อาหาร Paleo คืออะไรและควรนั่งอย่างไร

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

Iya Zorina เข้าใจอาหารที่มนุษย์ถ้ำยอมรับ

สาระสำคัญของอาหาร Paleo คืออะไร

อาหาร Paleo กำหนดให้กินเหมือนบรรพบุรุษที่อยู่ห่างไกลของเราในยุค Paleolithic ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่เริ่มเมื่อประมาณ 2.5 ล้านปีก่อนและกินเวลาจนถึงประมาณ 10 พันปีก่อนคริสต์ศักราช

ในขณะนั้นผู้คนต่างนำวิถีชีวิตของนักล่าและนักสะสม ไม่ว่าจะเป็นเนื้อสัตว์และปลา เช่นเดียวกับทุกสิ่งที่หาได้: ผักและผลไม้ สมุนไพร ถั่ว ผู้เสนออาหารเชื่อว่าเนื่องจากร่างกายมนุษย์สมัยใหม่เสร็จสิ้นการพัฒนาในช่วงเวลานี้ อาหารของนักล่าและผู้รวบรวมจึงเหมาะสำหรับเขา

แต่ผลิตภัณฑ์จากนม ซีเรียล และพืชตระกูลถั่วซึ่งปรากฏในอาหารในเวลาต่อมามาก - ประมาณ 10,000 ปีที่แล้ว - ไม่มีเวลาที่จะเป็นอาหารประจำการ ดังนั้นจึงมีส่วนทำให้เกิดการระบาดของโรคอ้วน ทำให้เกิดโรคเบาหวาน หัวใจและปัญหาหลอดเลือด.

ฝ่ายตรงข้ามของสมมติฐานนี้ให้เหตุผลว่าไม่มีอาหารที่ถูกต้องตามวิวัฒนาการ และโภชนาการของมนุษย์ส่วนใหญ่ถูกกำหนดโดยสิ่งแวดล้อม นี่คือข้อโต้แย้งบางประการ:

• การศึกษาทางพันธุกรรมได้แสดงให้เห็นว่าวิวัฒนาการไม่ได้หยุดอยู่ในยุคหินเพลิโอลิธิก: ร่างกายยังคงปรับตัวอย่างต่อเนื่อง รวมถึงการเปลี่ยนแปลงในด้านอาหารและวิถีชีวิต ตัวอย่างเช่น ในมนุษย์ จำนวนยีนที่เกี่ยวข้องกับการสลายตัวของแป้งเพิ่มขึ้น และวิวัฒนาการของการดื้อต่อแลคโตสยังคงดำเนินต่อไป
• การวิจัยทางโบราณคดีแสดงให้เห็นว่าคนในยุคหินสามารถกินธัญพืชป่าได้เร็วที่สุดเท่าที่ 30,000 ปีก่อน - นานก่อนที่พวกเขาจะเปลี่ยนไปทำการเกษตร
• ความชอบด้านอาหารถูกกำหนดโดยสังคม เราเรียนรู้ว่าอะไรอร่อยและอะไรไม่อร่อย อะไรกินได้ อะไรไม่อร่อย และวิธีรวมผลิตภัณฑ์ต่างๆ เข้าด้วยกัน นี่ไม่ใช่ความรู้ที่มีมาโดยกำเนิดและมอบให้เราโดยสัญชาตญาณ

หัวข้อซับซ้อนเกินไปและสับสนจนสรุปได้ชัดเจน อย่างไรก็ตาม อาหาร Paleo ได้รับความนิยมอย่างมากในปี 2010 ดังนั้นจึงมีงานวิจัยมากมายเกี่ยวกับประสิทธิภาพและผลกระทบต่อสุขภาพ

อาหาร Paleo ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วแค่ไหน?

เป็นไปไม่ได้ที่จะบอกว่าคุณจะสามารถลดน้ำหนักได้เร็วแค่ไหน ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ: ลักษณะของร่างกาย ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร และปริมาณของการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม อย่างน้อยที่สุดเราสามารถสรุปผลจากข้อมูลการวิจัยได้

โดยเฉลี่ยแล้วอาหาร Paleo ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากถึง 3-5 กก. ในสามเดือนมากถึง 6, 5 กก. - ในหกเดือนและมากถึง 8, 7 - ในหนึ่งปี

นอกจากนี้ อาหาร Paleo ยังช่วยต่อสู้กับโรคอ้วนในช่องท้อง ตามแหล่งต่างๆ มันสามารถกำจัดรอบเอว 1.5 ซม. ในสามสัปดาห์ถึง 11 ซม. ในหกเดือน

อย่างไรก็ตาม เมื่อร่างกายปรับตัวให้เข้ากับอาหารประเภทนี้อย่างเต็มที่ คุณก็สามารถเพิ่มน้ำหนักได้อีกสองสามปอนด์ ตัวอย่างเช่น ในการศึกษาสองปี ผู้หญิงใน Paleo ลดน้ำหนักโดยเฉลี่ย 8.7 กก. ในระหว่างปี รักษาน้ำหนักนี้ต่อไปอีก 6 เดือน และเมื่อสิ้นปีที่สองน้ำหนักจะขึ้นประมาณ 3-4 กก.

อาหาร Paleo ทำให้เกิดปัญหาอะไรบ้าง?

ยังไม่มีความเห็นเป็นเอกฉันท์ในชุมชนวิทยาศาสตร์ว่าจะดีต่อสุขภาพหรือในทางกลับกันอาจเกิดอันตรายได้ เราสามารถพูดได้อย่างแน่นอนว่าอาหารดังกล่าวไม่เหมาะสำหรับทุกคน นอกจากนี้ยังใช้กับปัจจัยด้านสุขภาพและครัวเรือน

ปัญหาหัวใจ

เชื่อกันว่าอาหารนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด Paleo ช่วยลดความดันโลหิตและปรับปรุงโปรไฟล์ไขมัน: ลดปริมาณไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ทำให้ระดับ "ดี" แต่การศึกษาหนึ่งในปี 2019 ทำให้เกิดข้อสงสัยเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ

ทีมนักวิทยาศาสตร์ชาวออสเตรเลียพบว่าผู้ที่รับประทานอาหาร Paleo มีระดับของไตรเมทิลลามีนออกไซด์ในระดับสูง ซึ่งสัมพันธ์กับภาวะหลอดเลือด หัวใจวาย และโรคหลอดเลือดสมอง

ไตรเมทิลลามีนออกไซด์ผลิตในตับจากไตรเมทิลลามีนซึ่งจะเกิดขึ้นในลำไส้ภายใต้อิทธิพลของพืช นักวิทยาศาสตร์ได้แนะนำว่าเนื่องจากคนที่รับประทานอาหาร Paleo ไม่กินธัญพืชที่อุดมด้วยใยอาหาร สิ่งนี้ส่งผลเสียต่อการทำงานของลำไส้และอาจเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

นี่เป็นเพียงการศึกษาเดียว และกลไกการออกฤทธิ์ของไตรเมทิลลามีนออกไซด์ยังไม่ชัดเจน แต่หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ ควรปรึกษากับแพทย์โรคหัวใจและนักโภชนาการก่อนเปลี่ยนมารับประทานอาหารแบบพาลีโอ

ปัญหาไต

เนื่องจากซีเรียลและขนมปังเป็นสิ่งต้องห้ามในอาหาร Paleo เนื้อสัตว์และไข่มักจะกลายเป็นพื้นฐานของอาหารและปริมาณโปรตีนในอาหารเพิ่มขึ้น ในทางกลับกัน อาหารที่มีโปรตีนสูงอาจเป็นอันตรายต่อไตจากปัญหาที่มีอยู่ก่อนแล้ว รวมทั้งมีส่วนทำให้เกิดการก่อตัวของนิ่ว

อย่างไรก็ตาม อาหาร Paleo ไม่จำเป็นต้องมีโปรตีนสูง หากต้องการ คุณสามารถเปลี่ยนเมนูเพื่อให้พอดีกับระดับโปรตีนที่ปลอดภัย - เพิ่มผักและผลไม้ให้มากขึ้น

ความหนาแน่นของกระดูกลดลง

เนื่องจาก Paleo ไม่รวมผลิตภัณฑ์จากนม (แหล่งที่มาหลักของแคลเซียมในอาหารสมัยใหม่) อาหารอาจนำไปสู่การขาดธาตุนี้ ซึ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพของกระดูก จริงอยู่ คุณสามารถรับแคลเซียมจากแหล่งที่ได้รับอนุญาต เช่น เมล็ดงา ผักชีฝรั่ง และอาหารอื่นๆ ที่อุดมด้วยธาตุนี้ หรือทานอาหารเสริม

เพิ่มการใช้จ่ายในร้านขายของชำ

หากคุณรับประทานอาหารแบบ Paleo คุณจะใช้เงินมากกว่าการรับประทานอาหารปกติประมาณ 10% เนื้อสัตว์ ปลาแดง ถั่วและเมล็ดพืช ผักในฤดูหนาว ทั้งหมดนี้จะมีราคาสูงกว่าซีเรียล พืชตระกูลถั่วหรือนม ดังนั้น ถ้าเรื่องเงินเป็นเรื่องสำคัญ ก่อนอื่นให้ลองคำนวณว่าจะใช้เงินเท่าไหร่ในการลดน้ำหนักครั้งใหม่

ขาดโอกาสในการทานอาหารในร้านกาแฟและร้านอาหาร

ปัญหาอย่างหนึ่งของอาหาร Paleo คือความยากลำบากในอาหารพร้อมรับประทาน คุณไม่น่าจะทำตามกฎเมื่อรับประทานอาหารในโรงอาหารหรือร้านอาหาร ดังนั้น คุณจะต้องทำอาหารที่บ้านหรือเปลี่ยนอาหารเป็นอาหารว่างตามกฎหมาย เช่น ผลไม้ ถั่ว และเมล็ดพืช

คุณสามารถรับมือกับสิ่งนี้ได้ ตัวอย่างเช่น หากคุณสั่งเนื้อสัตว์และผักในร้านอาหารและขอให้พวกเขาปรุงด้วยน้ำมันมะกอก แต่คุณแทบจะไม่สามารถกินได้อย่างเต็มที่และต่อเนื่องในที่สาธารณะ

สิ่งที่ควรทำและไม่ควรทำในอาหาร Paleo

อาหาร Paleo ไม่ได้จำกัดแคลอรี่และปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต แต่ในขณะเดียวกันก็มีรายการอาหารที่อนุญาตและห้ามอย่างชัดเจน

สิ่งที่คุณสามารถกินได้ในอาหาร Paleo

• เนื้อ: เนื้อวัว, เนื้อแกะ, ไก่, ไก่งวง, หมู, เกมส์ ปศุสัตว์และสัตว์ปีกควรเป็นสัตว์ที่เลี้ยงแบบปล่อยฟรี ใช้หญ้าหรือธัญพืช ไม่ใช่อาหารพิเศษ
• ปลาและอาหารทะเล: ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ ปลาแฮดด็อก กุ้ง หอย และอื่นๆ
• ไข่: เลือกจากไก่ที่เล็มหญ้าหรือเสริมโอเมก้า 3
• ผัก: บร็อคโคลี่ กระหล่ำปลี พริก หัวหอม แครอท มะเขือเทศ
• ผลไม้และผลเบอร์รี่: แอปเปิ้ล กล้วย ส้ม ลูกแพร์ อะโวคาโด และอื่นๆ
• ราก: มันฝรั่ง มันเทศ หัวผักกาด
• ถั่วและเมล็ด: อัลมอนด์ ถั่วแมคคาเดเมีย วอลนัท เฮเซลนัท เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง และอื่นๆ
• น้ำมันพืชบางชนิด: น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น, น้ำมันมะพร้าว, น้ำมันอะโวคาโด.
• เกลือและเครื่องเทศ: เกลือทะเล กระเทียม โรสแมรี่ ขมิ้นและอื่น ๆ
• เครื่องดื่มปราศจากน้ำตาลและคาเฟอีน: น้ำ ได้แก่ น้ำแร่ ชาสมุนไพรไม่มีคาเฟอีน เครื่องดื่มผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ไม่เติมน้ำตาล น้ำผัก

สิ่งที่คุณไม่สามารถกินได้ในอาหาร Paleo

• อาหารหวาน: น้ำตาล ของหวาน ไอศกรีม
• ซีเรียล: รวมทั้งขนมปัง, พาสต้า, ข้าวสาลี, สเปก, ข้าวไรย์, ข้าวบาร์เลย์และอื่น ๆ
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่ว ถั่ว ถั่วลันเตา และอื่นๆ
• ผลิตภัณฑ์นม: นม ผลิตภัณฑ์จากนม คอทเทจชีส
• น้ำมันพืชบางชนิด: ถั่วเหลือง ทานตะวัน เมล็ดฝ้าย ข้าวโพด เมล็ดองุ่น ดอกคำฝอย และอื่นๆ
• ไขมันทรานส์: มาการีนและอาหารแปรรูปที่มีน้ำมันเติมไฮโดรเจน
• สารให้ความหวานเทียม: แอสปาแตม ซูคราโลส ไซคลาเมต ขัณฑสกร โพแทสเซียมอะซีซัลเฟม
• อาหารแปรรูปเข้มข้น: อาหารและไขมันต่ำที่มีสารเติมแต่งมากมาย
• เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล แอลกอฮอล์ และคาเฟอีน: แอลกอฮอล์ ชา กาแฟ น้ำผลไม้ เครื่องดื่มชูกำลังและเกลือแร่ โซดากับน้ำตาลหรือสารให้ความหวาน

สิ่งที่คุณสามารถกินได้ในอาหาร Paleo บางรุ่น

ในบางกรณี ผู้คนปรับเปลี่ยนอาหาร และนอกเหนือจากอาหารพื้นฐานที่อนุญาตแล้ว ยังเพิ่ม:

• ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมัน: เนยและชีส
• ชาและกาแฟ.
• ไวน์แดง ในปริมาณที่พอเหมาะ
• ดาร์กช็อกโกแลต ด้วยโกโก้ 70%

อาหารเหล่านี้ให้สารอาหารแก่ร่างกายและทำให้ชีวิตสนุกสนานขึ้นเล็กน้อยเมื่อรับประทานอาหาร

สิ่งที่สามารถเป็นเมนูสำหรับสัปดาห์กับอาหาร Paleo

เราได้จัดทำแผนอาหารคร่าวๆ สำหรับสัปดาห์ตามหลักการของอาหาร Paleo บางสูตรมีชีส หากคุณเลือกที่จะควบคุมอาหาร Paleo อย่างเคร่งครัด ให้งดอาหารในขณะทำอาหาร

วันที่ 1

• อาหารเช้า: ไข่กวนกับมะเขือเทศและเครื่องเทศ
• อาหารกลางวัน: สลัดกับไก่ แอปเปิ้ล วอลนัท และขึ้นฉ่าย (อย่าใส่มายองเนส)
• อาหารเย็น: หมูอบขิง กระเทียม และพริก

วันที่ 2

• อาหารเช้า: สลัดอาหารกับเห็ด มะเขือเทศและไข่
• อาหารกลางวัน: หมูอบที่เหลือ ผักสดหั่นบาง ๆ
• อาหารเย็น: เนื้อเบอร์กันดีกับหัวหอม แครอทและสมุนไพร

วันที่ 3

• อาหารเช้า: สลัดกุ้ง อะโวคาโด และมะเขือเทศ (อย่าใส่มายองเนสและซอสมะเขือเทศ)
• อาหารกลางวัน: เนื้อเบอร์กันดีที่เหลือ สลัดผลไม้กับกีวี บลูเบอร์รี่ และน้ำส้มเป็นของหวาน
• อาหารเย็น: ผสมปลากับกุ้ง

วันที่ 4

• อาหารเช้า: frittata กับผักและเครื่องเทศ
• อาหารกลางวัน: ไก่อบมะนาวและกระเทียม ผักสดหั่นบาง ๆ
• อาหารเย็น: มัฟฟินเนื้อกับไข่และผัก, ถาดผลไม้

วันที่ 5

• อาหารเช้า: มัฟฟินที่เหลือพร้อมไข่และผัก
• อาหารกลางวัน: ไก่ที่เหลืออบด้วยมะนาวและกระเทียมหั่นผัก
• อาหารเย็น: ซุปเห็ดสามชนิดพร้อมมันฝรั่งสำหรับของหวานสมูทตี้กล้วย สับปะรดและขิง

วันที่ 6

• อาหารเช้า: ไข่กวนกับมะเขือเทศ
• อาหารกลางวัน: สลัดกับอกไก่ทอด ผัก และเฟต้า
• อาหารเย็น: บีทรูทร้อนกับเนื้อและไข่ (อย่าใส่มายองเนส)

วันที่ 7

• อาหารเช้า: สลัดที่เหลือกับเต้านมและผัก
• อาหารกลางวัน: บีทรูทที่เหลือ
• อาหารเย็น: ไก่กับมันฝรั่ง กะหล่ำปลีและพริกไทยในหม้อ

นอกจากอาหารหลักแล้ว คุณยังสามารถเพิ่มของว่างและของหวานในรูปแบบของถั่ว ผลไม้ และผลเบอร์รี่ได้อีกด้วย แต่จำไว้ว่าถั่วเป็นอาหารที่มีแคลอรีสูง ดังนั้นอย่าหลงกล