สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
เมื่อปั่นจักรยาน สะโพก สะโพก น่อง และเอ็นร้อยหวายจะเกี่ยวข้องมากที่สุด แบบฝึกหัดง่ายๆ 4 แบบจะกำหนดเป้าหมายส่วนต่างๆ ของร่างกายเหล่านี้
แบบฝึกหัดที่ 1
แบบฝึกหัดนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อ gluteus medius และ gluteus maximus หลังส่วนล่าง และกล้ามเนื้องอสะโพก
นอนหงาย โยนขาซ้ายไปทางขวาโดยให้ข้อเท้าอยู่ใต้ต้นขาตรงใต้เข่าของขาที่เหยียดตรง และเข่างอมองไปด้านข้าง จากนั้นงอขาที่เหยียดตรงแล้วโอบแขนไว้รอบต้นขาใต้เข่าแล้วพยายามดึงให้ชิดกับหน้าอกมากที่สุด
ตัวเลือกที่ยากขึ้น: เหยียดขาขวาตรง พันมือรอบข้อเท้าหรือเท้า แล้วดึงขึ้นต่อไป ขณะที่ดันเข่าซ้ายออกห่างจากตัวคุณ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาทีแล้วทำซ้ำที่ขาอีกข้าง
แบบฝึกหัดที่ 2
การออกกำลังกายนี้ใช้กล้ามเนื้อจำนวนมากในร่างกายส่วนล่าง รวมทั้งเอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้องอสะโพก กล้ามเนื้อเกร็ง กล้ามเนื้อขาสี่ส่วน โซลัส และกล้ามเนื้อน่อง ยิ่งเราอายุมากขึ้น การทำหมอบอย่างถูกต้องก็ยิ่งยากขึ้นเท่านั้น คุณอาจไม่สามารถออกกำลังกายได้ในครั้งแรก
หาสิ่งที่สามารถใช้พยุงตัวได้ เช่น เก้าอี้ โซฟา หรือราวบันได ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่และหมอบช้าๆ จนกระทั่งต้นขาด้านหลังแตะน่อง ที่ด้านล่าง มองตรงไปข้างหน้าเพื่อรักษาตำแหน่งหลังที่เป็นกลาง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีแล้วลุกขึ้น ติดตามอีกสองแนวทาง ค่อยๆ ย่อตัวลงลึกประมาณ 4-5 นาที
การออกกำลังกายนี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อก้นและสะโพกได้เป็นอย่างดี ทำให้ขาของคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ข้อต่อสะโพกเปิดขึ้นการรักษาเสถียรภาพในบริเวณอุ้งเชิงกรานร่างกายแกว่งจากทางด้านข้างระหว่างการถีบจะหายไป
แบบฝึกหัดที่ 3
แบบฝึกหัดนี้สำหรับเอ็นร้อยหวายที่เหนื่อยล้า
เลือกการรองรับที่ประมาณหรือต่ำกว่าเอวของคุณเล็กน้อยแล้ววางเท้าไว้ จากตำแหน่งนี้ เริ่มเอนไปข้างหน้าช้าๆ ไปทางขาที่ยื่นออกมา ด้านหลังควรเรียบและได้ระดับ กระดูกเชิงกรานไม่ควรคลี่ออก
งอค้างไว้ประมาณ 20 วินาทีแล้วรู้สึกถึงแรงดึงที่เอ็นร้อยหวายและด้านหลังของต้นขา ทำสามซ้ำในแต่ละขา ค่อยๆ ทำให้เวลาคงที่เป็น 30 วินาที
แบบฝึกหัดที่ 4
แบบฝึกหัดนี้เป็นทางเลือกแทนการยืดเหยียดครั้งก่อน เปิดประตูหรือหาโต๊ะที่เหมาะสม นอนราบกับพื้นข้างๆ ยกขาขวาขึ้นขนานกับทางเข้าประตูหรือขาโต๊ะ แล้ววางส้นเท้าชิดกับเท้า เริ่มก้าวไปข้างหน้าเล็กน้อยจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงบริเวณด้านหลังของต้นขา ในเวลาเดียวกันร่างกายส่วนบนควรนอนราบกับพื้น
เพื่อเพิ่มความตึงเครียด คุณสามารถดึงเท้าเข้าหาตัว ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีแล้วค่อยๆ ทำให้เวลาเป็นหนึ่งนาที ยืดขาทั้งสองข้าง
การออกกำลังกายนี้พัฒนาความยืดหยุ่นในเอ็นร้อยหวายและยืดเอ็นร้อยหวาย ซึ่งช่วยให้นักปั่นจักรยานหลีกเลี่ยงอาการปวดเข่าหรือหลังได้
แบบฝึกหัดทั้งสี่นั้นค่อนข้างง่ายที่จะทำและใช้เวลาไม่นาน ใช้เวลาสองสามนาทีในการยืดกล้ามเนื้อที่เหนื่อยล้า แล้วร่างกายของคุณจะตอบแทนคุณโดยไม่เจ็บปวดและให้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น
แนะนำ:
เลเวลอัพ: ท่าออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับคาร์ดิโอสุดชิค
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนี้เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวง่ายๆ เพียงไม่กี่ครั้ง แต่เนื่องจากการสลับกันของการทำงานที่เข้มข้นและเงียบสงบ คุณจะเพิ่มความอดทนได้อย่างสมบูรณ์แบบ
4 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อสมาธิ
นักจิตวิทยา Amishi Jha อธิบายว่าการฝึกสติคืออะไรและการฝึกสร้างความสนใจแบบใดที่คุณต้องการเพื่อสร้างนิสัย
4 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ แต่ได้ผลสำหรับหน้าท้องแบนราบ
แบบฝึกหัดสำหรับหน้าท้องแบนราบเหล่านี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วและเสริมสร้างกล้ามเนื้อรวมถึงกล้ามเนื้อส่วนลึกด้วย
ท่าออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อเพิ่มความจำ
จำชื่อไม่ได้ดี? แบบฝึกหัดเพื่อพัฒนาความจำจะช่วยคุณได้ - แบบฝึกหัดบางข้อเหมาะสำหรับสถานการณ์นี้ และไม่ต้องอายอีกต่อไป
ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณวิ่งได้ถูกต้อง
ดูเหมือนว่านักวิ่งมือใหม่ยิ่งก้าวกว้างยิ่งเร็ว อันที่จริง การก้าวกระโดดไม่เพียงแต่ไม่ได้เพิ่มความเร็วเท่านั้น แต่ยังทำให้เกิดการบาดเจ็บและปัญหาข้อต่ออีกด้วย การทำความคุ้นเคยกับความกว้างของก้าวที่ถูกต้องนั้นยาก แต่เป็นไปได้ Jenny Hadfield ผู้ฝึกสอนระดับโลกของ Runner แบ่งปันเทคนิคง่ายๆ ที่จะช่วยคุณ จังหวะคือความถี่ของก้าวของคุณขณะวิ่ง แจ็ค แดเนียลส์ ผู้ฝึกสอนในตำนาน กล่าวว่า จังหวะในอุดมคติคือ 90 เท้าเดียว (180 กับทั้งสอง) ต่อนาที แต่ตัวเลขสามารถเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กั