อาหารอะไรที่มีธาตุเหล็กมาก

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ทานคู่กับวิตามินซีเพื่อประโยชน์สูงสุด

ทำไมคุณถึงต้องการเหล็ก

สมมุติว่าคุณมีธาตุเหล็กไม่เพียงพอ เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับปัญหา ตัวอย่างเช่น โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก / Mayo Clinic:

• ความอ่อนแอ;
• ความเหนื่อยล้าคงที่
• หายใจถี่เมื่อออกแรงน้อยที่สุด
• อาการวิงเวียนศีรษะ
• ผมและเล็บเปราะ;
• มือและเท้าเย็น;
• สีซีดและรอยคล้ำใต้ตา

สิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นสัญญาณของภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก นั่นคือ ภาวะที่ร่างกายของคุณเนื่องจากขาดธาตุเหล็ก ไม่สามารถผลิตฮีโมโกลบินในปริมาณที่เพียงพอ ซึ่งเป็นโปรตีนที่ขนส่งออกซิเจนจากปอดไปยังอวัยวะและเนื้อเยื่อทั้งหมด และก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ที่ปล่อยออกมา - ในทิศทางตรงกันข้าม

ค่อนข้างพูดโดยไม่มีธาตุเหล็กเพียงพอร่างกายจะหายใจไม่ออก แต่การส่งออกซิเจนไม่ใช่กระบวนการเดียวที่ต้องใช้ธาตุนี้

Iron เกี่ยวข้องกับ N. Abbaspour, R. Hurrell, R. Kelishadi ทบทวนธาตุเหล็กและความสำคัญต่อสุขภาพของมนุษย์ / Journal of Research in Medical Sciences ในปฏิกิริยามากมายที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญโดยทั่วไป ไม่เพียงแต่สภาพร่างกายขึ้นอยู่กับมัน แต่ยังรวมถึงภูมิคุ้มกันและประสิทธิภาพทางปัญญาด้วย

เพื่อสุขภาพที่ดี คุณต้องได้รับธาตุเหล็ก / สำนักงานอาหารเสริม (ODS) ของสถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐอเมริกา (NIH) 10–20 มก. ทุกวัน ในสตรีมีครรภ์และผู้ที่บริจาคโลหิตเป็นประจำหรือเสียเลือดอัตราเพิ่มขึ้นเป็น 28 มก.

จุดสำคัญ: ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถสังเคราะห์ธาตุเหล็กได้ด้วยตัวเอง เราหาได้จากอาหารเท่านั้น Lifehacker ได้รวบรวมรายชื่ออาหารที่มีธาตุเหล็กสูง พยายามกินอย่างน้อยวันละนิดเพื่อลดความเสี่ยงของภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กและปัญหาอื่นๆ

อาหารอะไรที่มีธาตุเหล็กมาก

1. ผักโขม

ผักโขมถือเป็นแชมป์ในด้านธาตุเหล็ก และสมควรแล้ว ผักใบโปรดของเซเลอร์ ป๊อปอาย ไม่ว่าจะดิบ ต้ม หรืออบ สามารถให้ผักโขม 3.6 มก. ปรุงสุก ต้ม สะเด็ดน้ำ โดยไม่ต้องใส่เกลือ / ธาตุเหล็กโภชนาการสำหรับทุกๆ 100 กรัมของน้ำหนักตัวเอง อย่างไรก็ตามมีอาหารที่อัดแน่นไปด้วยธาตุเหล็กหนาแน่นกว่ามาก

2. หอยนางรม หอยแมลงภู่ และหอยอื่นๆ

หนึ่งหน่วยบริโภค (100 กรัม) ของหอยทะเลสามารถมีหอย หอย สายพันธุ์ผสม สุก ความร้อนชื้น / ข้อมูลโภชนาการ ธาตุเหล็กสูงสุด 28 มก. ซึ่งสมบูรณ์และถึงแม้จะมีระยะขอบครอบคลุมความต้องการรายวันสำหรับองค์ประกอบการติดตามนี้ นอกจากนี้ ธาตุเหล็กในหอยยังมีฮีม (นี่คือชื่อของธาตุที่มาจากสัตว์) มันถูกดูดซึมได้ดีกว่า non-heme 15-30% ซึ่งเราได้รับจากอาหารจากพืช

นอกจากนี้ หอยยังมีโปรตีนสูง (มากถึง 26 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) มีวิตามินบี 12 วิตามินซี และสารอาหารอื่นๆ ในปริมาณสูง โบนัสที่คุณได้รับจากการเพิ่มอาหารทะเลเหล่านี้ในอาหารของคุณคือการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล "ดี" (HDL) ซึ่งดีต่อหัวใจ

3. พืชตระกูลถั่ว

แหล่งธาตุเหล็กในอุดมคติสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ ถั่วต้ม ถั่วชิกพี ถั่ว ถั่วเหลือง ถั่วเลนทิล โดยเฉลี่ยมีถั่วเลนทิล เมล็ดสุก สุก ต้ม โดยไม่ต้องใส่เกลือ / โภชนาการข้อมูลธาตุประมาณ 3.3 มก. ต่อ 100 กรัม - นั่นคือมากถึงหนึ่งในสามของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

สิ่งเดียวที่ทำให้เสียภาพลักษณ์สีดอกกุหลาบนี้คือความจริงที่ว่าเหล็กที่นี่ไม่มีธาตุเหล็กและไม่ดูดซึมรวมทั้งจากเนื้อสัตว์ เพื่อปรับปรุงการดูดซึม กินหรือดื่ม I. M. Zijp, O. Korver, L. B. M. Tijburg ผลของชาและปัจจัยด้านอาหารอื่นๆ ต่อการดูดซึมธาตุเหล็ก / บทวิจารณ์ที่สำคัญในวิทยาศาสตร์การอาหารและโภชนาการ ถั่วกับอาหารที่มีวิตามินซี ตัวอย่างเช่น สลัดผักใบ (สีน้ำตาล กะหล่ำปลี ผักชีฝรั่ง) และพริกหยวก น้ำผลไม้ และสมูทตี้ที่มีส้ม กีวี, ลูกเกดดำ.

4. ตับและเครื่องในอื่นๆ

เนื้อวัวหรือตับไก่ที่ให้บริการ 100 กรัมจะให้เนื้อประมาณ 6.5 มก. เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์พลอยได้ต่างๆ ตับ ปรุงสุก ตุ๋น / NutritionData ธาตุเหล็ก ในไต หัวใจ สมอง ธาตุจะน้อยกว่าเล็กน้อย แต่โดยเฉลี่ยแล้วประมาณหนึ่งในสามของมูลค่ารายวันต่อ 100 กรัม

นอกจากธาตุเหล็กแล้ว ผลพลอยได้ยังอุดมไปด้วยโปรตีน วิตามินเอ วิตามินบี และโคลีน S. H. Zeisel, K.-A. ดา คอสต้า โคลีน: สารอาหารที่จำเป็นสำหรับสาธารณสุข / บทวิจารณ์โภชนาการเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับสุขภาพตับและสมองที่หลายคนไม่ได้รับเพียงพอ

5. เมล็ดฟักทอง

เมล็ด 100 กรัม - ไม่ว่าจะดิบหรือคั่ว - จะให้เมล็ดเมล็ดฟักทองและเมล็ดสควอช 13 มก. เมล็ดแห้ง [pepitas] / NutritionData iron เช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่ว ธาตุเหล็กไม่ใช่ธาตุเหล็ก ดังนั้นควรบริโภคเมล็ดฟักทองร่วมกับอาหารที่มีวิตามินซี

ข้อดี: เมล็ดฟักทองเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดีที่สุดแหล่งหนึ่งเช่นกัน ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญที่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน ดี.เจ. คิม, พี. ซุน, เค. หลิว ปริมาณแมกนีเซียมที่สัมพันธ์กับการอักเสบของระบบ การดื้อต่ออินซูลิน และอุบัติการณ์ของโรคเบาหวาน / การดูแลผู้ป่วยเบาหวานและภาวะซึมเศร้า G. A. Eby, K. L. Eby ฟื้นตัวอย่างรวดเร็วจากภาวะซึมเศร้าครั้งใหญ่โดยใช้การรักษาด้วยแมกนีเซียม / สมมติฐานทางการแพทย์

6. ดาร์กช็อกโกแลต

เพียงพอที่จะกินช็อคโกแลตประมาณ 50 กรัมเพื่อรับลูกอมประมาณ 6.5 มก. ช็อคโกแลตสีเข้ม 70-85% ของโกโก้แข็ง / NutritionData ธาตุเหล็ก (ใน 100 กรัมตามลำดับ 13 มก. แต่ติดกัน!) เลือกช็อกโกแลตที่มีปริมาณโกโก้ 70% ขึ้นไป

7. เนื้อแดง

เนื้อวัวหรือเนื้อบด 100 กรัมเสิร์ฟในรูปแบบใดก็ได้ (สเต็ก เบอร์เกอร์ ลูกชิ้น ไส้พาสต้าน้ำเงิน) เป็นวิธีที่แน่นอนในการจัดหาเนื้อวัว 2.7 มก. เนื้อบด เนื้อไม่ติดมัน 85% / ไขมัน 15% ก้อน ปรุงสุก อบ [แฮมเบอร์เกอร์ กลม] / NutritionData iron. นอกจากนี้องค์ประกอบขนาดเล็กในกรณีนี้คือ heme นั่นคือมันถูกดูดซึมอย่างรวดเร็วและง่ายดาย

8. เต้าหู้

เต้าหู้ถั่วเหลืองเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีเยี่ยมซึ่งเป็นที่นิยมในเอเชียและในหมู่ผู้ทานมังสวิรัติ การให้บริการ 100 กรัมประกอบด้วยเต้าหู้ ดิบ แน่น เตรียมแคลเซียมซัลเฟต / NutritionData ประมาณ 3 มก. ของแร่ธาตุ นอกจากนี้ เต้าหู้ยังมีโปรตีนสูง ไทอามีน (วิตามิน B1) เช่นเดียวกับแคลเซียม แมกนีเซียม และซีลีเนียม

9. เนื้อไก่งวง

เนื้อ Dark Turkey Meat 100 กรัมเป็นเนื้อไก่งวง 2.3 มก. ทุกคลาส เนื้อเข้ม ปรุงสุก คั่ว / NutritionData iron สำหรับการเปรียบเทียบ เนื้อไก่งวงขาวในปริมาณที่เท่ากันมีเพียง 1.3 มก. นอกจากนี้ เนื้อสีเข้มยังมีโปรตีน 29 กรัมที่น่าประทับใจต่อหนึ่งมื้อ เช่นเดียวกับวิตามินบี สังกะสี (30% ของ RDA) และซีลีเนียม (มากถึง 60% ของ RDA)

10. ควินัว

ซีเรียลยอดนิยมนี้มีโปรตีนมากกว่าธัญพืชชนิดอื่นๆ นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยกรดโฟลิก (วิตามิน B9) แมกนีเซียม ทองแดง แมงกานีส … และธาตุเหล็ก: quinoa มี Quinoa ประมาณ 1.5 มก. ปรุงสุก / ข้อมูลโภชนาการต่อโจ๊ก 100 กรัม