2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
มีความคิดเห็นมากมายไม่รู้จบเกี่ยวกับอาหารเสริมกีฬาชนิดใดที่ถือว่าใช้ได้จริง แต่เราตัดสินใจที่จะพูดถึงขั้นต่ำที่จำเป็นที่สุดสำหรับนักกีฬาแต่ละคน ไม่ว่าเขาจะเลือกวินัยอะไรสำหรับตัวเองก็ตาม
สิ่งแรกที่ต้องจำไว้คือตลาดโภชนาการการกีฬาเป็นตลาดเดียวกับที่กฎหมายการตลาดบังคับใช้ ผู้ผลิตจะทำทุกวิถีทางเพื่อให้คุณจ่ายสำหรับ "สูตรที่ได้รับการปรับปรุง", "ส่วนผสมลับ" หรือเพียงแค่บรรจุภัณฑ์ที่สว่างสดใส
สิ่งที่สองที่นักกีฬาสมัครเล่นควรจำไว้คือไม่มีอาหารเสริมใดที่สามารถทดแทนการทำงานหนักได้ ยิม, สระว่ายน้ำ, สนามกีฬา, สนามเทนนิสหรือวงแหวน - เพื่อให้ได้ผลลัพธ์คุณต้องทำงานหนัก การตรวจสอบคุณภาพของอาหารก็สำคัญไม่แพ้กัน ปริมาณแคลอรี่และองค์ประกอบจะแตกต่างกันไปตามงาน
สุดท้าย คุณต้องดูโปรแกรมการฝึกอบรมที่รวบรวมไว้อีกครั้ง จุดเหล่านี้เป็นรากฐาน หลังจากวางแล้วเท่านั้นจึงจะเดินหน้าต่อไปได้
โปรตีน
โปรตีนเป็นอาหารเสริมที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสำหรับนักกีฬาทุกคนที่จริงจังกับงานมากหรือน้อย การรับประทานโปรตีนเพิ่มเติม "จากกระป๋อง" ช่วยเร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ช่วยซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บได้อย่างรวดเร็ว
เวย์โปรตีนทั้งหมดแบ่งออกเป็นเคซีน, เข้มข้น, แยกและไฮโดรไลเสต เคซีนถูกดูดซึมโดยร่างกายเป็นเวลานานที่สุด เข้มข้น - เร็วกว่าเล็กน้อย แยกออก - ใน 15-20 นาที ไฮโดรไลเสต - เกือบจะในทันทีหลังจากรับประทานเข้าไป
เคซีนดื่มตอนกลางคืนได้ดี สามารถใช้สมาธิในการปรุงอาหารได้ (เช่น ทำไอศกรีมโปรตีน) แต่ควรแยกไอโซเลตและไฮโดรไลเสตก่อนและหลังออกกำลังกาย เจือจางด้วยน้ำหรือนม ซึ่งจะช่วยปกป้องกล้ามเนื้อของคุณจากแคแทบอลิซึมและช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้น
แน่นอน หากคุณได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารปกติหรือมีปัญหาเกี่ยวกับไตหรือตับ คุณไม่ควรพึ่งพาโปรตีนสังเคราะห์ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือ กล้ามเนื้อเริ่มสร้างได้ก็ต่อเมื่อร่างกายได้รับโปรตีนอย่างน้อย 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเท่านั้น
ไขมันปลา
เป็นอาหารเสริมที่หลากหลายที่สุด เป็นกรดไขมันที่มีคุณค่ามากที่สุด และสารกระตุ้นภูมิคุ้มกันอันทรงพลังจากแหล่งกำเนิดตามธรรมชาติ น้ำมันปลาถูกกำหนดโดยแพทย์โรคหัวใจเพื่อป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดรวมอยู่ในรายการยาเสริมสำหรับการป้องกันมะเร็งในรูปแบบต่างๆ
น้ำมันปลาแม้ว่าคุณจะไม่ได้เล่นกีฬาและกำลังอ่านบทความนี้เพื่อการศึกษาทั่วไป แต่ก็หาซื้อได้ดีที่สุดในร้านขายอาหารเพื่อการกีฬาและคุณไม่สามารถประหยัดได้ สำหรับผู้ชายหรือผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ ปริมาณกรด eicosapentaenoic และ docosahexaenoic ในแต่ละวัน (กล่าวคือมีอยู่ในน้ำมันปลา) ควรอยู่ที่ 2.5-3 กรัม
คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว
เร็วหรือที่เรียกกันว่าง่าย ๆ คาร์โบไฮเดรตจำเป็นต้อง "ห่อ" การออกกำลังกายเว้นแต่แน่นอนว่ามีจุดมุ่งหมายเพื่อเผาผลาญไขมันอย่างเข้มข้น ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถซื้อแยม น้ำผึ้ง กล้วย หรือโยเกิร์ตรสหวานก่อนและหลังออกกำลังกายได้ทันที ส่วนใหญ่จะมีส่วนช่วยในการสังเคราะห์ไกลโคเจนอย่างรวดเร็วหลังการออกกำลังกาย
หากคุณไม่ต้องการพกอาหารติดตัวไปด้วยในการออกกำลังกาย คุณสามารถซื้อคาร์โบไฮเดรตแบบผสมแห้ง ซึ่งเป็นสารเพิ่มกำไร ซึ่งแม้ว่าจะไม่ใช่อาหารทดแทนมื้อใหญ่ แต่ก็ให้คุณค่าทางโภชนาการมากกว่าอาหารว่างธรรมดาๆ
ครีเอทีน
Creatine เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับกีฬาที่มีฐานหลักฐานที่ทรงพลังที่สุด การบริโภคปกติทำให้ความแข็งแรงและการเติบโตของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น เหนือสิ่งอื่นใด ครีเอทีนเป็นอาหารเสริมที่ถูกที่สุดที่คุณสามารถซื้อได้ที่ร้านโภชนาการการกีฬาวันนี้มีรูปแบบที่แตกต่างกัน แต่ถ้าคุณไม่ชอบจ่ายเงินมากเกินไปสำหรับแพ็คเกจที่สวยงาม เป็นการดีที่สุดที่จะซื้อ creatine monohydrate ซึ่งเป็นรูปแบบการปลดปล่อยที่เก่าที่สุดและผ่านการทดสอบตามเวลา
วิตามินรวม
วิตามินและแร่ธาตุไม่เพียง แต่ต้องการสำหรับนักกีฬาเท่านั้น: ด้วยการขาดวิตามินหรือความไม่สมดุลของแร่ธาตุ สภาพทั่วไปของร่างกายแย่ลง ไม่สามารถมีสมาธิกับการทำงานทางจิตและความเกียจคร้านทั่วไป
เชื่อกันว่าเมื่อรับประทานอาหารที่ครบถ้วนและสมดุลแล้ว คุณจะลืมวิตามินแบบแท็บเล็ตไปได้เลย เมื่อพิจารณาถึงสภาพของดิน ปัญหาสิ่งแวดล้อม และการเติบโตอย่างรวดเร็วของผักและผลไม้ ข้อความดังกล่าวมองโลกในแง่ดีเกินไป
การรับประทานอาหารเสริมเหล่านี้ทั้งหมด (หรือวิธีใดก็ตามที่ดีที่สุดสำหรับเป้าหมายการออกกำลังกายและการฝึกฝนของคุณ) คุณสามารถฟื้นตัวเร็วขึ้น รู้สึกมีพลังงานมากขึ้น และรู้สึกมีสุขภาพดีขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการเสริมโดยไม่รับประทานอาหารที่สมดุลและการฝึกอย่างหนักจะไม่ได้ผล แต่ด้วยการปฏิบัติตามระบอบการปกครองและโปรแกรมการฝึกที่เลือกอย่างถูกต้อง คุณสามารถเอาชนะความเมื่อยล้าและเร่งความก้าวหน้าของกีฬาได้