16 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับไหล่เมื่อยล้า

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

นั่งทำงานที่โต๊ะทำงานทั้งวันหลังเลิกงาน? หรือบางทีคุณอาจวิ่งไปรอบๆ โดยสะพายเป้สะพาย? หรือคุณเคยชินกับการกดเครื่องรับกับหูของคุณเวลาคุยโทรศัพท์? ถ้าอย่างนั้นไหล่ของคุณก็ต้องวอร์มอัพอย่างแน่นอน!

การทำงานกับคอมพิวเตอร์ในตำแหน่งเดียวเป็นเวลาหลายชั่วโมงทำให้กล้ามเนื้อไหล่ไม่ยืดหยุ่นและยังทำให้เกิดอาการปวดได้ และปัญหาไม่ใช่แค่การใช้ชีวิตอยู่ประจำ สถานการณ์ที่ตึงเครียดยังส่งผลต่อตำแหน่งหน้าอกที่นำไปสู่การงอและตึงที่หลังส่วนบน

คอและหลังส่วนบนอยู่ภายใต้ความเครียดอย่างมาก และท่าทางที่มีหัวเอียงอย่างต่อเนื่องและไหล่ที่ต่ำลงทำให้สถานการณ์แย่ลง - กล้ามเนื้อและข้อต่อในบริเวณนี้ต้องทนทุกข์ทรมาน

Karena Wu เป็นนักกายภาพบำบัดและเจ้าของศูนย์กายภาพบำบัดในนิวยอร์ก

บทเรียนเล็ก ๆ ในกายวิภาคศาสตร์

คอมเพล็กซ์ไหล่ประกอบด้วยกระดูกต้นแขน, กระดูกไหปลาร้า, กระดูกสันหลังทรวงอก, ส่วนหนึ่งของกรงซี่โครงและกระดูกสะบัก จุดแข็งของมันคือช่วงการเคลื่อนไหวที่กว้างใหญ่ ข้อเสียคือการพึ่งพาเอ็นและกล้ามเนื้อหลายอย่างพร้อมกัน หากใช้กล้ามเนื้อเหล่านี้มากเกินไปหรือไม่เหมาะสม ไหล่จะสูญเสียความคล่องตัว

เพื่อหลีกเลี่ยงความเจ็บปวด ข้อต่อทั้งสี่ต้องทำงานอย่างถูกต้อง อย่างน้อยที่สุดก็คุ้มค่าที่จะยืดไหล่ระหว่างวัน: ไปมา, ขึ้นและลง, หมุน แต่ถ้าในตอนเย็นคุณยังรู้สึกตึงเครียด แบบฝึกหัดง่ายๆ 16 ท่าจะช่วยคุณได้

Karena Wu เป็นนักกายภาพบำบัดและเจ้าของศูนย์กายภาพบำบัดในนิวยอร์ก

แบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลายและปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณ แต่ก่อนอื่นคุณควรใส่ใจกับท่าทาง

แก้ไขท่าทาง

จากท่ายืน เอนไปข้างหน้าเล็กน้อย งอเล็กน้อย ไม่หักโหมมัน. แล้วยืดขึ้น ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

ขอให้ใครสักคนวางนิ้วโป้งระหว่างสะบักของคุณและจดจำความรู้สึก ณ จุดนี้ เพื่อที่คุณจะได้มีสมาธิกับมันในครั้งต่อไปโดยไม่ต้องอาศัยความช่วยเหลือ

สำหรับตำแหน่งที่ถูกต้องของหัวไหล่ ให้เคลื่อนไหวโดยให้ไหล่ของคุณขึ้น กลับ และลง หากปราศจากความคลั่งไคล้ - เพียงแค่เลื่อนเซนติเมตรในแต่ละทิศทางก็เพียงพอแล้ว ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ท่าบริหารกล้ามเนื้อคอและไหล่

1. เสริมคาง

การเคลื่อนไหวนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มักจะอยู่ในตำแหน่งเดียวตลอดทั้งวัน ดึงคางไปข้างหน้าแล้วค่อย ๆ ขยับไปข้างหลัง ให้คางของคุณขนานกับพื้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง

2. การหมุนของคอ

เอียงศีรษะไปทางขวาแล้วเลี้ยวซ้ายโดยเอียงไปทางซี่โครง จากนั้น - กลับมาทางขวา ทำซ้ำการออกกำลังกาย 5 ครั้งในแต่ละทิศทาง แต่อย่ากลับตัวเต็มที่ การเอนหลังจะทำให้คอตึงเท่านั้น

3. การหมุนไหล่

ยืดหลังของคุณ ยกไหล่ของคุณ จากนั้นลดหลังและยกขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้นในลักษณะเป็นวงกลมอย่างนุ่มนวล ทำแบบฝึกหัด 10 ครั้งในทิศทางเดียว และอีก 10 ครั้งในทิศทางตรงกันข้าม

4. การยืดกล้ามเนื้อด้านข้างของคอ

ขณะนั่งให้เอียงหูขวาไปทางไหล่ขวา วางมือขวาบนขมับซ้ายแล้วกดเบาๆ หากต้องการเพิ่มความตึง ให้จับเบาะนั่งด้วยมือซ้ายที่ตรง ค้างไว้ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

5. "ปราสาท" ด้านหลัง

ยกแขนขวาขึ้นและลดระดับไว้ด้านหลังโดยงอข้อศอก ใช้มือซ้ายเอื้อมมือจากด้านล่างถึงสะบักขวา พยายามจับนิ้วด้วยมือขวาด้วยมือซ้าย

ถ้ามันไม่ออกมา ให้เอาผ้าขนหนูมาถูมือแล้วค่อยๆ เคลื่อนไปตามนั้น ค้างไว้ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

6. ยืดไหล่

เอามือขวาตรงไปทางซ้ายข้างหน้าคุณ ใช้มือซ้ายกดบนมือขวาเบาๆ เพื่อยืดกล้ามเนื้อ ค้างไว้ 5-10 วินาที จากนั้นผ่อนคลายและทำซ้ำด้วยมืออีกข้างหนึ่ง

7. การหมุนไหล่ไปในทิศทางตรงกันข้าม

กดหลังของคุณกับผนังเพื่อให้สะบักของคุณผ่อนคลาย งอแขนของคุณที่ข้อศอกเป็นมุมฉากโดยกดลูกหนูของคุณกับผนัง โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งของข้อศอก ให้ยกมือขวาขึ้นแตะผนังด้วยฝ่ามือด้านนอก คว่ำมือซ้ายในลักษณะเดียวกัน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำแบบฝึกหัดในอีกด้านหนึ่ง: มือซ้ายขึ้นขวาลง ทำซ้ำประมาณ 30 วินาที พยายามให้ข้อศอกตั้งตรง

8. เหยียดตัวพิงกำแพง

วางฝ่ามือของคุณบนผนังด้านหน้าคุณเพื่อให้แขนของคุณทำมุมฉากกับร่างกายของคุณ ถอยหลังเล็กน้อยเพื่อเอียงตัวและกางแขนออก อย่าดันกำแพงหรือยกแขนขึ้นสูงเกินไป

9. มุมยืดของกล้ามเนื้อคอ

ขณะนั่ง ให้หันศีรษะไปทางขวา 45 องศา แล้วมองไปทางรักแร้ วางมือขวาไว้ด้านหลังศีรษะแล้วกดเบาๆ เพื่อยืดกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ คุณยังสามารถจับที่นั่งของเก้าอี้ได้ด้วยมือซ้าย ทำซ้ำ 3 ครั้งในแต่ละด้าน

10. ยกแขนขึ้นด้านข้าง

กดหลังของคุณกับผนัง แขนไปตามลำตัว ยกแขนเหยียดตรงไปตามผนังด้านข้าง สร้างตัวอักษร T ขึ้นไปด้านบนจนแตะนิ้วหัวแม่มือ ให้หลังส่วนบนของคุณตรง ค่อยๆลดแขนของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 3 ครั้ง

11. "ล็อค" ล่าง

วางมือไว้ด้านหลังส่วนล่าง เชื่อมต่อกับล็อค เปิดหน้าอก ดึงสะบักเข้าหากันเล็กน้อย กดค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นปลดมือ เปลี่ยนนิ้วหัวแม่มือด้านบน แล้วทำซ้ำ

12. การหมุนมือ

ยืนโดยให้มือขวาชิดผนัง ใช้มือขวาวนเป็นวงกลมขนาดใหญ่โดยไม่สูญเสียการสัมผัสกับผนัง ทำซ้ำ 10 ครั้ง จากนั้นยืนโดยให้ด้านซ้ายแนบกับกำแพงแล้วทำซ้ำสำหรับมือซ้าย ดูท่าทางของคุณ

13. ท่าอธิษฐานย้อนกลับ

ขยับมือไปด้านหลังและพยายามพับฝ่ามือในท่าอธิษฐาน (ฝ่ามือถึงฝ่ามือ) กดค้างไว้ 30 วินาที หากไม่สามารถยืดเหยียดได้ ให้เลือกตัวเลือกที่ง่ายกว่า: งอแขนและวางศอกขวาไว้บนฝ่ามือซ้าย และฝ่ามือขวาวางบนข้อศอกซ้าย กดค้างไว้ 15 วินาที จากนั้นสลับมือบนค้างไว้อีก 15 วินาที

14. สามแต้ม

รับทั้งสี่ เหยียดมือซ้ายออกไปทางด้านข้างระหว่างมือขวากับต้นขาขวา ปล่อยให้หน้าอกขยับได้ แต่อย่าเปลี่ยนตำแหน่งของสะโพก กดค้างไว้ 15 วินาที ณ จุดที่สะโพกเริ่มขยับ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

15. ท่าสฟิงซ์

นอนคว่ำหน้า งอแขน วางฝ่ามือขนานกับลำตัว โดยให้ปลายนิ้วชี้ไปข้างหน้า โดยไม่ต้องยกแขนขึ้น ยกหลังส่วนบนโดยไม่ตึงที่ส่วนล่าง วางข้อศอกไว้ข้างลำตัวและอย่าเอียงศีรษะไปข้างหลัง ยกมือขวาขึ้นจากพื้นแล้วยื่นไปข้างหน้า พยายามยกลูกหนูของคุณให้อยู่ในระดับหู ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่และคอของคุณไม่ตึง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาที จากนั้นลดมือขวาของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำทางด้านซ้าย

16. บิดด้านข้าง

นอนตะแคงขวาโดยงอขา เหยียดแขนไปข้างหน้าในแนวตั้งฉากกับลำตัว ด้านหลังผ่อนคลาย ยกมือซ้ายขึ้นแล้วจับเป็นแนวโค้งด้านหลังโดยเปิดหน้าอก ติดตามการเคลื่อนไหวของมือด้วยตาของคุณ แต่อย่าขยับสะโพก กดค้างไว้ 5 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง พลิกตัวไปอีกด้านหนึ่งและทำแบบฝึกหัด 10 ครั้งไปอีกด้านหนึ่ง

แบบฝึกหัดทั้งหมดนี้ค่อนข้างง่าย แต่ยังมีประสิทธิภาพในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อไหล่ ทำทั้งส่วนที่ซับซ้อนหลังจากวันที่เหน็ดเหนื่อยหรือบางส่วนทุกเย็น และความตึงเครียดที่คอและไหล่จะลดลง ซึ่งหมายความว่าศีรษะจะเบาลงและจิตใจจะสดใสขึ้น