ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณวิ่งได้ถูกต้อง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ดูเหมือนว่านักวิ่งมือใหม่ยิ่งก้าวกว้างยิ่งเร็ว อันที่จริง การก้าวกระโดดไม่เพียงแต่ไม่ได้เพิ่มความเร็วเท่านั้น แต่ยังทำให้เกิดการบาดเจ็บและปัญหาข้อต่ออีกด้วย การทำความคุ้นเคยกับความกว้างของก้าวที่ถูกต้องนั้นยาก แต่เป็นไปได้ Jenny Hadfield ผู้ฝึกสอนระดับโลกของ Runner แบ่งปันเทคนิคง่ายๆ ที่จะช่วยคุณ

จังหวะคือความถี่ของก้าวของคุณขณะวิ่ง แจ็ค แดเนียลส์ ผู้ฝึกสอนในตำนาน กล่าวว่า จังหวะในอุดมคติคือ 90 เท้าเดียว (180 กับทั้งสอง) ต่อนาที แต่ตัวเลขสามารถเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับความยาวของขาของคุณ

หากจังหวะของคุณต่ำกว่า 90 มาก แสดงว่าคุณกำลังก้าวกว้างเกินไป พยายามครอบคลุมระยะทางให้ได้มากที่สุดในคราวเดียว นี่เป็นข้อผิดพลาดมาตรฐานสำหรับมือใหม่

คุณแก้ไขได้ด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ ที่ต้องทำสัปดาห์ละ 1-2 ครั้งระหว่างวิ่งออกกำลังกาย

เพื่อวอร์มร่างกาย เจนนี่ แฮดฟิลด์ แนะนำให้เดิน 2-3 นาทีแล้ววิ่ง 3-5 นาทีด้วยฝีเท้าที่สบายๆ ตอนนี้คุณต้องทำแบบฝึกหัดนี้สี่ครั้ง:

1. เริ่มวิ่งเข้าที่ พยายามก้าวอย่างรวดเร็วและเบา เท้าควรแตะพื้นใต้ต้นขา ไม่ได้ลงที่ส้นเท้าหรือนิ้วเท้า แต่ให้แตะตรงกลางเท้า เป้าหมาย 90 สัมผัสต่อนาทีสำหรับเท้าข้างหนึ่งหรือ 180 สำหรับทั้งคู่

2. จากนั้นลองวัดจังหวะของคุณขณะวิ่งตรงจุด สามารถทำได้หลายวิธี:

   • นับจำนวนครั้งที่เท้าขวาแตะพื้นใน 30 วินาที และเพิ่มจำนวนนี้เป็นสองเท่า
   • ใช้นาฬิกาสปอร์ตหรือแอพพิเศษที่สามารถนับจังหวะ
   • เลือกเพลงที่มี 180 BPM และปรับตามจังหวะของมัน
3. ทันทีที่คุณทำได้ถึง 90 สโตรก ให้เอียงร่างกายไปข้างหน้าเล็กน้อย รักษาจังหวะที่ต้องการ และวิ่งตามปกติ ลองวิ่งแบบนี้สัก 15-20 วินาที แล้วเดินต่อ 1 นาที
4. มุ่งเน้นไปที่การรักษาฝีเท้าของคุณให้เร็ว เท้าของคุณเหยียบพื้นใต้ต้นขาของคุณ แทนที่จะถูกเหวี่ยงไปข้างหน้าไกล

การทำแบบฝึกหัดนี้ระหว่างการวอร์มอัพจะช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับรูปแบบการวิ่งแบบใหม่ด้วยจังหวะที่เหมาะสม การฝึกอบรมจะใช้เวลาสักครู่ แต่ผลลัพธ์จะคุ้มค่ากับความพยายาม