สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
ระวังด้วยอาหารเสริม
ทำไมคุณถึงต้องการแมกนีเซียม
มันเป็นหนึ่งในแมกนีเซียมที่จำเป็นและสุขภาพของคุณ / บำรุง / แร่ธาตุ WebMD ที่ร่างกายของคุณขาดไม่ได้ อย่างแท้จริง.
แมกนีเซียมเป็นส่วนประกอบสำคัญในปฏิกิริยาเคมีมากกว่า 300 ปฏิกิริยาซึ่งเมแทบอลิซึมเกิดขึ้น ให้ความคล่องตัวและการทำงานของกล้ามเนื้อที่เหมาะสม ต้องขอบคุณเขาที่ทำให้ระบบประสาทส่งสัญญาณจากสมองไปยังอวัยวะและเนื้อเยื่อต่างๆ ได้อย่างถูกต้อง และในทางกลับกัน ภายในสมองก็เช่นกัน
แมกนีเซียมช่วยรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้คงที่และระดับน้ำตาลในเลือดที่สมดุล นอกจากนี้ แร่ธาตุยังเกี่ยวข้องโดยตรงกับการสังเคราะห์โปรตีนและดีเอ็นเอ กล่าวคือ ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัว รักษาสุขภาพและความอ่อนเยาว์
แมกนีเซียมมาจากไหนและต้องการเท่าไร
แม้จะมีความสำคัญสูงเช่นนี้ แต่ร่างกายของเราไม่รู้วิธีผลิตแมกนีเซียมด้วยตัวมันเอง - เราได้รับจากอาหาร ผู้หญิงอายุ 19 ปีขึ้นไปต้องการแมกนีเซียมเพื่อสุขภาพที่ดี เอกสารข้อมูลสำหรับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ / สำนักงานอาหารเสริม / สถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐอเมริกา 310 มก. ของแมกนีเซียมต่อวัน (สำหรับหญิงตั้งครรภ์ - มากถึง 350 มก.) ผู้ชายอายุต่ำกว่า 30 ปี - 400 มก. อายุมากกว่า 30 ปี - 420 มก.
อีกทางเลือกหนึ่งคือการได้รับแมกนีเซียมจากวิตามินและอาหารเสริม อย่างไรก็ตาม ในกรณีนี้ มีความเสี่ยงที่จะหักโหม แมกนีเซียมส่วนเกินจะปรากฏเป็นอาการคลื่นไส้ ปวดท้อง ท้องร่วง และในบางกรณี แมกนีเซียมกับสุขภาพของคุณ / บำรุง / WebMD สามารถนำไปสู่ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะและแม้กระทั่งภาวะหัวใจหยุดเต้น
ดังนั้นอย่าทานอาหารเสริมแมกนีเซียมถ้าคุณมี:
- ปัญหาหัวใจ
- ภาวะไตวาย;
- ลำไส้อุดตัน;
- โรคกล้ามเนื้ออ่อนแรง (myasthenia gravis)
การรับประทานอาหารปกติเป็นวิธีที่ปลอดภัยกว่ามากในการได้รับแมกนีเซียมในแต่ละวัน แม้ว่าคุณจะกินอาหารที่มีแร่ธาตุนี้มากเกินไป ไตก็จะขับของเสียออกทางปัสสาวะ และคุณจะได้อะไรนอกจากผลประโยชน์
อาหารอะไรที่มีแมกนีเซียมมากที่สุด
1. ดาร์กช็อกโกแลต
หนึ่งแท่งขนาด 100 กรัมประกอบด้วยแคนดี้ ช็อคโกแลต ดาร์ก โกโก้แข็ง 70-85% / โภชนาการ ข้อมูลแมกนีเซียมสูงถึง 200 มก. นั่นคืออย่างน้อยครึ่งหนึ่งของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ช็อกโกแลตยังอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ทองแดง แมงกานีส และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสารที่ปกป้องเซลล์ของร่างกายจากผลเสียหายของอนุมูลอิสระ เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากช็อกโกแลตของคุณ ให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีโกโก้อย่างน้อย 70%
2. อะโวคาโด
อะโวคาโด ดิบ พันธุ์การค้าทั้งหมด / NutritionData แมกนีเซียม 58 มก. ต่อผลไม้ขนาดกลาง (หรือประมาณ 30 มก. ต่อ 100 กรัม) เป็นผลดีมาก นอกจากนี้ อะโวคาโดยังมีโพแทสเซียม วิตามินบี วิตามินเค และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง ซึ่งมีประโยชน์อย่างมากต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด
หัวข้อแยกต่างหากคือไฟเบอร์ อะโวคาโดมีมากมายเหลือเกิน: คาร์โบไฮเดรต 13 จาก 17 กรัมต่อผลไม้โดยเฉลี่ยเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ไฟเบอร์ช่วยเพิ่มการย่อยอาหาร ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มหลังรับประทานอาหาร ทั้งหมดนี้ทำให้อะโวคาโดไม่เพียงแค่มีสุขภาพที่ดีเท่านั้น แต่ยังเป็นผลิตภัณฑ์อาหารที่ช่วยในการควบคุมน้ำหนักอีกด้วย
3. ถั่ว
แมกนีเซียมมีอยู่ในถั่วเกือบทุกชนิด แต่อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และถั่วบราซิลนั้นอุดมไปด้วยแมกนีเซียมเป็นพิเศษ ตัวอย่างเช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 100 กรัมจะช่วยให้ร่างกายของคุณมีถั่วเกือบ 300 มก. เม็ดมะม่วงหิมพานต์ แร่ดิบ / NutritionData
นอกจากนี้ ถั่วส่วนใหญ่ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเหมือนกันทั้งหมด
4. พืชตระกูลถั่ว
ถั่ว, ถั่ว, ถั่วชิกพี, ถั่ว, ถั่วเหลือง - เลือกผลิตภัณฑ์ใด ๆ เหล่านี้: พวกเขาทั้งหมดมีแมกนีเซียมอย่างน้อย 30 มก. ต่อ 100 กรัมแชมป์คือถั่วดำ 100 กรัมประกอบด้วยถั่ว 70 มก. สีดำเมล็ดผู้ใหญ่ สุก, ต้ม, ไม่ใส่เกลือ / NutritionData แร่ธาตุสำคัญ.
5. เต้าหู้
เต้าหู้ถั่วเหลืองใช้แทนเนื้อสัตว์ได้ดีเพราะมีโปรตีนจำนวนมาก แต่มันยังมีแมกนีเซียมจำนวนมาก - เต้าหู้ 53 มก. แน่นพิเศษเตรียมนิการิ / NutritionData ต่อการให้บริการ 100 กรัม เต้าหู้ที่มีชื่อเสียงยังเป็นแหล่งแคลเซียม เหล็ก แมงกานีส และซีลีเนียมอีกด้วย
6. ควินัว
ซีเรียลยอดนิยมมีโปรตีนมากกว่าซีเรียลอื่นๆQuinoa ยังมีธาตุเหล็ก กรดโฟลิก (วิตามิน B9) ทองแดง แมงกานีส … และแน่นอนว่ามีแมกนีเซียม Quinoa ไม่มีไขมันเพิ่ม / FoodData Central / U. S. กรมวิชาการเกษตร: ข้าวต้มสุก 64 มก. ต่อ 100 กรัม
7. ปลาอ้วน
ปลาแซลมอน ปลาเฮลิบัต ปลาแมคเคอเรลแอตแลนติก ปลาพอลล็อค อุดมไปด้วยแมกนีเซียมโดยเฉพาะ ตัวอย่างเช่นในเนื้อพอลลอคชิ้นเล็ก ๆ 100 กรัมที่มีแร่ธาตุสำคัญประมาณ 30 มก. ปลา, ปลาแซลมอน, แอตแลนติก, ฟาร์ม, สุก, ความร้อนแห้ง / NutritionData
การกัดแบบเดียวกันจะทำให้คุณได้รับโปรตีนคุณภาพสูง 20 กรัม พร้อมด้วยโพแทสเซียม ซีลีเนียม วิตามินบี และกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็นในปริมาณที่เหมาะสม
8. ผักโขม
ผักโขม 88 มก. ปรุงสุก ต้ม สะเด็ดน้ำ ไม่มีเกลือ / โภชนาการ ข้อมูลแมกนีเซียมสำหรับผักโขมดิบหรือปรุงสุกทุกๆ 100 กรัม (เช่น ไส้พาย) ปริมาณแร่ธาตุที่เล็กกว่าเล็กน้อย แต่ยังสังเกตเห็นได้ชัดเจนในผักใบเขียวอื่นๆ เช่น กะหล่ำปลี หัวผักกาด และมัสตาร์ด
9. ธัญพืชโฮลเกรน รำข้าว ขนมปังโฮลเกรน
ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ และบัควีทเม็ดเทียมก็อุดมไปด้วยแมกนีเซียมเช่นกัน ตัวอย่างเช่น บัควีทมีบัควีท / ข้อมูลโภชนาการมากกว่า 230 มก. ต่อ 100 กรัม และในแป้งโฮลเกรน - แป้งสาลีประมาณ 140 มก. โฮลเกรน / ข้อมูลโภชนาการสำหรับน้ำหนักเท่ากัน
10. กล้วย
กล้วยขนาดใหญ่หนึ่งลูกที่มีน้ำหนักเพียง 200 กรัมจะช่วยให้ร่างกายของคุณมีกล้วยดิบ / แมกนีเซียมโภชนาการประมาณ 60 มก. ทำให้กล้วยเป็นผลไม้ที่ยอดเยี่ยมสำหรับแร่ธาตุนี้