5 วงกลมแห่งนรก: การออกกำลังกายที่บ้านระยะสั้นสำหรับกล้ามเนื้อเหล็ก

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

คอมเพล็กซ์สุดเท่สำหรับการสูบฉีดทั่วร่างกายโดยเน้นที่การกดจาก Iya Zorina

วิธีออกกำลังกาย

ตั้งเวลาและออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลาหนึ่งนาที เสร็จสิ้นหนึ่ง - ไปที่ถัดไปทันที ต่อไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะครบหนึ่งวง

จากนั้นพักสองนาทีแล้วเริ่มใหม่ โดยรวมแล้ว คุณต้องทำวงกลมให้ครบห้าวง จะใช้เวลาครึ่งชั่วโมงอย่างแน่นอน

คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยสี่แบบฝึกหัด:

• วิ่งไปด้านข้างแตะพื้น
• ดันขึ้นด้วยการหมุนไปที่แถบด้านข้าง
• Back lunges - 30 วินาทีสำหรับขาแต่ละข้าง
• เท้า "ผีเสื้อ"

หากคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้สักนาที ให้ลดเวลาการทำงานและเวลาพักลงครึ่งหนึ่ง ทำแต่ละองค์ประกอบเป็นเวลา 30 วินาทีและพักหนึ่งนาทีเมื่อสิ้นสุดวงกลม ในกรณีนี้ การออกกำลังกายจะลดลงเหลือ 15 นาที

วิธีออกกำลังกาย

วิ่งไปแตะพื้น

งอหลังตรงแล้วแตะพื้นด้วยมือของคุณ

ดิปไม้กระดานด้านข้าง

ในการวิดพื้น ให้แตะพื้นด้วยหน้าอกของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอก "มอง" ไปข้างหลัง เหยียดร่างกายเป็นเส้นเดียวโดยไม่งอที่หลังส่วนล่าง ทำไม้กระดานด้านข้างไปด้านตรงข้ามทุกครั้ง

เพื่อให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น ให้วิดพื้นจากหัวเข่าแล้วหมุนเป็นแผ่นบนเข่า

แทงแกว่งถอยหลัง

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส้นเท้าที่อยู่ด้านหน้าของขาที่ยืนไม่หลุดออกจากพื้น นอกจากนี้อย่าแตะเข่าเพื่อหลีกเลี่ยงการกระแทก พยายามให้ไหล่และสะโพกตั้งตรงโดยไม่หันไปทางด้านข้าง

อย่าพยายามทำลายสถิติด้วยแอมพลิจูดของการแกว่งกลับ ให้ทำมันอย่างเข้มข้น เปลี่ยนขาหลังจาก 30 (15) วินาที

"ผีเสื้อ" ตีน

ยกสะบักขึ้นจากพื้นวางมือไว้ใต้สะโพก อย่าลดขาลงจนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย

เพื่อให้สิ่งต่าง ๆ เรียบง่าย ให้สะบักของคุณราบกับพื้นและผูกหูกระต่ายขณะนอนราบ ยิ่งคุณยกขาสูงเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น

ตั้งเวลาหรือติดตามวิดีโอกับฉัน

เขียนวิธีออกกำลังกายของคุณ คุณจัดการทำงานเป็นเวลาหนึ่งนาทีหรือต้องลดเวลาลงเหลือ 30 วินาที? คุณจัดการพัก 1-2 นาทีหลังจากตักหรือไม่? และอย่าลืมลองออกกำลังกายที่บ้านแบบอื่นๆ ของเราเพื่อบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกาย