่จะเชี่ยวชาญเครื่องแฮ็คให้เอาแพนเค้กทั้งหมดออกจากมัน กดหลังของคุณกับเบาะหลังของเครื่อง และกดไหล่ของคุณกับแผ่นรองไหล่ วางเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ตรงกลางแท่น หันปลายเท้าออกด้านนอกเล็กน้อย

จับที่จับแล้วตั้งค่าเป็นโหมดการทำงาน ในเครื่องจำลองส่วนใหญ่ สำหรับสิ่งนี้ คุณต้องย้ายที่จับจากตำแหน่งแนวทแยงไปยังตำแหน่งแนวตั้ง เหยียดเข่าให้ตรง แต่อย่ากีดขวาง - นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น

กดหลังของคุณกับเครื่องจำลองโดยหายใจเข้า หมอบลงไปที่ขนานของสะโพกของคุณด้วยแพลตฟอร์มหรือต่ำกว่าเล็กน้อย ในขณะที่คุณหายใจออก ให้กดส้นเท้าของคุณเข้าที่พยุงและดันตัวเองขึ้นด้านบน กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำการออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้งตามต้องการ

วิธีทำ barbell hack squats

วางบาร์เบลลงบนพื้นแล้วหันหลังให้ วางขาของคุณในแบบเดียวกับที่คุณจะทำ squats หรือ deadlifts เป็นประจำ: วางเท้าให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย แต่แคบกว่าไหล่

เหยียดหลังตรง พาไหล่กลับ งอเข่าแล้วนั่งลงบนบาร์ จับบาร์โดยให้จับตรงช่วงไหล่กว้าง ตรวจสอบตำแหน่งของร่างกายและขา: สะโพกขนานหรือใกล้พื้น หลังตั้งตรง ส้นเท้ากดลงกับพื้น

หากในขณะเดียวกัน คุณไม่สามารถเหยียดหลังให้ตรงได้ ให้วางบาร์ให้สูงขึ้น - บนฐานรองหรือตัวหยุดนิรภัยในโครงส่งกำลัง

รักษาตำแหน่งที่เป็นกลางของหลังส่วนล่างในขณะที่คุณหายใจออก ยกบาร์เบลในมือของคุณจนข้อต่อสะโพกและหัวเข่ายืดออกจนสุด เปิดหน้าอกของคุณแล้วนำสะบักเข้าหากัน

จากนั้นหายใจเข้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อทำ hack squats

Hack squats นั้นเรียนรู้ได้ง่ายกว่าการยกน้ำหนักฟรีมาก แต่มีเทคนิคบางอย่างที่ควรคำนึงถึง:

1. อย่าปัดหลังของคุณที่ด้านล่าง หากคุณกำลังออกกำลังกายโดยใช้เครื่อง ให้กดหลังส่วนล่างแนบกับหมอนตลอดเวลา ในเวอร์ชันที่มีบาร์เบลล์ ให้ตรวจสอบตำแหน่งของหลังส่วนล่างอย่างระมัดระวังในขั้นตอนการยกน้ำหนักจากพื้น: ถ้ามันเริ่มเป็นวงกลม ให้ลดน้ำหนักลง
2. อย่าตกบนนิ้วเท้าของคุณ หากคุณรู้สึกว่าน้ำหนักเคลื่อนไปที่นิ้วเท้าและส้นเท้าของคุณยกขึ้นจากพื้นที่ด้านล่างของหมอบ ให้ขยับเท้าของคุณขึ้นใกล้กับขอบของแท่น สำหรับบาร์เบลล์ ให้วางแพนเค้กหรือแผ่นยางหนาประมาณ 5 เซนติเมตรไว้ใต้ส้นเท้าของคุณ
3. อย่าคุกเข่าเข้าข้างใน การทำเช่นนี้ภายใต้ภาระหนัก: ตำแหน่งนี้ทำให้ข้อต่อมีเสถียรภาพและอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ พยายามกางเข่าออกด้านนอกเล็กน้อย หากไม่ได้ผล ให้ลดน้ำหนักในการทำงาน

วิธีเลือกน้ำหนักการทำงาน จำนวนวิธี และการทำซ้ำ

ทำสามหรือสี่ชุด 8-12 ครั้ง เลือกน้ำหนักเพื่อให้การทำซ้ำครั้งสุดท้ายในวิธีการนั้นยาก แต่คุณสามารถทำในปริมาณที่เหมาะสมโดยไม่มีข้อผิดพลาดในเทคนิค

หากทำซ้ำครั้งสุดท้ายหลังของคุณเริ่มงอและเข่าของคุณเริ่มงอเข้าด้านใน ให้ลดน้ำหนักการทำงานและยึดไว้จนกว่าคุณจะทำอย่างน้อยแปดครั้งด้วยรูปร่างที่สมบูรณ์แบบ

วิธีเพิ่ม hack squats ให้กับโปรแกรมของคุณ

แม้ว่า hack squats จะมีประสิทธิภาพมากสำหรับการสร้างควอดและปลอดภัยสำหรับหลัง แต่ก็ไม่ควรทำเป็นการออกกำลังกายขาเดียว โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง

ขั้นแรก หมอบด้วยบาร์เบลล์ที่หลังหรือหน้าอก นอกเหนือจากสะโพกแล้ว ยังปั๊มกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง ซึ่งทำให้แกนกลางมีเสถียรภาพและปกป้องกระดูกสันหลังระหว่างการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง และประการที่สอง น้ำหนักอิสระให้ความเครียดจากการเผาผลาญมากขึ้น ซึ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักและการเติบโตของกล้ามเนื้อ

แฮ็ค squats เป็นงานพิเศษเช่นกันรวมไว้ในโปรแกรมของคุณสัปดาห์ละครั้งพร้อมกับการออกกำลังกายอื่น ๆ สำหรับกล้ามเนื้อสะโพกและก้น: หมอบ, แทง, ก้าวและแถวด้วยบาร์เบลล์และดัมเบลล์