การออกกำลังกายประจำวัน: ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ถ้าคุณต้องการ Big Abs

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

เจ็ดท่าสำหรับชุดลูกเต๋าที่สมบูรณ์

นี่คือความซับซ้อนจากผู้เชี่ยวชาญด้านการเพาะกายที่มีชื่อเสียงและผู้เขียนโปรแกรมออนไลน์ Chris Heria การออกกำลังกายใช้เวลาประมาณ 30 นาทีและรวมถึงการกระทืบ ยกขา และกระดานข้างเคียงเพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อแกนกลางแบบรอบด้าน

วิธีออกกำลังกาย

ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งตามจำนวนที่กำหนด จากนั้นพัก 20 วินาทีแล้วทำต่อไป

1. เข่าถึงข้อศอกในไม้กระดาน - 15 ครั้งสำหรับแต่ละมือ
2. นอนยกขา - 20 ครั้ง
3. ยกและลดระดับในแถบด้านข้าง - 15 ครั้งในแต่ละด้าน
4. บิด "ดาว" - 10 ครั้งในแต่ละด้าน
5. Side plank crunches - 15 reps ในแต่ละด้าน
6. Crunches Crucifix - 20 ครั้ง
7. บิด "เก้าอี้" - 12 ครั้งในแต่ละด้าน

ในตอนท้ายพักสองนาทีแล้วทำคอมเพล็กซ์อีกสามครั้ง

วิธีออกกำลังกาย

เข่าถึงข้อศอกในไม้กระดาน

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างของคุณไม่ยุบระหว่างการเคลื่อนไหว เกร็งหน้าท้องตลอดการออกกำลังกาย

ยกขาขณะนอน

ยกขาตรงขึ้นทุกครั้งที่ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น - สิ่งนี้จะไม่เพียง แต่ใช้กล้ามเนื้อสะโพกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย

การยกและลดระดับในแถบด้านข้าง

ลดตัวลงจนต้นขาแตะพื้นแล้วลุกขึ้นกลับ พยายามให้ร่างกายอยู่ในระนาบเดียวกันไม่ล้มไปข้างหน้า

บิด "ดาว"

ใช้มือแตะขาตรงข้ามแล้วบิดตัว อย่ายกหลังส่วนล่างของคุณ - มันยังคงกดกับพื้น

กรุบกรอบข้าง

วางแขนไว้ใต้ลำตัวแล้วกลับไปที่ไม้กระดานด้านข้าง พยายามให้กระดูกเชิงกรานอยู่ในระดับความสูงเท่ากัน - ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานไม่จมเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย

กระทืบไม้กางเขน

งอเข่าแตะเท้าแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่าวางเท้าของคุณลงกับพื้นจนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกายอย่ากลั้นหายใจ

บิด "เก้าอี้"

งอเข่าและสะโพกเป็นมุมฉาก และรักษาตำแหน่งนี้ตลอดการออกกำลังกาย ยกสะบักขึ้นจากพื้น เหยียดมือที่ยกขึ้น และเกร็งเกร็งในกล้ามเนื้อหน้าท้อง

หากคุณสนุกกับการออกกำลังกายนี้ ให้ทำสามครั้งต่อสัปดาห์ สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและปริมาตรของหน้าท้องของคุณ แต่พึงระลึกไว้เสมอว่าก้อนที่มองเห็นได้ชัดเจนนั้นมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำเป็นหลัก ซึ่งเป็นผลมาจากการผสมผสานระหว่างโภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายที่เข้มข้น