5 วงกลมนรก: ออกกำลังกายร้อนเพื่อสร้างแขน, สะโพกและกล้ามเนื้อแกนกลาง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

เซตเด็ดใหม่จาก Iya Zorina: ออกกำลังกายให้เหงื่อออก 25 นาทีและออกกำลังเล็กน้อยในตอนท้าย

วิธีออกกำลังกาย

ทำแบบฝึกหัดละ 40 วินาทีและพักส่วนที่เหลือของนาที จากจุดเริ่มต้นของนาทีที่ 2 ไปที่แบบฝึกหัดถัดไปและทำสิ่งนี้จนกว่าคุณจะทำทุกอย่างเสร็จ - นี่คือวงกลมเดียว คุณต้องกรอกห้าวงกลม

หากคุณหายใจไม่ออกภายใน 20 วินาที ให้เปลี่ยนเวลาทำงานและเวลาพักเป็น 30:30 น. คุณสามารถดาวน์โหลดตัวจับเวลาสำหรับการฝึกแบบเป็นช่วงเวลาเพื่อไม่ให้มองโทรศัพท์ขณะออกกำลังกายหรือทำสิ่งที่ซับซ้อนกับฉันใน วิดีโอด้านล่าง

การออกกำลังกายประกอบด้วยห้าแบบฝึกหัด:

• Burpee ด้วยการหมุน 180 °
• ยกขาของคุณไปด้านข้างขณะยืน
• สไปเดอร์แมนวิดพื้น
• กดพับไปด้านข้าง
• ลิงกระโดด.

การออกกำลังกายทั้งหมดจะใช้เวลา 25 นาที และคุณสามารถอุทิศเวลาอีก 5 นาทีเพื่อผูกปมอย่างสงบด้วยการออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวได้ เสร็จสิ้นคอมเพล็กซ์แล้วไปยืดเหยียดทันที

วิธีออกกำลังกาย

Burpee กับ 180 ° turn

ที่ด้านล่างของ burpee ให้แตะพื้นด้วยหน้าอกและสะโพกของคุณ พยายามอย่ายืนนานหลังจากการกระโดด: หันหลังกลับและลงไปทันที

เพื่อให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น อย่านั่งบนพื้น กระโดดแบบไม่มีจุดแล้วลุกขึ้นกระโดดทันทีด้วยการหมุน 180 °

ยกขาไปด้านข้าง

ยกขาของคุณตรงเข่าของคุณ ยกในแอมพลิจูดเล็กน้อย พยายามให้ขาของคุณอยู่ในระดับเดียวกันตลอดการออกกำลังกาย อย่าเอนตัวตรงและลดไหล่ของคุณ คุณสามารถวางมือไว้ข้างหน้าหน้าอกหรือคาดเข็มขัดได้ ดำเนินการ 20 วินาทีในแต่ละขาขวาและซ้าย

เพื่อให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น ให้ยึดผนัง

สไปเดอร์แมนดันขึ้น

กระชับหน้าท้องของคุณเพื่อให้หลังส่วนล่างของคุณไม่ยุบ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าศอกหันหลัง ไม่ใช่ด้านข้าง หากเป็นเรื่องยาก ให้แบ่งการเคลื่อนไหวออกเป็นสองส่วน: วิดพื้นและดึงเข่าถึงข้อศอก สลับข้างทุกครั้ง

กดพับไปด้านข้าง

วางขาและลำตัวของคุณไว้กับพื้นจนกระทั่งสิ้นสุดการออกกำลังกาย เพื่อให้ง่ายขึ้น ให้กดหลังส่วนล่างลงกับพื้นแล้วยกเฉพาะสะบักเท่านั้น

ลิงกระโดด

คุณสามารถทำได้ผ่านท่าทางเหมือนในวิดีโอ โดยการงอขา หรือเพียงแค่ยกขาขึ้นจากพื้นเล็กน้อย ทำสี่ต่อหนึ่งและสี่ไปอีกข้าง

วิธีคลายร้อน

เอียงไปที่เท้า

นั่งบนพื้น เหยียดเข่าให้ตรง แต่อย่ากีดขวาง โน้มตัวไปข้างหน้าโดยให้หลังตรงและหายใจแปดครั้งในตำแหน่งนี้

ยืดไหล่

ล้มลงกับพื้น ขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเล็กน้อย เหยียดแขนออก เหยียดไหล่ อย่ายกไหล่ขึ้นถึงหู - ลดระดับลงแล้วยืดให้ตรง ทำแปดลมหายใจในตำแหน่งนี้

ยืดเส้นยืดสายอย่างง่าย

นั่งด้วยเท้าและฝ่ามือบนพื้น ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นและยืดลำตัวในแนวเดียวจากหัวเข่าถึงไหล่ ยืดไหล่ให้ตรงและอย่าดึงขึ้นถึงหู กระชับก้นของคุณเพื่อไม่ให้กระดูกเชิงกรานล้มลง

ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นจากสะพานแล้วเอื้อมไปด้านหลังโดยเหยียดตัวออกไป ทำการหายใจสี่ครั้งในท่านั้น จากนั้นหงายมือของคุณไปที่พื้นแล้วยืดตัวไปอีกด้านหนึ่ง ทำสองครั้งในแต่ละทิศทาง

ผีเสื้อ

นั่งบนพื้น เหยียดหลังตรงและพับเท้าไว้ข้างหน้าคุณ พยายามคุกเข่าลงกับพื้นโดยไม่งอหลัง ทำแปดลมหายใจในตำแหน่ง