สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บที่เข่า ความเจ็บปวด และการเคลื่อนไหวที่ลดลง
ท่าบริหารกล้ามเนื้อที่ส่งผลต่อข้อต่อ
ก่อนเริ่มออกกำลังกาย อย่าลืมวอร์มอัพ: เดิน 5-10 นาที แล้ววอร์มอัพข้อต่อและยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก ตัวอย่างเช่นเช่นนี้
1. หมอบ
สามชุด 20 ครั้ง
หมุนเท้าของคุณ 15-20 องศาเพื่อให้เข่าของคุณชี้ออกไปด้านนอกในขณะที่คุณหมอบ หมอบจนต้นขาขนานกับพื้นหรือสูงกว่าเล็กน้อย ในกรณีนี้เข่าไม่ควรเกินเท้า
หากต้องการกระจายการออกกำลังกายของคุณ ให้ลองสควอชแบบอื่น
ขั้นสูง: หมอบแยกขาเดียว
นี่เป็นการออกกำลังกายที่ท้าทายยิ่งขึ้นซึ่งจะช่วยปั๊มกล้ามเนื้อรอบข้อต่อได้ดีขึ้น
วางขาข้างหนึ่งบนเนินเขาและหมอบ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าไม่ตกเข้าด้านใน
ขั้นสูง: หมอบต้านทานบนขาข้างเดียว
การออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ต้องมีการเตรียมตัวที่ดี คุณต้องหมอบกับแรงต้านของหนังยาง
โยนห่วงของตัวแผ่ออกเหนือต้นขาของคุณ ถอยกลับ ดึงยางแล้วหมอบบนขาข้างหนึ่ง
2. หมอบอยู่กับกำแพง
10 ชุด 10-30 วินาที
กดหลังของคุณกับผนัง นั่งลงและอ้อยอิ่งที่จุดด้านล่างเป็นเวลา 10-30 วินาที มุมเข่าคือ 90 องศา ค่อยๆเพิ่มเวลาที่ใช้ในท่า
3.ยกขาท่อนล่างด้วยแรงต้าน
สามชุด 10 reps สำหรับแต่ละขา
เกี่ยวสายรัดรอบข้อเท้าแล้วยกหน้าแข้งขึ้น 90 องศา
4. ลุกขึ้นบนนิ้วเท้า
สามชุด 30-50 ครั้ง
การออกกำลังกายนี้จะช่วยปั๊มกล้ามเนื้อน่องของคุณ คุณสามารถยึดติดกับผนังเพื่อรักษาสมดุลของคุณ
ขั้นสูง: Pancake Toe Rise
ยืนด้วยถุงเท้าของคุณบนแพนเค้กและส้นเท้าของคุณอยู่บนพื้น ลุกขึ้นยืนบนแพนเค้กแล้วย่อตัวลง ยืดกล้ามเนื้อน่อง
5. เดินขึ้นเขา
สามชุด 10-30 reps สำหรับแต่ละขา
เมื่อคุณปีนขึ้นเนิน เข่าควรอยู่เหนือเท้าพอดี ไม่โค้งงอเข้าด้านใน คุณสามารถใช้ขั้นบันได เก้าอี้มั่นคง ตู้พิเศษได้
จำนวนลิฟต์ขึ้นอยู่กับความสูง ยิ่งสูง ยิ่งต้องทำน้อยลง
6. ปอด
สามชุด 20 reps สำหรับแต่ละขา
หากคุณไม่สามารถรักษาสมดุลได้ ให้ทำการแทงกลับ (เช่นในภาพ) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่างอเป็นมุม 90 องศาและอยู่ในตำแหน่งตรงเหนือเท้า
7. เพาะพันธุ์ขานอนราบ
สามชุด 20 ครั้ง
แบบฝึกหัดนี้จะช่วยคุณสร้าง adductors ของคุณ กางขาของคุณออกอย่างรวดเร็วและดึงขาของคุณเข้าหากันอย่างช้าๆ
ท่าออกกำลังกายยืดเหยียด
มันเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่เพียงแต่จะเสริมสร้างแต่ยังยืดกล้ามเนื้อ ข้อ จำกัด ของความคล่องตัวของข้อต่อสะโพกและข้อเท้าทำให้เกิดความไม่มั่นคงที่หัวเข่า: มันชดเชยความรัดกุมและเคลื่อนไหวได้มากขึ้น ดังนั้นในคอมเพล็กซ์ของเราจะมีการออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อ
พวกเขาจะเสร็จสิ้นหลังจากผู้มีอำนาจ ในแต่ละท่า คุณต้องอยู่นิ่งๆ 60–90 วินาที ในขณะที่คุณยืดเส้นยืดสายให้ลึกขึ้น คุณสามารถขยับตัวได้เล็กน้อย
1. การยืดตัวปรับความตึงของพังผืด
บ่อยครั้ง อาการปวดเข่าเกิดจากการที่เมตริกซ์ของพังผืดมีภาระหนัก
ไขว้ขาเพื่อให้ซ้ายอยู่ข้างหน้า วางมือขวาบนเข็มขัด จากนั้นลดมือซ้ายไปตามลำตัว โน้มตัวไปทางซ้าย เหยียดต้นขาขวาของคุณ ยังดีกว่าให้แขนของคุณอยู่เหนือศีรษะหรือเอนไปข้างหน้า
ทำซ้ำการยืดทั้งสองข้าง
2. การยืดกล้ามเนื้อน่อง
ส้นเท้าหลังไม่ควรหลุดออกจากพื้น ยิ่งคุณวางเท้ามากเท่าไหร่ กล้ามเนื้อน่องก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น
3. การยืดเอ็นร้อยหวาย
ในภาพ - แบบฝึกหัดสองแบบสำหรับการยืดเอ็นร้อยหวายพยายามให้หลังและเข่าตรงขณะทำ
4. การยืดตัว adductors
นั่งบนพื้นโดยแยกขาออกจากกันเท่าที่ยืดได้ เหยียดไปข้างหน้าพยายามแตะพื้นด้วยท้องของคุณ
5. การยืดกล้ามเนื้อขาสี่ส่วน
หาก quadriceps ไม่ยืดในตำแหน่งนี้ ให้กระชับ glutes: สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มภาระ
รวมการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงกับการยืดกล้ามเนื้อ หลีกเลี่ยงการกระแทก: วิ่งบนพื้นผิวแข็ง กระโดดจากที่สูง - และเข่าของคุณจะมั่นคงและแข็งแรง