สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
พวกเขาสองคนใช้หน่วยซีลเพื่อรักษาความเย็นแม้อยู่ภายใต้การยิงของศัตรู
1. การหายใจแบบกะบังลม
เมื่อมีคนกังวลหรือโกรธมาก พวกเขามักจะบอกให้หายใจเข้าลึกๆ นี่เป็นกรณีที่คำแนะนำแบบดั้งเดิมค่อนข้างถูกต้อง แม้จะดูซ้ำซากจำเจ อย่างไรก็ตาม การหายใจเข้าลึก ๆ ไม่เพียงพอ คุณต้องมีเทคนิคพิเศษที่เรียกว่าการหายใจแบบกะบังลม
การวิจัยยืนยันว่าการหายใจแบบกะบังลมสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและจัดการกับความเครียดได้อย่างรวดเร็ว ช่วยเพิ่มสมาธิและสมาธิ ส่งผลให้ระดับคอร์ติซอลในเลือดลดลง และคอร์ติซอลเป็นที่รู้จักกันว่าเป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความวิตกกังวล
การหายใจแบบกะบังลมตามชื่อนั้นทำโดยการหดตัวของกะบังลมและกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นหลัก หน้าอกไม่ควรขยายด้วยการหายใจแบบนี้ การหายใจแบบนี้เป็นเรื่องปกติสำหรับผู้ชาย โดยหลักการแล้ว แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ขณะยืน แต่จะมีลักษณะดังนี้:
- นอนหงายงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
- วางมือข้างหนึ่งบนหน้าอกส่วนบนและอีกมือวางบนท้องใต้ซี่โครง
- หายใจเข้าช้าๆและลึกๆ ทางจมูก โดยใช้ท้อง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือบนท้องของคุณยกขึ้นเมื่อคุณหายใจเข้า และมือบนหน้าอกของคุณยังคงนิ่งอยู่
- หายใจออกช้า ๆ ผ่านริมฝีปากที่เปิดอยู่ครึ่งหนึ่งแล้วดึงเข้าไปในท้องของคุณ มือบนท้องกลับสู่ตำแหน่งเดิม มือที่หน้าอกยังคงนิ่งอยู่
การหายใจแบบกะบังลมเป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การฝึกฝนและฝึกฝนทุกครั้งที่คุณรู้สึกกลัว อารมณ์เสีย หรือเครียด
2. "กล่อง" การหายใจ
Mark Devine อดีตผู้บัญชาการหน่วย Navy Seal แห่งโรงเรียน SEAL Leadership School ที่ขายดีที่สุดของ New York Times และผู้ก่อตั้ง SEALFIT SEALFIT ได้แบ่งปันกลอุบายสองอย่างที่หน่วย SWAT ใช้เพื่อควบคุมตนเองอย่างรวดเร็วในสถานการณ์ที่ตึงเครียด … หนึ่งในนั้นคือการหายใจแบบกล่องที่เรียกว่าการหายใจแบบ 4-4-4-4
นี่คือสาระสำคัญของเทคนิคนี้ เมื่อคุณรู้สึกประหม่า คุณควรนึกภาพกล่องที่มีสี่ด้านเหมือนกัน ถัดไป ทำสิ่งนี้:
- หายใจเข้าช้าๆ จินตนาการว่าตัวเองเคลื่อนขึ้นไปด้านข้างกล่อง นับจากหนึ่งถึงสี่
- จากนั้นกลั้นหายใจอีกสี่ครั้งแล้วเลื่อนไปด้านบนสุดของกล่อง
- จากนั้นหายใจออกนับสี่และเดินไปอีกด้านหนึ่ง
- สุดท้าย กลั้นหายใจอีกครั้งเป็นเวลาสี่ครั้ง แล้วเดินไปที่ด้านล่างของกล่อง
ทำซ้ำจนกว่าคุณจะรู้สึกสงบ - จะใช้เวลาประมาณ 5 นาที เทคนิคนี้ได้รับการสอนให้กับผู้สมัครหน่วยซีลและหน่วยปฏิบัติการพิเศษผ่านโปรแกรมการฝึกอบรม Basic Underwater Demolition / SEAL และ US Air Force Pararescue ตามหลักการแล้วควรทำในขณะนั่งหรือนอนราบ แต่ก็สามารถทำได้ขณะยืน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสถานการณ์
หากคุณไม่มีแรงพอที่จะกลั้นหายใจได้ 4 ครั้ง คุณสามารถย่อโครงร่างเป็น 2-2-2-2 หรือ 3-3-3-3 คุณสามารถใช้รูปแบบ 5-5-5-5 หรือ 6-6-6-6 ได้หากต้องการหายใจลึกๆ “ความล่าช้าที่ยาวนานไม่สมเหตุสมผล เว้นแต่ว่าคุณจะทำการตกปลาแบบสเปียร์ฟิชหรือตั้งใจจะเข้าร่วมกับหน่วยซีล” Devine กล่าว
อนึ่ง แอปพลิเคชั่นพิเศษอย่าง BreathAir จะช่วยให้คุณลองหายใจแบบกล่อง ไม่น่าเป็นไปได้ที่แมวน้ำจะมีโอกาสใช้มันโดยตรงในสนามรบ แต่ในสภาพแวดล้อมที่สงบสุขก็มีประโยชน์
3. "ยุทธวิธี" การหายใจ
อีกเทคนิคหนึ่งจากแมวซึ่งเรียกว่าการหายใจทางยุทธวิธี เทคนิคนี้สามารถใช้ในสถานการณ์ที่ตึงเครียดเพื่อช่วยให้มีสมาธิ
ในความเป็นจริง มันคล้ายกับการหายใจแบบ "กล่อง" มาก ดังนั้นเทคนิคเหล่านี้จึงไม่แยกจากกันในคู่มือสำหรับลูกเรือของกองทัพเรือสหรัฐฯ แต่ Devine ชอบที่จะพูดคุยเกี่ยวกับพวกเขาเป็นสองเทคนิคที่แตกต่างกัน
ความแตกต่างระหว่างการหายใจแบบ "กล่อง" และ "ยุทธวิธี" คือการหายใจเข้าและหายใจออกในระยะหลังไม่มีความล่าช้า และคุณไม่จำเป็นต้องจินตนาการถึงกล่อง เพียงแค่คิดในใจก็เพียงพอแล้ว
- หายใจเข้าทางรูจมูกสี่ครั้ง
- หายใจออกทางรูจมูกในสี่ครั้ง
ทำซ้ำจนกว่าคุณจะใจเย็นลง หากต้องการ คุณสามารถหายใจออกทางปากได้ แต่ห้ามหายใจเข้า และอย่าลืมนับตัวเอง
อย่างไรก็ตาม การวิจัยกล่าวว่าการใช้เทคนิคการหายใจช่วยเพิ่มอารมณ์และสมาธิเมื่อทำซ้ำเป็นประจำ ดังนั้น คุณสามารถใช้การหายใจแบบ "เชิงกลยุทธ์" ได้ไม่เฉพาะในสถานการณ์ที่ตึงเครียดเท่านั้น แต่ใช้ได้ทุกเมื่อที่ต้องการ
4. กฎข้อ 3-3-3
วิธีนี้ได้รับการแนะนำโดยนักจิตวิทยา Tamar Chansky จากสมาคมเพนซิลเวเนียเพื่อพฤติกรรมบำบัด หากคุณประหม่ามากให้ทำดังต่อไปนี้
- มองไปรอบ ๆ และนึกชื่อสามสิ่งที่คุณเห็นรอบตัวคุณ ตัวอย่างเช่น "โต๊ะ ดอกไม้ เก้าอี้"
- ฟังและตั้งชื่อเสียงสามเสียงที่คุณได้ยิน "เสียงนกหวีด นกหวีด เสียงดังเอี๊ยด"
- เคลื่อนไหวด้วยสามส่วนของร่างกายที่แตกต่างกัน ตัวอย่างเช่น เท้าขวา มือซ้าย และนิ้วใดๆ
เมื่อทำการออกกำลังกาย คุณควรยืนตัวตรงโดยให้ไหล่ของคุณยกกำลังสอง ตามที่ Chansky กล่าว เมื่อเราอยู่ในสถานการณ์ที่ตึงเครียด เราจะย่อตัวลงโดยสัญชาตญาณเพื่อปกป้องหน้าอก หัวใจ และปอด การยืนหรือนั่งตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่และเปิดหน้าอกจะเป็นสัญญาณบ่งบอกว่าร่างกายของคุณพ้นอันตรายแล้ว
5. หมากฝรั่ง
อาจฟังดูแปลก แต่การเคี้ยวหมากฝรั่งสามารถช่วยให้จิตใจปลอดโปร่งในสถานการณ์ที่ตึงเครียดได้ ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งจากนักจิตวิทยาที่มหาวิทยาลัยคาร์ดิฟฟ์ในเวลส์พบว่าผู้ที่ถูกบังคับให้เคี้ยวหมากฝรั่งในที่ทำงานมีอารมณ์ดีขึ้น ความตึงเครียดและความวิตกกังวลลดลง นอกจากนี้อาการซึมเศร้ายังลดลงอีกด้วย
อย่างไรก็ตาม แมวน้ำและลูกเรือของกองทัพเรือสหรัฐฯ ก็เคี้ยวหมากฝรั่งด้วยเช่นกัน เฉพาะทหารเท่านั้น คาเฟอีนและสารกระตุ้นอื่นๆ ถูกเติมเข้าไปเพื่อให้นักสู้ตื่นตัวนานขึ้น แม้จะไม่ได้นอนก็ตาม
การศึกษาก่อนหน้านี้โดยผู้เชี่ยวชาญจาก Swinburne University ในออสเตรเลียยังแสดงให้เห็นผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน: ผู้ที่เคี้ยวหมากฝรั่งมีความไวต่อการระคายเคืองน้อยกว่า
นักวิทยาศาสตร์ไม่แน่ใจว่านี่คืออะไร แต่พวกเขาคาดการณ์ว่าการเคี้ยวจะทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองเพิ่มขึ้น ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายควบคุมระดับคอร์ติซอลได้