2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
หากการวิ่งเริ่มรู้สึกเบื่อหน่ายและคุณต้องการสร้างสถิติใหม่ เคล็ดลับ 25 ข้อที่หนักแน่น แข็งแกร่ง และรวดเร็วเหล่านี้จะช่วยให้คุณเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายด้วยการวิ่งของคุณ
หากคุณเติบโตเกินสถานะนักวิ่งมือใหม่ การวิ่งแบบไร้จุดหมายอาจทำให้คุณเบื่อ แต่นี่ไม่ใช่เหตุผลที่จะหยุดวิ่ง! พยายามปรับปรุงเวลาทำงานของคุณ สังเกตเคล็ดลับที่ทำตามได้ง่ายแต่ไม่ง่ายในการปรับปรุงความเร็ว การตอบสนอง สมาธิ และท่าทางของร่างกายขณะวิ่ง
ความสนใจ! วิธีการที่ระบุไว้หลายวิธีค่อนข้างรุนแรง ดังนั้นจึงไม่มีความคลั่งไคล้ อย่าลืมฟังความรู้สึกของตัวเอง โปรดจำไว้ว่าหลักการหลักยังคงเป็นหลักการของฮิปโปเครติก "อย่าทำอันตราย"!
สร้างตำแหน่งร่างกายที่ถูกต้อง
กุญแจสำคัญในการวิ่ง (ที่ความเร็ว) คือการได้เทคนิคที่เหมาะสม ซึ่งหมายความว่าร่างกายส่วนบนของคุณควรตั้งตรงแต่ผ่อนคลาย ขาของคุณควรหล่นลงกับพื้นโดยให้กลางเท้าเคลื่อนออกจากสะโพก และแขนของคุณควรเคลื่อนไปข้างหน้าและข้างหลังเท่าๆ กัน (ไม่ใช่จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง!) งอที่ มุม 90 องศา องศา
พิจารณาจังหวะ
ก้าวให้สั้นและก้าวยาว: รักษาจังหวะให้คงที่ โดยไม่คำนึงถึงความเร็วในการวิ่งของคุณ นักวิ่งที่เร็วและมีประสิทธิภาพมากที่สุดจะใช้เวลาประมาณ 180 ก้าวต่อนาที โดยให้เท้าแนบกับพื้น โดยให้แตะพื้นเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ขณะเล็งไปที่เลขมหัศจรรย์ 90 ให้นับจำนวนครั้งที่เท้าขวาแตะพื้นในหนึ่งนาที
ช้าลงเร็วขึ้น
วิ่งจ๊อกกิ้งจำกัดเวลา? ลองฝึกแบบช่วงเวลา! การฝึกแบบช่วงเวลา - ช่วงเวลาความเข้มข้นสูงและต่ำสลับกัน - เป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการทำงานด้วยความเร็วและความอดทน นอกจากนี้ การฝึกแบบช่วงเวลายังช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในเวลาที่น้อยลง
วิ่ง sprints
มีเหตุผลที่นักวิ่งตัวจริงวิ่งระยะสั้นก่อนวิ่งครั้งใหญ่ Strides (จากการก้าวย่างภาษาอังกฤษ - "ก้าวใหญ่") - ชุดของการวิ่งที่สะดวกสบาย (โดยปกติจาก 8 ถึง 12 เผ่าพันธุ์ละ 50-200 เมตร) - ปรับปรุงเทคนิคการเร่งความเร็ว
วิ่งบนลู่วิ่ง
รู้สึกต้องการความเร็ว? ฟินบนลู่วิ่ง! เพราะความเร็วของสายพานลู่วิ่งช่วยให้เท้าของคุณเคลื่อนไหว อันที่จริงการวิ่งบนลู่วิ่งนั้นเร็วและง่ายกว่า นอกจากนี้ ปุ่มเร่งความเร็วยังอยู่ใกล้แค่เอื้อม เคล็ดลับเทคนิค: บรรลุผลลัพธ์ที่ดีบนลู่วิ่งก่อน ก่อนออกจากตัวตรวจวัดความเร่งแบบดิจิทัลและออกไปข้างนอก
ยืดออก
ผู้เชี่ยวชาญยังคงถกเถียงกันอยู่ว่าการยืดเหยียดแบบคงที่ช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากการวิ่งได้หรือไม่ แต่ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อทุกวัน (โดยมุ่งไปที่กล้ามเนื้อสะโพก) จะเพิ่มความยืดหยุ่นที่ใช้เมื่อก้าวย่างก้าวใหญ่
รับจังหวะ
เล่นด้วยความเร็ว ภาษาสวีเดนมีคำพิเศษ fartlek ซึ่งหมายถึงการเล่นด้วยความเร็ว Fartlek - การเคลื่อนไหวสลับกันในจังหวะของการวิ่งง่าย ๆ จากนั้นด้วยอัตราการเร่งความเร็ว - จะช่วยเพิ่มความเร็วและความอดทน ในเกมนี้ คุณจะได้ผลลัพธ์มากขึ้นโดยมีความเหนื่อยล้าน้อยกว่าในระหว่างการฝึกซ้อมแบบเป็นช่วงปกติ
กระโดดเชือก
ใช้ประโยชน์จากประสบการณ์ของนักมวย - คว้าเชือก นักมวยรู้ดีว่าความเร็วขา = ความเร็วมือ และสำหรับนักวิ่ง: ความเร็วของขา = ความเร็วของขา
เลือกรองเท้าน้ำหนักเบา
แม้ว่าการวิ่งด้วยเท้าเปล่าจะไม่ใช่ทางเลือกของคุณ แต่รองเท้าก็เบาลงและเบาขึ้นเพื่อเลียนแบบการเคลื่อนไหวและก้าวของเท้าตามธรรมชาติอย่างใกล้ชิดยิ่งขึ้น ลองใช้คู่สไตล์มินิมอลเพื่อสัมผัส: ยิ่งน้ำหนักน้อยลง ยิ่งมีพลังงานมากขึ้นเพื่อความเร็วที่มากขึ้น
เสริมกำลังศูนย์
ความเร็วและความพอดีเป็นของคู่กันกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงขึ้น (โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องส่วนล่าง) ช่วยให้นักวิ่งสามารถควบคุมพลังและความเร็วได้มากขึ้นในลู่วิ่ง ส่วนที่ดีที่สุดคือเพื่อให้เสร็จเร็วขึ้น คุณต้องออกกำลังกายหน้าท้องเพียง 15 นาทีสองสามวันต่อสัปดาห์
หายใจเข้าหายใจออก
ทำให้มันเร็วขึ้นมาก! การหายใจขณะวิ่งด้วยความเร็วสูงต้องฝึกฝน หายใจเข้าทางจมูกและปากเพื่อเพิ่มออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อของคุณ นอกจากนี้ คุณควรลองหายใจหน้าท้องอย่างแน่นอน กล่าวคือ เติมอากาศให้หน้าท้อง ไม่ใช่ที่หน้าอกในแต่ละครั้ง
ลดน้ำตาลในเลือด
อาหารขยะจะทำให้คุณมีระดับน้ำตาลสูง ซึ่งจะส่งผลเสียต่อความเร็วของคุณ รับคาร์โบไฮเดรตจากธัญพืชเต็มเมล็ดเพื่อให้พลังงานยาวนานโดยไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงอย่างมาก
เล่นของเล่น
ใครไม่ชอบของเล่นใหม่? ใช้ประโยชน์จากแกดเจ็ตและแอพเพิ่มเติมเพื่อเพิ่มประสบการณ์ใหม่ให้กับการวิ่งของคุณ
มาเป็นราชาแห่งขุนเขา
การวิ่งขึ้นเนิน (โรลลิ่งฮิลล์บนลู่วิ่ง) แม้สัปดาห์ละครั้ง ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มความเร็ว เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และเพิ่มความมั่นใจให้กับคุณ
เพิ่มน้ำหนัก
กล้ามเนื้อที่แข็งแรงและไม่ติดมันจะช่วยในการเอาชนะเส้นชัยเท่านั้น ในขณะที่นักวิ่งไม่จำเป็นต้องเพาะกาย แต่การฝึกความแข็งแกร่งระยะสั้นหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์สามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่งของคุณได้อย่างมาก
ลดน้ำหนัก
ในทางกลับกัน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการลดน้ำหนัก (ไขมัน ไม่ใช่กล้ามเนื้อ!) สามารถช่วยให้คุณปรับปรุงประสิทธิภาพได้ โดยเฉลี่ย 3 วินาทีต่อกิโลเมตรสำหรับทุก ๆ กิโลกรัมที่คุณสูญเสีย แน่นอนว่าไม่ใช่ทุกคนที่ต้องลดน้ำหนัก ดังนั้นให้ประเมินน้ำหนักของคุณให้เพียงพอก่อนลดน้ำหนัก!
คันเหยียบ
การหมุนสะโพกที่ถูกต้องและการรักษาจังหวะให้คงที่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการวิ่ง ด้วยเหตุนี้ หนึ่งในเซสชั่นการฝึกซ้อมข้ามสายที่แนะนำสำหรับนักวิ่งคือการใช้จักรยานอยู่กับที่ และในฤดูร้อน บางที มันอาจจะดีกว่าถ้าได้นั่งรถไปตามถนนกับเพื่อนๆ หรือสุนัข
มองไปข้างหน้า
แม้แต่เพียงเหลือบมองรองเท้าของคุณหรือหันศีรษะขณะวิ่งเพื่อดูว่าการแข่งขันของคุณจะกินเวลาอันมีค่าไปได้ไกลแค่ไหน ให้จดจ่ออยู่กับสิ่งที่อยู่ตรงหน้าคุณในระยะห่าง 10–20 เมตร แล้วจ้องไปที่เส้นชัย
กระชับนิ้วเท้าของคุณ
ร่างกายทั้งหมดมีบทบาทในการกำหนดความเร็วตั้งแต่กระหม่อมไปจนถึงปลายนิ้วเท้า! ให้ความสนใจกับนิ้วเท้าของคุณและพยายามดึงเล็กน้อย (ขึ้นไปที่ขาส่วนล่าง) ในกรณีนี้ ส่วนที่เล็กกว่าของเท้าจะสัมผัสพื้นผิวในระหว่างการลงจอดของขา ดังนั้นการเริ่มต้นของขั้นตอนใหม่จะเร็วขึ้น
ก้าวอย่างมั่นคงและหนักแน่น
ช้าและไม่เปลี่ยนแปลงสามารถชนะการแข่งขันได้ แต่รับประกันว่าจะชนะอย่างรวดเร็วและไม่เปลี่ยนแปลงด้วยความเร็วเช่นกัน! ผู้ที่กระหายความเร็วควรหาจังหวะที่เรียกได้ว่าสบายยาก ยึดตามจังหวะนี้อย่างน้อย 20 นาที
ใช้ยาเสพติด
ไม่สามารถอยู่ได้ทั้งวันโดยไม่มีกาแฟ? แล้วข่าวดีสำหรับคุณ! กาแฟสักแก้วก่อนการแข่งขันจะทำให้คุณมีความเร็วมากขึ้น ในเวลาเดียวกัน สารกระตุ้นนี้ถูกกฎหมายอย่างแน่นอน
ขึ้นบาร์
ประโยชน์ของแถบนี้ได้ถูกเขียนไว้บน Lifehacker มากกว่าหนึ่งครั้งแล้ว แบบฝึกหัดนี้ไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใดๆ และมีให้สำหรับนักวิ่งทุกคน ทำไม้กระดาน 2-3 นาที 6-8 ชุด 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ แล้วคุณจะวิ่งเร็วขึ้น
เรียนอาสนะ
เพิ่มคลาสโยคะในแผนการออกกำลังกายของคุณ ความยืดหยุ่นที่ได้รับการปรับปรุงด้วยอาสนะเชิงนี้จะไม่เพียงเพิ่มความเร็ว แต่ยังช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้นจากการวิ่งระยะยาว
พักผ่อน
การวิจัยแสดงให้เห็นว่านักกีฬาที่พักผ่อนได้ดีมีอัตราการตอบสนองและเวลาในการจบการแข่งขันที่ดีขึ้น คิดเกี่ยวกับสิ่งนี้: เวลาที่ได้รับที่เส้นชัยสามารถฟื้นคืนสู่ร่างกายของคุณด้วยเวลานอนที่มากขึ้น
เปลื้องผ้า
ในวันเดียวกัน - วันแข่งขัน - ถอดเสื้อผ้าส่วนเกินออก เลเยอร์เพิ่มเติม, เข็มขัด, อุปกรณ์ - ณ จุดนี้ให้ถอดออก เสื้อผ้าและอุปกรณ์ที่น้อยลงบนร่างกายของคุณหมายถึงความเร็วที่มากขึ้น