5 ท่าออกกำลังกายแบบ Body Weight ที่อาจทำร้ายคุณได้

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

Iya Zorina เตือน: คุณสามารถได้รับบาดเจ็บไม่เพียง แต่ในโรงยิมเท่านั้น

การออกกำลังกายด้วยเทคนิคที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ไม่ว่าจะใช้บาร์เบลล์หนักหรือไม่มีน้ำหนักเพิ่มก็ตาม ยิ่งไปกว่านั้น หลายคนไม่ได้ออกกำลังกายอย่างจริงจังด้วยน้ำหนักตัว เช่น วิดพื้น ดึงขึ้น หรือพับหน้าท้อง เพราะมันดูเหมือนง่ายและปลอดภัย

อย่างไรก็ตาม ข้อผิดพลาดทั่วไปบางประการอาจนำไปสู่การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดที่บ้านยอดนิยม 5 แบบที่อาจเจ็บปวดได้หากทำไม่ถูกต้อง

1. ย้อนกลับวิดพื้นบนม้านั่ง

ถือได้ว่าเป็นทางเลือกที่ง่ายกว่าในการวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เท่ากันเพื่อปั๊มไขว้ที่ไหล่ ที่ด้านล่างของการออกกำลังกาย กระดูกต้นแขนจะยื่นออกมาอย่างแข็งแรงและเอ็นยึดข้อต่อจะยืดออก ในตำแหน่งนี้เขาสูญเสียความมั่นคงซึ่งเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บ และยิ่งคุณไปต่ำเท่าไหร่ก็ยิ่งเครียดมากขึ้นกับประสบการณ์เอ็น

ยิ่งไปกว่านั้น ไม่เหมือนกับตัวเลือกแถบขนาน ในการวิดพื้นบนม้านั่ง ไหล่จะหันเข้าด้านในเนื่องจากวางข้อมือด้วยนิ้วเข้าหาร่างกาย ดังนั้นในระหว่างการวิดพื้น กระดูกต้นแขนจะเคลื่อนไปข้างหน้ามากขึ้น ซึ่งจะเป็นการเพิ่มภาระให้กับเอ็นของไหล่

ผลที่ได้คือ ความเครียดซ้ำๆ อาจนำไปสู่การอักเสบและการบาดเจ็บได้

ออกกำลังกายอย่างไรให้ถูกวิธี

กางข้อมือออกไปด้านข้าง เหยียดตรงและลดไหล่ลง

ด้วยวิธีนี้ กระดูกต้นแขนจะไม่ยื่นออกมาข้างหน้ามากนัก และคุณสามารถวิดพื้นจากม้านั่งได้โดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ข้อต่อ

2. จีบขาคงที่

หลายคนพับหน้าท้องด้วยขาคงที่เหมือนที่เคยทำในโรงเรียน ขาจะซุกไว้ใต้ตู้เสื้อผ้าหรือโซฟาอย่างง่ายๆ หรือขอให้ใครซักคนจับข้อเท้าไว้

ใช่ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณทำซ้ำได้มากขึ้น แต่จะเสี่ยงต่อกระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณ หากกล้ามเนื้อ rectus abdominis ของคุณอ่อนแอและไม่สามารถรับมือกับจำนวนครั้งที่กำหนดได้ ในขณะที่ยกร่างกายด้วยขาคงที่ กล้ามเนื้อ iliopsoas จะเข้ามาแทนที่งานหลัก

พวกเขาจะดึงร่างกายไปข้างหน้า ทำให้เกิดการโก่งตัวกลับโดยไม่จำเป็นและการบีบอัดในกระดูกสันหลังส่วนเอว การกดทับของแผ่นดิสก์อาจทำให้เกิดการยื่นออกมาและหมอนรองกระดูกเคลื่อนได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณใช้เวลาส่วนใหญ่ในท่านั่งและหลังของคุณมีความเครียดมาก

ออกกำลังกายอย่างไรให้ถูกวิธี

เพื่อปกป้องหลังส่วนล่างของคุณ ให้ยกขาขึ้น หาระดับความสูงที่ต่ำและมั่นคงแล้ววางหน้าแข้งของคุณเพื่อให้เข่าของคุณงอเป็นมุมฉาก

คุณสามารถบิดได้: ยกตัวเท่าเดิม แต่ไม่ต้องยกหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้น

3. ไม้กระดานยาว

การออกกำลังกายอีกอย่างที่อาจเป็นอันตรายต่อหลังส่วนล่างของคุณ ไม้กระดานมีจุดมุ่งหมายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อแกนกลาง - คุณต้องรักษาตำแหน่งโดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและก้น แต่ถ้ากล้ามท้องไม่พร้อม และคุณปรับให้เข้ากับบันทึก หลังส่วนล่างจะเริ่มล้มเหลว (ดังรูปด้านล่าง)

สิ่งนี้จะสร้างการกดทับที่กระดูกสันหลังส่วนเอว และแทนที่จะมีกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรง คุณจะมีปัญหาที่หลัง

ออกกำลังกายอย่างไรให้ถูกวิธี

ไม่ได้เน้นที่เวลา แต่อยู่ที่ระยะเวลาที่คุณสามารถรักษารูปร่างที่ถูกต้องได้ เมื่อคุณยืนบนไม้กระดาน ร่างกายควรยืดเป็นเส้นเดียวโดยไม่ต้องโค้งที่หลังส่วนล่าง กระชับหน้าท้องและก้นของคุณตลอดการออกกำลังกาย

หากคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อไม่สามารถรับมือได้และหลังส่วนล่างเริ่มลดระดับลง - เข้าใกล้ให้เสร็จพักแล้วทำอีกครั้ง เพิ่มเวลาค่อยๆ ในขณะที่คุณสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

4. วิดพื้นด้วยศอกไปด้านข้าง

บางคนดันข้อศอกไปด้านข้างระหว่างวิดพื้นเพื่อให้ไหล่อยู่ในมุมฉากกับร่างกายเมื่อเวลาผ่านไป การแสดงนี้สามารถทำร้ายเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของข้อไหล่ ส่งผลให้เกิดการอักเสบและปวดได้

เพื่อให้เข้าใจว่าเหตุใดจึงเป็นอันตราย คุณต้องพิจารณาลักษณะโครงสร้างของไหล่ สะบักจบลงด้วยอะโครเมียน ภายใต้มันโดยตรงในโพรงในร่างกาย supraspinatus ของกระดูกสะบักผ่านกล้ามเนื้อ supraspinatus ซึ่งเป็นเส้นเอ็นที่ยึดติดกับกระดูกต้นแขน

เมื่อคุณยืดแขนไปด้านข้างมากกว่า 70 ° acromion จะกดเส้นเอ็น supraspinatus เล็กน้อยผ่าน bursa ซึ่งเป็นเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่หลวมซึ่งอยู่ระหว่างพวกเขา สิ่งนี้เกิดขึ้นตลอดเวลาและไม่เป็นอันตรายต่อข้อต่อในสถานการณ์ปกติ

แต่ถ้ารูปแบบการเคลื่อนไหวนี้เกิดขึ้นซ้ำๆ บ่อยมาก เช่นเดียวกับในจิตรกร นักว่ายน้ำ นักเบสบอล หรือเกิดขึ้นภายใต้ความเครียด เช่นเดียวกับการดันข้อศอกไปด้านข้าง เส้นเอ็นอาจได้รับบาดเจ็บ และการอักเสบที่เพิ่มขึ้นจะทำให้คุณปวดไหล่.

ออกกำลังกายอย่างไรให้ถูกวิธี

เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ให้ข้อศอกของคุณชี้ไปข้างหลังและอย่าไปด้านข้างระหว่างการวิดพื้น

สิ่งนี้จะไม่เพียงแต่ปกป้องไหล่ของคุณจากการบาดเจ็บเท่านั้น แต่คุณยังจะได้ประโยชน์ทางชีวกลศาสตร์อีกด้วย ยิ่งข้อศอกแนบชิดกับลำตัวมากเท่าไหร่ ไหล่ก็จะยิ่งมีความแข็งแรงน้อยลงเท่านั้น และยิ่งวิดพื้นได้สบายมากขึ้นเท่านั้น

5. Pull-ups กับ buildup (kipping)

ดึงขึ้นคิปเป็นการออกกำลังกายที่ก่อนที่คุณจะดึงขึ้นไปที่บาร์ คุณต้องแกว่งเล็กน้อย ดันไหล่ของคุณไปข้างหน้า แล้วเหวี่ยงตัวเองขึ้น

Pull-ups ใช้ใน Crossfit เพื่อลดความเครียดของกล้ามเนื้อและออกกำลังกายให้ได้มากที่สุดในชุดเดียว นี่เป็นเหตุผลสำหรับการแข่งขันในกีฬาประเภทนี้ แต่ไม่เหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อในบ้าน

ก่อนอื่นต้องบอกว่าการคิปไม่ใช่วิธีการดึงขึ้นและไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ใช่ มันจะช่วยให้คุณดึงขึ้นได้ง่ายขึ้น แต่ถ้ากล้ามเนื้อและเอ็นของคุณไม่พร้อมสำหรับการรับน้ำหนักดังกล่าว การเคลื่อนไหวที่ระเบิดอย่างกะทันหันอาจทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อเสียหายและทำให้คุณปวดไหล่ได้

ออกกำลังกายอย่างไรให้ถูกวิธี

ลืมการแกว่งและกระตุกบนบาร์จนกว่าคุณจะดึง 8-10 อย่างเข้มงวดต่อชุด

ถ้าคุณไม่ทำ CrossFit คุณไม่จำเป็นต้องคิปเลย มันจะไม่ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณสูบฉีดได้ดีขึ้น ในทางตรงกันข้าม ความเฉื่อยจะขโมยภาระบางส่วนและชะลอการเติบโตของความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ

หากคุณยังไม่สามารถทำการดึงที่เข้มงวดใดๆ ได้ ให้ทำแบบฝึกหัดนำหน้า เช่น การดึงแถบต่ำของออสเตรเลีย

หากคุณไม่มีคานต่ำ ให้ลองดึงแบบผิดปกติ

ขึ้นโดยใช้พลังงานของการกระโดด และลงให้ช้าที่สุด สิ่งนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่คุณต้องการโดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

การออกกำลังกายน้ำหนักตัวสามารถทำร้ายคุณได้หากคุณใช้เทคนิคที่ไม่ถูกต้อง ทำถูกต้องแล้วคุณจะได้รับประโยชน์จากพวกเขาเท่านั้น