วิธีกำจัดอาการปวดหลังและความหนักที่ขาด้วยการออกกำลังกายของต้นเบิร์ช

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

เราจะบอกคุณถึงวิธีค่อยๆ ฝึกฝนการออกกำลังกายและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

ทำไมการออกกำลังกาย "เบิร์ช" จึงมีประโยชน์?

"เบิร์ช" หรือ "เทียน" คุ้นเคยกับทุกคนตั้งแต่บทเรียนพลศึกษาในโรงเรียน ในโยคะท่านี้เรียกว่า sarvangasana หรือ shoulderstand เมื่อทำอย่างถูกต้อง การออกกำลังกายสามารถช่วยคุณแก้ปัญหาสุขภาพบางอย่างได้

นี่คือสิ่งที่ "เบิร์ช" มีประโยชน์ต่อร่างกาย

ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและน้ำเหลือง

ประโยชน์หลักของ sarvangasana คือการเปลี่ยนแปลงในการไหลเวียนโลหิต การเร่งความเร็ว และการต่ออายุของเลือดดำและน้ำเหลือง

ความดันในเส้นเลือดนั้นต่ำกว่าในหลอดเลือดแดงมาก และสำหรับเลือดที่ไหลย้อนกลับไปยังหัวใจและปอดจากรยางค์ล่าง มันต้องมีการหดตัวของกล้ามเนื้อ

หากคุณเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อย เลือดจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นตามเส้นเลือด ยืดหลอดเลือดและลิ้นหัวใจ ซึ่งอาจทำให้เกิดภาวะหลอดเลือดดำไม่เพียงพอเรื้อรัง ความหนักและปวดที่ขา และอาการบวมน้ำ

การออกกำลังกายแบบกลับหัวช่วยปรับปรุงการสำรวจผลการรักษาของโยคะและความสามารถในการเพิ่มคุณภาพชีวิตของเลือดดำที่ไหลเวียนจากขาและกระดูกเชิงกรานกลับไปยังหัวใจ โดยจะผ่านปอดและให้ออกซิเจน

แก้ไขท่าทาง

ทำงานที่คอมพิวเตอร์อย่างต่อเนื่อง ขับรถ และกิจกรรมอื่น ๆ ที่แขนและไหล่อยู่ข้างหน้าร่างกายทำให้เสียท่าทาง กล้ามเนื้อหน้าอกและส่วนหน้าของไหล่มีความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง ส่งผลให้กล้ามเนื้อหน้าอกสั้นลง เหตุใดท่าที่ดีจึงสำคัญและรักษาตำแหน่งนี้ไว้

เมื่อทำไม้เบิร์ช กล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่จะยืดออก ซึ่งช่วยลดความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง และสามารถแก้ไขท่าทางได้ในระยะยาว

ช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง

Maria Akhatova

เมื่อปรับอย่างเหมาะสมและปลอดภัย ท่าจะขยายกระดูกสันหลังจากศีรษะถึงเชิงกราน และทำให้สามารถปรับระดับการบีบอัดของรากกระดูกสันหลังและเส้นประสาทส่วนใหญ่ในบริเวณทรวงอกและเอว

นอกจากนี้การออกกำลังกายของต้นเบิร์ชยังทำให้กล้ามเนื้อตะโพกมีความอ่อนแอซึ่งเป็นผลเสีย ผลของการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ gluteus และการออกกำลังกายรักษาเสถียรภาพเอวต่อความแข็งแรงและความสมดุลของกล้ามเนื้อเอวในผู้ป่วยที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรังส่งผลต่อชีวกลศาสตร์ของการเคลื่อนไหวและอาจทำให้หลัง ความเจ็บปวด.

ใครไม่ควรออกกำลังกายต้นเบิร์ช

เมื่อดำเนินการตามหลักการแล้วต้นเบิร์ชจะไม่กดดันคอเกินควรเนื่องจากน้ำหนักตัววางอยู่บนไหล่ อย่างไรก็ตาม เทคนิคที่ไม่เหมาะสม - เนื่องจากขาดทักษะหรือขาดความคล่องตัวในข้อไหล่ - สามารถกดทับกระดูกสันหลังส่วนคอและทำให้ปัญหารุนแรงขึ้นได้

Maria Akhatova

ท่าควรทำด้วยความระมัดระวังอย่างยิ่งในกรณีที่เกิดภาวะแทรกซ้อนในกระดูกสันหลังส่วนคอ (osteochondrosis, การเคลื่อนตัวของกระดูกสันหลัง) รวมถึงความดันหลอดเลือดแดงในกะโหลกศีรษะและตาที่เพิ่มขึ้น

นอกจากนี้ ไม่ควรดำเนินการ "เบิร์ช" ด้วยข้อห้ามท่าไหล่:

• ด้วยอาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง
• ด้วยโรคกระดูกพรุน
• กับโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด;
• มีปัญหากับม้าม, ไตและตับ, ต่อมไทรอยด์โต;
• ด้วยโรคต้อหิน
• ในช่วงสามวันแรกของการมีประจำเดือน
• ตลอดช่วงมีประจำเดือนด้วย endometriosis
• มีภาวะแทรกซ้อนระหว่างตั้งครรภ์
• ด้วยการติดเชื้อที่หูหรือคอ;
• ที่อุณหภูมิสูงและในช่วงเจ็บป่วยเฉียบพลัน

หากสุขภาพของคุณทำให้คุณออกกำลังกายได้ คุณก็ไม่ควรรีบร้อน เป็นการดีที่สุดที่จะทำความคุ้นเคยกับ "ต้นเบิร์ช" ทีละน้อยโดยทำการเคลื่อนไหวเพื่อเตรียมการ

วิธีเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายต้นเบิร์ช

เพื่อที่จะออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องและไม่ทำร้ายตัวเอง อย่างแรกเลย คุณต้องพัฒนาความยืดหยุ่นของไหล่และหลัง รวมทั้งเรียนรู้ที่จะรู้สึกร่างกายได้ดีและควบคุมตำแหน่งของมัน

ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ทุกวันเป็นเวลา 1-2 สัปดาห์ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกฝน "ต้นเบิร์ช"

ท่าภูเขา

Maria Akhatova เชื่อว่าท่าโพสท่าของภูเขานั้นสำคัญมากสำหรับผู้เริ่มต้น

Maria Akhatova

ผู้เริ่มต้นเรียนรู้ที่จะควบคุมร่างกายผ่านท่าทาดาสนะ - ท่ายืนบนภูเขา เธอคือผู้ที่สอนความซับซ้อนทั้งหมดของตำแหน่งข้อต่อและการลากได้อย่างปลอดภัย หากคุณพลิกคนในทาดาซาน เขาก็จะอยู่ใน "ต้นเบิร์ช"

ยืนตัวตรง วางเท้าชิดกัน กระจายน้ำหนักตัวให้ทั่วเท้า เหยียดนิ้วเท้าให้ตรง ดึงเข่าของคุณ กระชับหน้าท้องของคุณ เหยียดตรงและลดไหล่ของคุณ และยืดคอของคุณ ลดแขนลงข้างลำตัวอย่างอิสระแล้วหันฝ่ามือไปข้างหน้า

ใช้เวลา 30-60 วินาทีในท่า หายใจเข้าอย่างสงบและสม่ำเสมอ เหยียดกระดูกสันหลังขึ้นราวกับว่าคุณถูกมงกุฎศีรษะจับไว้

ท่าแมว-วัว

ขึ้นสี่ขาโดยให้ข้อมืออยู่ใต้ไหล่และเท้าแยกจากกันเท่าความกว้างของสะโพก ด้วยการหายใจเข้า ให้โค้งหลังของคุณในแนวโค้ง กดคางไปที่หน้าอก ดันกระดูกก้นกบไปข้างหน้า ในขณะที่คุณหายใจออก ให้งอหลังให้มากที่สุด

ดำเนินการอย่างราบรื่น อ้อยอิ่งเล็กน้อยในตำแหน่งที่รุนแรง ทำ 6-8 ครั้ง

ท่าสุนัขลง

วางมือบนพื้น ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น และเหยียดร่างกายในแนวเดียวจากกระดูกเชิงกรานถึงนิ้วมือ ในตำแหน่งนี้ สิ่งสำคัญคือต้องยืดกระดูกสันหลังให้ตรงและยืดไหล่

หากกล้ามเนื้อที่ตึงบริเวณด้านหลังต้นขาทำให้คุณเอนหลัง ให้ยกส้นเท้าขึ้นและงอเข่าเล็กน้อย

ใช้เวลา 30 วินาทีในท่า จากนั้นพักและทำซ้ำอีก 2 ครั้ง

ท่าไม้กระดานคว่ำ

นั่งบนพื้นวางมือไว้ข้างหลังห่างจากกระดูกเชิงกราน 30 ซม. แล้วหมุนนิ้วเข้าหาตัวคุณ งอข้อศอกเล็กน้อยเพื่อป้องกันข้อมือของคุณ

ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นแล้วเหยียดร่างกายในแนวเดียวจากไหล่ถึงนิ้วเท้า มองขึ้นไปที่เพดาน ใช้เวลา 30 วินาทีในท่า จากนั้นพักและทำซ้ำอีก 2 ครั้ง

ท่าสะพาน

นอนหงายงอเข่าแล้ววางเท้าบนพื้น วางมือของคุณตามร่างกาย

ยกก้นของคุณขึ้นจากพื้นและเหยียดตรงที่ข้อต่อสะโพกเพื่อให้ร่างกายอยู่ในแนวเดียวกันจากหัวเข่าถึงไหล่ ประสานแขนตรงเข้าด้วยกันแล้วสอดนิ้วเข้าที่ล็อค

ใช้เวลา 30 วินาทีในตำแหน่งนี้ พักและทำซ้ำอีกสองครั้ง

วิธีอุ่นเครื่องก่อนทำ "เบิร์ช"

เมื่อคุณยืดไหล่ได้เพียงพอแล้วและเรียนรู้วิธีติดตามตำแหน่งของร่างกาย คุณก็สามารถเริ่มควบคุม "ต้นเบิร์ช" ได้ แต่ก่อนหน้านั้นคุณต้องอุ่นเครื่องให้ดีเสียก่อน

Maria Akhatova

การเตรียมตัวสำหรับท่าเริ่มต้นด้วยการทำให้แขนอุ่นขึ้นเนื่องจากเส้นประสาทส่วนคอของกระดูกสันหลังส่วนที่สามถึงห้าถูกปกคลุมด้วยเส้นประสาทและส่งผลทางอ้อมที่คอซึ่งจะงอใน "ต้นเบิร์ช" คุณต้องยืดคอของคุณผ่านการเลี้ยว โค้งงอ งอและยืดออก การเคลื่อนไหวเป็นวงกลม ตามด้วยการเคลื่อนไหวของคลื่นของกระดูกสันหลัง รวมถึงการงอและยืดลำตัวเพื่อให้กล้ามเนื้อรัดตัวแข็งแรงและแข็งแรง

ลองออกกำลังกายเล็ก ๆ ของเรา โดยจะใช้เวลาไม่เกิน 5 นาที และจะช่วยให้ร่างกายอบอุ่น

• เอียงและหันศีรษะ - 8-10 ครั้ง
• หมุนไหล่ ข้อศอก และข้อมือ - 8-10 ครั้ง
• ความลาดชัน - 8-10 ครั้ง
• หมุนสะโพกเข่าและเท้า - 8-10 ครั้ง
• งอด้วยการนั่งยองและพลิกตัว - 4 ครั้ง
• การเปลี่ยนจากท่าของสุนัขเป็นการแทงลึก - 4-6 ครั้ง
• พลิกกลับในการแทง - 8-10 ครั้ง

คุณสามารถเสริมการวอร์มอัพด้วยส่วนแมวและวัว งอและคลายหลังของคุณ กระดูกสันหลังโดยกระดูก ทำ 4-6 ครั้ง

คุณควรเริ่มต้นด้วย "เบิร์ช" รุ่นใด

รูปแบบที่เรียบง่ายของ "ไม้เรียว" จะช่วยให้คุณคุ้นเคยกับตำแหน่งคว่ำและเรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้อง

ทำสลับกัน ย้ายไปยังอันถัดไปทันทีที่อันก่อนหน้าเริ่มทำงานได้ดีและรู้สึกสบายตัว

พร้อมเก้าอี้และผ้าห่มม้วน

สำหรับรูปแบบนี้ คุณจะต้องมีเก้าอี้ที่มีพนักพิงต่ำและกองผ้าขนหนูหรือผ้าห่มม้วนเพื่อวางไว้ใต้บ่าของคุณ

วางผ้าห่มบนพื้นใกล้กับขาของคุณแล้วนั่งบนเก้าอี้โดยให้ขาของคุณอยู่ด้านหลัง จากนั้นลดลำตัวลง ไหล่ของคุณควรอยู่บนผ้าห่มและหัวของคุณควรจะอยู่บนพื้น ในขณะเดียวกัน คออยู่ที่ขอบผ้าคลุมเตียงในตำแหน่งที่สบาย

เหยียดแขนออกแล้วจับขาเก้าอี้ที่อยู่ไกลออกไป รู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อของไหล่และหน้าอก จากนั้นเหยียดขาตรงและชี้เท้าไปทางเพดาน ใช้เวลา 30 วินาทีในตำแหน่งนี้

ครึ่งแร็คบนไหล่โดยมีเท้าพิงกำแพง

นอนหงายขยับเพื่อให้ก้นอยู่ใกล้กับผนัง งอเข่าแล้วเดินขึ้นไปบนผิวน้ำ ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจนสุด

จากนั้นวางฝ่ามือบนหลังส่วนล่าง งอเข่าเป็นมุมฉากแล้ววางเท้าพิงกำแพง ให้น้ำหนักตัวอยู่บนไหล่ ไม่ใช่ที่คอ

กดคางไปที่หน้าอก หายใจเข้าลึกๆ และสม่ำเสมอ อย่ากลั้นหายใจ ใช้เวลา 30 วินาทีในท่า

ท่าไถพร้อมขาเก้าอี้

ในกรณีนี้ คุณต้องทำท่าไถก่อน ซึ่งจะช่วยให้คุณจัดตำแหน่งร่างกายได้อย่างถูกต้อง แต่เอาภาระบางส่วนออกจากไหล่

วางพรมไว้ใต้บ่า วางเก้าอี้ห่างจากศีรษะประมาณ 30 ซม. ยกกระดูกเชิงกรานวางขาตรงไว้ด้านหลังศีรษะแล้ววางเท้าบนเก้าอี้ ร่างกายควรเป็นแนวตั้งมุมในกระดูกเชิงกรานควรเป็น 90 องศา

งอข้อศอกและวางมือบนหลังส่วนล่างโดยให้นิ้วโป้งโอบรอบลำตัว ส่วนที่เหลืออยู่บนหลังส่วนล่าง คุณสามารถใช้เข็มขัดหรือสายรัดขนาดเล็กเพื่อให้ข้อศอกชิดกันมากขึ้น

เมื่อคุณรู้สึกสบายในท่านี้ ให้ลองยกขาขึ้นทีละข้าง

วิธีออกกำลังกายต้นเบิร์ชอย่างถูกต้อง

นอนหงายวางเท้าบนพื้นใกล้กับกระดูกเชิงกรานแล้วเหยียดแขนไปตามลำตัว ด้วยการหายใจออก ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น ยกขึ้นแล้วนำร่างกายไปยังตำแหน่งตั้งตรงโดยรองรับไหล่

วางมือบนหลังส่วนล่างโดยใช้นิ้วโป้งที่ด้านข้าง พยายามให้ข้อศอกชิดกัน

เหยียดเข่าตรง บีบก้น ยืดลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวไหล่จนถึงปลายเท้า

กดคางไปที่หน้าอก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักตัววางอยู่บนไหล่อย่างเต็มที่ ไม่ใช่ที่คอ หายใจเข้าอย่างสงบและสม่ำเสมอ ยืดร่างกายขึ้น

ใช้เวลาในท่าที่เหมาะสม จากนั้นงอเข่าและค่อยๆ กลิ้งลงไปที่พื้น ก่อนหลัง และจากนั้นก็กระดูกเชิงกราน

คุณสามารถสร้าง "เบิร์ช" ได้มากแค่ไหนและบ่อยแค่ไหน

Maria Akhatova

เริ่มต้นด้วย 10-15 วินาทีและทำงานได้ถึง 5 นาทีตามที่คุณรู้สึก เน้นที่ความรู้สึกในหัวของคุณ: หากขมับเต้นเป็นจังหวะ กดที่ดวงตา จมูกจะบวมมาก และคุณไม่สามารถหายใจได้ ให้ออกจากท่า

ดำเนินการ "เบิร์ช" ไม่เกินวันละครั้ง คุณสามารถผสมผสานกับการยืดเหยียดแบบอื่นๆ ได้ ตัวอย่างเช่น ทำหลังจากออกกำลังกายแบบง่าย ๆ เช่นเดียวกับท่าโยคะที่มีประโยชน์อื่นๆ