การออกกำลังกายประจำวัน: 9 ท่าออกกำลังกายเพื่อหน้าท้องที่แข็งแรงและหลังที่แข็งแรง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

คุณจะปั๊มกล้ามเนื้อแกนกลางทั้งหมดของคุณได้ดี เคลื่อนไหวตามจังหวะของคุณเอง

การออกกำลังกายบริเวณแกนกลางลำตัวที่ดีไม่ควรมีผลเฉพาะกับหน้าท้องของคุณเท่านั้น แต่ควรใช้ได้กับกล้ามเนื้ออื่นๆ ที่มีความสำคัญเท่าเทียมกันสำหรับท่าทางที่ดีต่อสุขภาพและการเล่นกีฬา

การออกกำลังกายที่ซับซ้อนนี้จะปั๊มกล้ามเนื้อ rectus และเฉียงของช่องท้อง, งอของสะโพกและก้น, ยืดหลังและไหล่ ใน 20-25 นาทีของการทำงาน คุณจะรับน้ำหนักร่างกายได้ดี และจากการพักเพียงเล็กน้อย คุณจะสามารถออกกำลังกายให้เสร็จได้โดยไม่ต้องหายใจถี่และรู้สึกไม่สบาย

วิธีออกกำลังกาย

คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยสามส่วน คุณสามารถพักระหว่างการออกกำลังกายและวงกลมได้หากจำเป็น แต่พยายามอย่าทำเช่นนี้นานเกินไป

ส่วนที่ 1 (2 วงกลม)

1. ไม้กระดานจากท่าสุนัขแล้วนำเข่าถึงข้อศอก - 10 ครั้ง
2. เข่าถึงหน้าอกเมื่อกด - 10 ครั้ง
3. ยกขาในสะพานตะโพก - 10 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง

ส่วนที่ 2 (2 วงกลม)

1. การลักพาตัวต้นขาทั้งสี่ - 10 ครั้งจากขาแต่ละข้าง
2. สวิงบาร์ - รวม 20 ครั้ง
3. "ซูเปอร์แมน" กับตำแหน่ง W - 10 ครั้ง

ส่วนที่ 3 (2 วงกลม)

1. สะโพกในไม้กระดาน "หมี" - 20 ครั้ง
2. ยกเข่าไหล่ - 20 reps
3. ไม้กระดานข้างพร้อมยกเข่า - ข้างละ 10 ครั้ง

วิธีออกกำลังกาย

ไม้กระดานจากท่าสุนัขและนำเข่าถึงข้อศอก

ท่าเริ่มต้นคือท่าสุนัขคว่ำหน้าจากท่าโยคะ: ถุงเท้าที่เท้าและฝ่ามืออยู่บนพื้น หลัง แขนและขาตั้งตรง ลำตัวคล้ายกับตัว V คว่ำ คุณเริ่มต้นจากตำแหน่งนี้แล้วกลับมาที่ท่านั้น แต่ละครั้ง.

ขณะนอนราบ ให้กระชับก้นเพื่อไม่ให้หลังส่วนล่างโก่ง พยายามใช้เข่าแตะข้อศอกหรือวางไว้ใกล้ที่สุด สลับขาของคุณทุกครั้ง

เข่าถึงหน้าอกเมื่อกด

กดหลังส่วนล่างลงกับพื้นและเกร็งหน้าท้องตลอดการออกกำลังกาย พยายามอย่าวางเท้าของคุณลงกับพื้นจนกว่าคุณจะทำเซ็ตเสร็จแล้ว

ยกขาบนสะพานตะโพก

กระชับกล้ามเนื้อตะโพกของขารองรับเพื่อให้กระดูกเชิงกรานอยู่ในระดับเดียวกันตลอดแนว ทุกครั้งที่แตะเสื่อด้วยส้นของเท้าทำงาน พยายามทำให้ตรง

ลักพาตัวสะโพกทั้งสี่

วางข้อมือไว้ใต้ไหล่อย่างชัดเจน ดึงขาตรงของคุณ พยายามให้ขนานกับพื้น

สวิงบาร์

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างไม่ตกลงมา บิดตัว ลดสะโพกจนแตะพื้น พยายามอย่าขยับไหล่

ซุปเปอร์แมน ตำแหน่ง W

เกร็งก้นที่ส่วนบนของการออกกำลังกาย เหยียดขาตรง ดึงข้อศอกเข้าหาตัว

สะโพกสัมผัสในไม้กระดาน "หมี"

หากคุณขาดความสมดุลในการดำเนินการสัมผัส เพียงอยู่ในแถบหมีเป็นเวลา 30 วินาที หากคุณจัดการฉีกแขนออกโดยไม่เสียการทรงตัว ให้ออกกำลังกายตามที่แสดงในวิดีโอ พยายามอย่าเขย่าร่างกายมากเกินไปในขณะขับรถ

ยกเข่าพร้อมรองรับไหล่

พิงไหล่และสะบักของคุณ อย่าวางกระดูกเชิงกรานของคุณบนพื้นจนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย

ไม้กระดานข้างพร้อมยกเข่า

พยายามให้กระดูกเชิงกรานอยู่ในระดับเดียวกันจนกระทั่งสิ้นสุดการออกกำลังกาย ทำจำนวนครั้งเท่ากันทั้งสองทิศทาง หากมันยากเกินไปสำหรับคุณ ให้ยืนบนไม้กระดานด้านข้างเป็นเวลา 30 วินาที