คาร์ดิโอขัดขวางการสร้างกล้ามเนื้อจริงหรือ และจะหลีกเลี่ยงได้อย่างไร?

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

อย่ารีบเลิกวิ่งจ๊อกกิ้ง สิ่งสำคัญคือต้องทำให้ถูกต้อง

คาร์ดิโอมีประโยชน์มาก ช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจ ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด (CVD) ช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกิน และกำจัดไขมันในช่องท้องที่เป็นอันตราย

นักกีฬาและมือสมัครเล่นหลายคนผสมผสานการฝึกคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงเข้าไว้ด้วยกัน วิธีนี้ยอดเยี่ยม: ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด มากกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิก แต่ระบบดังกล่าวก็มีข้อเสียเช่นกัน ซึ่งสำคัญมากสำหรับนักกีฬาที่มีความแข็งแกร่งและนักเพาะกาย

คาร์ดิโอส่งผลต่อความแข็งแรงและการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างไร

ในการศึกษาปี 1980 ผู้เข้าร่วมถูกแบ่งออกเป็นสามกลุ่ม: กลุ่มแรก ผู้คนออกกำลังกาย 5 วันต่อสัปดาห์ (C) กลุ่มที่สอง พวกเขาออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 6 วันต่อสัปดาห์ (C) และกลุ่มที่สาม พวกเขาทำทั้งสองอย่าง (ค + ค).).

K-group ไม่ได้เพิ่มความแข็งแกร่งเลย - มีเพียงความอดทนเท่านั้น ในกลุ่ม C และ C + K ตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งในขั้นต้นเติบโตได้ดีพอ ๆ กัน แต่ในสัปดาห์ที่เก้า C + K เริ่มล้าหลังและเมื่อสิ้นสุดการทดสอบกลุ่มฝึกความแข็งแกร่งก็กลายเป็นผู้นำที่แท้จริงแม้จะมีปริมาณเท่ากัน ของโหลด

การศึกษาในภายหลังได้ยืนยันผลกระทบนี้: การเพิ่มช่วงคาร์ดิโอในการฝึกความแข็งแรงจะยับยั้งการเพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อ

เมื่อเวลาผ่านไป คำว่า "การฝึกพร้อมกัน" ได้ก่อตัวขึ้นในชุมชนวิทยาศาสตร์ และประสิทธิภาพที่ลดลงจากแบบฝึกหัดดังกล่าวเรียกว่าเอฟเฟกต์การรบกวน

ทำไมเอฟเฟกต์การรบกวนจึงเกิดขึ้น?

นักวิทยาศาสตร์ยังไม่ทราบแน่ชัดว่าคาร์ดิโอขัดขวางการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างไร ยิ่งไปกว่านั้น สิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นเสมอไป: ในการศึกษาบางงาน การฝึกแบบแข่งขันไม่ได้ลดความแข็งแกร่งลง มีหลายทฤษฎีเกี่ยวกับเรื่องนี้ บางอย่างส่งผลต่อกลไกภายในเซลล์ อื่นๆ - ผลของการออกกำลังกายต่อระบบประสาท

การดัดแปลงรบกวนซึ่งกันและกัน

นักวิทยาศาสตร์ได้แนะนำว่าเนื่องจากร่างกายปรับให้เข้ากับความแข็งแรงและคาร์ดิโอต่างกันไป กลไกบางอย่างสามารถแทรกแซงซึ่งกันและกันได้ มีทฤษฎีที่ว่าผลการรบกวนเกิดจากโปรตีน sirtuin-1

ปล่อยออกมาเพื่อตอบสนองต่อการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่เน้นพลังงาน และสามารถยับยั้งเป้าหมาย mTOR ของ rapamycin ซึ่งเป็นสารเชิงซ้อนที่ส่งสัญญาณการสังเคราะห์โปรตีนที่เพิ่มขึ้นหลังการฝึกความแข็งแรง

สาเหตุที่เป็นไปได้อีกประการหนึ่งคือความเครียดในเอนโดพลาสมิกเรติคูลัม ซึ่งเป็นออร์แกเนลล์ของเซลล์ที่สำคัญ เมื่อทำงานผิดปกติ จะกระตุ้นการตอบสนองของโปรตีนเฉพาะที่ลดการสังเคราะห์โปรตีนและขัดขวางการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อ และความเครียดดังกล่าวอาจเกิดขึ้นได้หลังการออกกำลังกายที่เน้นพลังงาน เช่น การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

ระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) เหนื่อยล้า

นี่เป็นอีกคำอธิบายหนึ่งเกี่ยวกับผลกระทบจากการรบกวน โดยพิจารณาจากลักษณะของความเหนื่อยล้าของร่างกาย โดยทั่วไป การออกกำลังกายเมื่อยล้าแบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือ

• อุปกรณ์ต่อพ่วง- นี่คือเวลาที่สมองส่งสัญญาณไปยังเส้นใยกล้ามเนื้อเพื่อหดตัว แต่บางส่วนไม่สามารถทำเช่นนี้ได้เนื่องจากความเหนื่อยล้า เป็นผลให้สัญญาณมีขนาดใหญ่ขึ้นและร่างกายต้องใช้เส้นใยที่ไม่เคยทำงานมาก่อน สิ่งนี้มีประโยชน์สำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไป: ยิ่งส่งสัญญาณไปยังกล้ามเนื้อมากเท่าไร เส้นใยก็จะยิ่งรับน้ำหนักได้มากขึ้นเท่านั้น จากนั้นจึงเพิ่มขนาดขึ้น
• ศูนย์กลาง- เป็นช่วงที่สมองไม่สามารถส่งสัญญาณได้เพียงพอ เส้นใยส่วนใหญ่จึงไม่ได้ใช้ สิ่งนี้ส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพของการฝึกความแข็งแรง เนื่องจากกล้ามเนื้อไม่ได้รับความเครียดเพียงพอ ความเมื่อยล้าและการเจริญเติบโตจะไม่เกิดขึ้น

การออกกำลังกายแบบใช้ความอดทน โดยเฉพาะการออกกำลังกายเป็นเวลานาน ทำให้ระบบประสาทส่วนกลางอ่อนล้า ซึ่งลดความสามารถในการสร้างความแข็งแรง

หากคุณทำคาร์ดิโอเป็นเวลา 30-40 นาทีก่อนการฝึกความแข็งแรง ระบบประสาทส่วนกลางจะอ่อนล้าและจะไม่สามารถกระตุ้นเส้นใยของกล้ามเนื้อได้ เช่นเดียวกับถ้าคุณกำลังฝึกอย่างสดชื่น

การวิจัยยืนยันสิ่งนี้ หากคุณฝึกความแข็งแรงก่อนคาร์ดิโอ ความแข็งแรงจะเพิ่มขึ้นเกือบสองเท่าอย่างรวดเร็วในลำดับย้อนกลับของการฝึก นอกจากนี้ เมื่อทำการฝึกความแข็งแรงก่อนคาร์ดิโอ ผลการรบกวนจะเล็กน้อยแม้ในผู้ที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดี

คาร์ดิโออย่างไรไม่ให้ไปขวางการสร้างกล้ามเนื้อ

คาร์ดิโอสามารถลบออกจากโปรแกรมของคุณได้ก็ต่อเมื่อคุณต้องการเปลี่ยนเป็นกล้ามเนื้อในเวลาไม่นาน หากความอดทนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเล่นกีฬาของคุณ หรือหากคุณต้องการไม่เพียงแต่รูปร่างที่น่าประทับใจ แต่ยังรวมถึงหัวใจที่แข็งแรงด้วย ให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกต่อไป แต่ให้คำนึงถึงบางประเด็น

ออกกำลังกายแบบแอโรบิคหลังพละกำลัง

วิธีนี้ใช้ไม่ได้กับการจ็อกกิ้งเบาๆ หรือกระโดดเชือก 5-10 นาทีเพื่อวอร์มอัพ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกสั้นๆ จะทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นได้ดีและไม่เหนื่อยกับระบบประสาทส่วนกลาง คุณจึงไม่ต้องวอร์มอัพตามปกติได้ แต่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนาน 30 นาทีขึ้นไปจะดีกว่าที่จะจัดตารางใหม่ ดำเนินการสักสองสามชั่วโมงหลังจากออกกำลัง หรือในวันที่ไม่ต้องออกจากยิม

ยิ่งเวลาผ่านไประหว่างช่วงคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง โอกาสที่ระบบประสาทส่วนกลางจะมีเวลาพักฟื้นและคุณจะสามารถโหลดกล้ามเนื้อได้เต็มที่

ลองใช้การฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT)

แม้ว่า HIIT อาจเป็นเรื่องยากที่จะรับรู้ แต่การออกกำลังกายแบบเข้มข้นสั้นๆ จะทำให้ระบบประสาทส่วนกลางมีความเครียดน้อยกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่สงบเป็นเวลานาน ในเวลาเดียวกัน ช่วงเวลาที่รุนแรงจะพัฒนาความอดทน ช่วยลดน้ำหนัก และปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดด้วยหรือดีกว่าคาร์ดิโอ

แทนที่การวิ่งระยะไกลด้วย HIIT สั้น ๆ 8-24 นาที: สิ่งนี้จะเพิ่มความจุแอโรบิกของคุณและจะไม่หยุดคุณจากการสร้างกล้ามเนื้อ