การออกกำลังกายประจำวัน: 3 แบบฝึกหัดเพื่อกำจัดอาการงอน

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ชุดการเคลื่อนไหวที่จำเป็นอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่นั่งบ่อย

การใช้ชีวิตอยู่ประจำ ทำงานคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน หรือขับรถ ล้วนมีส่วนทำให้เกิดท่าทางที่ไม่ดี: ไหล่ยื่นออกมา กล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่สั้นลง และหลังส่วนบนนั้นโค้งมนและอ่อนแอ

แบบฝึกหัดง่ายๆ 3 ท่าจะช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่อ่อนแอและยืดกล้ามเนื้อที่สั้นและตึง การเคลื่อนไหวเหล่านี้เป็นประจำจะทำให้คุณมีท่าทางที่ดีขึ้น ป้องกันความตึงและปวดที่ไหล่ คอ และหลังได้

สิ่งที่จำเป็นสำหรับการฝึกอบรม

ในการฝึกซ้อม คุณต้องมีนาฬิกาจับเวลา พรม และหนังยาง ส่วนหลังสามารถแทนที่ด้วยวงแหวน ลูปเช่น TRX แถบแนวนอนต่ำ หรือแม้แต่แผ่นธรรมดาที่ควรยึดไว้ที่ประตูและใช้เป็นกระสุนปืนแบบดึงขึ้น

ออกกำลังกายอะไรดี

แถบย้อนกลับ "สะพาน"

การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน อุปกรณ์ยืดหลัง และกล้ามเนื้องอคอ การยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและสันดอนด้านหน้า หัวที่ยาวของลูกหนู และส่วนยืดของคอ

นั่งบนพื้น วางมือไว้ด้านหลังลำตัวแล้วเหยียดตรง นำสะบักเข้าหากันแล้วกดคาง ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นแล้วดันขึ้นเพื่อให้ร่างกายเหยียดจากไหล่ถึงเข่าเป็นเส้นตรงเดียว ดึงหน้าอกของคุณไปทางเพดาน นำสะบักเข้าหากัน

คุณสามารถออกกำลังกายโดยใช้การตั้งค่าแปรงที่แตกต่างกัน: ใช้นิ้วชี้เข้าหาตัวหรือให้ห่างจากตัวคุณ ในกรณีที่สอง คุณกระตุ้นกล้ามเนื้อข้อมือ rotator มากขึ้น ซึ่งจะทำให้ข้อต่อมีความมั่นคง นอกจากนี้ ท่านี้จะช่วยให้คุณงอตัวได้ดีขึ้นและยืดหน้าอก ไหล่ และลูกหนูของคุณได้มากขึ้น

ดำเนินการสามชุดเป็นเวลา 30-60 วินาที เริ่มต้นด้วย 30 วินาทีและเพิ่มการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 5-10 วินาทีจนกว่าคุณจะไปถึง 1 นาที พักเท่าที่จำเป็นระหว่างเซต

ยืดไหล่นอนหงายท้อง

แบบฝึกหัดนี้มีสามส่วน แต่ทั้งหมดทำในตำแหน่งเดียวกัน

นอนราบกับพื้นลดคางลงแล้วก้มหน้าลง รักษาตำแหน่งนี้ตลอดทุกส่วนของการออกกำลังกาย วิธีนี้จะยืดส่วนยืดคอและเสริมกล้ามเนื้องอ

ทำสามชุด 10-15 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง อย่าพักระหว่างส่วนต่างๆ - ทำทีละส่วน พักระหว่างเซ็ต 60-90 วินาที

1. ยกมือเหนือศีรษะ

การเคลื่อนไหวนี้จะเพิ่มความคล่องตัวของข้อไหล่ เหยียดแขนตรงไปข้างหน้าเหนือศีรษะเหยียดขาให้ตรง กระชับก้นและเอียงกระดูกเชิงกรานเพื่อให้ส่วนโค้งที่หลังส่วนล่างหายไป

ยกแขนเหยียดตรงให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้วลดระดับกลับลง แต่อย่าวางไว้บนพื้นจนกว่าจะสิ้นสุดเซ็ต ระวังหลังส่วนล่างของคุณตลอดเวลา: เกร็งก้นและรักษาตำแหน่งของกระดูกเชิงกรานเพื่อไม่ให้หลังส่วนล่างงอ

2. มือที่ด้านข้าง

ขยับแขนตรงไปด้านข้าง หมุนนิ้วหัวแม่มือขึ้นไปบนเพดาน ยกแขนขึ้นให้สูงที่สุดโดยนำสะบักเข้าหากันทุกครั้ง

3. มือที่ 45 °จากร่างกาย

เคลื่อนแขนลงโดยให้ไหล่ทำมุม 45 องศาจากลำตัว ขยายมือ ฝ่ามือไปข้างหน้า นิ้วหัวแม่มือไปทางเพดาน ยกและลดแขน นำสะบักเข้าหากัน

การเคลื่อนไหวฉุด

หากคุณมีตัวขยาย ใช้สำหรับดึง: เกี่ยวเข้ากับเคาน์เตอร์หรือเฟอร์นิเจอร์ที่มั่นคงแล้วดึงปลายเข้าหาตัว คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวนี้ขณะนั่งบนเข่าหรือยืน แล้วแต่สะดวกสำหรับคุณ

คุณยังสามารถทำท่าเอียงบนวงแหวนหรือห่วงออกกำลังกายได้อีกด้วย ลดไหล่ของคุณและนำสะบักของคุณเข้าสู่ขั้นตอนการยก ดึงหน้าอกของคุณไปข้างหน้า

หากคุณไม่มีตัวขยาย หรือวงแหวนและบานพับ คุณสามารถใช้แผ่นธรรมดาที่ยึดกับประตูได้ พันรอบข้อมือเพื่อความสะดวกและดึงขึ้น

ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายประเภทใด - ท่าเอียงหรือดึงเครื่องขยาย - ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงและโค้งเล็กน้อย ลดระดับและนำสะบักลงมา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ไม่ยื่นออกมาข้างหน้า ทำท่า deadlift ที่คุณเลือกสามชุด 10-15 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 60-90 วินาที