ทำไมน้ำหนักในยิมจึงไม่เพียงต้องยก แต่ยังต้องยกน้ำหนักด้วย

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

Life Hacker อธิบายว่าการยกน้ำหนักจะช่วยเพิ่มความฟิตของคุณได้อย่างไร และแสดงให้เห็นการออกกำลังกายที่ดี 7 อย่าง

คุณสามารถยกบาร์เบลน้ำหนัก 250 กิโลกรัม แต่เมื่อขอให้ย้ายตู้ดูเหมือนเป็นงานที่ยากอย่างไม่คาดคิด การยกน้ำหนักและการถือถือเป็นกิจกรรมสองประเภทที่แตกต่างกัน ซึ่งควรรวมไว้ในการออกกำลังกายของคุณ

ทำไมการยกน้ำหนักจึงง่ายกว่าการแบก

เมื่อยกและยกน้ำหนัก จะใช้รูปแบบการเคลื่อนไหวและกล้ามเนื้อต่างกัน เมื่อคุณยกน้ำหนัก การเคลื่อนไหวจะง่ายที่สุด - ขึ้นและลง การเดินด้วยตุ้มน้ำหนักจะทำให้คุณต้องเกร็งกล้ามเนื้อมากขึ้นเพื่อรักษาสมดุลและยึดวัตถุไว้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากถือสิ่งของที่ไม่สะดวก

เมื่อบรรทุกของหนัก ร่างกายจะอยู่ภายใต้ภาระนานขึ้น ในการยกบาร์เบลล์หนักหนึ่งครั้ง คุณต้องเคลื่อนไหวอย่างเรียบง่าย ใช่ มันจะยาก แต่นั่นคือจุดจบ เมื่อคุณถือกระสอบทรายหนัก 45 เมตร ร่างกายของคุณจะใช้เวลาอยู่ใต้น้ำหนักบรรทุกมากขึ้น

อย่างไรก็ตาม การฝึกอบรมประเภทหนึ่งไม่ได้ยกเว้นประเภทอื่น ในการยกน้ำหนัก ก่อนอื่นคุณต้องเรียนรู้วิธียกน้ำหนัก

ทำไมต้องแบกของหนัก

1. การพัฒนาความแข็งแรงในการใช้งาน เป็นผู้ที่จะเป็นประโยชน์กับคุณในชีวิตประจำวัน ตัวอย่างเช่น คุณจะอุ้มลูก ๆ ของคุณเมื่อพวกเขาเหนื่อยหรือผล็อยหลับไป เดินทางไปบ้านพร้อมกับซื้อของหนัก ๆ พกกระเป๋าที่มีน้ำหนักมากระหว่างการปรับปรุงหรือทำงานในประเทศ หากคุณต้องการทำทั้งหมดนี้อย่างง่ายดาย ให้รวมการแบกน้ำหนักเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
2. ออกกำลังกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ ตุ้มน้ำหนักช่วยพัฒนาความแข็งแรงของแกนกลาง เพิ่มความมั่นคงของสะโพก และฝึกความแข็งแรงในการยึดเกาะ ซึ่งเป็นพารามิเตอร์ที่มักประเมินต่ำเกินไป ซึ่งจะส่งผลโดยตรงต่อการเคลื่อนไหวใดๆ ที่มีน้ำหนัก
3. เพิ่มขีดความสามารถของนักกีฬา คนที่ยกน้ำหนักจะเพิ่มความอดทน พวกเขาสามารถฝึกได้นานขึ้นและเข้มข้นขึ้น
4. การพัฒนาความมั่นคง คุณสามารถนิ่งเฉยได้ภายใต้อิทธิพลภายนอก ตัวอย่างเช่น อย่างอภายใต้น้ำหนักเมื่อบรรทุกสองตุ้มน้ำหนัก
5. การปรับตัวของผิวหนังและเนื้อเยื่ออ่อนให้รับผลกระทบจากการบรรทุกหนัก หากคุณฝึกด้วยแถบและแถบแนวนอน เฉพาะผิวของฝ่ามือเท่านั้นที่จะชินกับเอฟเฟกต์ และเมื่อคุณพกก้อนหินและกระเป๋าหนัก ผิวหนังและเนื้อเยื่ออ่อนของไหล่และหน้าอกก็จะปรับตัวเช่นกัน

วิธียกน้ำหนัก

คุณสามารถออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนักและดัมเบลล์ได้ แต่รูปทรงที่สบายของอุปกรณ์จะไม่เตรียมคุณให้พร้อมสำหรับสิ่งที่ต้องเผชิญในชีวิต ในการพัฒนาความแข็งแรงในการใช้งาน ให้กระจายการออกกำลังกายของคุณด้วยการบรรทุกสิ่งของอื่นๆ ไม่เพียงแต่ของหนัก แต่ยังทำให้อึดอัดอีกด้วย เช่น กระเป๋า หินก้อนใหญ่ หรือแม้แต่ผู้คน

ใช้น้ำหนักเท่าไหร่

ทุกอย่างขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ ยิ่งวัตถุเบา ยิ่งพกพาไปได้ไกล และยิ่งพัฒนาความอดทนมากขึ้น ยิ่งน้ำหนักมาก ระยะทางยิ่งสั้นลง และกำลังสูบดีขึ้น

ทดลองกับตุ้มน้ำหนักและวัตถุต่างๆ เพื่อหาน้ำหนักในอุดมคติของคุณ อย่าลืมปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้อง: พกสิ่งของโดยหันหลังตรง และกระจายน้ำหนักให้เท่ากันทั้งสองด้านของร่างกาย

ออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน

จัดการออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนักสัปดาห์ละครั้ง ทำแบบฝึกหัดหนึ่งหรือหลายอย่างเมื่อสิ้นสุดกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ หากคุณกำลังฝึกความแข็งแรง ให้เพิ่มน้ำหนักและ/หรือระยะทางในแต่ละสัปดาห์ หากคุณต้องการเพิ่มความอดทน ให้รวมการออกกำลังกายแบบต่างๆ และสังเกตว่าคุณสามารถทำได้มากแค่ไหนก่อนที่คุณจะเหนื่อย

การออกกำลังกาย

1. "ชาวนาเดิน"

ถือดัมเบลล์หรือตุ้มน้ำหนักด้วยมือทั้งสองข้างแล้วเดินไปกับพวกเขาให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ใน 30 วินาทีในการออกกำลังกายครั้งต่อไป ให้เดิน 45 วินาที แล้วเดิน 1 นาที

2. "เดินชาวนา" ด้วยน้ำหนักในมือเดียว

การออกกำลังกายคล้ายกับครั้งก่อน แต่คุณแบกน้ำหนักไว้ด้วยมือเดียว สิ่งนี้ทำให้งานยากขึ้นเนื่องจากร่างกายของคุณต้องใช้กล้ามเนื้อแกนกลางทั้งหมดเพื่อรักษาสมดุล

คุณแบกน้ำหนักไว้ในมือข้างเดียว แล้วเปลี่ยนมันและทำเช่นเดียวกัน เริ่มต้นด้วย 30 วินาทีต่อการออกกำลังกายสำหรับแขนแต่ละข้าง และค่อยๆ ออกกำลังกายได้ถึงหนึ่งนาที

คุณสามารถรวมการออกกำลังกายกับการเดินของชาวนาได้ โดยถือเคทเทิลเบลล์หรือดัมเบลล์หนึ่งอันไว้ในมือที่ต่ำ และอีกอันหนึ่งยกขึ้นเหนือศีรษะของคุณ

3. แบกเปลือกหอยเหนือศีรษะ

ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะแล้วถือไว้ 30 วินาที เพิ่มเวลา 15 วินาทีจนกว่าคุณจะได้รับหนึ่งนาที

4. "บริกร"

ทำแบบเดียวกันกับการออกกำลังกายครั้งก่อน โดยถือน้ำหนักไว้ในมือข้างเดียว ทำ 30 วินาทีสำหรับแต่ละมือแล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาเป็นหนึ่งนาที

5. ขนย้ายกระสอบทราย

คุณสามารถหากระสอบทรายในยิมได้ แต่กระสอบทรายไม่ได้มีทุกที่ หากคุณออกกำลังกายที่บ้านหรือในโรงรถ ให้ซื้อกระเป๋าหรือทำด้วยตัวเอง

ทำเครื่องหมาย 20-25 เมตรและรีบไปพร้อมกับกระเป๋า คุณสามารถสะพายกระเป๋าไว้บนไหล่ กอด หรือทั้งสองอย่างรวมกัน ทำซ้ำ 5-10 ครั้งเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย

6. "พนักงานดับเพลิง"

การเคลื่อนไหวนี้สามารถช่วยคุณได้ในกรณีฉุกเฉินเมื่อต้องเคลื่อนย้ายผู้บาดเจ็บ ในการทำการเคลื่อนไหวนี้ในวิธีที่คุ้นเคยและง่าย คุณต้องฝึกกับคนบนบ่า ไม่ใช่ด้วยกระเป๋าหนักหรืออย่างอื่น

7. แบกเป้

คุณแค่ใส่กระเป๋าเป้หนักๆ แล้วลุยไปกับมัน การออกกำลังกายนี้ไม่เกี่ยวข้องกับแขน แต่ให้น้ำหนักที่ไหล่ ลำตัว และขา เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีและไม่สร้างความเครียดให้กับเข่ามากนัก เช่น การวิ่งหรือกระโดด

ผสมผสานการออกกำลังกายเข้าด้วยกัน

เลือกแบบฝึกหัดสามแบบจากรายการ และทำเมื่อสิ้นสุดกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ ตัวอย่างเช่น เริ่มต้นด้วยการเดินของชาวนา 30 วินาที จากนั้นไปที่การถือกระสอบทรายและจบลงด้วยดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์ ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างความอดทนและความแข็งแรงในการใช้งาน