5 วงกลมนรก: การฝึกจะกระชับกล้ามเนื้อของทั้งร่างกาย

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

สัปดาห์นี้ Iya Zorina ได้เตรียมวิดพื้นกบ นักปีนเขาและวิดพื้นปูที่น่าสนใจสำหรับคุณ

สิ่งที่จำเป็น

จับเวลา, พรม.

วิธีออกกำลังกาย

เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่อง: อุ่นข้อต่อแขนและขาทั้งหมด งอไปข้างหน้าและไปด้านข้าง หากคุณทำคอมเพล็กซ์หลังการออกกำลังกายหลัก คุณสามารถข้ามจุดนี้ได้

ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดในรายการตามจำนวนครั้งที่กำหนดโดยไม่พัก เมื่อสิ้นสุดวงกลม พักหนึ่งนาทีแล้วเริ่มใหม่ หากคุณไม่สามารถฟื้นคืนลมหายใจได้ คุณสามารถพักได้นานขึ้นเล็กน้อย - 1, 5–2 นาที ทำ 3-5 วงกลม รับคำแนะนำจากรัฐ

• แจ็คกระโดดด้วยมือที่กำแน่นต่อหน้าคุณ - 20 ครั้ง
• หลายขั้นตอนในการวิดพื้นและเหยียดใน "ปู" - 6 ครั้ง
• กระโดดด้วยขากลับ - 5 ครั้งต่อครั้ง
• แทงของนักวิ่ง - 20 ครั้ง
• "นักปีนเขา" จากทางด้านข้าง - 20 ครั้ง
• "กรรไกร" ขณะนั่ง - 20 ครั้ง
• Push-ups "กบ" พร้อมกระโดดขึ้น - 10 ครั้ง

วิธีออกกำลังกาย

กระโดดแจ็คด้วยมือที่ปิดต่อหน้าคุณ

การออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายอบอุ่นและทำให้ชีพจรเต้นเร็วขึ้น กระโดดด้วยความเร็ว

ขั้นตอนมากมายในการวิดพื้นและเหยียดใน "ปู"

ในระหว่างการวิดพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณไม่ออกไปด้านข้าง แตะที่พื้นโดยให้หน้าอกของคุณอยู่ที่จุดต่ำสุด ใน "ปู" ให้ยืดหลังให้ดีโดยเหยียดด้านข้างของคุณ หากคุณไม่ทราบวิธีการวิดพื้น ให้ไปถึงจุดหยุดขณะนอนราบแล้วกลับมา

กระโดดถอยหลัง

กระโดดให้สูงขึ้น เอนไปข้างหน้าด้วยหลังตรง หากคุณเสียการทรงตัว ให้วางเท้าบนพื้น

แทงของนักวิ่ง

อย่าลดเข่าหลังขายืนลงกับพื้น ให้ขาตึง คุณต้องแกว่งมือ 20 ครั้ง จากนั้นสลับขาแล้วทำซ้ำเหมือนเดิม ขยับแขนอย่างแรงราวกับว่าคุณกำลังวิ่ง

"นักปีนเขา" จากทางด้านข้าง

แบบฝึกหัดนี้ต้องใช้พื้นที่ว่างมากขึ้น มิฉะนั้น คุณจะต้องใช้เท้าถีบเฟอร์นิเจอร์ พยายามอย่าเหวี่ยงกระดูกเชิงกรานของคุณอย่างแรงในระหว่างการกระโดด

กรรไกรนั่ง

ให้หลังของคุณตรงที่สุด วางเท้าราบกับพื้นตลอดการออกกำลังกาย

กบวิดพื้นด้วยการกระโดดขึ้น

สำหรับการวิดพื้น ให้ข้อศอกแนบชิดลำตัว หากคุณไม่สามารถวิดพื้นแบบเต็มช่วงได้ ให้ทำครึ่งหนึ่ง

ใช้เวลานานเท่าไหร่ในการปิดวงกลม? คุณฟื้นตัวในหนึ่งนาทีหรือพักมากกว่านี้หรือไม่? เขียนเกี่ยวกับความประทับใจของคุณในความคิดเห็นและลองออกกำลังกายอื่นๆ