ทำไมและวิธีทำแบบฝึกหัด "สูญญากาศ" สำหรับช่องท้อง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

มาพูดถึงรูปแบบและเทคนิคกันดีกว่า

การออกกำลังกาย "สูญญากาศ" สำหรับช่องท้องคืออะไร

นี่คือการเคลื่อนไหวที่คุณหายใจออกจนหมด จากนั้นกลั้นลมหายใจและดึงท้องของคุณให้มากที่สุด ราวกับว่าพยายามกดสะดือกับกระดูกสันหลัง

ในการเพาะกาย เทคนิคการดูดหน้าท้องสำหรับการเพาะกายและฟิตเนส การออกกำลังกายทำให้มีชื่อเสียงโดย Arnold Schwarzenegger นักเพาะกายที่เชี่ยวชาญหลายคนพบว่า "สูญญากาศ" เป็นตัวช่วยที่ดีในการทำงานกับรูปลักษณ์ของร่างกาย

มีเทคนิคที่คล้ายกันในโยคะ - เรียกว่า uddiyana-bandha และใช้เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต, สุขภาพของอวัยวะภายในและการทำให้ร่างกายบริสุทธิ์

ในเวลาเดียวกัน "สูญญากาศ" ของนักเพาะกายและโยคีมีความแตกต่างที่สำคัญอย่างหนึ่งซึ่งกำหนดเทคนิคการประหารชีวิตและผลกระทบต่อร่างกาย

อะไรคือความแตกต่างระหว่างการออกกำลังกาย "สูญญากาศ" ในฟิตเนสและโยคะ

"สูญญากาศ" ในฟิตเนสมุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึกเป็นหลัก อย่างดีที่สุดในโยคะ กล้ามเนื้อเหล่านี้จะเปิดขึ้นในช่วงเริ่มต้นของการเคลื่อนไหว จากนั้นจึงผ่อนคลายอย่างเต็มที่

"สูญญากาศ" ตามวิธี Arnold Schwarzenegger คือการปรับกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางเพื่อลดพื้นที่ภายในช่องท้อง เพียงหายใจออกเต็มที่และดึงช่องท้องเข้าไป

Uddiyana bandha เป็นลมหายใจเท็จ คุณหายใจออกจนสุดและทำการเคลื่อนไหวเดียวกันกับซี่โครงล่างเหมือนตอนหายใจเข้า แต่อย่าให้อากาศเข้าไป ทำได้โดยกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงในขณะที่กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางจะผ่อนคลาย

เนื่องจากในฟิตเนสไม่มีความคิดที่เหมือนกันเกี่ยวกับวิธีการใช้ "สูญญากาศ" อย่างถูกต้องนักเพาะกายบางคนจึงทำ uddiyana bandha ในขณะที่คนอื่น ๆ ก็ดูดท้องขณะหายใจออก

จริงหรือที่การออกกำลังกาย "สูญญากาศ" ช่วยขจัดไขมันหน้าท้อง

ไม่มีหลักฐานว่า "สูญญากาศ" ในทางใดทางหนึ่งช่วยในการขจัดไขมันออกจากเอว - ไม่ว่าใต้ผิวหนังหรืออวัยวะภายในซึ่งล้อมรอบอวัยวะภายใน

เมื่อทำ "สูญญากาศ" ใด ๆ - จากการออกกำลังกายหรือโยคะ - กล้ามเนื้อเล็กทำงานการหดตัวแบบคงที่ซึ่งไม่นำไปสู่การเสียแคลอรี่อย่างมีนัยสำคัญ

แม้แต่การออกกำลังกายหน้าท้องเป็นประจำและหลากหลายซึ่งกล้ามเนื้อตึงขึ้นมาก ก็ไม่ได้ช่วยลดปริมาณไขมันหน้าท้อง มันคุ้มค่าที่จะพูดถึงผลของการเคลื่อนไหวที่กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ผ่อนคลายหรือไม่?

จริงอยู่ "สูญญากาศ" ยังคงสามารถช่วยได้ แต่ไม่ใช่โดยตรง

Ksenia Shatskaya

โดยปกติร่างกายจะสลายไขมันที่หาได้ง่ายเนื่องจากการไหลเวียนในระดับภูมิภาคที่ดี "สูญญากาศ" ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในบริเวณหน้าท้องเพื่อให้ไขมันหน้าท้องถูกกำจัดได้ง่ายกว่าภายใต้สภาวะที่แออัดและอักเสบ

สำหรับผลในเชิงบวกอื่นๆ ทั้งหมดขึ้นอยู่กับประเภทของ "สูญญากาศ"

ทำไมการออกกำลังกาย "สูญญากาศ" จึงมีประโยชน์?

เนื่องจากเทคนิคการดูดฝุ่นในฟิตเนสและโยคะแตกต่างกัน จึงมีผลกับร่างกายต่างกัน เราจะผลัดกันตรวจสอบประโยชน์ของทั้งสองอย่าง

ฟิตเนส

ประโยชน์หลักของ “สูญญากาศ” จากการออกกำลังกายคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึก

กล้ามเนื้อของร่างกายประกอบด้วยหลายชั้น ตรงกลางด้านนอกเป็นกล้ามเนื้อ rectus abdominis ขนาดใหญ่และแข็งแรง ด้านข้าง - เฉียงภายนอก ภายใต้พวกเขากล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงและขวางอยู่ภายใน หลังไม่ค่อยทำงานระหว่างการออกกำลังกายหน้าท้องมาตรฐาน

การออกกำลังกาย "สูญญากาศ" ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงและขวางภายนอก การเปิดใช้งาน TRANSVERSUS ABDOMINIS และกำหนดเวลาช่วยปรับปรุงการฝึกเสถียรภาพของแกนกลางต่อไปนี้: การทดลองแบบสุ่ม ผลกระทบของการวาดหน้าท้อง - ในการซ้อมรบและการออกกำลังกายหลักต่อความหนาของกล้ามเนื้อหน้าท้องและดัชนีความทุพพลภาพ Oswestry ในเรื้อรัง ปวดหลังส่วนล่าง เพิ่มความเสถียรของเคส

สิ่งนี้จะมีประโยชน์ทั้งในระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งและในชีวิตประจำวัน ร่างกายที่แข็งแรงและมั่นคงจะช่วยให้ถ่ายเทแรงระหว่างแขนขาส่วนบนและส่วนล่างได้อย่างมีประสิทธิภาพ และปกป้องหมอนรองกระดูกสันหลัง บทบาทของแรงดันช่องท้องในการบรรเทาแรงกดบนหมอนรองกระดูกสันหลังส่วนเอวจากการโอเวอร์โหลดและการบาดเจ็บ

นอกจากนี้กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางที่แข็งแรงจะช่วยลดอาการปวดหลังและลดผลกระทบต่อกระดูกสันหลังได้ ไม่ว่าจะนั่งนาน ๆ พยายามยกโซฟาหนัก ๆ หรือลากกระเป๋าหนัก ๆ ในประเทศ

จากโยคะ

การเปลี่ยนแปลงของ "สูญญากาศ" นี้แทบไม่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึก ดังนั้นจึงไม่ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกมากมาย Ksenia Shatskaya เชื่อว่าด้วยประสิทธิภาพปกติ uddiyana bandha มีผลดีต่อระบบต่างๆของร่างกาย

1. พัฒนากล้ามเนื้อทางเดินหายใจ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงที่รับผิดชอบการหายใจผิด ๆ ระหว่างการออกกำลังกาย

2. ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและป้องกันการอุดตันของน้ำเหลือง

Ksenia Shatskaya

ในระหว่างการดำเนินการ "สูญญากาศ" ความดันในช่องท้องและช่องอกและช่องท้องจะลดลงซึ่งให้ผลการดูด สิ่งนี้เป็นจริงสำหรับหลอดเลือดเช่นกัน - เลือดไหลผ่านพวกเขาจากรอบนอกไปยังตรงกลางไปยังเอเทรียมด้านขวา นี้จะช่วยให้ขนของลุ่มน้ำดำของขาและกระดูกเชิงกรานขนาดเล็กซึ่งเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับเส้นเลือดขอด

และเนื่องจากการทำงานของไดอะแฟรมอันทรงพลัง - "ปั๊ม" หลักของน้ำเหลือง "สูญญากาศ" มีผลดีต่อการไหลของน้ำเหลือง

3. ปรับปรุงการย่อยอาหาร

สิ่งนี้เกิดขึ้นโดยการกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตและผ่านผลกระทบต่อระบบประสาท

Ksenia Shatskaya

"สูญญากาศ" ช่วยเพิ่มความไวของเส้นประสาทเวกัส - เส้นประสาทหลักของระบบกระซิก มันมีประโยชน์สำหรับการปรับปรุงการย่อยอาหาร, และสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด, และแม้กระทั่งสำหรับการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน.

ใครไม่ควรทำแบบฝึกหัดสูญญากาศหน้าท้อง

Ksenia Shatskaya เชื่อว่า "สูญญากาศ" ใด ๆ ไม่ควรดำเนินการภายใต้เงื่อนไขต่อไปนี้:

• การก่อตัวที่ร้ายแรงของการโลคัลไลเซชันใด ๆ
• กระบวนการอักเสบเฉียบพลันของสาเหตุใด ๆ
• การตั้งครรภ์;
• ประจำเดือน;
• การปิดล้อม AV

วิธีออกกำลังกายแบบ "สูญญากาศ" จากฟิตเนส

ยืนขึ้น เหยียดหลังตรง เอียงเชิงกรานเล็กน้อย หายใจเข้าลึก ๆ จากนั้นหายใจออกจนสุดและดึงท้องของคุณให้มากที่สุดโดยพยายามดึงสะดือเข้ามาใกล้กระดูกสันหลัง

ดำรงตำแหน่งนี้ให้มากที่สุด จากนั้นหายใจออก พักเล็กน้อย แล้วทำซ้ำอีก 2-4 ครั้ง

ทำการเคลื่อนไหวทุกวันโดยมีหรือแยกจากการออกกำลังกายหน้าท้องอื่นๆ เช่น ตอนเช้าก่อนอาหารเช้า

วิธีออกกำลังกาย "สูญญากาศ" จากโยคะ

ตัวเลือกนี้ยากต่อการควบคุม เนื่องจากคุณจำเป็นต้องเรียนรู้วิธีควบคุมกล้ามเนื้อระบบทางเดินหายใจให้ดี เป็นการดีที่สุดที่จะเริ่มต้นด้วยท่าของชาวประมง - ซึ่งจะทำให้หายใจออกได้ง่ายขึ้น

แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก งอเข่าเล็กน้อย โน้มตัวไปข้างหน้าโดยให้หลังตั้งตรง และวางฝ่ามือบนสะโพกเหนือเข่า

หายใจออกทั้งหมด งอข้อศอกเล็กน้อยแล้วเอนไปข้างหน้า จากนั้นในขณะที่กลั้นหายใจ ให้ดันท้องของคุณไปทาง sacrum ในขณะที่คลายข้อศอกของคุณพร้อมๆ กัน ยกซี่โครงขึ้นและขยายหน้าอกของคุณ ราวกับว่าคุณกำลังหายใจเข้า

หากทำอย่างถูกต้อง หน้าท้องจะถูกดึงเข้าด้านในอย่างแรง และซี่โครงล่างจะมองเห็นได้ชัดเจน

ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่ จากนั้นผ่อนคลาย หายใจเข้าอย่างสงบแล้วทำซ้ำอีก 2-3 ครั้ง

ในอนาคต คุณสามารถทำการ "ดูดฝุ่น" โดยไม่ต้องก้ม - เพียงแค่ยืนตัวตรง เช่นเดียวกับการนั่งหรือสี่ขา

สำหรับระยะเวลาและความถี่ Ksenia Shatskaya แนะนำให้ออกกำลังกายเป็นประจำ แต่ไม่อยู่ในตำแหน่งเป็นเวลานาน

Ksenia Shatskaya

มันไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะอยู่นิ่งๆ นานกว่า 20 วินาที กล้ามเนื้อจะอ่อนล้าและความดันในกะโหลกศีรษะอาจเพิ่มขึ้น การทำ "สูญญากาศ" เป็นประจำทุกเช้าก่อนเข้าห้องน้ำจะมีประโยชน์มากกว่า 1-4 ชุดจะช่วยปรับปรุงหน้าท้องในท้องถิ่นและการไหลเวียนทั่วไปและช่วยให้ลำไส้ว่างเปล่า

สิ่งสำคัญคือการเคลื่อนไหวในขณะท้องว่าง นี่เป็นข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการปฏิบัติที่สะดวกสบายและปลอดภัย