สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
ระบุนิสัยการกินที่ไม่ดีของคุณและค้นหาสาเหตุ แล้วค่อยๆ แทนที่ด้วยของดีๆ
1. เก็บไดอารี่อาหาร
มันจะช่วยให้คุณรู้ว่าตอนนี้คุณมีนิสัยการกินอย่างไร เก็บบันทึกตลอดทั้งสัปดาห์
- เขียนสิ่งที่คุณกินลงไป เท่าไหร่ และเมื่อไหร่
- จดบันทึกความรู้สึกของคุณ: "หิว", "เครียด", "เบื่อ", "เหนื่อย" สิ่งนี้จะอธิบายได้ว่าทำไมคุณถึงกินอะไรบางอย่าง ตัวอย่างเช่น คุณเบื่อที่ทำงานและซื้อช็อกโกแลตแท่ง
- ในตอนท้ายของสัปดาห์ ให้ทบทวนบันทึกย่อของคุณและระบุนิสัยการกินของคุณ ตัดสินใจเลือกสิ่งที่คุณต้องการเปลี่ยน
อย่าตั้งเป้าหมายหลายอย่างให้กับตัวเองในคราวเดียว ค่อยๆ ก้าวไป จำกัดตัวเองให้เหลือสองหรือสามเป้าหมายเพื่อเริ่มต้น ตัวอย่างเช่นเช่นนี้:
- ดื่มนมพร่องมันเนยแทนนมทั้งตัว
- ดื่มน้ำมากขึ้นตลอดทั้งวัน
- แทนที่จะกินหวาน ให้กินผลไม้เป็นของหวาน
- นำของว่างเพื่อสุขภาพและอาหารโฮมเมดไปกับคุณในมื้อกลางวัน
- เรียนรู้ที่จะแยกแยะระหว่างเวลาที่คุณกินเพราะว่าคุณหิวและเมื่อไหร่ - จากความเครียดหรือความเบื่อหน่าย
2. ระบุทริกเกอร์
ลองนึกถึงสิ่งที่ทำให้เกิดนิสัยเหล่านี้ บางทีบางสิ่งในสภาพแวดล้อมของคุณอาจกระตุ้นให้คุณกินเมื่อคุณไม่หิว หรือการเลือกอาหารก็ขึ้นอยู่กับอารมณ์ ตรวจสอบรายการไดอารี่อาหารของคุณและวนรอบทริกเกอร์ที่เกิดซ้ำ ตัวอย่างเช่น:
- คุณเห็นของอร่อยในครัวหรือในตู้ขายของอัตโนมัติ
- คุณกินขณะดูละครทีวี
- คุณเครียดในที่ทำงานหรือในด้านอื่น
- คุณเหนื่อยหลังจากวันทำงาน แต่ไม่มีอะไรพร้อมสำหรับอาหารค่ำ
- คุณต้องกินอาหารขยะในที่ทำงาน
- คุณมีอาหารขยะสำหรับมื้อเช้า
- ในตอนท้ายของวันคุณต้องการทำให้ตัวเองพอใจกับบางสิ่งบางอย่าง
เน้นที่ทริกเกอร์หนึ่งหรือสองตัวที่ยิงบ่อยที่สุด คิดหาวิธีหลีกเลี่ยงพวกเขา
- ห้ามส่งตู้ขายของอัตโนมัติระหว่างทางไปทำงาน
- เตรียมอาหารเย็นล่วงหน้าหรือเตรียมของชำเพื่อรับมือกับค่ำคืนนี้ได้อย่างรวดเร็ว
- อย่าเก็บขนมที่ไม่ดีต่อสุขภาพไว้ที่บ้าน ถ้ามีคนในบ้านซื้อให้ เก็บไว้ให้พ้นสายตา
- แนะนำให้ซื้อผลไม้แทนขนมหวานสำหรับการประชุมที่ทำงานของคุณ หรือนำแยกมาเอง
- ดื่มน้ำแร่แทนน้ำผลไม้และโซดา
3. แทนที่นิสัยเก่าด้วยนิสัยใหม่
หาทางเลือกแทนของขบเคี้ยวที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
- หากคุณกินของหวานในช่วงท้ายของวันเพื่อชาร์จแบตเตอรี่ ให้เลือกดื่มชาสมุนไพรและอัลมอนด์หนึ่งกำมือ หรือออกไปเดินเล่นสักครู่เมื่อพลังงานของคุณลดลง
- กินผลไม้และโยเกิร์ตเป็นอาหารว่างยามบ่ายของคุณ
- แทนที่จะใช้ชามใส่ขนม ให้วางจานผลไม้หรือถั่วไว้บนโต๊ะ
- ดูขนาดส่วนของคุณ เป็นการยากที่จะกินมันฝรั่งทอดหรืออาหารขยะอื่น ๆ เมื่อคุณมีทั้งซองต่อหน้าคุณ ตักใส่จานเล็กน้อย ที่เหลือก็เททิ้ง
กินช้าๆ
ขณะเคี้ยว ให้วางส้อมไว้บนจาน กัดคำต่อไปเมื่อคุณกลืนคำก่อนหน้าเข้าไปเท่านั้น หากคุณกินเร็วเกินไป ท้องของคุณจะไม่มีเวลาส่งสัญญาณว่าหิวแล้ว เป็นผลให้คุณกินมากเกินไป
จะรู้ได้อย่างไรว่ากินเร็วเกินไป? หลังจากรับประทานอาหารประมาณ 20 นาที คุณจะสังเกตเห็นว่าคุณกำลังกินมากเกินไป
กินเฉพาะเมื่อคุณหิว
อย่าพยายามสงบสติอารมณ์ด้วยอาหาร คุณแค่กินมากเกินไป เพื่อให้รู้สึกดีขึ้น โทรหาคนที่คุณรักหรือไปเดินเล่น
ให้สมองและร่างกายของคุณผ่อนคลาย พักสมองคลายเครียดโดยไม่ต้องกินข้าว
วางแผนมื้ออาหารของคุณ
- ตัดสินใจล่วงหน้าว่าคุณจะกินอะไรเพื่อหลีกเลี่ยงการซื้อแบบไม่ทันตั้งตัว
- ตอนต้นสัปดาห์ ตัดสินใจว่าคุณจะทำอาหารอะไรเป็นอาหารค่ำและซื้อของชำ วิธีนี้จะทำให้คุณไม่อยากทานอาหารจานด่วนระหว่างทางกลับบ้านจากที่ทำงาน
- เตรียมส่วนผสมบางอย่างสำหรับอาหารค่ำไว้ล่วงหน้า เช่น หั่นผัก จากนั้นในตอนเย็นจะใช้เวลาทำอาหารน้อยลง
- พยายามรับประทานอาหารเช้ามื้อใหญ่เพื่อไม่ให้คุณอยากกินขนมหวานก่อนมื้อเที่ยง ถ้าคุณไม่หิวในตอนเช้า ให้กินผลไม้ นมสักแก้ว หรือสมูทตี้
- รับประทานอาหารกลางวันแสนอร่อยและของว่างเพื่อสุขภาพก่อนอาหารเย็น แล้วคุณจะไม่ตายจากความหิวโหยในตอนเย็นและอย่ากินมากเกินไป
- อย่าข้ามมื้ออาหาร มิฉะนั้น ครั้งหน้าที่คุณกินมากเกินไปหรือกินสิ่งที่เป็นอันตราย
เมื่อคุณได้เปลี่ยนนิสัยการกินที่ไม่ดีไปหนึ่งหรือสองอย่าง ให้ดำเนินการต่อไป ใช้เวลาของคุณและอย่าตำหนิตัวเอง จะต้องใช้เวลา สิ่งสำคัญคืออย่ายอมแพ้