สิ่งที่ต้องเลือกสำหรับการลดน้ำหนัก: คาร์ดิโอ ช่วงเวลาหรือการฝึกความแข็งแรง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าการฝึกความแข็งแรงและการฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วกว่าคาร์ดิโอ แต่ไม่ใช่ทุกอย่างจะง่ายนัก

ผลการศึกษาหลายชิ้นได้พิสูจน์แล้วว่าการฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT) และการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าในแง่ของการลดน้ำหนักมากกว่าการออกกำลังแบบคาร์ดิโอที่มีความอดทนปานกลาง

หลังจากช่วงเวลาและการฝึกความแข็งแรง เมแทบอลิซึมจะกลับสู่สภาวะสงบนานขึ้น ดังนั้นจึงเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น

แต่นี่หมายความว่าทุกคนที่ลดน้ำหนักควรเปลี่ยนจากคาร์ดิโอเป็น HIIT ทันทีหรือซื้อสมาชิกยิมแทนที่จะวิ่งตามถนน? ไม่จำเป็นเลย

อันดับแรก เรามาพูดถึงการศึกษาที่เปรียบเทียบประสิทธิภาพของการออกกำลังกายแบบต่างๆ กัน

สิ่งที่วิทยาศาสตร์อ้างว่า

การศึกษาในปี 2015 เปรียบเทียบผลของ HIIT กับการฝึกคาร์ดิโอต่อการเพิ่มปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุด พบว่าการฝึกแบบช่วงเวลามีประสิทธิภาพมากขึ้น

อย่างไรก็ตาม ในการอภิปรายผลการศึกษา พบว่า HIIT มีประโยชน์น้อยกว่าคาร์ดิโอเพียงเล็กน้อย

ควรจำไว้ว่า HIIT คือ ความเข้มสูง การฝึกแบบเป็นช่วง และมันได้ชื่อมาด้วยเหตุผล คนส่วนใหญ่ไม่ได้ทำ HIIT ตลอดเวลาเพราะมันยากเกินไป

ปรากฎว่า HIIT ต้องใช้ความพยายาม แรงกาย และความเจ็บปวด สุดท้ายก็ให้ประโยชน์เพียงเล็กน้อยเท่านั้น? ทุกอย่างขึ้นอยู่กับคุณ

สำหรับผู้ที่ไม่มีเวลา แต่ต้องการออกกำลังกายทุกครั้ง HIIT อาจเป็นความรอดที่แท้จริง ส่วนที่เหลือจะชอบเส้นทางที่ยาวกว่า แต่มีหนามน้อยกว่า (และปลอดภัยสำหรับข้อต่อ) เพื่อไปสู่เป้าหมาย

แน่นอน ผลการศึกษาชิ้นหนึ่งไม่ได้อ้างว่าเป็นความจริงอย่างแท้จริง อย่างไรก็ตาม นี่แสดงให้เห็นว่าความแตกต่างระหว่าง HIIT และคาร์ดิโอในแง่ของค่าใช้จ่ายแคลอรี่นั้นไม่ได้ดีขนาดนั้น

มาดูผลของการเผาผลาญแคลอรี่หลังออกกำลังกายกันดีกว่า

หนี้ออกซิเจนหลังออกกำลังกาย: HIIT กับคาร์ดิโอ

สาเหตุหลักที่ทำให้คาร์ดิโอไม่ได้ผลเมื่อเทียบกับช่วงเวลาและการฝึกความแข็งแรงคือการขาดออกซิเจน เนื่องจากแคลอรียังคงถูกเผาผลาญอย่างรวดเร็วหลังการฝึก

หนี้ออกซิเจนคือปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายต้องการเพื่อกลับสู่สภาวะพักผ่อนหลังออกกำลังกาย (ยิ่งต้องการออกซิเจนมากเท่าไร แคลอรีก็จะเผาผลาญมากขึ้นเท่านั้น)

การศึกษาในปี 2015 เปรียบเทียบการใช้ออกซิเจนและอัตราการฟื้นตัวของการเผาผลาญหลังการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ HIIT และการฝึกความแข็งแรง พบว่าภายใน 21 ชั่วโมงหลังจากช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงและการฝึกความแข็งแรง การเผาผลาญอาหารที่เหลือจะสูงขึ้น กล่าวคือ มีการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น

แต่มีข้อสังเกตว่า นี่เป็นการศึกษาเดียวที่แสดงว่าหลังจาก HIIT เผาผลาญแคลอรีมากกว่าหลังจากคาร์ดิโอ หากใช้พลังงานระหว่างออกกำลังกายเท่ากัน

ดูเหมือนว่าการฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงจะเผาผลาญแคลอรีได้เร็วกว่าคาร์ดิโอ อย่างไรก็ตามมันไม่ใช่

ผลการศึกษาดังกล่าวพบว่า ระยะเวลาและการใช้พลังงานของการฝึกความแข็งแรง การฝึกแบบช่วงเวลาแบบเข้มข้น และการฝึกแบบคาร์ดิโอไม่แตกต่างกัน ในกรณีของ HIIT คุณเพียงแค่พักนานขึ้น - 1-3 นาทีระหว่างเซต หากคุณคำนึงถึงเวลาพัก เวลาที่เหลือทั้งหมด 40-45 นาทีก็ออกมาเช่นเดียวกับการออกกำลังแบบคาร์ดิโอหรือเวทเทรนนิ่ง

เมื่อ Lyle McDonald ผู้ฝึกสอนฟิตเนสค้นคว้าคำถามนี้โดยใช้เครื่องวัดกำลังจักรยานและตัวนับแคลอรี่ เขาพบว่าความแตกต่างที่น่าประทับใจ 7% ระหว่างการเผาผลาญแคลอรีหลังจากคาร์ดิโอ 30 นาทีและ HIIT 30 นาทีนั้นมีเพียง 14-21 แคลอรี คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้เพียงแค่ยืดเวลาออกกำลังแบบคาร์ดิโอ 5-10 นาที

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนัก ปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญหลังออกกำลังกายจะเพิ่มขึ้นตามความเข้มข้น แต่ตัวเลขจริงนั้นแตกต่างกันไปในช่วงกว้างมาก - ตั้งแต่ 6 ถึง 800 แคลอรีเมื่อพิจารณาถึงประโยชน์ทั้งหมดของการฝึกความแข็งแรง การเผาผลาญแคลอรี่หลังจากนั้นถือได้ว่าเป็นโบนัสที่ดี

ในแง่ของประโยชน์ของ HIIT การฝึกจะช่วยให้หัวใจปรับตัวและรับมือกับความเครียดจากการออกกำลังกายและชีวิตประจำวัน

ไม่มีความเห็นเป็นเอกฉันท์ว่าการออกกำลังกายแบบใดดีที่สุดในการเพิ่มความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งเป็นวิธีใหม่ในการวัดสมรรถภาพของร่างกาย การออกกำลังกายแบบแอโรบิกดูเหมือนจะใช้ได้ผล ตราบใดที่คุณไม่ได้ทำให้หัวใจที่อ่อนแอของคุณทำงานหนักเกินไปด้วยการออกกำลังกายแบบสุดขั้ว

สิ่งที่ต้องทำเพื่อลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น

การออกกำลังกายที่สำคัญที่สุดคือสิ่งที่คุณทำต่อไปโดยไม่เสี่ยงต่อสุขภาพ

ถ้าคุณชอบความท้าทายของการฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง นั่นเยี่ยมมาก หากคุณชอบการออกกำลังกายที่เข้มข้นน้อยกว่า (แต่นานกว่า) ก็ไม่เป็นไร ถ้าคุณชอบยกเวท นั่นก็เยี่ยมไปเลย

สิ่งสำคัญคือแค่คิดว่าการออกกำลังกายไม่ได้ทำให้คุณรู้สึกแย่ หากการเอ่ยถึงลู่วิ่งทำให้คุณรู้สึกท้อใจ ให้ลองอย่างอื่น หากการฝึกความแข็งแกร่งไม่ใช่เส้นทางของคุณ ก็ไม่มีปัญหา

คุณไม่ควรละเลยสิ่งที่เหมาะกับคุณ งานวิจัยที่ออกแบบมาสำหรับห้องปฏิบัติการมักจะมองข้ามความซับซ้อนของการใช้เทคนิคในชีวิตจริง

งานวิจัยชิ้นหนึ่งได้ทดสอบการฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูงกลางแจ้งด้วยตัวมันเอง และพบว่าผู้เข้าร่วมต้องเปลี่ยนโปรโตคอลเนื่องจากได้รับบาดเจ็บ นอกจากนี้ ผลลัพธ์ในโลกแห่งความเป็นจริงยังแตกต่างอย่างมาก (ที่แย่กว่านั้น) จากเวอร์ชันในห้องปฏิบัติการ

ดังนั้นหากมีสิ่งใดใช้ได้ผลสำหรับคุณ จงทำมันต่อไป ร่างกายของคุณคือห้องปฏิบัติการที่มีการวิจัยที่สำคัญที่สุด ผลของการทดลองทางวิทยาศาสตร์สามารถเปิดโอกาสใหม่ๆ ให้กับคุณได้ แต่อย่าปล่อยให้สิ่งเหล่านี้มาลบล้างสิ่งที่คุณได้เรียนรู้เกี่ยวกับตัวคุณเองมามากขนาดนี้

ข้อสรุป

หากคุณต้องการเพิ่มขีดจำกัดในการออกกำลังกายระยะสั้น ให้เลือก HIIT แต่จำไว้ว่า เพื่อรักษาสุขภาพที่ดีและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ คุณไม่ควรออกกำลังกายแบบเว้นช่วงเวลามากกว่าสามครั้งต่อสัปดาห์

หากคุณมีเวลาและต้องการกำไรที่ช้าลง คาร์ดิโอจะเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ และมีเหตุผลมากมายในการทำกีฬาผาดโผน

ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการรวมการออกกำลังกายทั้งสามประเภทเข้าด้วยกัน

และอย่าลืมว่าการต่อสู้เพื่อแคลอรีที่แท้จริงไม่ได้อยู่ที่ยิม แต่อยู่ในครัวของคุณ ยิ่งคุณบริโภคแคลอรีจากอาหารน้อยลง เวลาที่คุณต้องทำงานหนักเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้นก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น