อาหารอะไรที่มีวิตามินบี

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

การเสิร์ฟเนื้อกับผักใบเขียวจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นสองเท่า

วิตามินของกลุ่มบีเป็น "ปุ่ม" ที่ทำให้บุคคลกระฉับกระเฉงและเต็มไปด้วยพลังงาน งานของพวกเขามีความหลากหลาย แต่โดยทั่วไปแล้วจะทำหน้าที่ที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่ง: เพื่อช่วยให้ร่างกายผลิตพลังงานจากอาหารและขนส่งสารอาหารไปยังอวัยวะและเนื้อเยื่อทั้งหมด

กลุ่ม B รวมวิตามินบีแปดซึ่งแต่ละชนิดมีส่วนเกี่ยวข้องในการเผาผลาญพลังงานไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง นี่คือ:

• B1 (ไทอามีน): RDA ประมาณ 1.2 มก.
• B2 (ไรโบฟลาวิน): ประมาณ 1.3 มก.
• B3 (ไนอาซิน): ประมาณ 16 มก.
• B5 (กรด pantothenic): ประมาณ 5 มก.
• B6 (ไพริดอกซิ): 1.3 มก.
• B7 (ไบโอติน): ประมาณ 30 ไมโครกรัม
• B9 (กรดโฟลิก): ประมาณ 400 ไมโครกรัม
• บี12 (โคบาลามิน): ประมาณ 2.4 ไมโครกรัม

น่าเสียดายที่ไม่มีวิตามินใดในรายการ ยกเว้น B12 ร่างกายของเราไม่สามารถเก็บการขาดวิตามิน B-complex และอาหารเสริมได้ ดังนั้นเพื่อให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่าและกระฉับกระเฉงต้องได้รับจากอาหารทุกวัน

วิตามินกลุ่มบีพบได้ในอาหารหลายชนิด แต่เพื่อที่จะเรียกสิ่งที่ "อุดมไปด้วยวิตามินบี" นั้นต้องมีอย่างน้อย 20% ของปริมาณที่จำเป็นต่อวันของส่วนประกอบ B อย่างน้อยหนึ่งองค์ประกอบ

วิตามินบีมีประโยชน์มากกว่าเมื่อบริโภคร่วมกันมากกว่าแยกกัน

ต่อไปนี้คือผลิตภัณฑ์ที่ทำลายสถิติ 8 รายการในแง่ของเนื้อหาของวิตามินบี 1 หรือหลายตัวในคราวเดียว บางส่วนของพวกเขาเหนือกว่ายีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ (แม้ว่าจะไม่มีรสจืด) ก็ตาม

1. แซลมอน

ปลาแซลมอนเป็นขุมสมบัติ: ประกอบด้วยวิตามิน B เจ็ดในแปด เนื่องจากความเข้าใจผิดบางประการ จึงพลาดเพียงไบโอตินเท่านั้น ในเวลาเดียวกัน มีการนำเสนอวิตามินสี่ชนิดในปริมาณที่น่าประทับใจมาก ดังนั้น ด้วยสัดส่วนของปลา 100 กรัม ดิบ อบหรือนึ่ง คุณจะได้ปลา ปลาแซลมอน แอตแลนติก ป่า สุก ความร้อนแห้ง:

• B2 (ไรโบฟลาวิน) - เกือบ 30% ของมูลค่ารายวัน
• B3 (ไนอาซิน) - 50%;
• B6 (ไพริดอกซิ) - 47%;
• B12 (โคบาลามิน) - 51%

นอกจากนี้ ปลาแซลมอนยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพ เช่นเดียวกับโปรตีนและซีลีเนียม

2. ปลาเทราท์

ปลาแซลมอน "ญาติ" น้ำจืดยังอุดมไปด้วยวิตามินบี จากปลาเทราท์ดิบหรือสุก 100 กรัมคุณจะได้ปลา, ปลาเทราท์, พันธุ์ผสม, สุก, ความร้อนแห้ง:

• B1 (ไทอามีน) - ประมาณ 30% ของมูลค่ารายวัน
• B2 (ไรโบฟลาวิน) - 25%;
• B3 (ไนอาซิน) - มากถึง 30%;
• B5 (กรด pantothenic) - มากกว่า 20%;
• B12 (โคบาลามิน) - 125%

3. ตับ

เนื้อ หมู แกะ ไก่ ไม่สำคัญ หากคุณกินตับ ควรได้รับวิตามิน B ในปริมาณที่เหมาะสมทั้งแปดประเภท

ตัวอย่างเช่น ตับเนื้อวัวทอดหรือต้ม 100 กรัม ประกอบด้วย เนื้อวัว เนื้อสัตว์ต่างๆ และผลพลอยได้ ตับ ปรุงสุก ผัดในกระทะ:

• B2 (ไรโบฟลาวิน) - มากกว่า 200% ของมูลค่ารายวัน
• B3 (ไนอาซิน) - ประมาณ 90%;
• B5 (กรด pantothenic) - เกือบ 70%;
• B6 (ไพริดอกซิ) - มากกว่า 50%;
• B7 (ไบโอติน) - มากกว่า 130%;
• B9 (กรดโฟลิก) - 65%;
• B12 (โคบาลามิน) - มากกว่า 1200%

อย่ากลัวที่จะเกินบรรทัดฐาน: ร่างกายสามารถควบคุมปริมาณวิตามินบีที่มาพร้อมกับอาหารได้และจะไม่กินมากเกินไป นอกจากนี้ในตับยังมีวิตามินเอ โปรตีน ทองแดง ธาตุเหล็กอีกด้วย

4. เนื้อ

เนื้อวัวประกอบด้วยวิตามินบี 6 ใน 8 ชนิด ยกเว้นไบโอตินและโฟเลต นี่ขนาดเนื้อ ท็อปเซอร์ลอยน์ แยกส่วนลีนและไขมัน ตัดเป็น 0″ อ้วนทุกเกรด สุก ย่าง [Sirloin steak, Sirloin strip] คุณจะได้กินของทอด 100 กรัม (นั่นคือสเต็กเนื้อประมาณครึ่งเสต็ก) หรือเนื้อต้ม:

• B3 (ไนอาซิน) - มากถึง 40% ของมูลค่ารายวัน
• B6 (ไพริดอกซิ) - มากกว่า 30%;
• B12 (โคบาลามิน) - ประมาณ 30%

มีวิตามินบีอื่น ๆ ในเนื้อวัวน้อยกว่า - มากถึง 10% อย่างไรก็ตาม ความจริงข้อนี้สามารถชดเชยได้บางส่วนด้วยการเสิร์ฟเนื้อสัตว์ที่มีผักใบเขียว

5. ผักโขมและผักใบเขียวอื่นๆ

ผักใบเขียว โดยเฉพาะผักโขม ผักกาดหอม กระหล่ำปลี หัวผักกาด เป็นแหล่งโฟเลตที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดของพืช (วิตามิน B9) ตัวอย่างเช่น ผักโขมดิบ 85 กรัมมีผักโขม ซึ่งดิบมากกว่า 40% ของมูลค่ารายวันของสารนี้ ในปริมาณที่เท่ากัน (ต้มหรืออบในพาย) - ประมาณ 30%

6. หมู

เช่นเดียวกับเนื้อวัว เนื้อหมูมีวิตามินบีหลายชนิดและโดยเฉพาะไทอามีนซึ่งยังไม่เพียงพอในเนื้อวัว นี่คือสิ่งที่คุณได้รับ หมู, สด, เนื้อซี่โครง, เนื้อสันนอก (สับ), ไม่มีกระดูก, แยกส่วนไม่ติดมันเท่านั้น, ปรุง, ย่างโดยการกิน 100 กรัมเช่นหมูสับเนื้อซี่โครง:

• B1 (ไทอามีน) - มากถึง 70% ของมูลค่ารายวัน
• B2 (ไรโบฟลาวิน) - มากถึง 25%;
• B3 (ไนอาซิน) - มากถึง 25%;
• B6 (ไพริดอกซิ) - มากถึง 30%

7. ไข่ไก่

เกือบจะเป็นแหล่งไบโอตินที่สำคัญที่สุดในอาหารของเรา ในไข่ต้มขนาดใหญ่ - เกือบ 35% ของมูลค่ารายวัน B7 การกำหนดปริมาณไบโอตินในอาหารที่เลือกโดยใช้ HPLC / avidin ที่แม่นยำและมีความละเอียดอ่อน พบมากขึ้นยกเว้นในตับ

จริงอยู่มีจุดสำคัญคือ ไข่ควรรับประทานต้ม ทอดหรืออบ โปรตีนดิบประกอบด้วย avidin ซึ่งเป็นสารที่จับกับไบโอตินและทำให้ไบโอตินดูดซึมเข้าสู่ลำไส้ได้ยาก การอบชุบด้วยความร้อนทำลาย avidin และคุณได้รับ B7 มากขึ้น

8. หอยนางรม หอยและหอยแมลงภู่

อาหารทะเลเหล่านี้เชี่ยวชาญด้านวิตามิน B12: 100 กรัมในนั้นประกอบด้วยโคบาลามินจำนวนมากจนเกินความต้องการในแต่ละวันอย่างน้อยสี่เท่า นอกจากนี้ หอยนางรม หอย และหอยยังเป็นแหล่งของวิตามิน B2 (ไรโบฟลาวิน), B1 (ไทอามีน), B3 (ไนอาซิน) และ B9 (กรดโฟลิก)

หอยยังมีไขมันโอเมก้า 3 โปรตีน และธาตุที่จำเป็นมากมาย เช่น เหล็ก สังกะสี ซีลีเนียม และแมงกานีส