สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
ข้อความที่ตัดตอนมาจากหนังสือ Anatomy of Running ซึ่งจะช่วยให้คุณเข้าใจว่าเหตุใดร่างกายของคุณจึงเคลื่อนไหวตามลักษณะดังกล่าว และปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานที่ปราศจากการบาดเจ็บ
นอกจากการฝึกความแข็งแรง อะไรอีกที่สามารถปรับปรุงเทคนิคการวิ่งและประสิทธิภาพการวิ่งของคุณ? เนื่องจากมีส่วนประกอบของประสาทและกล้ามเนื้อ เทคนิคของกีฬาชนิดนี้จึงสามารถปรับปรุงได้ด้วยการออกกำลังกายพิเศษที่ประสานการเคลื่อนไหวของส่วนต่างๆ ของร่างกายที่เกี่ยวข้องกับการวิ่ง
ออกแบบโดย Gerard Mach ในปี 1950 ใช้งานง่ายและรองรับแรงกระแทกต่ำ แบบฝึกหัดเหล่านี้ ซึ่งบางครั้งเรียกว่า ABC ของการวิ่ง ใช้เพื่อคำนวณแต่ละช่วงของรอบการวิ่ง - การยกเข่า กิจกรรมสะโพก และการผลักด้วยขารองรับ โดยเน้นแต่ละเฟสและทำให้การเคลื่อนไหวช้าลง การฝึกจะช่วยปรับปรุงการรับรู้ทางจลนศาสตร์ที่มีอยู่ในนักวิ่ง ปรับปรุงการตอบสนองของกล้ามเนื้อ และพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
การทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างถูกต้องจะทำให้คุณสามารถปั๊มเทคนิคการวิ่งของคุณได้ เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด โดยใช้ความเร็วต่ำเท่านั้น
ชุดนี้ออกแบบมาสำหรับนักวิ่งระยะสั้น แต่นักวิ่งทุกคนสามารถใช้ได้ การฝึกสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งเป็นเวลา 15 นาทีก็เพียงพอแล้ว ความสนใจหลักควรเน้นที่การเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง
1. เอ-สเต็ป
A-step (การเคลื่อนไหวนี้สามารถทำได้ในขณะที่เดินหรือเคลื่อนไหวมากขึ้น เช่น A-jump หรือ A-run) เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้องอสะโพกและกล้ามเนื้อขาสี่ส่วนของต้นขา ขางอเข่ากระดูกเชิงกรานหันไปข้างหน้า งานของแขนคือการปรับสมดุลการเคลื่อนไหวของส่วนล่าง
แขนที่อยู่ตรงข้ามกับขาที่ยกขึ้นจะงอศอกเป็นมุมฉาก และทำการเคลื่อนไหวย้อนกลับไปข้างหน้าและข้างหลังเหมือนลูกตุ้ม ข้อไหล่ทำหน้าที่เป็นศูนย์กลางของบานพับ อีกข้างหนึ่งเคลื่อนที่ไปในทิศทางตรงกันข้ามพร้อมกัน ข้อมือจะผ่อนคลาย อย่ายกฝ่ามือขึ้นเหนือระดับไหล่ เน้นการลดขาสวิง การเคลื่อนไหวนี้เริ่มต้นการยกเข่าของขาอีกข้างหนึ่ง
2. B-สเต็ป
ขั้นตอน B เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ซึ่งยืดขาและกลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังซึ่งดึงลงเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับระยะสัมผัสพื้น การเคลื่อนไหวจะดำเนินการตามลำดับต่อไปนี้: กล้ามเนื้อ quadriceps ทำให้ขาเหยียดตรงโดยเปลี่ยนจากตำแหน่ง A เป็นตำแหน่งที่ตรงที่สุด จากนั้นกลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังจะลดขาและเท้าส่วนล่างลงอย่างมีประสิทธิภาพโดยนำขาเข้า สัมผัสกับพื้นดิน เมื่อวิ่ง กล้ามเนื้อหน้าแข้งจะยื่นเท้าออกไป ซึ่งมีส่วนทำให้ตำแหน่งที่เราแตะพื้นด้วยส้นเท้าตรงจุดที่สัมผัส
อย่างไรก็ตาม เมื่อทำขั้นตอน B ควรย่อส่วนขยายของเท้าให้น้อยที่สุดเพื่อให้แตะพื้นใกล้กับตำแหน่งตรงกลางมากขึ้น ซึ่งจะช่วยลดแรงกระแทกที่ส้นและลดโอกาสที่เท้าจะได้รับบาดเจ็บ
3. B-สเต็ป
ในช่วงสุดท้ายของรอบการวิ่ง กลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังจะครอบงำ เมื่อเท้าสัมผัสกับพื้น กล้ามเนื้อเหล่านี้จะหดตัวต่อไป ไม่ใช่เพื่อจำกัดการเหยียดขา แต่เพื่อดึงเท้าขึ้นใต้ก้น ซึ่งเป็นการเริ่มรอบต่อไปของการก้าว
แบบฝึกหัดนี้เน้นที่การดึงเท้าไว้ใต้ก้น ทำให้วิถีของการเคลื่อนไหวสั้นลง และลดระยะเวลาของระยะนี้ เพื่อที่จะเริ่มขั้นตอนต่อไปได้เร็วขึ้น การดำเนินการเป็นสิ่งจำเป็นอย่างรวดเร็วในกระตุก การเคลื่อนไหวของแขนนั้นรวดเร็วและสอดคล้องกับการเคลื่อนไหวของขา
ฝ่ามือสูงขึ้นเล็กน้อยและเข้าใกล้ร่างกายมากกว่าเมื่อทำขั้นตอน A และ B ร่างกายโน้มตัวไปข้างหน้าอย่างแรงขึ้น (ในลักษณะเดียวกับการวิ่ง) ทำให้การออกกำลังกายเป็นไปอย่างถูกต้อง
ในหนังสือ Anatomy of a Running Joe Pulea และ Patrick Milroy กล่าวถึงการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับนักวิ่ง มีคำแนะนำทีละขั้นตอนและภาพประกอบกายวิภาคสีที่แสดงการทำงานของกล้ามเนื้อ ภาพวาดที่มีรายละเอียดจะช่วยให้คุณเข้าใจว่ากล้ามเนื้อ เอ็น และเส้นเอ็นทำงานอย่างไรเมื่อร่างกายเคลื่อนไหว