อาหาร 5: 2 คืออะไรและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้จริงหรือ?

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

คุณไม่จำเป็นต้องอดอาหาร และภายในไม่กี่สัปดาห์ คุณจะสามารถลดน้ำหนักได้ประมาณ 5 กิโลกรัม

อาหาร 5: 2 คืออะไร

อาหาร 5: 2 เป็นประเภทของการอดอาหารเป็นระยะ ๆ หรือเป็นระยะ ๆ ด้วยอาหารนี้ ส่วนใหญ่คือ 5 วันต่อสัปดาห์ คุณกินอะไรก็ได้ และใน 2 วันที่เหลือ ให้จำกัดจำนวนแคลอรีไว้ที่หนึ่งในสี่ของมูลค่ารายวัน สำหรับผู้ใหญ่ จะอยู่ที่ประมาณ 500-600 กิโลแคลอรีต่อวัน

ทำไมอาหาร 5: 2 ถึงดีจริงๆ

500-600 kcal ก็เพียงพอแล้วที่จะไม่ปล่อยให้คุณหิว

นอกจากนี้ยังมีกฎสำคัญที่ป้องกันความหิวโหยต่อไป: ช่วงเวลาอดอาหารไม่ควรติดต่อกัน ควรกระจายไปในลักษณะที่มีแคลอรีอย่างน้อยหนึ่งวันเต็มระหว่างนั้น

Adda Bjarnadottir Nutritionist, M. A. ในโภชนาการ ฉบับผู้เชี่ยวชาญ

แผนภูมิอาหาร 5: 2 ทั่วไปมีลักษณะเช่นนี้ คุณอดอาหารในวันจันทร์และวันพฤหัสบดี โดยจำกัดมื้ออาหารของคุณให้เหลือเพียงสองหรือสามมื้อเล็กๆ และในบางครั้งคุณก็กินตามปกติ

สามารถเปลี่ยนวันได้ ตัวอย่างเช่น การอดอาหารเฉพาะในวันอังคารและวันศุกร์ หรือวันจันทร์และวันเสาร์ เลือกตารางเวลาที่เหมาะสมกับคุณที่สุด เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีช่วงพักระหว่างวันที่จำกัด

Michael Mosley นักข่าววิทยาศาสตร์ชาวอังกฤษที่เขียนเรื่องไดเอทซึ่งเป็นที่นิยมในการสร้างสรรค์ของเขาใน The Fast Diet ได้ดำเนินตามเป้าหมายนี้อย่างแท้จริง Fast Diet ทำงานอย่างไร / อาหารจานด่วน 5: 2 - อย่าทรมานคนที่หิวโหยเป็นเวลานาน อาหารที่นับแคลอรีน้อยครั้งจะง่ายกว่าอาหารแบบดั้งเดิม

ประสิทธิผลทางวิทยาศาสตร์ของอาหาร 5: 2 คือ

มีงานวิจัยเพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับอาหารชนิดนี้ วิทยาศาสตร์อีกเล็กน้อยรู้เกี่ยวกับการถือศีลอดเป็นช่วง ๆ โดยทั่วไป และข้อมูลนี้สามารถนำไปใช้กับระบบการปกครอง 5: 2 นี่คือสิ่งที่คุณได้รับ

อาหาร 5: 2 ช่วยลดน้ำหนักในลักษณะเดียวกับอาหารประจำวันปกติ

ในการศึกษาเล็กๆ แห่งหนึ่ง Krista A. Varady, Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, Jacob M. Haus, Kristin K. Hoddy, Yolian Calvo การอดอาหารทดแทนสำหรับการลดน้ำหนักในผู้ที่มีน้ำหนักปกติและผู้ที่มีน้ำหนักเกิน: การทดลองแบบสุ่มควบคุม / วารสารโภชนาการ นักวิทยาศาสตร์ได้เรียนรู้ว่าการอดอาหารในแต่ละวันส่งผลต่อผู้คนอย่างไร - นั่นคือการรับประทานอาหารที่คล้ายกับ 5: 2 การสูญเสียน้ำหนักส่วนเกินมากกว่า 5 กก. โดยเฉลี่ย. ยิ่งไปกว่านั้น มวลไขมันส่วนใหญ่หายไป และมวลกล้ามเนื้อยังคงแทบไม่เปลี่ยนแปลง

อย่างไรก็ตาม หากคุณรวมการรับประทานอาหาร 5: 2 ร่วมกับการออกกำลังกายเป็นประจำ น้ำหนักจะลดลงมากยิ่งขึ้น Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, Krista A. Varady การอดอาหารข้ามวันและการออกกำลังกายแบบใช้ความอดทนร่วมกันเพื่อลดน้ำหนักตัวและปรับเปลี่ยนไขมันในพลาสมาในคนอ้วน / โรคอ้วน (ซิลเวอร์สปริง) อย่างน้อยก็เป็นความจริงสำหรับคนอ้วน

ยังมีโครงการขนาดใหญ่ ดังนั้น ในการวิเคราะห์เมตาขนาดใหญ่ของ Iolanda Cioffi, Andrea Evangelista, Valentina Ponzo, Giovannino Ciccone, Laura Soldati, Lidia Santarpia, Franco Contaldo, Fabrizio Pasanisi, Ezio Ghigo และ Simona Bo การจำกัดพลังงานแบบต่อเนื่องกับแบบต่อเนื่องในการลดน้ำหนักและคาร์ดิโอ ผลลัพธ์ของระบบ การทบทวนและการวิเคราะห์เมตาของการศึกษาวิจัยแบบสุ่มที่มีกลุ่มเปรียบเทียบ / Journal of Translational Medicine ซึ่งรวมการศึกษา 11 เรื่อง เปรียบเทียบการรับประทานอาหารแบบช่วงเวลา ซึ่งรวมถึง 5: 2 กับอาหารปกติ และพวกเขาได้ข้อสรุปว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ นำไปสู่การลดน้ำหนักที่เหมือนกันทุกประการและการเผาผลาญที่ดีขึ้นตามการจำกัดอาหารที่เข้มงวดอย่างต่อเนื่อง

อาหาร 5: 2 อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2

มีงานวิจัยมากมาย 1. R. Michael Anson, Zhihong Guo, Rafael de Cabo, Titilola Iyun, Michelle Rios, Adrienne Hagepanos, Donald K. Ingram, Mark A. Lane, Mark P. Mattson การอดอาหารเป็นระยะ ๆ จะแยกผลประโยชน์ของการจำกัดอาหาร เกี่ยวกับการเผาผลาญกลูโคสและความต้านทานของเซลล์ประสาทต่อการบาดเจ็บจากการบริโภคแคลอรี่ / การดำเนินการของ National Academy of Sciences of the United States of America 2. Leonie K. Heilbronn, Steven R. Smith, Corby K. Martin, Stephen D. Anton, Eric Ravussin การอดอาหารทางเลือกวันในวิชาที่ไม่ใช่คนอ้วน: ผลต่อน้ำหนักตัว องค์ประกอบของร่างกาย และการเผาผลาญพลังงาน / The American Journal of Clinical โภชนาการ 3. มาร์ค พี. แมตต์สัน, รุยเฉียน วาน ผลประโยชน์ของการอดอาหารไม่สม่ำเสมอและการจำกัดแคลอรี่ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดและหลอดเลือด / วารสารเคมีทางโภชนาการ ในสัตว์และมนุษย์ซึ่งแสดงให้เห็น: การอดอาหารเป็นระยะ ๆ หลายประเภทช่วยเพิ่มการเผาผลาญกลูโคสลดระดับอินซูลินและในขณะเดียวกันก็เพิ่มความไวของเซลล์ต่อฮอร์โมนนี้

แปลจากวิทยาศาสตร์เป็นมนุษย์ นี่หมายความว่านี่ เป็นไปได้มากว่าการรับประทานอาหารที่ไม่ต่อเนื่อง ซึ่งรวมถึง 5: 2 จะมีประสิทธิภาพในการป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 อย่างไรก็ตาม จากมุมมองของยาตามหลักฐาน คำแถลงนี้ยังไม่น่าไว้วางใจ จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

อาหาร 5: 2 อาจลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ

การสังเกตดังกล่าวถูกเปล่งออกมาโดยอาหาร 5: 2 เป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนักหรือไม่? / ผู้เชี่ยวชาญนิตยสาร Heart Matters จาก British National Health Service (NHS) แต่ขอย้ำอีกครั้งว่ายังมีข้อมูลเพียงเล็กน้อย จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

ใครไม่ควรลองอาหาร 5: 2

ส่วนใหญ่แล้ว การอดอาหารเป็นระยะๆ นั้นปลอดภัย แต่สำหรับบางคน การจำกัดแคลอรี่ แม้แต่ช่วงสั้นๆ ก็อาจเป็นอันตรายได้

Adda Bjarnadottir นักโภชนาการผู้เชี่ยวชาญด้าน Healthline แสดงรายการ The Beginner's Guide to the 5: 2 Diet / Healthline สำหรับผู้ที่ควรระมัดระวังกับอาหาร 5: 2 เหล่านี้คือ:

• ผู้ที่เคยได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคการกินผิดปกติ
• ผู้ที่มีน้ำตาลในเลือดลดลงบ่อยๆ
• สตรีมีครรภ์และมารดาที่ให้นมบุตร
• เด็กและวัยรุ่น
• ผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 1;
• ผู้ที่มีน้ำหนักน้อยหรือผู้ที่ขาดสารอาหารด้วยเหตุผลหลายประการ (เช่นวิตามินเดียวกัน)
• ผู้หญิงที่กำลังพยายามตั้งครรภ์หรือมีปัญหาในการเจริญพันธุ์

หากคุณต้องการลองรับประทานอาหารแบบ 5: 2 วิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มต้นคือการปรึกษานักบำบัด นี่เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณอยู่ในกลุ่มเสี่ยงกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งที่ระบุไว้หรือหากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเบาหวานประเภทใด การรับประทานอาหาร 5: 2 เป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนักหรือไม่? / นิตยสารเรื่องหัวใจ.

วันถือศีลอดกินได้อย่างไร

เลือกตัวเลือกใดก็ได้ที่คุณสะดวก:

• สามมื้อต่อวันเป็นส่วนเล็ก ๆ ตัวอย่างเช่นอาจเป็นอาหารเช้าเช้าของว่างตอนบ่ายและอาหารเย็นตอนดึก
• มื้อกลางวันและมื้อเย็นก่อน
• อาหารเช้าตรงเวลา อาหารกลางวันดึก และพลาดอาหารเย็น
• หนึ่งมื้อต่อวัน นั่นคือคุณสามารถได้รับแคลอรีทั้งหมดในแต่ละวัน เช่น อาหารเช้าหรืออาหารกลางวัน ข้ามมื้ออื่นๆ

วันถือศีลอดกินอะไรได้บ้าง

ให้เลือกอาหารที่มีไขมันต่ำและมีแคลอรีต่ำซึ่งมีใยอาหารหรือโปรตีนสูง ผู้เชี่ยวชาญจากสิ่งพิมพ์ทางการแพทย์ Medical News Today แนะนำให้รับประทานอาหาร:

• ผักนั่นคือกะหล่ำปลี (กะหล่ำปลีขาว, ปักกิ่ง, กะหล่ำดาว, กะหล่ำดอก), บวบ, แตงกวา, มะเขือเทศ, แครอท, ผักใบเขียว;
• ปลาขาว ได้แก่ ปลาเฮก ปลาพอลล็อค ปลาทู ปลากะพงขาว ปลาน้ำจืดชนิดต่างๆ
• ไข่ไก่
• พืชตระกูลถั่ว ได้แก่ ถั่ว, ถั่ว, ถั่วชิกพี, ถั่ว;
• โยเกิร์ตไม่หวาน, ชีสกระท่อมไขมันต่ำ;
• เต้าหู้ชีส;
• ผลเบอร์รี่สีเข้ม (แบล็กเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่) ช่วยดับความอยากของหวานโดยไม่มีแคลอรีที่ไม่จำเป็น
• ซุปของเหลวต่างๆ เช่น ซุปผัก

นอกจากนี้ ในวันที่ถือศีลอด คุณควรดื่มน้ำและชาสมุนไพรให้มากขึ้น: ของเหลวจะเติมกระเพาะและช่วยรักษาความรู้สึกอิ่ม

เมื่อพิจารณาทั้งหมดนี้ เมนูที่มีสามมื้อต่อวันอาจมีลักษณะดังนี้:

• อาหารเช้า - ไข่เจียวจากไข่สองสามฟองพร้อมผัก
• อาหารกลางวัน - ซุปกับขนมปังโฮลเกรนแห้ง
• อาหารเย็น - โยเกิร์ตกับผลเบอร์รี่และชาสมุนไพร

และด้วยอาหารสองมื้อ - เช่นนี้:

• อาหารกลางวัน - ปลาขาวนึ่งและสลัดกะหล่ำปลีแตงกวาและไข่ต้ม
• อาหารเย็น - ถั่วชิกพีกับผักตุ๋น

แต่โดยทั่วไปแล้ว คุณสามารถเลือกเมนูใดก็ได้ที่อร่อยสำหรับคุณ สิ่งสำคัญคือต้องพอดีกับหนึ่งในสี่ของปริมาณแคลอรี่ต่อวัน

เนื้อหานี้เผยแพร่ครั้งแรกในเดือนมิถุนายน 2015 ในเดือนมิถุนายน 2021 เราได้อัปเดตข้อความ