อะไรๆ ก็แย่ไปหมด: ความคิดถึงขั้นหายนะคืออะไร และจะควบคุมมันได้อย่างไร

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

บางครั้งเรามักจะคิดค้นปัญหาที่ไม่มีอยู่จริง แต่สิ่งนี้สามารถแก้ไขได้

นายจ้างปฏิเสธประวัติย่อของคุณหรือไม่? เท่านั้นแหละ จะไม่มีใครพาฉันไปทำงาน และฉันจะต้องขอทานหรือนั่งบนคอพ่อแม่ตลอดชีวิตเพื่อไม่ให้อดตาย

เด็กมีไข้หรือไม่? นี่อาจเป็นโรคปอดบวม ไวรัสโคโรน่า เยื่อหุ้มสมองอักเสบ หรืออย่างอื่นที่ร้ายแรง

คนที่คุณรักยิ้มขณะดูหน้าจอสมาร์ทโฟนหรือไม่? เขามีใครบางคนแน่นอน เขาจะทิ้งฉันในไม่ช้า และฉันจะอยู่คนเดียวไปตลอดชีวิต

หากคุณมีแนวโน้มที่จะสร้างตรรกะที่คล้ายคลึงกัน เป็นไปได้มากว่าคุณมีแนวโน้มที่จะเกิดภัยพิบัติหรือกล่าวอีกนัยหนึ่งคือความคิดที่หายนะ

ความคิดถึงหายนะคืออะไร

นี่เป็นอคติทางปัญญา เนื่องจากการที่เราพูดเกินจริงเหตุการณ์เชิงลบใด ๆ ในชีวิตของเรา หรือแม้กระทั่งไม่ใช่เหตุการณ์ที่เกิดขึ้นเอง แต่มีคำใบ้และความน่าจะเป็นที่อ่อนแอ

นักบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา David Burns ผู้เขียน Mood Therapy วิธีที่พิสูจน์แล้วทางคลินิกในการเอาชนะภาวะซึมเศร้าโดยไม่ใช้ยา” เรียกว่าหายนะ “ปรากฏการณ์จากกล้องสองตา” เพราะคนที่มีแนวโน้มจะเป็นโรคนี้จะทำให้สิ่งของพองตัวในขนาดมหึมา

แดเนียล ฟรีดแมน ที่ปรึกษาด้านสุขภาพจิต มองว่าความหายนะเป็นรูปแบบหนึ่งของความคิดที่บิดเบี้ยวซึ่งไม่ได้มีพื้นฐานมาจากความเป็นจริงตามวัตถุประสงค์ ที่ปรึกษาเชื่อว่าการคิดแบบหายนะมีอยู่สองประเภท

1. เน้นปัจจุบัน

สำหรับเราแล้ว ดูเหมือนว่าขณะนี้มีบางสิ่งเลวร้ายเกิดขึ้นในชีวิตของเรา แม้ว่าเราจะไม่มีหลักฐานที่ชัดเจนในเรื่องนี้

คนที่คุณรักไม่รับสาย? เขาน่าจะประสบอุบัติเหตุและเสียชีวิต ลูกชายวัยรุ่นของคุณหยาบคายหรือไม่? เขาเสพยาอย่างแน่นอนความก้าวร้าวเป็นหนึ่งในสัญญาณ

2. มุ่งสู่อนาคต

ในกรณีนี้เรามั่นใจว่าภัยพิบัติจะเกิดขึ้นในภายหลัง

เครื่องบินสั่นในอากาศ? เครื่องยนต์นี้เสีย เรากำลังจะล้มและพัง ผู้จัดการได้แสดงความคิดเห็นหรือไม่? เขาจะไล่ฉันออกเร็ว ๆ นี้คุณสามารถรวบรวมสิ่งต่าง ๆ ได้

จำเรื่องราวเกี่ยวกับสมาร์ทเอลซ่า? เธอลงไปที่ห้องใต้ดิน เห็นจอบบนกำแพง และนึกภาพออกว่าจอบนี้จะตกลงมาและฆ่าลูกในท้องของเธอได้อย่างไร ใครจะลงไปที่ห้องใต้ดินในลักษณะเดียวกัน นี่เป็นตัวอย่างคลาสสิกของภัยพิบัติในอนาคต

ภัยพิบัติมาจากไหน?

มันอยู่ในชีววิทยาของเรา

ความคิดของเราถึง 70% เป็นแง่ลบ เราเก็บความทรงจำแย่ ๆ ไว้นานกว่าความทรงจำที่ดี เราตอบสนองต่อสิ่งเร้าเชิงลบมากกว่าสิ่งเร้าเชิงบวก

ถ้ามีคนมาที่ร้านอาหาร เขาให้อาหารเขาอย่างอร่อยและสุภาพต่อเขา นี่คือสิ่งที่ชัดเจนในตัวเอง และเขาจะลืมมันไปทันที แต่ถ้าบริกรหยาบคาย สเต็กกลับกลายเป็นว่าแข็ง และไม่รับบัตรสำหรับการชำระเงิน ผู้มาเยี่ยมจะต้ม ต้มเป็นเวลาหลายชั่วโมง เขียนรีวิวทำลายล้างถึงสถาบัน และบ่นกับเพื่อนบนเฟสบุ๊ค

การยึดติดกับแง่ลบและความปรารถนาอย่างไม่ลดละที่จะมองหาสิ่งไม่ดี แม้ในที่ที่มันไม่ใช่ อาจเป็นกลไกวิวัฒนาการได้ทีเดียว เราต้องการให้เขาใช้ความระมัดระวังและระแวดระวังอย่างสูงสุด คาดการณ์อันตรายและหลีกเลี่ยงด้วยสุดความสามารถของเรา สำหรับโลกที่โหดร้ายและคาดเดาไม่ได้ที่เราเคยอยู่มาก่อน นี่คือสิ่งที่จำเป็น ไม่ว่าความคิดดังกล่าวจะมีความจำเป็นในตอนนี้หรือไม่ก็ตาม

มันเติบโตจากความวิตกกังวลทั่วไป

การวิจัยแสดงให้เห็นว่ามีความสัมพันธ์กันระหว่างวิธีคิดนี้กับความวิตกกังวลในระดับสูง และไม่เพียงแต่ในผู้ใหญ่เท่านั้น แต่ยังรวมถึงในเด็กและวัยรุ่นด้วย

โดยทั่วไป คนที่มีแนวโน้มจะคิดแบบหายนะจะอ่อนไหวต่อโรคประสาทและตอบสนองต่อเหตุการณ์ต่างๆ อย่างเจ็บปวด

เธอทำให้เรามีความสุข

นักจิตวิทยาคลินิก ลินดา แบลร์ กล่าวว่ากลไกนี้ง่ายมาก อย่างแรก เราจินตนาการถึงสถานการณ์ที่เลวร้าย และเมื่อความกลัวไม่ได้รับการยืนยัน เราก็รู้สึกโล่งใจอย่างมาก สมอง "ไล่" ความรู้สึกที่น่ารื่นรมย์เหล่านี้และผลักดันเราไปสู่ความหายนะ

มีอะไรผิดปกติกับการคิดแบบหายนะ

บางคนคิดว่านี่เป็นปฏิกิริยาปกติโดยสิ้นเชิง และโดยทั่วไปแล้ว ดีกว่าที่จะเล่นอย่างปลอดภัยอีกครั้ง ดีกว่าพลาดสิ่งสำคัญและประสบปัญหา มีเหตุผลในการให้เหตุผลดังกล่าว อันที่จริง แนวโน้มที่จะเกิดภัยพิบัติสามารถทำให้บุคคลตื่นตัวมากขึ้น สอนเขา พูด วิธีใช้แอปพลิเคชันที่แสดงตำแหน่งของสมาชิกในครอบครัวโดยใช้ GPS หรืออ่านเอกสารอย่างรอบคอบก่อนโอนเงินไปที่ใดที่หนึ่ง

แต่อย่าลืมว่าการคิดแบบหายนะไม่ได้เป็นอันตรายอย่างสิ้นเชิง

มันเสียอารมณ์

การโทรหาห้องเก็บศพและโรงพยาบาล การกลืนยากล่อมประสาท และจินตนาการในภาพวาดว่าคนที่คุณรักถูกป้ายบนแอสฟัลต์เพียงเพราะเขาไม่รับสายสองสามครั้งและข้อความเป็นความสุขที่น่าสงสัยมาก

ไม่มีใครชอบที่จะสัมผัสสิ่งนี้และใช้ชีวิตหลายชั่วโมงด้วยความสยดสยอง ความวิตกกังวล และลางสังหรณ์ที่มืดมน

นำไปสู่ภาวะซึมเศร้า

นักจิตอายุรเวท David Burns ได้ทำลายความลำเอียงทางปัญญาหนึ่งในสิบประการที่ส่งผลต่ออารมณ์หดหู่และโรคซึมเศร้า

จากมุมมองด้านความรู้ความเข้าใจและพฤติกรรม ความคิดนี้เป็นสีเชิงลบและการบิดเบือนทางปัญญาที่เกิดขึ้นซึ่งนำไปสู่ภาวะซึมเศร้า

มันทำให้ความเจ็บปวดแย่ลง

จากการศึกษาพบว่าผู้ที่มีแนวโน้มจะเกิดภัยพิบัติจะรู้สึกเจ็บปวดมากกว่า หากมีคนคิดฆ่าตัวตายและจินตนาการถึงโรคร้าย เป็นเรื่องปกติที่เขารู้สึกเจ็บปวด ไม่สบาย และอาการอื่นๆ ที่กล่าวหารุนแรงขึ้น

วิธีหยุดภัยพิบัติ

น่าเสียดายที่แทบไม่มีใครประสบความสำเร็จในการยอมแพ้ คิดแต่เรื่องดีๆ และไม่โกง ตามที่ผู้เชี่ยวชาญรอบรู้ในโซเชียลเน็ตเวิร์กชอบให้คำแนะนำ แต่ถ้าความคิดที่เป็นหายนะเข้ามาในชีวิตของคุณ มีหลายวิธีที่คุณสามารถควบคุมมันได้

เปลี่ยนคำพูด

ในหนังสือ Mood Therapy ของเขา เดวิด เบิร์นส์ เสนอให้จดความคิดอัตโนมัติที่เกิดขึ้นในหัวของคุณเพื่อตอบสนองต่อสิ่งเร้าโดยเฉพาะ ตรวจสอบภายใต้แว่นขยาย มองหาการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจในความคิดนั้น และในที่สุดก็มีเหตุมีผลและสงบมากขึ้น สูตร

นี่คือตัวอย่างของการวิเคราะห์นี้

คิด: “ฉันไม่เก่งอะไรเลย และจะไม่มีวันหางานดีๆ ให้ได้”

มันมาจากไหน: "บริษัทดีๆ หลายแห่งปฏิเสธคำตอบของฉัน"

มีอคติทางปัญญาอะไรบ้าง: ความหายนะการคิดค่าเสื่อมราคาตนเอง

ตอบ: “จนถึงตอนนี้ฉันยังหางานไม่ได้และเป็นเรื่องน่าเศร้า แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าฉันเป็นผู้แพ้และจะไม่ถูกพรากไปไหน บางทีฉันอาจต้องอดทน เพราะแม้แต่ผู้สมัครที่เจ๋งมากๆ ก็ถูกปฏิเสธเป็นระยะๆ หรือบางทีคุณควรดูทักษะของคุณแล้วคิดถึงสิ่งที่ฉันขาดหายไปสำหรับตำแหน่งและเงินเดือนที่ดี"

หากคุณทำงานอย่างเป็นระบบกับทุกความคิดที่ส่งผลเสียต่อการดำรงอยู่ของคุณ เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะได้เรียนรู้ที่จะคิดอย่างสมจริงและสร้างสรรค์มากขึ้น

ใช้ "การทดสอบเพื่อนที่ดีที่สุด"

ถามตัวเองด้วยคำถาม: คุณจะพูดอะไรกับคนที่คุณรักถ้าเขาอยู่ในสถานที่ของคุณและถูกทรมานด้วยความวิตกกังวล เป็นไปได้มากที่คุณจะสนใจตรรกะและข้อเท็จจริง และพยายามโน้มน้าวเขาอย่างอ่อนโยนว่าไม่มีเหตุให้ต้องกังวล ตอนนี้ลองพูดในสิ่งเดียวกันนี้กับตัวเอง

แบ่งเวลาวิตกกังวล

ให้เวลากับตัวเอง พูด 30 นาทีต่อวันเมื่อคุณสามารถกังวลและเคี่ยวความกลัวได้อย่างเป็นทางการ ในช่วงเวลานี้ พยายามพิจารณาถึงสิ่งที่ทำให้คุณกลัวจากทุกด้านวิเคราะห์ว่าความกลัวนี้มีเหตุผลเพียงใด บางทีเขียนความคิดของคุณลงไป เมื่อหมดเวลา ให้เปลี่ยนไปทำงานหรือทำกิจกรรมอื่น

หยุดพัก

ทันทีที่ความคิดที่น่าตกใจได้เล็ดลอดเข้ามาในสมองของคุณและผลักดันคุณ เช่น ในการค้นหาอินเทอร์เน็ตเพื่อหาอาการของโรคร้ายแรง ให้บอกตัวเองว่าคุณต้องรอสักครู่ เพียงไม่กี่นาที. ในช่วงเวลานี้ให้ออกกำลังกายการหายใจ เดิน ดื่มชา

พยายามเพิ่มเวลาระหว่างแรงกระตุ้นและการกระทำในแต่ละครั้ง หากคุณอดทนได้ 20-30 นาที ความตื่นตระหนกก็จะลดลง และความคิดที่ทำให้มันดูไม่น่ากลัวอีกต่อไป

พบจิตแพทย์

หากคุณไม่สามารถรับมือได้ด้วยตัวเองและเป็นเรื่องยากสำหรับคุณ ให้มองหาผู้เชี่ยวชาญที่เชี่ยวชาญที่สามารถช่วยคุณได้ พิจารณาอย่างใกล้ชิดเป็นพิเศษกับผู้ที่ใช้วิธีการรับรู้และพฤติกรรมในการทำงาน ถือว่ามีประสิทธิภาพในการต่อต้านความหายนะและความลำเอียงทางปัญญาอื่น ๆ ที่คล้ายคลึงกัน