4 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อสมาธิ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

นักจิตวิทยา Amish Jha อธิบายวิธีเพิ่มความสนใจผ่านการฝึกสติ

วิธีพัฒนาความสนใจ

ความสนใจก็เหมือนไฟฉาย ลำแสงส่องไปที่อะไรก็ได้ และเนื่องจากเราฟุ้งซ่านประมาณ 50% ของความตื่นตัว ปรากฎว่ารังสีนี้วิ่งจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง หากต้องการเรียนรู้วิธีควบคุมความสนใจ Amish Jha นักจิตวิทยาจากมหาวิทยาลัยไมอามีแนะนำการฝึกสติ

จากการวิจัยของเธอ คนที่ไม่ได้ออกกำลังกายแบบนี้มักจะเสียสมาธิในช่วงเวลาที่มีความเครียดรุนแรง ในทางกลับกันสำหรับผู้ที่ฝึกสมองเป็นประจำก็จะดีขึ้น การมีสติมีข้อดีอื่นๆ ได้แก่ ความวิตกกังวลลดลงและความเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้าซ้ำ และความจำระยะสั้นดีขึ้น

สติคือการจดจ่ออยู่กับช่วงเวลาปัจจุบันโดยไม่มีการตอบสนองทางอารมณ์

“คุณไม่จำเป็นต้องมีโลกทัศน์พิเศษหรือความเชื่อทางศาสนาในการทำเช่นนี้” Jha กล่าว การออกกำลังกายดังกล่าวเป็นเรื่องง่าย พวกเขาแบ่งออกเป็นสองประเภท: การเอาใจใส่อย่างใกล้ชิดและการสังเกตอย่างอิสระ แบบฝึกหัดทั้งหมดเหล่านี้พัฒนาความสามารถของสมองในการมีสมาธิกับวัตถุชิ้นเดียว

1. การหายใจ

เริ่มต้นด้วยการหายใจอย่างมีสติ นั่งในท่าที่สบายหลังตรง จดจ่ออยู่กับความรู้สึกของลมหายใจ สัมผัสอากาศเย็นที่เข้าสู่รูจมูกหรือท้องขึ้นๆ ลงๆ

เมื่อฟุ้งซ่านจากบางสิ่ง ให้ดึงความสนใจของคุณกลับมาที่ลมหายใจอย่างนุ่มนวล อย่าแปลกใจหรืออารมณ์เสียถ้าคุณต้องทำซ้ำซ้ำแล้วซ้ำอีก ลองนึกภาพว่าความสนใจของคุณคือลูกสุนัขที่คุณกำลังสอนให้เดินโดยใช้สายจูง ทุกครั้งที่เขาวิ่งหนี ค่อยดึงเขากลับ

2. เดิน

มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกเมื่อ: สัมผัสเท้าของคุณบนพื้น ลมบนผิวของคุณ และเสียงรอบตัวคุณ ไม่ว่าคุณจะเดินไปที่ไหน: กลางแจ้งหรือในร่ม

3. สแกนร่างกาย

หากความสนใจคือแสงแฟลช ในระหว่างการสแกนร่างกาย คุณจะต้องให้แสงสว่างทั่วทั้งร่างกายอย่างสม่ำเสมอด้วยมัน เริ่มต้นด้วยนิ้วเท้าของคุณและสังเกตความรู้สึกในนั้น คุณอาจรู้สึกเสียวซ่า อบอุ่นหรือเย็นชา แล้วค่อยๆ เลื่อนขึ้น

เมื่อคุณได้เรียนรู้ที่จะมีสมาธิและจดจ่อกับวัตถุชิ้นหนึ่งแล้ว คุณก็สามารถเปลี่ยนไปสู่การสังเกตอย่างอิสระได้

4. สังเกตการณ์ฟรี

ช่วยให้คุณสังเกตเห็นสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวคุณ แต่อย่ายึดติดกับมัน คุณไม่จำเป็นต้องเน้นที่วัตถุเฉพาะที่นี่ ให้เปิดใจรับความรู้สึกใดๆ ที่เกิดขึ้นแทน “อย่าวิเคราะห์หรือคิด” Jha อธิบาย “แค่สังเกตพวกเขาและปล่อยให้พวกเขากระจายไป”

ในการทำเช่นนี้ ให้นั่งในท่าที่สบายและพยายามสังเกตความรู้สึก ความคิด และอารมณ์ทั้งหมด แต่อย่ายึดติดกับมัน คุณสามารถแท็กได้ตามหมวดหมู่ต่างๆ ตัวอย่างเช่น แผน ความวิตกกังวล การตัดสิน ความทรงจำ พูดออกมาดัง ๆ หรือเงียบ ๆ แล้วแต่สะดวกสำหรับคุณ เมื่อคุณสังเกตเห็นความรู้สึกหรือความคิดแล้ว ให้ปล่อยมันไป

นี่ก็เหมือนกับการดูเมฆ เฉพาะตอนนี้คุณกำลังเฝ้าดูความคิดของคุณไหล

บางครั้งคุณจะติดอยู่กับความคิดเดียว และนั่นเป็นเรื่องปกติ หากคุณปล่อยวางไม่ได้ ให้ฝึกเน้นย้ำเพื่อให้รู้สึกได้รับการสนับสนุนอีกครั้ง

จะทำอย่างไรถ้ามันไม่ทำงาน

หากคุณได้ลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้แล้ว แต่ยังไม่สามารถให้ความสนใจได้ อย่าท้อแท้ สิ่งนี้เกิดขึ้นค่อนข้างบ่อย อย่าละทิ้งการฝึกสติ คุณเพียงแค่ต้องฝึกฝนมากขึ้น เช่นเดียวกับกิจกรรมใหม่ ๆ

ประเด็นคืออย่าหย่านมตัวเองจากการรบกวน มันเกี่ยวกับการสังเกตเมื่อคุณฟุ้งซ่านและหันกลับมาสนใจ

โดยปกติ ผู้คนจะเริ่มรู้สึกถึงประโยชน์ที่ได้รับหลังจากออกกำลังกายเป็นเวลา 15 นาทีสี่สัปดาห์ ห้าวันต่อสัปดาห์ ถ้ามันยากเกินไปให้เริ่มทีละน้อยตัวอย่างเช่น สัญญากับตัวเองว่าจะทำแบบฝึกหัดทุกวันสักสองสามนาที คุณมักจะต้องการยืดเวลาการออกกำลังกายของคุณ ยึดมั่นในเป้าหมายเดิมเป็นเวลาหนึ่งเดือน จากนั้นจึงเพิ่มเวลาออกกำลังกายจนถึง 15 นาที ห้าวันต่อสัปดาห์

ในการรวมสิ่งนี้ไว้ด้วย ให้ตั้งการเตือนความจำในโทรศัพท์ของคุณและค้นหาสถานที่เงียบสงบ สะดวกสบาย รวมถึงเวลาที่เหมาะสมซึ่งไม่มีใครมากวนใจคุณ