5 วงกลมนรก: ออกกำลังกายเพื่อหน้าท้องที่สวยงามและไหล่ที่แข็งแรง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

การออกกำลังกายแบบไดนามิกและแบบสถิตสลับกันจะช่วยปั๊มกล้ามเนื้อและป้องกันการหายใจไม่ออก

วิธีออกกำลังกาย

การออกกำลังกายประกอบด้วยแบบฝึกหัดสี่ชุด:

• Burpee กระโดดไกล + ไม้กระดานในท่านอนต่ำ
• กระโดดไปที่แขนแล้วหันไปที่ไม้กระดานข้าง + ไม้กระดานข้าง
• กระทืบ + กดค้างไว้
• บิดวิดพื้น + ไม้กระดานย้อนกลับ

แต่ละลิงก์จะดำเนินการภายในหนึ่งนาที ส่วนแรกใช้เวลา 40 วินาทีและรวมแบบฝึกหัดที่เข้มข้น ส่วนที่สองใช้เวลา 20 วินาทีที่เหลือและไปโดยไม่เคลื่อนไหว - ในตำแหน่งนิ่ง คุณจะมีเวลาหายใจ แต่ในขณะเดียวกันกล้ามเนื้อก็จะได้รับภาระเพิ่มเติม

ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดทีละตัว ในตอนท้ายของวงกลม พักหนึ่งนาทีแล้วเริ่มใหม่ โดยรวมแล้ว คุณต้องทำวงกลมให้ครบห้าวง

วิธีออกกำลังกาย

Burpee กระโดดไปข้างหน้า + ไม้กระดานในแนวรับต่ำ

ระหว่างท่า Burpee ให้แตะพื้นด้วยหน้าอกและสะโพกของคุณ จากนั้นกระโดดไกลด้วยท่าทางที่กว้างแล้วกระโดดสองครั้ง

ในส่วนที่สองของการออกกำลังกาย ลดตัวเองให้ขนานกับไหล่โดยให้พื้นอยู่ในท่านอนแล้วคงท่าไว้ กระชับหน้าท้องและก้นเพื่อไม่ให้หลังส่วนล่างยุบ

หากคุณไม่มีเรี่ยวแรง ให้ไปที่แถบที่ปลายแขน

กระโดดไปที่แขนแล้วพลิกไปที่ไม้กระดานข้าง + ไม้กระดานข้าง

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณอยู่เหนือข้อมือ กระโดดไปที่แขน กลับมาแล้วออกไปที่ไม้กระดานด้านข้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานไม่ลงไปในแถบ และลำตัวยังคงยาวเป็นเส้นเดียว สลับข้างทุกครั้ง

ในส่วนที่สอง ยืนเป็นเวลา 10 วินาทีในแต่ละทิศทาง

กระทืบ + กดค้างไว้

กดหลังส่วนล่างลงกับพื้น อย่ากดมือที่คอ

ในส่วนที่สอง ฉีกสะบักของคุณออกจากพื้น เหยียดแขนให้ตรงและเหยียดไปตามลำตัว

บิดจุ่ม + กระดานย้อนกลับ

ดันขึ้นจนหน้าอกแตะพื้น อย่ากางศอกไปด้านข้าง หลังจากเลี้ยวแล้ว ให้แตะเท้าด้วยมือของคุณ

ในส่วนที่สอง ถือแผ่นไม้กลับโดยงอเข่า กระชับก้นของคุณเพื่อไม่ให้กระดูกเชิงกรานล้มลง

ให้ดาวน์โหลดแอป Tabata Timer เพื่อจดจ่อกับการออกกำลังกาย - จะมีเสียงบี๊บเตือนคุณเมื่อช่วงเวลาหมดลง หรือทำวิดีโอออกกำลังกายกับฉัน

เขียนความประทับใจของคุณในความคิดเห็นและลองออกกำลังกายที่บ้านอื่นๆ ของเรา