2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
ผลลัพธ์จากการสำรวจผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสที่ได้รับการยอมรับมากที่สุด ด้านบนนี้มีเฉพาะข้อมูลที่พิสูจน์แล้วและผ่านการทดสอบตามเวลาเกี่ยวกับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี: วิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ฟื้นตัวจากโรคต่างๆ และมีรูปร่างที่ดี
คุณคงเคยได้ยินเคล็ดลับหลายพันข้อเกี่ยวกับวิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ฟื้นตัวจากโรคภัยไข้เจ็บ และมีรูปร่างที่ดี ผู้ฝึกสอนหลายสิบคนสนับสนุนวิธีการและเทคโนโลยีใหม่ล่าสุดของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ซึ่งบางคนก็ขัดแย้งกันโดยตรง จะไม่หลงทางในทะเลข้อมูลนี้ได้อย่างไร?
Livestrong.com ได้สัมภาษณ์ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสที่ได้รับการยอมรับมากที่สุดบางคน เพื่อหาคำแนะนำที่เป็นประโยชน์มากที่สุด
1. แทนที่ Calm Cardio Workouts ด้วย Interval Workouts
ถนนสู่ร่างกายที่เพรียวบางและแข็งแรงมีความคล้ายคลึงกับการเดินที่ซ้ำซากจำเจเป็นเวลานาน ผลกระทบที่ดีที่สุดคือการปะทุความเข้มสูงสลับกับโหลดที่สงบและช้าสำหรับการฟื้นตัว ในการฝึกแบบเป็นช่วงเวลา 15 หรือ 20 นาที คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากเท่ากับในหนึ่งชั่วโมงของการฝึกปกติ และแตกต่างจากกิจกรรมปกติ การฝึกแบบเป็นช่วงเวลาจะมีผลแม้หลังจากเซสชั่นสิ้นสุด
2. ใส่ใจกล้ามเนื้อภายในในแต่ละช่วง
หลายคนเน้นเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อที่เลือกไว้เท่านั้น อย่างไรก็ตาม ร่างกายมนุษย์ไม่เพียงประกอบด้วยลูกบาศก์บนท้องเท่านั้น ไม่ว่ามันจะดูสวยงามเพียงใด กล้ามเนื้อภายในจำนวนมากถูกซ่อนไว้จากมุมมองของเรา แต่มีความจำเป็นในการปกป้องอวัยวะภายในและกระดูกสันหลังจากการบาดเจ็บ รักษาร่างกายให้อยู่ในตำแหน่งตั้งตรง และอื่น ๆ ดังนั้นให้ใส่ใจไม่เพียง แต่เฉพาะกับผู้เชี่ยวชาญเท่านั้นที่ทำหน้าที่เกี่ยวกับกลุ่มของกล้ามเนื้อที่แยกจากกัน แต่ยังรวมถึงการออกกำลังกายที่ซับซ้อนซึ่งสร้างภาระให้กับร่างกายทั้งหมด การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันนั้นดีเป็นพิเศษสำหรับสิ่งนี้
3. เปลี่ยนเครื่องด้วยน้ำหนักอิสระ
เครื่องจำลองได้รับการออกแบบในลักษณะที่คุณจะต้องเคลื่อนย้ายน้ำหนักที่กำหนดไปตามเส้นทางที่กำหนด อย่างไรก็ตาม หากคุณเตี้ยหรือสูงเกินไป แขนหรือขาของคุณจะไม่ยาวเท่ากับคนส่วนใหญ่โดยเฉลี่ย การออกกำลังกายดังกล่าวจะไม่ตรงกับสรีรวิทยาของคุณ ซึ่งอาจนำไปสู่การขาดความคืบหน้าหรือการบาดเจ็บได้
การเปลี่ยนเครื่องออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์อาจเหมาะกับร่างกายของคุณมากกว่าและจะช่วยโหลดแม้กระทั่งกลุ่มกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้งานบนเครื่อง และบางครั้ง แม้แต่ผ้าเช็ดตัวธรรมดาก็ช่วยคุณได้
4. อย่าอิดออด
กางและลดสะบักของคุณราวกับว่าคุณเอามือไปล้วงกระเป๋าหลังกางเกงยีนส์ของคุณ สิ่งนี้จะไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณ แต่ยังปกป้องคุณจากการบาดเจ็บ ท่านี้ช่วยให้คุณทำท่าดึงได้อย่างถูกต้องมากขึ้น ดึงกล้ามเนื้อหน้าอกได้เต็มที่ในระหว่างการวิดพื้น และรักษาตำแหน่งของร่างกายให้ถูกต้องเมื่อนั่งยองๆ อย่าลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกายพิเศษสำหรับกระดูกสันหลัง
5. เพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว
การเพิ่มความเครียดในการทำซ้ำแต่ละครั้งและการเพิ่มประสิทธิภาพโดยรวมของการออกกำลังกายจะช่วยยืดเส้นวิถีของการเคลื่อนไหวที่ทำซ้ำในแต่ละครั้ง นั่งลึกขึ้นเล็กน้อยด้วยการวิดพื้นหยุดอย่างแท้จริงหนึ่งเซนติเมตรจากพื้นดึงขึ้นไม่ให้คาง แต่ไปที่หน้าอก ใช้ประโยชน์จากทุกการเคลื่อนไหวและร่างกายของคุณจะขอบคุณ
6. ทำแบบฝึกหัดแต่ละอย่างให้เร็วที่สุด
การออกกำลังกายแบบช้าๆ ควรใช้เป็นภาระเพิ่มเติมเท่านั้น ในส่วนหลักของบทเรียน คุณควรพยายามออกกำลังกายแต่ละท่าให้เสร็จโดยเร็วที่สุด ไม่ว่าจะเป็นการดึงขึ้น วิดพื้น การกระโดด หรือการทำน้ำหนักแม้ว่าคุณจะทำไม่ได้อย่างรวดเร็วในตอนแรก แต่ความพยายามที่คุณทุ่มเทลงไปจะสอนให้เส้นใยกล้ามเนื้อหดตัวเร็วขึ้น ซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรงขึ้น
7. ใช้แบบฝึกหัดที่ซับซ้อนมากขึ้น
มีแบบฝึกหัดเฉพาะจำนวนมากที่ออกแบบมาเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อแต่ละส่วน อย่างไรก็ตาม เว้นแต่คุณจะเป็นนักเพาะกายที่สามารถใช้เวลาหลายชั่วโมงในโรงยิมได้ ควรใช้การออกกำลังกายที่โหลดกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน
ตัวอย่างเช่น squats จะช่วยในการทำงานไม่เพียง แต่ขาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงส่วนหลังด้วย barbell deadlift จะโหลดลูกหนูและหลังและการกดบัลลังก์จะพัฒนา triceps และหน้าอก
8. เปลี่ยนด้ามจับของคุณ
ในการออกกำลังกายหลายๆ ครั้ง การเปลี่ยนกริปเล็กน้อยเพื่อให้เปิดจากด้านที่ต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงก็เพียงพอแล้ว ตัวอย่างเช่น ด้วยการดึงขึ้น วิดพื้น การออกกำลังกายแบบบาร์เบลล์หลายๆ ครั้ง คุณสามารถวางแขนให้กว้างหรือแคบลงได้ การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยดังกล่าวทำให้คุณสามารถออกกำลังเส้นใยกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้ก่อนหน้านี้ และนอกเหนือจากการกระจายการออกกำลังกายของคุณแล้ว
9. ลองโหลดแค่ด้านเดียว
เนื่องจากร่างกายของเราพยายามสร้างสมดุลอยู่เสมอ การใช้แรงที่ไม่สมมาตรจะบังคับให้กล้ามเนื้อแกนกลางเหล่านั้นทำงาน ซึ่งไม่สามารถทำได้ตามปกติ ลองออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์เพียงอันเดียวหรือออกกำลังกายด้วยเครื่องโดยใช้ร่างกายเพียงด้านเดียว คำแนะนำที่ผิดปกติเล็กน้อย แต่บางครั้งก็ใช้ได้ผล
10. วิดพื้น
วิดพื้นเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ยิ่งใหญ่ที่สุด การดำเนินการที่ถูกต้องสามารถอธิบายได้ด้วยวลีเดียว: รักษาเส้นตรงที่เข้มงวดตั้งแต่หัวจรดเท้าในแต่ละช่วงของการฝึก เมื่อคำนึงถึงสิ่งนี้ คุณไม่ควรปัดหลัง ย้อยที่เอว หรือกระดูกเชิงกรานของคุณนูน คุณค่าหลักของการออกกำลังกายนี้คือการใช้กล้ามเนื้อเกือบทั้งตัว วิดพื้นประเภทต่างๆ จะช่วยให้คุณรับน้ำหนักและทำงานได้ดีกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่หลากหลาย
ขึ้นอยู่กับวัสดุ
แนะนำ:
บรรยายโดย Tim Cook ที่ Duke University ส่วนที่ 1 เกี่ยวกับสัญชาตญาณ
“ความคิดโดย Tim Cook” เป็นคอลัมน์ที่เราจะพูดถึงทัศนคติของผู้นำ Apple ที่มีต่อสิ่งต่าง ๆ