ทานอะไรดีก่อนนอน ทานอะไรไม่ดี

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

อาหารเย็นที่เหมาะสมจะช่วยเอาชนะอาการนอนไม่หลับ

การอดนอนเป็นความท้าทายที่ร้ายแรงสำหรับทั้งสุขภาพและจิตใจ คุณภาพการนอนหลับได้รับอิทธิพลจากหลายปัจจัย ตั้งแต่ความเครียดไปจนถึงโรคทางพันธุกรรม อย่างไรก็ตามการบริโภคอาหารมีความสำคัญไม่น้อยที่นี่

และหากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ การพิจารณาอาหารของคุณใหม่ก็อาจคุ้มค่า เราค้นหาว่าผลิตภัณฑ์ใดช่วยคุณได้ และในทางกลับกัน ผลิตภัณฑ์ใดที่ขัดขวางไม่ให้คุณพักผ่อนอย่างเพียงพอและดีต่อสุขภาพ

อาหารที่ปรับปรุงการนอนหลับ

หากคุณมีอาการนอนไม่หลับเป็นระยะๆ ให้รวมไว้ในอาหารของคุณและหลังจากนั้นสักครู่คุณจะเห็นความแตกต่าง

กล้วย

ผลไม้เหล่านี้อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการและแคลอรี่: กล้วย โพแทสเซียมดิบ และแมกนีเซียม สารที่ทำหน้าที่เป็นยาคลายกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายก่อนเข้านอน นอกจากนี้ กล้วยยังมีกรดอะมิโนทริปโตเฟน แอล-ทริปโตเฟน: ฟังก์ชันเมตาบอลิพื้นฐาน การวิจัยพฤติกรรมและข้อบ่งชี้ในการรักษาโรค และมีส่วนในการสังเคราะห์เซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ส่งเสริมการผ่อนคลาย

ในทางกลับกัน เซโรโทนินภายใต้อิทธิพลของเอนไซม์ในต่อมไพเนียลของสมองจะถูกเปลี่ยนเป็นเมลาโทนิน ซึ่งเป็น "ฮอร์โมนการนอนหลับ" การศึกษาหนึ่งเรื่องระดับเมลาโทนินในเลือดและความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระหลังการบริโภคสับปะรด ส้ม หรือกล้วย โดยอาสาสมัครชายที่มีสุขภาพดี พบว่าหลังจากบริโภคกล้วย 2 ผล ระดับเมลาโทนินในเลือดเพิ่มขึ้นสี่เท่า ทริปโตเฟนใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนที่จะไปถึงสมอง ดังนั้นจึงควรทานของว่างหนึ่งชั่วโมงครึ่งก่อนนอน

อัลมอนด์

ถั่วแสนอร่อยเหล่านี้อุดมไปด้วยถั่ว อัลมอนด์ [รวมถึงอาหารสินค้าโภคภัณฑ์ USDA A256, A264] ไม่เพียงแต่ในโปรตีน แต่ยังรวมถึงแมกนีเซียมด้วย - สารที่ให้ผลของการเสริมแมกนีเซียมต่อการนอนไม่หลับขั้นต้นในผู้สูงอายุ: ยาหลอกแบบตาบอดสองชั้น- ควบคุมการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อในการทดลองทางคลินิกและทำให้หลับง่ายขึ้น

นอกจากนี้ อัลมอนด์ยังเป็นแหล่งของเมลาโทนินที่มีคุณค่าอีกด้วย แหล่งอาหาร และฤทธิ์ทางชีวภาพของเมลาโทนิน และอาจลดระดับคอร์ติซอล กลยุทธ์ของอาหารเพื่อการทำงานส่งเสริมการนอนหลับของมนุษย์ ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดที่ป้องกันการนอนหลับ การศึกษา การตรวจสอบผลยากล่อมประสาทและการสะกดจิตของสารสกัด Amygdalus communis L.: การประเมินพฤติกรรมและการศึกษา EEG ในหนูแสดงให้เห็นว่าถั่วประเภทนี้รวมถึงน้ำมันจากพวกมันมีผลกดประสาทและถูกสะกดจิต

ดังนั้นอัลมอนด์หนึ่งกำมือก่อนนอนหรือแซนวิชกับเนยอัลมอนด์จะช่วยต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับได้เป็นอย่างดี

เชอร์รี่

เชอร์รี่เป็นหนึ่งในแหล่งธรรมชาติของเมลาโทนิน ข้อมูลอัปเดตเกี่ยวกับการรักษาการนอนหลับด้วยสารอาหารและการวิจัยเชิงสืบสวน การศึกษาเกี่ยวกับน้ำเชอร์รี่ทาร์ตเพิ่มเวลานอนในผู้สูงอายุที่นอนไม่หลับ (830.9) การศึกษานำร่องของน้ำผลไม้ทาร์ตเชอร์รี่สำหรับการรักษาอาการนอนไม่หลับและการตรวจสอบกลไก พบว่าผู้ใหญ่ที่มีอาการนอนไม่หลับที่ดื่มน้ำเชอร์รี่ 250 มิลลิลิตรมาก่อน เวลานอนจะนอนนานกว่าคนที่ไม่กินเชอร์รี่หนึ่งชั่วโมงครึ่ง นอกจากนี้พวกเขานอนหลับดีขึ้นและพักผ่อนได้ดีขึ้น

ดังนั้นควรกินเชอร์รี่สักกำมือหนึ่งชั่วโมงก่อนที่จะแตะหมอน หรือจิบน้ำเชอร์รี่ธรรมชาติสักแก้ว

ชาดอกคาโมไมล์

ชาคาโมมายล์ประกอบด้วยสาร apigenin คาโมมายล์: ยาสมุนไพรแห่งอนาคตที่สดใส, ยาสมุนไพรสำหรับการนอนไม่หลับ: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาซึ่งส่งเสริมอาการง่วงนอนและช่วยต่อต้านการนอนไม่หลับ หนึ่งการศึกษา การตรวจสอบเบื้องต้นเกี่ยวกับประสิทธิภาพและความปลอดภัยของสารสกัดคาโมไมล์ที่ได้มาตรฐานสำหรับการนอนไม่หลับขั้นต้นแบบเรื้อรัง: การศึกษานำร่องแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมด้วยยาหลอก พบว่าผู้ที่ทานสารสกัดคาโมมายล์วันละสองครั้งเป็นเวลาหนึ่งเดือนจะหลับเร็วขึ้น 15 นาทีและตื่นนอนน้อยลง. ในช่วงกลางดึกเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ใช้สารสกัด และผู้ชื่นชอบชาคาโมมายล์มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคซึมเศร้าลดลง ผลของการแทรกแซงด้วยการดื่มชาคาโมมายล์ต่อคุณภาพการนอนหลับและภาวะซึมเศร้าในสตรีหลังคลอดที่ถูกรบกวนการนอนหลับ: การทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม ซึ่งยังนำไปสู่ปัญหาการนอนหลับอีกด้วย

ชาเสาวรส

นอกจากชาคาโมมายล์แล้ว ชาที่ทำจากดอกเสาวรสหรือดอกเสาวรสยังมีผลดีต่อการนอนหลับอีกด้วย นอกจากนี้ยังมีความเสี่ยงและประโยชน์ของ apigenin ของยาสมุนไพรที่ใช้กันทั่วไปในเม็กซิโกและมีผลทำให้สงบ ประสิทธิภาพของเครื่องดื่มนี้ได้รับการพิสูจน์โดยการทดลองโดยการตรวจสอบผลของชาสมุนไพร Passiflora incarnata (passionflower) แบบควบคุมสองครั้งที่ควบคุมด้วยยาหลอก ต่อคุณภาพการนอนหลับตามอัตวิสัยโดยผู้เชี่ยวชาญจากมหาวิทยาลัย Monash ในออสเตรเลีย

ในการศึกษาของพวกเขา ผู้ใหญ่กลุ่มหนึ่งดื่มชาเสาวรสหนึ่งถ้วยเป็นเวลาเจ็ดวันก่อนเข้านอน และภายในสิ้นสัปดาห์ คุณภาพของการพักผ่อนยามค่ำคืนของผู้ป่วยดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุมที่ได้รับยาหลอก

เริ่มดื่มชาเสาวรสก่อนเข้านอน และหลังจากนั้นสองสามสัปดาห์ก็จะหลับได้ง่ายขึ้นมาก

กีวี่

กีวีประกอบด้วยกีวี (ผลมะยมจีน) ที่เก็บอยู่ในที่เก็บ ดิบ มีเซโรโทนินจำนวนมาก สารสื่อประสาทที่มีผลผ่อนคลายและช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น ในการทดลองหนึ่ง ผลของการบริโภคผลกีวีต่อคุณภาพการนอนหลับของผู้ใหญ่ที่มีปัญหาการนอนหลับ ผู้เข้าร่วมต้องกินกีวีวันละ 2 ผลก่อนนอนทุกคืน หลังจากผ่านไปหนึ่งเดือน นักวิจัยสังเกตเห็นว่าเวลาที่ผู้เข้าร่วมผล็อยหลับไปลดลง 35% และระยะเวลาและคุณภาพของการพักผ่อนก็เพิ่มขึ้น

นอกจากนี้ serotonin Brain serotonin, ความอยากคาร์โบไฮเดรต, โรคอ้วนและภาวะซึมเศร้าในกีวีช่วยลดความอยากคาร์โบไฮเดรตของร่างกาย ดังนั้น ถ้าคุณกินก่อนนอน คุณจะไม่อยากออกไปหาของว่างตอนกลางดึก

ข้าวโอ๊ต

โดยปกติข้าวโอ๊ตจะเกี่ยวข้องกับอาหารเช้า แต่ยังช่วยให้หลับสบาย อย่างแรก ข้าวโอ๊ตมีแหล่งอาหารและฤทธิ์ทางชีวภาพของเมลาโทนินเป็นจำนวนมาก มากกว่าธัญพืชอื่นๆ ประการที่สอง ประกอบด้วยอาการนอนหลับของซีลีเนียมที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคสารอาหารที่เฉพาะเจาะจง และการขาดสารอาหารดังกล่าวทำให้นอนหลับยาก ในที่สุด ข้าวโอ๊ตก็อุดมไปด้วยทริปโตเฟนและข้าวโอ๊ต ซึ่งเป็นธัญพืชที่มีแคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส ซิลิกอน และโปแตสเซียม ซึ่งเป็นเอกลักษณ์เฉพาะของธัญพืช ซึ่งยังส่งเสริมการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย

แต่จำไว้ว่าโจ๊กนี้จะดีต่อสุขภาพก็ต่อเมื่อคุณกินมันโดยไม่ใส่น้ำตาล แต่ข้าวโอ๊ตหวานจะช่วยป้องกันผลกระทบของอาหารที่มีต่อคุณภาพการนอนหลับไม่ให้หลับ

น้ำนม

นมอุ่นๆ สักแก้วก่อนนอน - คำอวยพรจากวัยเด็ก ช่วยให้คุณหลับได้เพราะมีโปรตีนจากนมซึ่งเป็นแหล่งของทริปโตเฟน ซึ่งประกอบด้วยทริปโตเฟนเปปไทด์ที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยมซึ่งควบคุมการผลิตเมลาโทนิน ผลของเมลาโทนิน - นมในเวลากลางคืนที่อุดมไปด้วยเมลาโทนิต่อการนอนหลับและกิจกรรมในผู้สูงวัยในสถาบัน หากคุณตื่นขึ้นมากลางดึกแล้วนอนไม่หลับอีก ให้ดื่มนมหนึ่งแก้วกับน้ำผึ้งหนึ่งช้อนชา การทดลอง ผลของส่วนผสมนมกับน้ำผึ้งต่อคุณภาพการนอนหลับของผู้ป่วยโรคหลอดเลือดหัวใจ: การศึกษาทดลองทางคลินิกพบว่าการผสมผสานนี้ช่วยลดเวลาที่ใช้ในการนอนหลับและปรับปรุงคุณภาพการพักผ่อน

วอลนัท

วอลนัทเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของประโยชน์ต่อสุขภาพของเมลาโทนินจากการบริโภคถั่ว นอกจากนี้ยังช่วยให้ร่างกายผลิต serotonin Omega-3 Fatty Acids and Depression: หลักฐานทางวิทยาศาสตร์และกลไกทางชีวภาพ ซึ่งช่วยส่งเสริมการนอนหลับ วอลนัทกำมือหนึ่ง กินแบบนั้นหรือใส่ในสลัด ก่อนนอนจะไม่เจ็บแน่นอน

อาหารที่ไม่ดีสำหรับการนอนหลับ

ผู้ที่มีปัญหาเรื่องการนอนหลับควรลืมไป

คาเฟอีน

ทุกคนรู้ดีว่าคาเฟอีนช่วยให้กาแฟ คาเฟอีน และการนอนหลับ: การทบทวนการศึกษาทางระบาดวิทยาอย่างเป็นระบบและการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมเพื่อให้กำลังใจและทำให้คุณรู้สึกง่วงนอน นอกจากนี้ยังชะลอการบริโภคคาเฟอีนและคุณภาพการนอนหลับของผู้ใหญ่ชาวออสเตรเลียในการนอนหลับและลดเวลาการนอนหลับโดยรวม สารนี้ยังคงมีผลเสียแม้หกชั่วโมงหลังจากบริโภค Caffeine Effect ต่อการนอนหลับ 0, 3 หรือ 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

คุณไม่จำเป็นต้องพูดถึงกาแฟก่อนนอนด้วยซ้ำ แต่มีผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่บริโภคคาเฟอีนจากทุกแหล่งและเหตุผลที่นักศึกษาวิทยาลัยใช้คาเฟอีน เช่น ช็อกโกแลต เครื่องดื่มให้พลังงาน หมากฝรั่ง (สารเติมแต่งอาหาร) และยาบางชนิด และในชาทั้งสีดำและสีเขียวนั้นยังมี A Study on Caffeine Effect of Tea on Health คาเฟอีน ดังนั้นก่อนเข้านอนควรเปลี่ยนไปใช้สมุนไพรดีกว่า

แต่ละคนมีปฏิกิริยาทางเภสัชวิทยาของคาเฟอีนที่แตกต่างกันไปต่อคาเฟอีน: บางคนสามารถดื่มกาแฟแก้วใหญ่ในตอนกลางคืนและนอนหลับสบาย สำหรับคนอื่นๆ เครื่องดื่ม 150 กรัมก็เพียงพอที่จะทรมานครึ่งคืนด้วยการนอนไม่หลับ ดังนั้น ให้เน้นที่ปฏิกิริยาของร่างกายคุณ และตัดคาเฟอีนออกหากคุณเห็นว่ามีผลเสียต่อการนอนหลับ

อาหารที่มีไขมัน

การทดลอง ไฟเบอร์และไขมันอิ่มตัวสัมพันธ์กับการตื่นนอนและการนอนหลับแบบคลื่นช้าพิสูจน์ให้เห็นว่าผู้ดื่มอาหารที่มีไขมันจะนอนหลับอย่างมีสุขภาพน้อยกว่าผู้ที่ดื่มมื้อเย็นเบาๆ อาหารที่มีไขมันสูงไม่เพียงแต่ลดคุณภาพของการพักผ่อนในตอนกลางคืนได้อย่างมากเท่านั้นความสัมพันธ์ระหว่างการรับประทานอาหารกับรูปแบบการนอนหลับในบุคคลที่มีสุขภาพและอัตราการนอนหลับแต่ยังทำให้เกิดปัจจัยเสี่ยงสำหรับโรคกรดไหลย้อน: บทบาทของอาหาร อิจฉาริษยาและ อาหารไม่ย่อย หากไม่สามารถหลีกเลี่ยงอาหารดังกล่าวได้ อย่างน้อยสามชั่วโมงก่อนนอนต้องรับประทานอาหารเย็น ความสัมพันธ์ระหว่างเวลาอาหารเย็นถึงนอนกับโรคกรดไหลย้อน gastro-esophageal

อย่างไรก็ตาม มีข้อยกเว้นประการหนึ่งสำหรับกฎข้อนี้: ในทางกลับกัน ปลาที่มีน้ำมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาเทราท์ และปลาแมคเคอเรล สามารถช่วยให้คุณหลับได้ ความจริงก็คือมันมีส่วนช่วยในวิตามินดีและกรดไขมันโอเมก้า 3 ควบคุมการสังเคราะห์และการกระทำของเซโรโทนิน ส่วนที่ 2: ความเกี่ยวข้องสำหรับผู้ป่วยสมาธิสั้น โรคสองขั้ว โรคจิตเภท และพฤติกรรมหุนหันพลันแล่นในการผลิตเซโรโทนิน การศึกษาการบริโภคปลา การนอนหลับ การทำงานในแต่ละวัน และความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ พบว่าผู้ที่กินปลาแซลมอนแอตแลนติกเพียงเล็กน้อยก่อนนอนจะหลับเร็วกว่าผู้ที่กินไก่ เนื้อ หรือหมู

แอลกอฮอล์

เอทานอลมีผลเสียต่อผลกระทบของแอลกอฮอล์ต่อคุณภาพการนอนหลับต่อวงจรการนอนหลับ REM ในระหว่างที่เราฝัน เนื่องจากเป็นวัฏจักรเหล่านี้ที่การฟื้นฟูกำลังขึ้นจึงกลายเป็นว่าแอลกอฮอล์ทำให้คุณไม่ได้พักผ่อนแม้ในเวลากลางคืนนอกจากนี้ การดื่มเป็นเวลานานสามารถรบกวนจังหวะชีวิตและทำให้นอนไม่หลับได้ การนอนหลับ ความง่วง และการใช้แอลกอฮอล์

ยูพีดี ข้อความอัปเดตเมื่อวันที่ 15 กันยายน 2019 พร้อมหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เพิ่มเติมจากแหล่งที่ตรวจสอบแล้ว