Bodyflex คืออะไร และเทคนิคนี้ช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ?

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ทำความเข้าใจว่าการออกกำลังกาย 20 นาทีโดยไม่มีเหงื่อและหายใจไม่ออกมีประสิทธิภาพเพียงใด

bodyflex คืออะไร?

นี่เป็นเทคนิคการลดน้ำหนักที่คิดค้นโดย Greer Childers แม่บ้านชาวอเมริกันในช่วงต้นทศวรรษ 90

ในหนังสือของเธอชื่อ Gorgeous Figure in 15 minutes a day ชิลเดอร์สกล่าวว่าเธอลดน้ำหนักไม่ได้จนกว่าเธอจะเข้าชั้นเรียนกับนักสรีรวิทยาการกีฬาในซานฟรานซิสโก ซึ่งสอนการออกกำลังกายด้วยการหายใจแบบ "โรลส์-รอยซ์" ชั้นเรียนราคาแพงช่วยให้เธอลดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้นได้ จากนั้นเกรียร์จึงรวมเทคนิคการหายใจหนึ่งวิธีเข้ากับความตึงหน้าท้องอย่างต่อเนื่องและการออกกำลังกายแบบคงที่ซึ่งคัดลอกมาจากอาสนะโยคะและนำเสนอเทคนิคนี้ต่อสาธารณชนทั่วไป

คลาส Bodyflex ใช้เวลา 15-25 นาที ไม่ต้องใช้อุปกรณ์และออกแรงมาก ซึ่งดึงดูดใจผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักโดยไม่ต้องหายใจถี่ เหงื่อออก และความเครียดอย่างรุนแรง

Bodyflex ได้รับความนิยมในช่วงปลายยุค 90 - เทคนิคของ Greer ขายในวิดีโอเทปและแสดงทางโทรทัศน์ ตอนนี้เขาเกือบลืมไปแล้วในสหรัฐอเมริกา แต่เขาค่อนข้างโด่งดังในรัสเซีย

bodyflex ช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ?

ในหนังสือของเขา เกรียร์กล่าวว่าสิ่งสำคัญในการลดน้ำหนักคือการเข้าถึงออกซิเจน

ไม่ว่าคุณจะยกบาร์เบลล์ ขี่จักรยาน หรือทำอย่างอื่น คุณมักจะเกร็งหรือยืดกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายอยู่เสมอ และคุณสร้างความต้องการอย่างมากสำหรับเลือดในสถานที่เหล่านี้ เลือดเป็นระบบขนส่งออกซิเจน และออกซิเจนเป็นส่วนประกอบในการเผาผลาญไขมันที่ร่างกายของเราต้องการ เพื่อเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เราเพียงแค่ต้องเพิ่มปริมาณออกซิเจนให้กับร่างกาย

Greer Childers ตัดตอนมาจาก The Magnificent Figure ใน 15 นาทีต่อวัน

ออกซิเจน ช่วยได้ ผลของการออกกำลังกายต่อกระบวนการเผาผลาญในผู้ป่วยที่เป็นโรคเมตาบอลิซึมคือการผลิตพลังงานจากกลูโคสหรือกรดไขมัน แต่การจะต้องการพลังงานนี้เลย กล้ามเนื้อต้องหดตัว กิจกรรมทางกาย การออกกำลังกาย และสมรรถภาพทางกาย: คำจำกัดความและความแตกต่างสำหรับการวิจัยเกี่ยวกับสุขภาพ … ทำไมร่างกายจะเสียทรัพยากรของมันไป?

ยิ่งคุณทำงานกลุ่มของกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่และยิ่งมีความเข้มข้นและนานขึ้นเท่าใด คุณก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย ค่าพลังงานสำหรับตำแหน่งคงที่ 15 นาทีมีขนาดเล็กมาก ซึ่งหมายความว่าไม่สามารถให้การสูญเสียไขมันได้อย่างมีนัยสำคัญ

Childers ยังอ้างว่าความตึงเครียดในช่องท้องอย่างต่อเนื่องร่วมกับการหายใจช่วยขจัดไขมันออกจากช่องท้อง

สมมติว่าการออกกำลังกายมุ่งไปที่ท้องของคุณ ศูนย์สมองส่งเลือดไปที่นั่น หากคุณหายใจเข้าลึก ๆ ในเวลานี้คุณสามารถเผาผลาญไขมันในช่องท้องและในขณะเดียวกันก็เสริมสร้างกล้ามเนื้อ … การหายใจตามวิธี "Bodyflex" เท่านั้นหากทำทุกวันจะเร่งการเผาผลาญ. แบบฝึกหัดในบทที่ 6 ของหนังสือเล่มนี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อในบริเวณที่มีปัญหามากที่สุด

Greer Childers ตัดตอนมาจาก The Magnificent Figure ใน 15 นาทีต่อวัน

อย่างไรก็ตาม ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อไม่สามารถทำลายไขมันในพื้นที่ได้ นี่เป็นตำนาน

สำหรับการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ เราค้นพบอิทธิพลเพียงอย่างเดียวของการฝึกหายใจโดยใช้วิธีการ Body Flex โดย Greer Childers ต่อลักษณะร่างกายที่เลือกสรรของผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินและการทดลองโรคอ้วนกับคน 25 คน ที่ดำเนินการโดยนักวิทยาศาสตร์ชาวโปแลนด์ จากผลการวิจัยพบว่า การงอตัวเป็นเวลาสองเดือนช่วยให้ผู้หญิงอ้วนลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 3, 64 กก. และกลุ่มที่มีน้ำหนักเกิน - 2, 29 กก. ผู้เข้าร่วมที่มีดัชนีมวลกาย (BMI) ภายในช่วงปกติไม่ได้ลดน้ำหนักเลย

ด้วยขนาดที่เล็กของกลุ่ม การศึกษาหนึ่งเรื่องในรอบ 20 ปีของการมีอยู่ของวิธีการและผลลัพธ์ที่พอประมาณ ประสิทธิภาพของ bodyflex ในการลดน้ำหนักยังไม่ได้รับการพิสูจน์

แต่มันช่วยใครซักคน ทำไมมันถึงได้ผลสำหรับพวกเขา?

Bodyflex ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายการหายใจ และแตกต่างจากวิธีการของ Childers พวกเขาได้รับการวิจัยมาเป็นอย่างดีสิ่งเหล่านี้มีประโยชน์ การตรวจสอบผู้เข้าร่วมคนเดียวถึงผลกระทบของรูปแบบการหายใจด้วยความช่วยเหลือทางชีวภาพแบบต่างๆ ต่อความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ: วิธีการของผู้ปฏิบัติงาน การหายใจด้วยอัตรา 5.5 ครั้งต่อนาทีด้วยอัตราการหายใจเข้าที่เท่ากัน - อัตราส่วนการหายใจออกจะเพิ่มความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับหัวใจ ระบบหลอดเลือดที่มีความสามารถ ผลของความเครียดทางจิตใจต่อความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตขณะทำงานด้วยคอมพิวเตอร์ ลดระดับความเครียด การฝึกความถี่เรโซแนนท์แบบย่อเพื่อเพิ่มความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจและเพิ่มการควบคุมอารมณ์ตามความต้องการในเจ้าหน้าที่สนับสนุนกีฬาชั้นสูง ผลกระทบของระยะสั้น การฝึกหายใจเกี่ยวกับการทำงานของระบบประสาทอัตโนมัติในอาสาสมัครมนุษย์ปกติและปรับปรุงสภาวะอารมณ์ของบุคคล

บางทีนี่อาจเป็นตัวกำหนดผลบวกเล็กน้อยของการงอตัวของร่างกาย

ความเครียดเรื้อรังขัดขวางการลดน้ำหนัก ในร่างกาย การเชื่อมโยงระหว่างการสูญเสียการนอนหลับ การเผาผลาญกลูโคส และสารอะดิโปไคน์จะลดปริมาณฮอร์โมน adiponectin ซึ่งเกี่ยวข้องกับการสลายไขมัน สิ่งนี้จะเพิ่มระดับของคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ชะลอกระบวนการนี้และกักเก็บน้ำไว้ในร่างกาย

การฝึกหายใจช่วยลดความเครียด และน้ำหนักส่วนเกินก็หายไป ตัวอย่างเช่น ในการศึกษาหนึ่ง ผลของการฝึกหายใจช้า 12 สัปดาห์ต่อพารามิเตอร์สัดส่วนร่างกายในอาสาสมัครที่มีสุขภาพดี ช่วงเวลาการหายใจ 20 นาทีต่อวัน 12 สัปดาห์ลด BMI ของผู้เข้าร่วมลง 10%

เช่นเดียวกัน 10% สูญเสียน้ำหนักในการทดสอบการโค้งงอของร่างกาย ด้วยความแตกต่างที่ผู้หญิงในวัยที่เป็นโรคอ้วนมีส่วนร่วมและที่นี่ - นักเรียนที่อายุน้อยและมีสุขภาพดีของทั้งสองเพศ

เราสามารถสรุปได้ว่าการหายใจเข้าลึกๆ ก็ไม่น้อยหน้า หากไม่มีประโยชน์ในการลดน้ำหนักมากกว่าบางอย่างในขณะเกร็งและยืดกล้ามเนื้อ

bodyflex จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่?

การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันมีความสามารถจริง ๆ หรือไม่ การฝึกความแข็งแรงแบบมีมิติเท่ากัน, ไอโซโทนิกและ / หรือไอโซคิเนติกสร้างผลลัพธ์ด้านความแข็งแกร่งที่แตกต่างกันหรือไม่? เพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ อาจจะแย่กว่าไอโซโทนิกเล็กน้อย - ที่คุณเคลื่อนไหว แต่ก็ยัง

ข้อเสียเพียงอย่างเดียวของแบบฝึกหัดเหล่านี้คือคุณไม่พัฒนาความแข็งแกร่งในการใช้งาน ซึ่งจะมีประโยชน์ในชีวิตจริง หากคุณฝึกร่างกายในท่านิ่ง คุณจะแข็งแกร่งขึ้น ผลของการออกกำลังกายแบบสถิตและไดนามิกต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโตมากเกินไปในตำแหน่งที่อยู่กับที่ ในการเคลื่อนไหว - และนี่คือการทำงานของกล้ามเนื้อในชีวิตประจำวัน - ตัวเลือกของคุณยังคงเจียมเนื้อเจียมตัว

หากคุณมีระดับความฟิตต่ำมาก bodyflex จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่คุณไม่ควรรอความคืบหน้าต่อไป เพื่อการผ่อนปรนและการทำงานที่เพิ่มขึ้น คุณต้องเคลื่อนไหวหรือดีกว่านั้น ให้ใช้ตุ้มน้ำหนัก

มันคุ้มค่าที่จะทำ body flex เลยหรือไม่?

ทั้งหมดขึ้นอยู่กับเป้าหมายและความสามารถของคุณ

มันคุ้มค่าที่จะลองใช้ bodyflex หากคุณมีน้ำหนักเกินและมีปัญหาในการออกกำลังกาย ท่านิ่งจะไม่ถ่ายหนักเกินไป ดังนั้นคุณสามารถฝึกตัวเองให้ออกกำลังกายเป็นประจำและเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าโดยไม่ต้องออกกำลังกายเลย นอกจากนี้ การออกกำลังกายการหายใจเป็นประจำสามารถช่วยบรรเทาความเครียดและลดน้ำหนักได้ไม่กี่ปอนด์

นอกจากนี้ยังควรลองใช้เทคนิคนี้หากคุณนั่งเยอะและไม่ได้วางแผนที่จะเล่นกีฬา การยืดเหยียดอย่างอ่อนโยนร่วมกับการหายใจสามารถช่วยลดอันตรายจากการใช้ชีวิตอยู่ประจำ ยืดกล้ามเนื้อตึงๆ เล็กน้อย และเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่อ่อนแรงและเหยียดได้

หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้เร็วขึ้นและเพิ่มความแข็งแรงและปริมาตรของกล้ามเนื้ออย่างมาก ให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ฝึกความแข็งแรง และการฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง คุณสามารถเสริมพวกเขาด้วยการงอร่างกายหรือเพียงแค่การออกกำลังกายการหายใจ และรับผลประโยชน์เท่านั้น นอกจากนี้ ทั้งสำหรับรูปร่างและสำหรับสภาพจิตใจ

ใครบ้างที่ไม่ได้รับอนุญาตให้ทำ body flex?

ในหนังสือของเธอ Greer Childers เตือนว่าคุณต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มการฝึก

ไม่มีข้อห้ามเฉพาะสำหรับชั้นเรียน แต่เนื่องจากการออกกำลังกายทั้งหมดรวมถึงการหายใจลึก ๆ การหายใจออกล่าช้าและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหน้าท้องควรปรึกษากับนักบำบัดโรคเกี่ยวกับโรคทางเดินหายใจ การตั้งครรภ์หรือปัญหาเกี่ยวกับอวัยวะและกล้ามเนื้อของช่องท้อง

ฟิตร่างกายอย่างไร?

ลอง 12 Easy Movements ในหนังสือ Childers' การออกกำลังกายนี้ใช้เวลาประมาณ 15-20 นาทีและไม่ต้องการความยืดหยุ่นหรือทักษะพิเศษมากนัก

การออกกำลังกายแต่ละครั้งเริ่มต้นด้วยเทคนิคการหายใจห้าขั้นตอนเดียวกัน:

1. หายใจออกทางปากจนสุด
2. หายใจเข้าทางจมูกอย่างรวดเร็วและลึก
3. หายใจออกทางปากแรงๆ เพื่อสร้างเสียง "ฮา" หรือ "ขาหนีบ"
4. กลั้นลมหายใจดึงท้องของคุณไปที่กระดูกสันหลังและดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 8 วินาที (นับด้วยตัวคุณเอง)
5. หายใจเข้าและผ่อนคลาย

คุณทำสี่ขั้นตอนแรก จากนั้นทำแบบฝึกหัดโดยนับแปดครั้ง จากนั้นผ่อนคลายและทำการเคลื่อนไหวซ้ำอีกสองครั้ง หากการออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับการทำงานไปด้านใดด้านหนึ่ง เช่น การงอไปทางขวา ให้ทำสามครั้งในแต่ละทิศทาง

สิงโต

วางเท้าของคุณห่างกัน 30-35 ซม. เอียงลำตัวตรงไปข้างหน้าแล้ววางมือบนสะโพกของคุณเหนือเข่า

ทำแบบฝึกหัดการหายใจในท่านี้ ขณะถือ ดึงท้องของคุณให้ชิดกระดูกสันหลังมากที่สุด รวบรวมริมฝีปากเป็นวงกลมแล้วดึงลงมาที่คางเพื่อให้ช่องว่างระหว่างจมูกกับริมฝีปากยืดออก จากนั้นยื่นลิ้นออกไปให้ไกลที่สุดแล้วกลอกตา

หน้าตาน่าเกลียด

ทำท่าเหมือนในแบบฝึกหัด "สิงโต" และทำเทคนิคการหายใจ ดันคางไปข้างหน้าเพื่อให้ฟันล่างอยู่ข้างหน้าฟันบนแล้วพับริมฝีปากด้วยท่อ

ในตำแหน่งนี้ เหยียดตัวตรง เอาไหล่ไปข้างหลัง ราวกับเหวี่ยงเพื่อกระโดด แล้วยกศีรษะขึ้น รู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อคอและหน้าอกส่วนบนของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้

ยืดข้าง

ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นโดยวางมือบนเข่าทำส่วนที่หายใจ

ค้างไว้ ให้ลดข้อศอกซ้ายไปที่เข่าซ้ายแล้วยืดขาขวาไปด้านข้าง ถ่ายน้ำหนักไปที่เข่าซ้ายแล้วเหยียดแขนขวาไปเหนือศีรษะโดยเหยียดด้านข้างออก ดำรงตำแหน่งนี้

ทำจำนวนเท่ากันทั้งสองขา

ดึงขากลับ

รับทั้งสี่ทำแบบฝึกหัดการหายใจ ขณะกลั้นหายใจ ให้ดึงท้องเข้าแล้วยกขาข้างหนึ่งขึ้น ดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัวคุณโดยให้นิ้วเท้าที่ยกขึ้นชี้ไปที่พื้น

ดำรงตำแหน่งจากนั้นกลับไปที่สี่ทั้งหมดแล้วทำซ้ำที่ขาอีกข้าง ทำสามครั้งในแต่ละครั้ง

Seiko

ขึ้นสี่ขาเหยียดตรงไปด้านข้าง ทำแบบฝึกหัดการหายใจ ดึงหน้าท้อง แล้วยกขาตรงไปด้านข้างขณะถือ

ทำจำนวนเท่ากันทั้งสองขา

เพชร

ยืนตัวตรง ทำแบบฝึกหัดการหายใจ ดึงหน้าท้อง งอข้อศอกขณะจับ ปิดนิ้วไว้ข้างหน้าหน้าอกแล้วกดเข้าหากันอย่างแรง เกร็งไว้เป็นเวลา 8 วินาที อย่ายกไหล่ขึ้นแนบหู อย่ากดแขนไปที่หน้าอก

เรือ

นั่งบนพื้น กางขาตรงไปด้านข้าง ดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัวเอง วางมือบนพื้นด้านหลังลำตัว ทำแบบฝึกหัดการหายใจ เอียงศีรษะขณะจับ ดึงหน้าท้อง และวางมือบนพื้นตรงหน้าคุณ ค่อยๆ เลื่อนมือไปข้างหน้าโดยเหยียดสะโพกออก

เพรทเซล

นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาไปข้างหน้า จากนั้นงอขาขวาของคุณที่หัวเข่าแล้ววางเท้าไว้ที่ด้านนอกของต้นขาซ้ายของคุณ กดฝ่ามือลงกับพื้นด้านหลังลำตัว

ทำแบบฝึกหัดการหายใจ ดึงท้องของคุณ และในขณะถือ ให้หันร่างกายไปทางซ้าย วางมือขวาบนพื้นด้านหลังลำตัว โดยให้มือซ้ายกดเข่าไปที่หน้าอก มองไปที่กำแพงข้างหลังคุณ หันลำตัว เหยียดหลังให้ตรง

เมื่อสิ้นสุดช่วงเวลา ให้ปฏิบัติตามทิศทางตรงกันข้าม

ยืดต้นขาด้านหลัง

นอนหงาย ทำแบบฝึกหัดการหายใจ ดึงหน้าท้อง และในขณะที่จับ ให้ยกขาตั้งฉากกับพื้น ดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัว เอามือโอบรอบน่องหรือต้นขา ถ้ายังยืดไม่พอ แล้วดึงขาเข้าหาตัว

อย่างอเข่าหรือยกก้นขึ้นจากพื้น ดำรงตำแหน่งนี้

ออกกำลังกายบนสื่อ

นอนหงายงอเข่าเป็นมุมฉากแล้ววางเท้าบนพื้นแยกความกว้างสะโพก เหยียดแขนไปตามลำตัวบนพื้น

ทำแบบฝึกหัดการหายใจขณะจับหน้าท้องและยกไหล่และสะบักขึ้นจากพื้น เหยียดแขนแนบผนังด้านหน้าโดยไม่คลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหน้าท้อง

แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้โดยเหยียดแขนขึ้นด้านบนกฎแห่งการประหารชีวิตไม่เปลี่ยนแปลง: คุณทำค้างไว้ ดึงท้องของคุณ แต่อย่าเอามือแตะผนังฝั่งตรงข้าม แต่หันไปทางเพดาน

กรรไกร

นอนหงายบนพื้น เหยียดขาตรง เหยียดแขนไปตามลำตัว หรือวางฝ่ามือลงไปใต้ก้น

ทำแบบฝึกหัดการหายใจ ดึงหน้าท้องแล้วกดหลังส่วนล่างลงไปที่พื้น ยกขาตรงขึ้นจากพื้น 10 ซม. แล้วแกว่ง "กรรไกร" สลับตำแหน่งของขา

แมว

รับทั้งสี่ ทำแบบฝึกหัดการหายใจ กลั้นหายใจ และดึงเข้าในท้องของคุณ

เอียงศีรษะแล้วโค้งหลังเป็นแนวโค้ง ยกขึ้นเหมือนแมวโกรธ ดำรงตำแหน่งนี้

คุณสามารถทำ body flex ได้บ่อยแค่ไหน?

ออกกำลังกายทุกวันหรือวันละสองครั้ง - 15-20 นาทีในตอนเช้าและตอนเย็น

เนื่องจากความเครียดที่กล้ามเนื้อมีน้อย คุณจึงไม่จำเป็นต้องพักฟื้น การยืดกล้ามเนื้อในตอนเช้าจะช่วยให้คุณตื่นนอนและยืดร่างกาย ในตอนเย็น การฝึกหายใจจะช่วยคลายความเครียดที่สะสมในระหว่างวัน