2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
การวิ่งไม่ใช่แค่ขาที่แข็งแรง หัวใจที่แข็งแรง และปอดที่พัฒนาแล้ว เพื่อให้บรรลุเป้าหมายโดยไม่ได้รับบาดเจ็บ คุณต้องเสริมสร้างร่างกายโดยรวมและยังคงมีความยืดหยุ่น ขณะวิ่ง ร่างกายส่วนบนมักจะถูกหนีบ - ไหล่และหลังส่วนบน และขามักจะเจ็บกล้ามเนื้อไม่มากเท่ากับเอ็น
ในที่สุดเพื่อนบางคนก็หายจากอาการปวดข้อหลังจากวิ่งจ็อกกิ้งหลังจากเริ่มเล่นโยคะอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งเท่านั้น ใช่ มันไม่ได้ทำให้หัวใจแข็งแรงเหมือนการวิ่ง แต่มันทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นและความแข็งแกร่งที่จำเป็นสำหรับการวิ่งระยะไกล นิตยสาร Womenshealth ได้สอบถามผู้เชี่ยวชาญด้านโยคะ และพวกเขาแนะนำ 5 assanas ที่จะช่วยเสริมสร้างแกนกลางของคุณ เพิ่มความเร็ว ช่วยบรรเทาอาการปวดระหว่างและหลังการวิ่งของคุณ และทำให้คุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้น
© ภาพถ่าย
วัตถุประสงค์: เพื่อเสริมสร้างขาไม่เพียง แต่ร่างกายเท่านั้น
การออกกำลังกาย: เสริมสร้างร่างกายส่วนบน
Barbara Ruzhanski เจ้าของ West Hartford Yoga แนะนำให้ออกกำลังกายช่วงบนให้แข็งแรงขณะวิ่งเพื่อให้ขาที่แข็งแรงมีความสมดุล ในการทำเช่นนี้ เธอเสนอไม้กระดานด้านข้าง (วาสิสถาสนะ) - ท่านี้ช่วยเสริมสร้างแกนกลาง (หน้าท้อง, หลัง, คอ) สะโพกและแขน
นอนคว่ำกับพื้นแล้วดันพื้นด้วยมือของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้ ควรกดกดเข้าไป ไม่ควรมีการโก่งตัวที่หลังส่วนล่าง ไหล่ควรตั้งตรง ไม่ควรดึงคอเข้า หัว คอ และหลังควรอยู่ในแนวเดียวกัน
จากท่านี้ ย้ายไปที่ไม้กระดานข้างในขณะที่รักษาความตึงเครียดทั่วร่างกายของคุณ ตัวเลือกสำหรับผู้เริ่มต้น: หมุนตัวไปทางซ้ายยกมือซ้ายแล้ววางไว้บนต้นขาซ้ายงอขาขวาที่หัวเข่าแล้ววางบนพื้น - มันจะทำหน้าที่เป็นตัวพยุง ควรดึงหน้าท้องเข้าไปทั้งตัวอยู่ในเส้นเดียว (ไม่มีการโก่งตัวที่หลังส่วนล่าง) สะโพกตึง ตัวเลือกขั้นสูง: ปล่อยให้ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง ยกมือซ้ายขึ้นเพื่อให้มือขวาเป็นเส้นตรงขณะมองที่มือซ้ายที่ยกขึ้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15-30 วินาทีแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
เป้าหมาย: วิ่งโดยไม่เจ็บปวด
การออกกำลังกาย: เพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่น
โยคะสามารถช่วยแก้ไขปัญหานี้ได้โดยการพัฒนาและเปิดข้อต่อ ยิ่งนักวิ่งแข็งแกร่งมากเท่าไร เขาก็ยิ่งต้องระมัดระวังมากขึ้นเท่านั้น คริสติน เฟลสเตด เจ้าของ Yoga Runners' Club ในโตรอนโตกล่าวว่าการวิ่งต้องใช้กล้ามเนื้อบางส่วนเท่านั้น ในขณะที่โยคะต้องใช้กล้ามเนื้อทั้งหมดเพื่อทำงานควบคู่กัน
และสำหรับสิ่งนี้ เธอแนะนำให้ลองอาสนะ สุกาสนะ - นั่งไขว่ห้าง ถ้าพูดง่ายๆ เราเคยเรียกมันว่านั่งในภาษาตุรกี ท่านี้เหมาะสำหรับการผ่อนคลายหลังวิ่งและเปิดข้อต่อสะโพกได้ดี ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณสูงกว่าเข่าขณะนั่ง ถ้าไม่ก็นั่งบนผ้าเช็ดตัวหรือหมอนใบเล็ก ขอแนะนำให้อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 นาที เพื่อหลังจากนั้นสักครู่คุณอาจรู้สึกไม่สบายที่กระดูกสันหลัง เพื่อบรรเทาความรู้สึกไม่สบายนี้ คุณต้องใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลางลำตัว เพื่อให้คุณไม่เพียงแค่ทำงานที่สะโพก เข่า และข้อเท้าเท่านั้น แต่ยังทำให้แกนกลางแข็งแรงด้วย
วัตถุประสงค์: ป้องกันการบาดเจ็บ
การออกกำลังกาย: ท่าทางที่สมบูรณ์แบบ
Beryl Bender Birch เจ้าของและผู้อำนวยการสถาบัน Hard & The Soft Yoga มองว่าการทำงานที่ยืดหยุ่นเป็นส่วนสำคัญต่อการพัฒนาร่างกายทั้งหมด ถ้าคุณไม่ฝึกความยืดหยุ่น ไม่ช้าก็เร็วจะนำไปสู่การบาดเจ็บ
และสำหรับสิ่งนี้เขาแนะนำให้ลองโพสท่าของภูเขา (tadasana) อาสนะที่ง่ายและในเวลาเดียวกันนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกถึงร่างกายและเข้าใจว่าการรักษาท่าทางที่ถูกต้องหมายความว่าอย่างไรในการเริ่มต้น ให้ไปที่ผนังและสร้างท่าทางของคุณ - กดส้นเท้าและด้านหลังศีรษะของคุณกับผนัง ดึงคางของคุณเข้าไปเล็กน้อย เป็นผลให้คุณมีช่องอากาศสองช่องระหว่างร่างกายกับผนัง - ที่ส่วนหลังส่วนล่างและบริเวณคอ จากนั้นค่อยๆ ยืดตัวขึ้นด้านบนและรู้สึกตัวสูงขึ้นเล็กน้อย จากนั้นก้าวออกจากกำแพงโดยคงท่านี้ไว้ - คุณควรรู้สึกยืดออกเล็กน้อย ราวกับว่าด้ายยืดยาวผ่านกระดูกก้นกบและกระหม่อมของคุณ ทำเมื่อคุณยืนอยู่ที่สัญญาณไฟจราจร ในแถว หรือเมื่อคุณรู้สึกว่าตัวเองกำลังงอน - หาโอกาสและยืดเส้นยืดสาย
วัตถุประสงค์: ความคล่องตัว
การออกกำลังกาย: การยืดกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง
Marc Blanchard ผู้ก่อตั้ง Power Yoga Centers แนะนำให้จินตนาการว่าร่างกายเป็นหม้อดิน: ถ้าคุณพยายามที่จะงอหรือทุบมัน มันจะแตก แต่ถ้าทำให้ร้อน มันก็จะมีรูปร่างตามที่คุณต้องการ การยืดกล้ามเนื้อ ทำให้เราแข็งแรงขึ้น ทำให้แข็งแรงขึ้น กล้ามเนื้อที่แข็งแรงโดยไม่ยืดกล้ามเนื้อนั้นอ่อนแอจริงๆ กล้ามเนื้อตึงเครียดมีออกซิเจนเพียงเล็กน้อย และการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อช่วยบรรเทาความตึงเครียดและปล่อยออกซิเจนออกมา
และสำหรับสิ่งนี้ สามารถทำได้หนึ่งในตัวแปรของ viparita karani assana - นี่คือเมื่อยกขาขึ้นบนผนัง ตัวเลือกขั้นสูงคือ "เบิร์ช" นอนราบกับพื้นเพื่อให้กระดูกเชิงกรานสัมผัสกับผนัง ขาซ้ายนอนตะแคงกำแพง และหันไปทางประตู ยกขาขวาขึ้นและวางพิงบนผนัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีความตึงเครียดที่หัวเข่า ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5-10 ลมหายใจ ท่านี้ยืดเส้นเอ็นใต้เข่าได้ดี ตัวเลือกที่ซับซ้อนมากขึ้น: คุณกางขาของคุณไปด้านข้างตามผนังแล้วนอนอยู่ที่นั่นประมาณ 10 นาที ในกรณีนี้ คุณสามารถใช้มือเท้าใหญ่และช่วยเล็กน้อยแต่ราบรื่นและไม่กระตุก และคุณยังสามารถยกขาทั้งสองข้างขึ้นด้วยเข่าที่เหยียดตรง ดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัวคุณและส้นเท้าถูกดึงขึ้น
เป้าหมาย: ฟื้นตัวอย่างรวดเร็วจากการวิ่งจ๊อกกิ้ง
การออกกำลังกาย: การฝึกโยคะต่อเนื่อง
โยคะช่วยให้เราฟื้นตัวเร็วขึ้นจากการฝึกความแข็งแรงโดยป้องกันการสร้างเนื้อเยื่อแผลเป็น มันใช้ความยืดหยุ่นของร่างกายและการออกกำลังกายการหายใจเพื่อให้ออกซิเจนในร่างกายของเรา ถ้าเป็นไปได้ สลับวันวิ่งจ็อกกิ้งกับชั้นเรียนโยคะ หรือฝึกไหว้พระอาทิตย์ทุกเช้า
© ภาพถ่าย
Slava Baransky หัวหน้าบรรณาธิการของ Lifehacker เริ่มวิ่งอย่างแข็งขัน แต่หลังจากวิ่งเกือบทุกครั้ง ปัญหาเกี่ยวกับเอ็นก็เกิดขึ้น หลังจากทรมานมาหนึ่งเดือน เขาก็ตัดสินใจลองไปเรียนโยคะ (อัษฎางค วินยาสะ) ผลที่ได้คือบนใบหน้าหรือที่ขา - ความเจ็บปวดหายไปในทางปฏิบัติ (โดยเฉพาะขาหลังและคอ) มันง่ายกว่าและสบายกว่ามากที่จะวิ่ง
แนะนำ:
โยคะสำหรับนักวิ่ง: มือใหม่
ในบทความที่แล้ว เราได้กล่าวถึงหัวข้อของความยืดหยุ่นและเสนอการทดสอบง่ายๆ สามแบบ ในโพสต์นี้ ตามที่ได้สัญญาไว้ เราได้รวบรวมวิดีโอแบบฝึกหัดง่ายๆ ที่บุคคลที่มีการฝึกอบรมสามารถทำได้โดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากโค้ช แบบฝึกหัดทั้งหมดควรทำอย่างนุ่มนวลไม่มีการเคลื่อนไหวกะทันหัน!