สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
อาจเป็นไปได้ว่าทุกคนที่คิดจะลดน้ำหนักไม่ช้าก็เร็วจะเริ่มเข้าใจภาพที่มันจะไม่ได้ผล แค่เลิกกินแซนด์วิชก่อนนอนหรือคุกกี้ในออฟฟิศเพื่อเปลี่ยนแปลงตัวเองยังไม่พอ และในเวลานี้ รูปภาพของการออกกำลังกายที่แย่มากและเหน็ดเหนื่อยปรากฏขึ้นในหัวของฉัน ซึ่งดูเหมือนจะช่วยได้ แต่นำความเศร้าโศกและความโชคร้ายมาสู่จิตใจที่บอบบาง ถึงเวลาที่จะปัดเป่าตำนานเหล่านี้
ทฤษฎี
แม้ว่าการออกกำลังกายจะไม่ใช่ส่วนสำคัญของกระบวนการลดน้ำหนัก (ดังที่เราทราบแล้วจากบทความนี้ โภชนาการเป็นสิ่งสำคัญที่สุด) แต่ก็มีผลกระทบอย่างมากต่อรูปร่างของคุณ นอกจากนี้ การออกกำลังกายที่แตกต่างกันจะมีผลกับร่างกายต่างกัน การออกกำลังกายสามารถแบ่งออกเป็น 2 ประเภท:
- แอโรบิก
- ไม่ใช้ออกซิเจน
การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (คาร์ดิโอ) เป็นการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำถึงปานกลางที่ช่วยเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งรวมถึงการวิ่ง ว่ายน้ำ อุปกรณ์ออกกำลังกายต่างๆ เช่น วงรี สเต็ป จักรยานอยู่กับที่ และอื่นๆ การออกกำลังกายเหล่านี้มีผลสูงสุดในการลดน้ำหนักและรักษารูปร่าง คุณจะต้องทำคาร์ดิโอเพื่อลดน้ำหนักไม่ว่าคุณจะชอบหรือไม่ก็ตาม แน่นอนด้วยความช่วยเหลือของอาหารในจิตวิญญาณของ "Kefir 5 วันแล้วรดน้ำ 5 วัน" หรือ "ครึ่งส้มในตอนเช้าและ 1 ผักในตอนเย็น" คุณสามารถลดน้ำหนักได้ แต่สิ่งที่เหลือ ของคุณหลังจากทานอาหารดังกล่าวจะมีลักษณะเหมือนกับผักชนิดเดียวกัน … ดังนั้นถ้าจะกินแบบปกติก็ต้องเสียเหงื่อ
การฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงประเภทหนึ่ง ซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อของคุณ ซึ่งรวมถึง: เพาะกาย, ยกกำลัง ฯลฯ และสำหรับเรา ผู้ที่ต้องการมีรูปร่างที่ดี ทั้งหมดนี้สามารถนำมารวมกันในคำอื่น ๆ - ยิม ประเภทของน้ำหนักดังกล่าวยังช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน และเหนือสิ่งอื่นใด ยังเปลี่ยนสัดส่วนของร่างกายให้ดีขึ้นด้วยการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
ประสบการณ์
คุณควรเลือกอะไร สำหรับการลดน้ำหนักของฉัน ฉันเลือกโปรแกรมการฝึกแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิกแบบผสมผสาน ฉันฝึก 6 ครั้งต่อสัปดาห์ 3 ครั้งในโรงยิมและ 3 ครั้งในตอนเช้าทำไมในตอนเช้าฉันจะบอกคุณด้านล่าง แต่เหมาะสำหรับผู้ที่มีเวลาว่างมาก สำหรับผู้ที่ไม่มีเวลาเพียงพอ คุณสามารถจำกัดตัวเองได้ 3 บทเรียนต่อสัปดาห์ แอโรบิกหรือแอนแอโรบิก? จำเป็นต้องสร้างตามสภาพร่างกาย
หากน้ำหนักส่วนเกินที่คุณต้องลดน้ำหนักมากกว่า 10 กก. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะเหมาะกับคุณมากกว่า เนื่องจากปริมาณแคลอรีจะสูงขึ้น และการลดน้ำหนักจะเป็นสัดส่วนกับมัน
หากน้ำหนักเกินไม่เกิน 10 กก. คุณสามารถเลือกคลาสในยิมได้ ด้วยวิธีนี้คุณสามารถเพิ่มความแข็งแกร่งและทำให้ร่างกายของคุณโล่งอกได้อย่างสวยงาม นอกจากนี้ โรงยิมหลายแห่งยังมีโซนคาร์ดิโอด้วยเครื่องจักรที่แตกต่างกัน ดังนั้นคุณสามารถฆ่านกสองตัวด้วยหินก้อนเดียว
วิ่ง
หากคุณมีโอกาส ให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในตอนเช้าและในขณะท้องว่าง เนื่องจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอดึงพลังงานจากสองแหล่ง อย่างแรกมาจากคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานต่อวัน ตามด้วยไขมันใต้ผิวหนัง ทำไมไม่กลับกันล่ะ? เนื่องจากการใช้คาร์โบไฮเดรตแปรรูปทำให้ร่างกายได้ง่ายกว่าการเริ่มสลายไขมันใต้ผิวหนัง และหลังการนอนหลับ ร่างกายจะไม่มีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ และการเล่นกีฬาในตอนเช้าจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายได้
สำหรับตัวฉันเอง จากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประเภทต่าง ๆ ที่มีอยู่มากมาย ฉันเลือกวิ่งด้วยเหตุผลหลายประการ ประการแรก เนื่องจากการวิ่งเป็นกีฬาที่ไม่ต้องการอะไรมากที่สุด คุณเพียงแค่ต้องตื่นเช้า ออกไปข้างนอกและไปข้างหน้า และประการที่สอง สำหรับผมแล้ว การวิ่งเป็นกีฬาที่ลดน้ำหนักได้ดีที่สุด แน่นอนว่านี่เป็นปัญหาที่ถกเถียงกัน และแฟนกีฬาประเภทอื่นๆ จะหัวเราะเยาะฉัน แต่การวิ่งช่วยได้จริงๆ มีอะไรอีกบ้างที่จำเป็น?
คุณสามารถวิ่งได้หลายวิธี ฉันเลือกการวิ่งสองประเภท: การวิ่งเป็นช่วงและการวิ่งจ็อกกิ้งการวิ่งตามช่วงเวลากำลังทำงานในช่วงเวลาหรือเซ็กเมนต์ที่ต่างกัน อย่างแรก คุณต้องวิ่งอย่างสุดกำลัง จากนั้นเมื่อคุณไม่แข็งแรงแล้ว ให้เปลี่ยนไปวิ่งช้าๆ เพื่อฟื้นฟู และอีกครั้งกับอันใหม่ และหลายครั้ง เราสามารถพูดได้ทันทีว่าการวิ่งจ็อกกิ้งเป็นช่วงจะมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันมากกว่า บวกกับการวิ่งจ็อกกิ้งแบบเป็นช่วงโดยใช้แคลอรีเท่ากันจะใช้เวลาน้อยกว่าการวิ่งจ็อกกิ้งปกติ แต่นอกเหนือจากความเข้มข้นสูงแล้ว การวิ่งแบบเว้นช่วงเวลานั้นยากกว่าและเหนื่อยกว่ามาก ดังนั้นจึงคุ้มค่าที่จะเริ่มต้นด้วยการวิ่งปกติและราบรื่น หลังจากผ่านไปหนึ่งหรือสองเดือน
โรงยิม
การออกกำลังกายในโรงยิมเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการลดน้ำหนัก แต่สำหรับโรงยิมจำเป็นต้องมีโปรแกรมและสำหรับการลดน้ำหนักในโรงยิมจำเป็นต้องมีโปรแกรมเฉพาะทางมากขึ้น ที่นี่คุณสามารถแนะนำได้ 2 วิธี: หาผู้ฝึกสอน (วิธีที่ดีที่สุด) หรือเริ่มศึกษาคุณลักษณะทั้งหมดของชั้นเรียนในโรงยิมแล้วลองเขียนหรือค้นหาโปรแกรมด้วยตัวคุณเอง วิธีที่สองนั้นยากกว่า แต่จะทำให้คุณได้รับประโยชน์มากขึ้นในระยะยาว คุณรู้จักร่างกายของคุณดีขึ้น เข้าใจสิ่งที่คุณต้องการมากขึ้น ดังนั้นโปรแกรมสำหรับตัวคุณเองที่มีความรู้ที่เหมาะสมจึงสามารถเลือกได้แม่นยำกว่าผู้ฝึกสอนในโรงยิม ต่อไปนี้คือเคล็ดลับทั่วไปบางประการสำหรับการออกกำลังกายในห้องลดน้ำหนัก:
- ทำซ้ำจำนวนมากในแบบฝึกหัด
- เวลาพักสั้น (30 วินาที - 1 นาที)
- ทำ supersets เพื่อความเข้มข้นที่มากขึ้น
- รักษาอัตราการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจอย่างต่อเนื่อง
การทำเช่นนี้และปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสม คุณจะเห็นผลลัพธ์ในเดือนแรก และหลังจากนั้นจะมีสิ่งจูงใจให้ทำต่อไป รู้สึกว่าสองสัปดาห์แรกนั้นยากที่สุด จากนั้นมันก็กลายเป็นนิสัยและคุณต้องการไปออกกำลังกาย อยากจะวิ่ง และอยากกินให้ถูกต้อง ดังนั้น สิ่งสำคัญคือการหาจุดแข็งเพื่อเริ่มต้น และร่างกายของคุณจะต้องการไปต่อ!